केगेल व्यायाम आपको पेल्विक फ्लोर बनाने और मजबूत करने में मदद कर सकते हैं और अधिक तीव्र ओर्गास्म प्राप्त कर सकते हैं
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
केगेल व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने का सबसे प्रभावी तरीका है - जो कि किसी भी महिला के लिए अच्छा है। आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां शरीर की किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह होती हैं। उन्हें अधिक ताकत के लिए व्यायाम और प्रशिक्षित किया जा सकता है और अन्य मांसपेशियों की तरह, वे खिंचाव, क्षति और शिथिलता के कारण पीड़ित हो सकते हैं।
पेल्विक फ्लोर को शरीर में इसके स्थान और फर्श के रूप में इसकी भूमिका के कारण नाम दिया गया है जो आपके सभी पेल्विक अंगों को सहारा देता है। शरीर के निचले आधे हिस्से को नियंत्रित करने के लिए इन मांसपेशियों को उठाया या शिथिल किया जा सकता है, इसलिए वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके मूत्राशय से लेकर आपके बट, आंत और गर्भाशय तक हर चीज को सहारा देती हैं। लेकिन, वे स्वस्थ यौन क्रिया और यौन सुख को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण हैं।
ठीक वैसे ही जैसे आपके पास का चयन हो सकता है सबसे अच्छा वाइब्रेटर यौन सुख में सहायता के लिए, जो लोग अपने पैल्विक स्वास्थ्य को गंभीरता से लेते हैं, उनके पास पैल्विक मांसपेशियों की इस झूला जैसी संरचना को अच्छे कार्य क्रम में रखने के लिए उपकरण, तरकीबें और व्यायाम हैं। मजबूत, लचीली पैल्विक मांसपेशियां सभी प्रकार की मदद कर सकती हैं योनि की समस्या , से सेक्स के दौरान दर्द प्रसवोत्तर असंयम के लिए। और, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन को रोक सकता है।
ज्यादातर महिलाओं के लिए जब वे पहली बार 'केगेल' और 'प्रोलैप्स' शब्द सुनती हैं, तब उनके पास कोई समस्या होती है, इसलिए रोकथाम और अच्छे स्वास्थ्य के लिए शिक्षा सर्वोपरि है, जूली कोलन, पैल्विक फ्लोर विशेषज्ञ और संस्थापक कहते हैं गुप्त फुसफुसाते हुए केगेल किट . अपने पेल्विक फ्लोर को स्वस्थ रखने का सबसे आसान तरीका है कीगल एक्सरसाइज करना। और माल खबर? वे करना बहुत आसान है। यहां विशेषज्ञ हमें केगेल अभ्यासों के बारे में बताते हैं, और महत्वपूर्ण चालें जिनके बारे में आपको जानना आवश्यक है (आप हमारे गाइड को भी देखना चाहेंगे) कोन बॉल्स जब आप यहाँ हों)।
केगेल व्यायाम क्या हैं?
अर्नोल्ड केगेल के नाम पर, एक अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ, जिन्होंने 1948 में महिलाओं के लिए पैल्विक व्यायाम का एक कार्यक्रम विकसित किया, केगेल व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए छोटे, लक्षित क्लेंच-एंड-रिलीज़ मूवमेंट हैं। लोग सदियों से पैल्विक फ्लोर व्यायाम कर रहे हैं और इन मांसपेशियों के महत्व को कई संस्कृतियों और उनकी औषधीय परंपराओं में अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है।
महिलाओं के रूप में, गर्भावस्था, प्रसव, पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान हमारी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां लगातार बदल रही हैं। आपके पेल्विक फ्लोर में संवेदनाएं अक्सर इसका एक अच्छा संकेतक होती हैं कैसे बताएं कि क्या वहां कुछ गलत है . वे आपको पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स और असंयम जैसे सामान्य मुद्दों से अवगत करा सकते हैं और यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि स्वस्थ रहने के लिए आपको किस प्रकार के व्यायाम करने चाहिए। जिस तरह हम अन्य मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए व्यायाम करते हैं, उसी तरह हमें अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर भी ध्यान देना चाहिए, 'पेल्विक हेल्थ स्पेशलिस्ट कहते हैं बेथ डेविस . 'हमारे श्रोणि तल की मांसपेशियों की देखभाल करना एक सक्रिय गतिविधि बन जाती है जो हम अपने स्वास्थ्य के लिए करते हैं बनाम जब चीजें गलत होती हैं तो प्रतिक्रियाशील होती हैं।
कीगल्स की खूबी यह है कि आप जहां कहीं भी बैठे हैं, खड़े हैं, गाड़ी चला रहे हैं, काम पर हैं, या सोफे पर हैं - आप अपने पेल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। नियमित रूप से पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने से कुछ लोगों को लगभग तीन महीने के बाद होने वाले ध्यान देने योग्य परिवर्तनों के साथ चार सप्ताह से कुछ सुधार दिखाई देता है।
कीगल एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?
बेशक, हम खुद से पूछ सकते हैं ' एक सामान्य योनि कैसी दिखती है ?' और उसी टोकन से, कई महिलाएं आश्चर्य करती हैं कि एक सामान्य योनि को कैसा महसूस करना चाहिए। गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों को छोड़कर, वास्तव में उस प्रश्न का कोई उत्तर नहीं है। सभी योनियां अलग-अलग होती हैं, लेकिन कीगल व्यायाम जीवन के सभी चरणों में योनि और महिला के साथ सभी को लाभ पहुंचाएगा। वे यौवन से रजोनिवृत्ति के बाद तक श्रोणि स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
मुख्य लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर मूत्राशय नियंत्रण
- अधिक तीव्र कामोत्ताप
- मजबूत कोर
- पीओपी की रोकथाम
1. बेहतर मूत्राशय नियंत्रण
केगेल व्यायाम आपकी योनि और आपके पैल्विक अंगों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को अच्छे स्वास्थ्य में रखेगा। अच्छी तरह से व्यायाम की जाने वाली मांसपेशियां पेशाब, शौच को नियंत्रित करने और गर्भावस्था, प्रसव और प्रसवोत्तर आराम और रिकवरी को नियंत्रित करने में बहुत अच्छी होती हैं।
आप आपात स्थिति में भी अपने केगल्स का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को पेशाब करने की जरूरत महसूस करते हैं, लेकिन समय पर एक टॉयलेट तक पहुंचने के बारे में चिंतित हैं, तो कुछ समय के लिए खुद को खरीदने के लिए कुछ केगल्स करना आमतौर पर काम करता है। बस याद रखें कि बार-बार यूरिन के प्रवाह को रोकना या फुल ब्लैडर के साथ कीगल्स करना आपके शरीर के लिए आदर्श नहीं है और इससे यूटीआई हो सकता है। जब आप पैनिक मोड में हों, तो खाली मूत्राशय के साथ और शांत स्थिति में केगल्स करना बेहतर होता है।
2. अधिक तीव्र ओर्गास्म
यह धारणा गलत है कि कीगल्स करने से आपकी योनि टाइट हो जाएगी। हालांकि, वे सेक्स के आनंद में सुधार कर सकते हैं और आपकी मदद कर सकते हैं अच्छा सेक्स कैसे करें .
जितना अधिक अभ्यास आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों को निचोड़ने और आराम करने में कर रहे हैं और अपनी सांस का उपयोग उस गति और आसानी को नियंत्रित करने के लिए करते हैं जिसके साथ आप ऐसा करते हैं, बेहतर सेक्स महसूस कर सकते हैं। यह जरूरी नहीं है कि आपकी योनि कितनी 'तंग' है, बल्कि इससे अधिक है कि आप अपने और अपने साथी के लिए घर्षण, कोर मूवमेंट और सनसनी को नियंत्रित करने के लिए मजबूत और स्वस्थ मांसपेशियों का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
वास्तव में, एक मजबूत कोर और पेल्विक फ्लोर, जब सही तरीके से सक्रिय होता है, तो छोटे शरीर के ओर्गास्म हो सकते हैं जिन्हें 'कोरगैसम' कहा जाता है। कुछ महिलाएं कीगल्स करते समय, वर्कआउट करते समय या सेक्स के दौरान इसका अनुभव करती हैं, और महिला हस्तमैथुन . अपने संभोग को नियंत्रित करने और प्राप्त करने की बढ़ी हुई क्षमता यही कारण है कि आप सेक्स खिलौनों के साथ-साथ पैल्विक प्रशिक्षकों और केगेल गेंदों को विपणन करते हुए देख सकते हैं।
3. मजबूत कोर
लुईस जैक्सन पैल्विक स्वास्थ्य विशेषज्ञ और ऑनलाइन फिटनेस प्लेटफॉर्म के निर्माता बताते हैं, केगेल अभ्यास में कोर सांस के साथ काम करता है गहना . 'साँस लेने पर, ये मांसपेशियां आराम करती हैं और लंबी होती हैं, और साँस छोड़ने पर, वे समर्थन और स्थिरता बनाने के लिए सिकुड़ती हैं। किसी भी प्रकार के व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से पर एक साँस छोड़ना शामिल करना न केवल समर्थन प्रदान करता है बल्कि श्रोणि तल को स्वचालित रूप से काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है, 'लुईस बताते हैं,' केगल्स इसके लिए एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु हो सकता है लेकिन पूरे कोर को आंदोलन में शामिल करने में मदद मिलेगी अधिक मजबूत शरीर समारोह का निर्माण करने के लिए। प्रयत्न अब कसरत एक पूर्ण कोर दिनचर्या के लिए।
पैल्विक स्वास्थ्य विशेषज्ञ सुज़ैन कहते हैं, कोर मजबूती से एक चापलूसी पेट भी हो सकता है इनोवो . वास्तव में मजबूत कोर के लिए, हमें अंदर की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। यह श्रोणि तल से शुरू होता है और गहरी मांसपेशियों में ऊपर उठता है जो रीढ़ को मजबूत करते हैं और आपके पेट को अंदर खींचते हैं। एक मजबूत कोर आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों को राहत प्रदान कर सकता है। पीठ दर्द अक्सर कमजोर कोर का संकेत होता है क्योंकि अन्य मांसपेशियों को अधिक क्षतिपूर्ति करनी पड़ती है, जिससे खराब मुद्रा और दर्द होता है।
4. पीओपी रोकें
शायद कीगल व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि वे पीओपी या पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोकने में मदद करते हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जो कई महिलाओं को प्रभावित करती है, विशेष रूप से जिन्होंने जन्म दिया है, पेट की सर्जरी जैसे सी-सेक्शन या हिस्टेरेक्टॉमी हुई है, या जो बार-बार खांसने और छींकने से पीड़ित हैं।
ये सभी चीजें पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के खिलाफ धक्का देती हैं और यदि वे कमजोर हैं, तो पेल्विक अंग गिरना और गिरना शुरू कर सकते हैं, योनि में गिर सकते हैं और विस्थापित ऊतक को धक्का दे सकते हैं जहां यह नहीं होना चाहिए। पीओपी बहुत दर्दनाक हो सकता है इसलिए केगल्स करना इससे बचने और कोशिश करने का एक शानदार और बहुत आसान तरीका है।
यदि आपको लगता है कि आप पीओपी से पीड़ित हैं तो चिकित्सीय सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या कीगल एक्सरसाइज से कोई खतरा है?
चूंकि पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक समूह है, इसलिए यह आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों जैसे कि आपके बाइसेप्स या हैमस्ट्रिंग के समान चोटों का अनुभव कर सकता है। यदि आप कीगल व्यायाम को अधिक करते हैं तो दो मुख्य जोखिम हैं:
1. ओवरडोइंग केगेल व्यायाम
उसी तरह, आप जिम में इसे ज़्यादा कर सकते हैं और अपने आप को तनाव दे सकते हैं, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को भी ज़्यादा ज़ोर दिया जा सकता है। यदि आप केगेल व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या बहुत अधिक बल के साथ वे योनि की मांसपेशियों में मांसपेशियों में तनाव या ऐंठन विकसित कर सकते हैं, तो इनोवो के सुज़ैन ने चेतावनी दी है।
यह जानना आवश्यक है कि यदि आपके पास योनि दोपहर या सेक्स के दौरान दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो हो सकता है कि केगल्स आपकी समस्याओं का समाधान न हो। a . के लिए अपने OBGYN या स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपॉइंटमेंट लेना सुनिश्चित करें पैप स्मीयर या सर्वोत्तम पेल्विक फ्लोर ट्रेनर उपकरणों की तलाश में प्रशिक्षण शुरू करने या बाहर जाने से पहले किसी भी दर्द पर चर्चा करने के लिए।
2. हाइपरटोनिक पेल्विक फ्लोर
कुछ मामलों में, आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां वास्तव में बहुत अधिक तनावपूर्ण हो सकती हैं, जहां वे हमेशा सक्रिय रहती हैं और आराम करने में असमर्थ होती हैं। इसे हाइपरटोनिक पेल्विक फ्लोर होने के रूप में जाना जाता है। यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है लेकिन उच्च तनाव और कूल्हों और श्रोणि में तीव्र ग्राउंडिंग अक्सर मूल कारण होता है और इसे योनिजन्य जैसे श्रोणि तनाव के मुद्दों से जोड़ा जा सकता है। जब हम तनावग्रस्त और चिंतित होते हैं, जैसा कि शरीर की सभी मांसपेशियों के साथ होता है, तो हमारा पेल्विक फ्लोर भी चिंतित हो सकता है, पेल्विक स्वास्थ्य विशेषज्ञ बेथ कहते हैं। एक हाइपरटोनिक पेल्विक फ्लोर कब्ज, मूत्राशय में दर्द, मूत्र संबंधी तात्कालिकता और असंयम, अधूरा मूत्राशय खाली करना, और दर्द या बेचैनी या संभोग का कारण बन सकता है। और तंग मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छी बात क्या है? मालिश, श्वास और विश्राम।
बच्चे कद्दू बट
चोट से बचने के लिए अपने कीगल व्यायाम को धीरे-धीरे शुरू करना और आराम करने वाले तत्वों पर उतना ही ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है जितना कि आप निचोड़ने वाले तत्वों पर करते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं या तंग हैं, तो पूर्ण मूल्यांकन और कार्य योजना के लिए महिला स्वास्थ्य फिजियो के साथ अपॉइंटमेंट बुक करें। साथ ही केगेल व्यायाम, वे अन्य मुख्य सुदृढ़ीकरण तकनीकों, श्वास विधियों, मालिश, तनुता प्रशिक्षण और ध्यान पर काम करने की सलाह दे सकते हैं।
कैसे करें कीगल एक्सरसाइज
जब केगेल अभ्यासों में महारत हासिल करने की बात आती है तो कुछ सरल चरणों का पालन करना होता है- हम पर विश्वास करें, यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है। इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका के माध्यम से काम करने का प्रयास करने से पहले सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपका आराम हो।
1. अपना पेल्विक फ्लोर खोजें
2. अपना ध्यान खोजें
3. अपना समय पूर्ण करें
चार। लक्ष्य बनाना
5. सब मिला दो
6. गहरी साँस
1. अपना पैल्विक फ्लोर खोजें
सीक्रेट व्हिस्परर्स की जूली कहती हैं, 'जब बताया गया कि कीगल्स कैसे करना है, तो 50% महिलाएं उन्हें गलत तरीके से करती हैं क्योंकि वे मांसपेशियों को नहीं देख सकती हैं। श्रोणि तल आपके श्रोणि के तल में एक मांसपेशी है जो एक गोफन या झूला के रूप में कार्य करता है और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण काम है लेकिन ज्यादातर महिलाओं के लिए, श्रोणि तल का कार्य और वास्तविक स्थान एक पूर्ण रहस्य है।
मांसपेशियों को खोजने और कीगल व्यायाम का अभ्यास करने का सबसे आसान तरीका यह कल्पना करना है कि आपकी योनि में एक पुआल है। कल्पना कीजिए कि आप पुआल के माध्यम से तरल पदार्थ को चूस रहे हैं, उसे पकड़ रहे हैं, फिर उसे छोड़ रहे हैं। यह एक केगेल है। यदि इसकी कल्पना करना कठिन है और आप अकेले हैं जहां आप अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं, तो अपनी योनि में एक उंगली डालने का प्रयास करें और कल्पना करें कि यह स्ट्रॉ है। यदि आप चाल सही ढंग से कर रहे हैं तो आपको अपनी योनि की मांसपेशियों के अनुबंध और रिलीज को महसूस करना चाहिए। यदि आप अपने ग्लूट्स को निचोड़ रहे हैं और अपने बट की मांसपेशियों में सनसनी महसूस कर रहे हैं, तो रुकें और पुनः प्रयास करें।
कई अन्य विज़ुअलाइज़ेशन हैं जिनका उपयोग आप अपनी केगेल तकनीक को पूर्ण करने के लिए कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- अपनी योनि के अंदर एक टैम्पोन के चारों ओर निचोड़ने की कल्पना करें।
- कल्पना कीजिए कि आप निचोड़ने और आराम करने के लिए गैस को रोक रहे हैं।
- कल्पना कीजिए कि आप एक संगमरमर पर बैठे हैं और अपनी मांसपेशियों को इस तरह कस लें जैसे कि आप संगमरमर को उठा रहे हों।
2. अपना ध्यान खोजें
अपने केगल्स से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करें कि यह केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं जिन पर आप काम कर रहे हैं। पैल्विक फ्लोर को अलग करने और ग्लूट्स, एब्स और जांघ की मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान दें।
अगर आप खुद को अपने शरीर के अन्य हिस्सों को फ्लेक्स करते हुए महसूस कर सकते हैं। साँस लें, साँस छोड़ें और फिर से शुरू करें। यदि यह मदद करता है, तो आप यह देखने के लिए अपने पेट पर हाथ रख सकते हैं कि आपके एब्स कितनी मेहनत कर रहे हैं और क्या आपको उन्हें और अधिक आराम करने की आवश्यकता है।
3. अपना समय सही करें
जब केगेल व्यायाम की बात आती है तो समय महत्वपूर्ण होता है। आपको एक दिन में 10 से 15 दोहराव के कम से कम तीन सेटों के साथ धीमी शुरुआत करनी चाहिए।
धीरे-धीरे संकुचन और आराम की लंबाई बढ़ाएं। 10-सेकंड के संकुचन और आराम तक अपने तरीके से काम करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने केगल्स को समान लंबाई की बाकी अवधि के साथ मिला रहे हैं। उदाहरण के लिए, 10-सेकंड के एक निचोड़ के बाद 10-सेकंड का आराम करना चाहिए।
4. लक्ष्य निर्धारित करें
धीमी गति से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है, अगर आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में बदलाव देखना चाहते हैं तो लक्ष्य निर्धारित करना जरूरी है। इस तरह आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं, चाहे वह पुराने स्कूल के नोटपैड और पेन का उपयोग कर रहा हो, या सर्वश्रेष्ठ पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण ऐप में से एक हो।
हर दिन कम से कम ३० से ४० केगेल व्यायाम करने का अपना पहला लक्ष्य निर्धारित करें, उन्हें पूरे दिन फैलाएं क्योंकि यह उन सभी को एक साथ करने से बेहतर है। चूँकि ये ऐसे चुपके अभ्यास हैं जिन पर आपके अलावा किसी का ध्यान नहीं जाता है, स्टॉपलाइट पर प्रतीक्षा करते समय, लिफ्ट की सवारी करते हुए, या किराने की लाइन में खड़े होने पर कुछ में घुसने की कोशिश करें। विशेषज्ञों के अनुसार, एक दिन में 200 केगेल व्यायाम शीर्ष लक्ष्य है, लेकिन धीरे-धीरे शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
5. इसे मिलाएं
अलग-अलग कीगल एक्सरसाइज करने से आपकी मांसपेशियां अलग तरह से काम करेंगी और समग्र ताकत में सुधार होगा।
इसे छोटे दो-तीन सेकंड के संकुचन और रिलीज (कभी-कभी 'क्विक फ्लिक्स' कहा जाता है) के साथ-साथ लंबे समय तक मिलाएं। उन्हें चलने, बिस्तर पर, कार में, तैरने के दौरान, सेक्स के दौरान, जागने पर या काम पर जाने के दौरान कोशिश करें।
लेटने और खड़े होने का प्रयोग करें या वर्कआउट करते समय कुछ करने की कोशिश करें, चाहे वह जॉगिंग करते समय हो, या योग कर रहे हों।
6. गहरी सांस लें
केगेल व्यायाम पहली बार में डराने वाला लग सकता है, लेकिन एक बार जब आप लय में आ जाते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है तो वे आसानी से आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाएंगे।
हालाँकि, शुरुआत में, व्यायाम के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान देना याद रखें। स्वतंत्र रूप से सांस लेना और अपनी सांस को रोकने से बचना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप जो छोटी-छोटी हरकतें कर रहे हैं। शांत करने वाला संगीत सुनें या निर्देशित ध्यान अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करते हैं।
सर्वश्रेष्ठ पेल्विक फ्लोर व्यायाम
मैनुअल पेल्विक फ्लोर व्यायाम में आंतरिक मांसपेशियों को बार-बार उठाने और छोड़ने से मैन्युअल संकुचन शामिल होता है। यह इन आंतरिक मांसपेशियों को निचोड़कर और कस कर प्राप्त किया जाता है और फिर उन्हें फिर से जारी किया जाता है। बहुत से लोगों को इन्हें सही तरीके से करना मुश्किल लगता है क्योंकि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां बहुत आंतरिक होती हैं, और यदि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां विशेष रूप से कमजोर हैं, तो आप इन मांसपेशियों को बिल्कुल भी संलग्न नहीं कर पाएंगे।
कुछ लोगों के लिए दिनचर्या बनाना और दैनिक कीगल व्यायाम के लिए समय निकालना आसान होता है, ठीक वैसे ही जैसे आप जिम या योग कक्षा में करते हैं। दूसरों के लिए, चलते-फिरते केगल्स करना उतना ही प्रभावी है। यह पूरी तरह से आपके फोकस, आपके स्वास्थ्य की स्थिति और आपके पसंदीदा परिवेश पर निर्भर करता है। बहुत से लोगों के लिए अभी शुरुआत करना, सनसनी अजीब हो सकती है और कुछ को इसकी आदत हो सकती है। शुरू करने के लिए यहां तीन आसान केगेल अभ्यास दिए गए हैं:
1. धीमी केगेल
यह कदम आपके पैल्विक फ्लोर की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है और आपकी मांसपेशियों को आपके मूत्र को वापस रखने में मदद करता है। आप अपने पेल्विक फ्लोर को 10 सेकंड तक खींचना चाहते हैं, फिर 5 सेकंड के लिए अपने पेल्विक फ्लोर को पूरी तरह से आराम दें और इसे 10 बार दोहराएं।
2. फास्ट केगेल
यह कदम आपके पेल्विक फ्लोर को दबाव से निपटने में मदद करेगा, उदाहरण के लिए जब आप खांसते, छींकते या हंसते हैं या ट्रैम्पोलिन पर कूदते हैं। ये तेज़ संकुचन उन मांसपेशियों को काम करते हैं जो मूत्र के प्रवाह को जल्दी से बंद कर देती हैं। 1 सेकंड के लिए मांसपेशियों को ऊपर और कस कर पकड़ें, फिर अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को छोड़ें और आराम करें और 1 सेकंड के लिए आराम करें। 10 बार दोहराएं। इस रूटीन को दिन में दो बार करें।
3. कौशल
इस विधि को खांसने, हंसने, छींकने या कुछ भी उठाने से पहले अपने आप को निचोड़कर और पकड़कर खुद को 'ब्रेसिंग' के रूप में जाना जाता है - या ऐसा कुछ भी करें जिससे आपको पेशाब का रिसाव हो। जब आप कर सकते हैं इसे शामिल करें, इसे अन्य केगेल अभ्यासों के साथ जोड़ना अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकता है।
केगेल एक्सेसरीज़—जो आपको जानना आवश्यक है
यदि आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या मैनुअल केगेल व्यायाम करते हैं, तो आप या तो एक पैल्विक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से स्वास्थ्य की तलाश कर सकते हैं या अपने कसरत का समर्थन करने के लिए तकनीक और सहायक उपकरण का उपयोग करके एक अलग रास्ता अपना सकते हैं।
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ऐसे बहुत से उत्पाद और ऐप हैं जो पेल्विक फ्लोर को सपोर्ट करते हैं, कुछ विद्युत उत्तेजना के माध्यम से, कुछ एक त्वरित कंपन के साथ आपको याद दिलाते हैं कि कब निचोड़ना है, और कुछ सरल वजन के साथ सिकुड़ने और आराम करने में मदद करते हैं। कुछ हाई-टेक हैं, कुछ सरल हैं, कुछ ट्रैकर्स और प्रॉम्प्ट के साथ सहज हैं, कुछ मज़ेदार और गेमीफाइड हैं।
गुप्त फुसफुसाते हुए जूली ने अपने केगेल अभ्यासों में वजन प्रतिरोध चुनौती जोड़ने के लिए केगल्स किट बनाया। जबकि बाजार पर अन्य उपकरण जैसे कि केगेल टोनर (कभी-कभी 'सिंहासन' कहा जाता है) पारंपरिक केगल्स के लाभों को जल्दी प्राप्त करने में आपकी सहायता करने का वादा करते हैं।
पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण में मदद करने के लिए अब बाजार में कई उत्पाद हैं लेकिन यह जरूरी नहीं है कि आपको कुछ चाहिए, लुसी एलन कहते हैं, Naytal में लीड महिला स्वास्थ्य फिजियो . NS एनएचएस स्क्वीज़ी ऐप आपको याद दिलाने में मदद करने के लिए एक महान उपकरण है और आपके पास एक टाइमर है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं लेकिन कुछ लोगों को लगता है कि वे अभी भी अभ्यास में फिट होने के लिए संघर्ष करते हैं या कुछ अधिक इंटरैक्टिव पसंद करते हैं। अगर ऐसा है तो एल्वी ट्रेनर यह एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह आपके फोन से जुड़ता है ताकि आप देख सकें कि आपका पेल्विक फ्लोर कब सिकुड़ता है और इंटरैक्टिव कार्यक्रमों की श्रृंखला से गुजरता है।
जहां पेल्विक फ्लोर का संबंध है, वहां कोई त्वरित समाधान नहीं है, बेथ सहमत हैं। महिलाएं अभ्यास की एक श्रृंखला के माध्यम से अधिक समय व्यतीत कर सकती हैं या अपने डिवाइस का उपयोग करने के लिए एक शांत जगह खोजने के लिए एक त्वरित परिणाम की उम्मीद कर सकती हैं जब यह पारंपरिक केगल्स करने के लिए उतना ही प्रभावी हो सकता है।
आप जो भी चुनें, एक केगेल व्यायाम दिनचर्या खोजें जो आपके लिए काम करे और आप जल्द ही मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियों के लाभों को प्राप्त करेंगे।
क्लाउडिया विंकलमैन बच्चों के नाम