लॉरेन गिराल्डो द्वारा 12-3-30 कसरत क्या है?

12-3-30 वर्कआउट को सोशल मीडिया स्टार लॉरेन गिराल्डो ने मशहूर किया था

लॉरेन गिराल्डो की छवि और ट्रेडमिल पर जूते

(छवि क्रेडिट: भविष्य)

लॉरेन गिराल्डो द्वारा किया गया 12-3-30 वर्कआउट वास्तव में इसके नाम से कहीं अधिक सरल है, और वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। सोशल मीडिया स्टार लॉरेन 30 मिनट की इस ट्रेडमिल रूटीन को ऑनलाइन साझा करने के बाद एक फिटनेस सनसनी बन गईं- और घर पर या जिम में इसे फिर से बनाना आसान नहीं हो सकता।

इन्फ्लुएंसर लॉरेन ने चलने के लिए चलने वाले ट्रेडमिल की अदला-बदली की और अनुयायियों के साथ अपनी यात्रा ऑनलाइन साझा की।

लॉरेन गिराल्डो ने अपनी किशोरावस्था में एक अभिनेत्री के रूप में प्रसिद्धि प्राप्त की, लेकिन व्लॉगर ने वास्तव में व्यायाम वीडियो ऑनलाइन साझा करने के बाद फिटनेस की दुनिया में लहरें बनाना शुरू कर दिया। स्टार का 12-3-30 टिकटॉक वीडियो एक वायरल हिट था, जिसे 2.7 मिलियन से अधिक लोगों ने साझा किया, जिसके अनुयायियों ने परिणामों के बारे में बताया। ऑनलाइन वर्कआउट के बारे में बात करते हुए लॉरेन कहती हैं, 'मैं जिम से इतना डरती थी, और यह मोटिवेट नहीं कर रहा था। लेकिन अब मैं जाता हूं और यह एक काम करता हूं, और मैं अपने बारे में अच्छा महसूस कर सकता हूं।'

तो, क्या १२-३-३० कसरत वास्तव में सभी प्रचार के लायक है? हमने विशेषज्ञों से पूछा...

12-3-30 कसरत क्या है?

लॉरेन गिराल्डो द्वारा 12-3-30 कसरत एक बहुत ही सरल अवधारणा है। अपने प्रशिक्षकों को तैयार करें (यदि आप जानना चाहते हैं कि कौन सी जोड़ी आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगी, तो हमारी मार्गदर्शिका देखें। सबसे अच्छा चलने वाले जूते ), ट्रेडमिल पर कूदें, अपने ग्रेडिएंट/इनलाइन और गति को समायोजित करें, जबकि अपने पर 30 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। फिटनेस ट्रैकर या ट्रेडमिल मशीन।

लॉरेन गिराल्डो ट्रेडमिल कसरत करने के लिए आपको चाहिए:

जिम में ब्रिस्क वॉक या ट्रेडमिल पर पांच मिनट के साथ वार्मअप करें
ग्रेडिएंट को 12% पर बदलें
गति को 3 मील प्रति घंटे (4.8 किमी) में बदलें
30 मिनट टहलें
ट्रेडमिल पर 0% ग्रेडिएंट पर पांच मिनट पैदल चलकर कूल डाउन करें

भिन्न HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट , कोई अंतराल या गति में परिवर्तन नहीं हैं। आपको बस एक ट्रेडमिल और कसरत करने के लिए आधा घंटा चाहिए। तीन मील प्रति घंटा एक सपाट सतह पर चलने की औसत गति है, इसलिए यह एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है। हालांकि, निश्चित रूप से, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस स्तर की फिटनेस से शुरुआत करते हैं। लॉरेन ने खुद धीरे-धीरे पूरे 30 मिनट तक काम किया, लेकिन शुरुआत में उन्होंने बार-बार ब्रेक लिया।

देखें कि लॉरेन का ट्रेडमिल वर्कआउट कैसे करें:

लॉरेन गिराल्डो ट्रेडमिल कसरत कैसे शुरू करें

यदि आप ट्रेडमिल वर्कआउट के लिए नए हैं और ढाल या गति को कठिन पाते हैं, तो आरंभ करने के लिए तीव्रता को समायोजित करें। एथलेटिक्स कोच टॉम क्रैग्स का सुझाव है, 'अपने स्तर के लिए ग्रेडिएंट और पेस को अपनाएं और 30 मिनट के अंतराल को छोटे आराम के साथ तोड़ने पर विचार करें, और चार से छह सप्ताह में 30 मिनट तक का निर्माण करें।

वॉकिंग कोच और वॉक ऑफ वेट के लेखक, मिशेल स्टैंटन कहते हैं, 'आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं क्योंकि आप झुकाव बढ़ाते हैं, इसलिए अपने शरीर को बिना किसी उच्च झुकाव से शुरू करने से आपको दर्द हो सकता है या चोट लग सकती है। एक उच्च झुकाव बछड़े को फैलाता है जो बहुत से लोगों के लिए तंग हो जाता है।'

आरंभ करने के लिए, आप झुकाव को 3% या 4% तक कम कर सकते हैं और अपने आप को यथासंभव लंबे समय तक गति बनाए रखने के लिए चुनौती दे सकते हैं। फिर, जब आप ऐसा करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो अपना समय और ढाल बनाएं क्योंकि आप फिट और मजबूत होते जाते हैं। जिस गति से आप प्रगति करेंगे, वह सभी के लिए अलग-अलग होगी, इसलिए अपनी तुलना न करें- उस स्तर पर काम करें जो आपके लिए सही हो। यह चुनौतीपूर्ण लगना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि आप इसे दोबारा नहीं करना चाहते।

चलते समय अच्छा फॉर्म बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। अपने कोर को संलग्न करें, अपने कंधों को पीछे और अपने सिर को ऊपर रखें। ट्रेडमिल पर अपने पैरों को नीचे करने के बजाय हमेशा सीधे आगे देखें।

12-3-30 कसरत के क्या लाभ हैं?

यह फिटनेस और सहनशक्ति बनाता है

फिटनेस बनाने के लिए यह निश्चित रूप से एक अच्छा वर्कआउट है। 'ट्रेडमिल सभी दौड़ने के बारे में नहीं है। टॉम कहते हैं, फ्लैट या यहां तक कि पहाड़ियों पर चलने से पावर वॉकिंग एक बेहतरीन कसरत प्रदान कर सकती है, अक्सर जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है।

'उच्च ढाल के साथ 30 मिनट की पैदल दूरी जैसे 12% एक मजबूत स्थिर तीव्रता पर काम करने से निश्चित रूप से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, आपकी मुद्रा और कोर की मांसपेशियों के लिए एक परीक्षण होगा और इसका मतलब है कि आपको अपनी ग्लूट मांसपेशियों के साथ जुड़ना और ड्राइव करना होगा ट्रेडमिल बेल्ट पर अपनी स्थिति बनाए रखने के लिए,' उन्होंने आगे कहा।

यह वजन घटाने में मदद करता है

की ओर रुख करने वालों के लिए वजन घटाने के लिए चलना , 12-3-30 कसरत आपको अपने सामान्य चलने की दिनचर्या को मिलाने में मदद करेगी और आप एक सपाट सतह पर चलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे। लेकिन याद रखें, किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में व्यायाम और स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए, जिसमें कुछ बेहतरीन (और सबसे पौष्टिक) शामिल हैं। वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ , स्वस्थ और स्थायी परिणामों के लिए।

यह पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है

यदि आप शोध कर रहे हैं पेट की चर्बी कैसे घटाएं लॉरेन गिराल्डो का ट्रेडमिल वर्कआउट एक बेहतरीन व्यायाम विकल्प है। सप्ताह में तीन बार १२-३-३० कसरत करके, आप वास्तव में अपने हृदय की फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, कैलोरी बर्न कर सकते हैं और अपने कोर और ग्लूट्स को भी काम कर सकते हैं। ऊपर की ओर चलना भी है a शक्ति प्रशिक्षण तत्व जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। आप अपनी अपेक्षा से अधिक अपनी पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग करेंगे, जो इस अक्सर उपेक्षित क्षेत्र में ताकत बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, इसी कारण से, जो कोई भी ऊपरी और से पीड़ित है निचली कमर का दर्द इस झुकाव पर लगातार 30 मिनट तक चलते समय सावधान रहना चाहिए।

४० से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए १२-३-३० विधि महान क्यों है

लॉरेन गिराल्डो केवल 20 के दशक में है, लेकिन 12-3-30 कसरत भी 40+ आयु वर्ग के लोगों के लिए जरूरी है जो एक नई यात्रा शुरू कर रहे हैं महिलाओं के लिए फिटनेस .

में चलना बनाम दौड़ना बहस, हमें अक्सर याद दिलाया जाता है कि जोड़ों पर दौड़ना कठिन हो सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप स्वाभाविक रूप से हड्डियों का घनत्व खो देते हैं, लेकिन 12-3-30 कसरत करके और अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करके आप इस प्राकृतिक नुकसान का मुकाबला कर सकते हैं और जोड़ों पर दबाव डाले बिना ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं जिस तरह से दौड़ना होता है।

यदि आप कुछ समय बाद व्यायाम पर लौट रहे हैं, तो यह आपके फिटनेस स्तर को फिर से बनाने के लिए एक बढ़िया कसरत है। आप चीजों को उस गति से लेने के लिए ढाल और गति को कम कर सकते हैं जो आपके लिए सहज महसूस होती है, इससे पहले कि आप इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं।

यदि आप अन्य कार्डियो-आधारित कसरत के प्रशंसक नहीं हैं, जैसे दौड़ना या कताई करना, ट्रेडमिल पर एक झुकाव पर चलना आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

१२-३-३० का फैसला—क्या यह प्रचार के लायक है?

चलना आपके स्वास्थ्य के लिए हमेशा अच्छा होता है, और 12-3-30 कसरत करके और एक झुकाव जोड़कर आप अपने शरीर में कई अन्य मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे, जिसमें आपके कोर और हथियार शामिल हैं।

और यद्यपि यह समतल जमीन पर चलने की औसत गति हो सकती है, उस झुकाव के साथ यह निश्चित रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा और आप पसीने से तरबतर हो जाएंगे। हालांकि, एक अच्छे व्यायाम कार्यक्रम में विविधता शामिल होनी चाहिए, और एक ही कसरत में हर दिन एक ही मांसपेशियों का उपयोग करने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। यदि आप वास्तव में १२-३-३० का आनंद लेते हैं, तो यह अभी भी एक अच्छा विचार है कि इसे प्रति सप्ताह दो या तीन बार सीमित करें और इसे शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के अन्य रूपों जैसे कताई कक्षाओं, HIIT वर्कआउट या अण्डाकार मशीन के साथ मिलाएं।

जैसा कि मिशेल बताते हैं, जब आप अपने आप को धक्का दे रहे होते हैं, तो आपके आसन को नुकसान हो सकता है, खासकर यदि आपका कोर मजबूत नहीं है, जिससे पीठ दर्द हो सकता है। यदि आप इसे लगातार करते हैं तो आपको व्यायाम से बेहतर परिणाम मिलेंगे, इसलिए व्यायाम की आदत बनाने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे निर्माण करना एक बेहतर तरीका है।

आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्य जो भी हों, जब 12-3-30 रूटीन जैसे नए वर्कआउट की कोशिश करने की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ ऐसा ढूंढे जो आपको पसंद हो और जो आपके लिए काम करे। एक ऐसी गतिविधि का चयन करना जिसे आप वास्तव में करना पसंद करते हैं, एक कार्यक्रम से चिपके रहने और बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है कसरत प्रेरणा उच्च स्तर।