वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे
(छवि क्रेडिट: गेट्टी)
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में कम होते हैं और पोषक तत्वों से भरे होते हैं। अपने दैनिक आहार में कुछ बदलाव करके और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जाने जाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा और अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के साथ-साथ स्वास्थ्य पुरस्कारों का एक और सेट प्राप्त करेगा।
वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों के लिए आप आमतौर पर खाने वाले भोजन की अदला-बदली करते हैं या इन सामग्रियों को अपने भोजन में शामिल करना आपके विचार से आसान है। वे सभी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, और आप पा सकते हैं कि आपकी पेंट्री में पहले से ही कुछ है!
क्या आप जानना चाहते हैं एक पत्थर कैसे खोना है या कम कैसे खाएं और बेहतर भाग नियंत्रण है, एक नियमित व्यायाम दिनचर्या और भोजन जिसमें सभी सात खाद्य समूह शामिल हैं, वजन घटाने के लिए 21 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ न केवल आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे बल्कि अच्छा और ऊर्जावान भी महसूस करेंगे!
वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?
आप चाहते हैं पेट की चर्बी कम करें या कुल मिलाकर शरीर में वसा, जब स्वस्थ और पौष्टिक भोजन बनाने की बात आती है, तो ज्ञान वास्तव में शक्ति है।
वजन कम करना कम खाने के बारे में नहीं है, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करना है कि आप सभी खाद्य समूहों से खा रहे हैं और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा कर रहे हैं।
यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन हम में से लगभग 90% लोग अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन 30 ग्राम नहीं खा रहे हैं। पौधे आधारित कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद करने में बेहद महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, ब्राउन राइस, होलवीट ब्रेड, और फलों और सब्जियों सहित उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें।
हमारे फाइबर की कमी के अलावा, हम में से कई लोग पर्याप्त प्रोटीन भी नहीं खा रहे हैं - जो एक सफल वजन घटाने की योजना की कुंजी है। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी खाद्य पदार्थ, अंडे और टोफू हैं। यदि आप अपने भोजन के माध्यम से अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो काट लें प्रोटीन पाउडर के फायदे हर दिन सबसे अच्छे प्रोटीन पाउडर में से एक के साथ शेक बनाकर।
फास्ट 800 लाइफस्टाइल प्लान के निर्माता डॉ. माइकल मोस्ले बताते हैं, 'प्रोटीन कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है।' 'यह भूख हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को भी कम करता है और पेप्टाइड YY (PYY) के स्तर को बढ़ाता है, एक प्रोटीन जो आपको बताता है कि आपका पेट कब भरा हुआ है।'
अपने प्रोटीन और फाइबर के स्तर को बढ़ाने के अलावा, भोजन की एक संतुलित प्लेट में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, ताजे फल और सब्जियां और अच्छे वसा भी शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
1. नट और बीज
मेवे एक बेहतरीन स्नैक हैं और दिन में केवल एक मुट्ठी भर पोषण लाभ देने के लिए पर्याप्त है।
आहार विशेषज्ञ डॉ कैरी रक्सटन कहते हैं, नट्स खाने से शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है क्योंकि वे तृप्ति को बढ़ावा देते हैं - खाने के बाद परिपूर्णता की भावना।
नारंगी ट्रे बेक
लेकिन, कौन सा प्रकार सबसे अच्छा है? चेस्टनट में सबसे कम वसा और कैलोरी होती है, और बादाम एक बेहतरीन स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं—एक अध्ययन बराबर कैलोरी वाले हाई-कार्बोहाइड्रेट स्नैक के बजाय रोजाना मुट्ठी भर बादाम खाने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिली और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी सुधार हुआ।
चिया, सूरजमुखी और अलसी भी एक स्वस्थ वजन घटाने की योजना का हिस्सा हो सकते हैं। इसके अलावा, कद्दू के बीज देखें; वे जिंक से भरे होते हैं, जो शरीर को वसा जलाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
2. जामुन
ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी से लेकर ब्लैकबेरी, क्रैनबेरी और रसभरी तक, ये प्रकृति के सुपरफूड हैं- और वजन घटाने के लिए ये बेहतरीन फूड भी हैं।
द प्लांटप्लस डाइट सॉल्यूशन के लेखक और सेल बायोलॉजिस्ट डॉ. जोन बोरिसेंको कहते हैं, 'ताजा या जमे हुए, वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, और वे आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएंगे।' 'वे एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स में भी समृद्ध हैं (जिनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं)।'
उन्हें अपने सुबह के ओट्स के साथ मिलाएं या एक स्वादिष्ट और पौष्टिक स्मूदी बनाने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें।
3. सफेद कोड
यदि आप वजन घटाने में सहायता के लिए अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों को भरना चाहते हैं, तो इस सरल, दुबली मछली को अपनी खरीदारी सूची में शामिल करने और इसे उबली हुई सब्जियों के साथ परोसने पर विचार करें।
एक कॉड पट्टिका उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, फिर भी दोपहर के भोजन का आनंद लेने के लिए पर्याप्त हल्का है। असल में, अनुसंधान ने खुलासा किया कि दोपहर के भोजन के लिए गोमांस खाने वालों की तुलना में दोपहर के भोजन के लिए इस मछली को खाने वाले लोगों ने रात के खाने में 11% कम खाना खाया।
4. चॉकलेट
चॉकलेट प्रेमियों, अच्छी खबर यह है कि चॉकलेट का एक टुकड़ा आपके आहार को प्रभावित नहीं करेगा। लेकिन, आपको मिल्क चॉकलेट के बजाय उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का सेवन करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि कोको पोषक तत्वों से भरपूर होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है। डॉ. बोरिसेंको कहते हैं, 'यह रक्तचाप को कम करने, बंद धमनियों से निपटने और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।'
वास्तव में, आश्चर्यजनक रूप से, यह कसरत प्रेरणा में मदद कर सकता है। अनुसंधान किंग्स्टन विश्वविद्यालय द्वारा पाया गया कि दो सप्ताह के लिए 40 ग्राम चॉकलेट खाने से मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने के दौरान प्रदर्शन में सुधार हुआ!
5. दही और किण्वित खाद्य पदार्थ
किण्वित खाद्य पदार्थ वे हैं जो अच्छे जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देने के लिए प्राकृतिक संरक्षण प्रक्रिया से गुजरे हैं। इस समूह के खाद्य पदार्थों में शामिल हैं सौकरौट, किमची, कोम्बुचा, मिसो केफिर, और जीवित संस्कृतियों के साथ दही।
जब इन खाद्य पदार्थों को खाया जाता है, तो अच्छे बैक्टीरिया प्रोबायोटिक के रूप में कार्य करते हैं और स्वाभाविक रूप से हमारे आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करने में मदद करते हैं, शहरी कल्याण के पोषण विशेषज्ञ निकोला शुब्रुक बताते हैं। यह, बदले में, पाचन में सुधार कर सकता है और सूजन, अत्यधिक गैस और असामान्य मल त्याग को कम करने में मदद कर सकता है।
किण्वित खाद्य पदार्थों की खरीदारी करते समय, आप रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन में सबसे अच्छे पाएंगे- इन खाद्य पदार्थों के पास्चराइजेशन या कैनिंग प्रोबियोटिक को मार सकते हैं।
6. एवोकैडो
सभी फैट खराब नहीं होते। एवोकैडो अच्छे वसा का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए मेनू में बहुत कुछ है।
एवोकाडो में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं जो आंत के रोगाणुओं को खिलाते हैं, और पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं, डॉ। बोरिसेंको कहते हैं।
अपने सुबह के टोस्ट को एवो के साथ शीर्ष पर रखें या लगभग 10 ग्राम फाइबर युक्त इस सुपरफूड के 146 ग्राम के साथ दोपहर के भोजन के सलाद को मिलाएं और आप पहले से ही अपने 30 ग्राम लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते पर होंगे।
7. कॉफी और चाय
अभी आपके सुबह के काढ़े को खोदने की कोई जरूरत नहीं है। द्वारा अनुसंधान किंग्स कॉलेज लंदन ने पाया कि कैफीन आपके चयापचय को तेज करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके शरीर में वसा जलने की दर बढ़ जाती है। एक और अध्ययन ने पाया कि ब्लैक और ग्रीन टी दोनों ही मोटापे से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
यदि कैफीन आपका मित्र नहीं है, तो डॉ. बोरिसेंको पानी-संसाधित डिकैफ़ का प्रयास करने का सुझाव देते हैं। वह यह भी नोट करती है कि 'चाय और कॉफी गैर-कैलोरी हैं, लेकिन बहुत सारा दूध, चीनी, कृत्रिम स्वाद और सिरप मिलाने से ये पेय रासायनिक मिश्रण और कैलोरी आपदा में बदल सकते हैं।' शक्कर के लट्टे पर आसानी से जाएं और ब्लैक कॉफी से चिपके रहें या पौधे आधारित दूध के विकल्प का एक पानी का छींटा डालें।
8. काले
हरेक हरी सब्जी के अपने फायदे होते हैं, लेकिन केल को साग की रानी के रूप में जाना जाता है; शायद इसलिए कि यह वास्तव में पोषक तत्वों से भरपूर है। विटामिन सी और ई, विटामिन के, और कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज पत्तेदार हरे रंग के निहित स्वास्थ्य वर्धक गुणों में से कुछ हैं।
पोषण विशेषज्ञ जेना होप कहती हैं, केल हमारे अनुशंसित दैनिक सेवन के लिए 30 ग्राम-पत्तेदार साग के लिए कुछ फाइबर प्रदान करता है, जो सामान्य रूप से प्रति 100 ग्राम फाइबर के लगभग 2-4 ग्राम प्रदान करता है।
रात के खाने के समय एक साइड सलाद में काले जोड़ें, या इसे फलों के साथ स्मूदी में डालें यदि आप एक मीठा स्वाद पसंद करते हैं लेकिन फिर भी सभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।
9. फ्री-रेंज अंडे
डॉ. बॉरिसेंको कहते हैं, 'कई सालों के बाद हमें बताया जा रहा है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होने के कारण अंडे नहीं खाना चाहिए।
अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं, कैलोरी में कम होते हैं, और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है-उन्हें वजन घटाने के लिए एक अच्छा भोजन बनाते हैं।
दिन की शुरुआत नाश्ते के लिए करें, लेकिन हो सके तो फ्री-रेंज खरीदने की कोशिश करें। डॉ. बोरिसेंको कहते हैं, 'हां, वे कारखाने की खेती की तुलना में अधिक महंगे हैं, लेकिन कुल मिलाकर वे अभी भी प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक बहुत ही किफायती स्रोत हैं।
10. अदरक की जड़
डॉ. बोरिसेंको कहते हैं, 'अदरक सॉस, मैरिनेड, चाय और स्मूदी में स्वादिष्ट होता है।' यह वजन घटाने के लिए भी अच्छा भोजन है क्योंकि इसमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो पाचन और परिसंचरण में सहायता करते हैं।
कई अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि इस ज्वलंत जड़ में यौगिक स्वस्थ वजन प्रबंधन से जुड़े हुए हैं। इसे सुपरमार्केट से ताजा खरीदें और इसे व्यंजनों और स्मूदी में पीस लें या अदरक की चाय बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
11. सब्जियां
दालों के रूप में भी जाना जाता है, यह खाद्य समूह शायद आपके किचन कैबिनेट्स में पहले से ही बैठा है - हैलो दाल, राजमा और छोले।
सलाहकार आहार विशेषज्ञ सोफी मेडलिन बताते हैं, 'फलियां उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं और कम जीआई (ग्लाइकेमिक इंडेक्स) है, जिसका अर्थ है कि वे अपने शर्करा को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं ताकि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकें।' उनकी फाइबर सामग्री भी आपको जल्दी से भरने में मदद करती है और उन्हें आपके भोजन में शामिल करना इतना आसान है- सूप, करी, रैप्स और सलाद के बारे में सोचें।
12. हल्दी
डॉ. बोरिसेंको बताते हैं, 'यह जड़ एक सुपरफूड है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ है-जिसे हजारों सालों से औषधीय रूप से इस्तेमाल किया जाता है।'
कटा हुआ आलू कैसे पकाने के लिए
और वजन घटाने के फायदे? हल्दी में पॉलीफेनोल करक्यूमिन होता है, जो शोध से पता चलता है कि वजन घटाने से जुड़ा हुआ है। ए अध्ययन पाया गया कि करक्यूमिन के सेवन से बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), वजन, कमर की परिधि और लेप्टिन में उल्लेखनीय कमी आई, जो एक हार्मोन है जो मोटापे में भूमिका निभाता है।
आप किसी भी चीज़ में हल्दी मिला सकते हैं, चाहे वह टोफू, अंडे, चावल या सूप हो। और आप अपनी सुबह की स्मूदी में पानी का छींटा भी डाल सकते हैं।
13. सार्डिन
साथ ही प्रोटीन और महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक किया जा रहा है, सार्डिन विटामिन डी और आयरन के अच्छे स्रोत हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं - कुछ ऐसा जो वजन बढ़ाने और मोटापे के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण है।
डॉ. बोरिसेंको कहते हैं, 'ये छोटी मछलियां खाद्य श्रृंखला में भी कम होती हैं और इसलिए, पारा जैसे प्रदूषकों में कम होती हैं जो बड़ी मछलियों में जमा हो जाती हैं।'
मछली पाई बनाने के लिए अपनी सार्डिन का उपयोग करें या पत्तेदार साग, टमाटर, ऑबर्जिन और तोर्जेट के साथ भूमध्यसागरीय शैली के सलाद को चाबुक करें।
14. इलायची
वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने पेट की देखभाल करना महत्वपूर्ण है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो अच्छे गैस्ट्रो स्वास्थ्य को बढ़ावा दें और सूजन को रोकें।
डॉ बोरिसेंको कहते हैं, 'अदरक परिवार में एक और पौधा, इलायची में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं के लिए औषधीय उपयोग का एक लंबा इतिहास होता है।'
आप इलायची के बीजों को टोस्ट कर सकते हैं और उन्हें सलाद या करी में मिला सकते हैं, या उन्हें पीसकर सॉस या चाय में थोड़ा सा मिला सकते हैं।
15. चिकन शोरबा
चिकन शोरबा एक ऐसा भोजन है जिसका उपयोग लोक चिकित्सा के रूप में वर्षों से किया जाता रहा है, अच्छे कारण के साथ। जब आप खरोंच से चिकन या टर्की सूप बनाते हैं, तो हड्डियों को उबालकर एक स्टॉक बनाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शोरबा अच्छाई से भरा होता है, डॉ। बोरिसेंको कहते हैं।
इसका एक कटोरा वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। अनुसंधान पता चला कि एक कप चिकन-बोन ब्रोथ में नियमित चिकन सूप की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए यह आपको अधिक समय तक भरेगा और कैलोरी-नियंत्रित आहार का भी समर्थन करेगा।
16. सेब
आहार विशेषज्ञ सियान पोर्टर कहते हैं, यह कुरकुरे फल फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, और इसमें पेक्टिन भी शामिल है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। साथ ही, औसत सेब में सिर्फ 77 किलो कैलोरी होता है, जो इसे वजन प्रबंधन में मदद करने के लिए उच्च कैलोरी स्नैक्स के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन बनाता है।
डॉ. बोरिसेंको कहते हैं, 'संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) ने 100 से अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट स्तर की जांच की, और ग्रैनी स्मिथ सेब 13 वें स्थान पर रहे।' प्रभावशाली!
17. दालचीनी
अपने अनाज और दलिया पर इस स्वादिष्ट-महक वाले मसाले को छिड़कें, या गर्म पेय और स्मूदी में जोड़ें, और स्वास्थ्य लाभ दोहराएं।
लाइफसम के पोषण विशेषज्ञ फ्रिडा हरजू-वेस्टमैन कहते हैं, न केवल दालचीनी वसा के बढ़ते भंडारण को रोकने में मदद करती है, बल्कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हुए आपके चयापचय की गति में मदद करने के लिए भी माना जाता है, जो वजन बढ़ाने और मोटापे से निकटता से जुड़ा हुआ है। अनुप्रयोग।
18. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
पोषण विशेषज्ञ अक्सर वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के भूमध्य शैली के आहार के हिस्से के रूप में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सुझाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अपने खाद्य पदार्थों को इसके साथ पकाना या बूंदा बांदी करना आपके लिए संतृप्त वसा या उच्च-कैलोरी ड्रेसिंग का उपयोग करने से कहीं बेहतर है।
जो लोग अपने आहार के नियमित हिस्से के रूप में जैतून के तेल का सेवन करते हैं, उनमें स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप सहित हृदय रोग विकसित होने की संभावना कम होती है। और उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर,' डॉ बोरिसेंको कहते हैं। 'यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियमित करने और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को कम करने में भी मदद कर सकता है।'
19. मिर्च मिर्च
गर्मी बढ़ाने का समय आ गया है। Capsaicin मिर्च मिर्च में पाया जाने वाला एक यौगिक है - वह चीज जो जलेपीनोस, हैबनेरोस, चिपोटल्स और केयेन को उनकी तेज किक देती है।
कैसे एक पुराने ढंग का ब्रिटेन बनाने के लिए
'कैप्साइसिन के सेवन से शरीर का तापमान बढ़ता है, जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। आपके शरीर को अपना सामान्य तापमान बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है और इसलिए ऐसा करने के लिए अधिक कैलोरी बर्न होती है, 'पोषण विशेषज्ञ स्टेफ़नी मास्टरमैन बताती हैं।
बेशक, अगर आपको गर्म भोजन या मिर्च पसंद नहीं है तो इससे दूर रहें। लेकिन, यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप मिर्च मिर्च का उपयोग कई प्रकार के व्यंजन बनाने के लिए कर सकते हैं और यहां तक कि इसे अतिरिक्त किक के लिए सॉस में भी मिला सकते हैं।
20. सामन
जब वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो यह स्वादिष्ट मछली हमेशा दिमाग में आती है।
डॉ. बोरिसेंको कहते हैं, 'सैल्मन अपने असाधारण उच्च स्तर के ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए उल्लेखनीय है।' यह कम सूजन, हृदय स्वास्थ्य में वृद्धि, और बेहतर चयापचय में अनुवाद करता है, जो सभी वजन घटाने में मदद करते हैं।
सैल्मन को पकाने के बहुत सारे तरीके हैं, चाहे आप इसे बेक करें, फ्राई करें या ग्रिल करें, और आप इसे चावल या नूडल्स से लेकर हरी बीन्स या ब्रसेल्स स्प्राउट्स तक किसी भी चीज़ के साथ परोस सकते हैं।
21. ओट्स
वे सरल हो सकते हैं, लेकिन ओट्स बहुत स्वादिष्ट होते हैं और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे फाइबर-आधारित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। उन्हें नाश्ते के लिए लें और अपने फाइबर लक्ष्य को जल्दी पूरा करें। आप उन्हें अपने जामुन, दालचीनी या चॉकलेट के साथ भी मिला सकते हैं।
न्यूट्रीशन थेरेपिस्ट नताली लैम्ब कहती हैं, 'रोलेड ओट्स से बना दलिया, या एक मूसली मिक्स, 1 बड़ा चम्मच फ्लैक्ससीड्स और फलों के टुकड़े के साथ खाने से, आप आसानी से 15 ग्राम डाइटरी फाइबर का उपभोग कर सकते हैं। दिन की शुरुआत करने का कितना अच्छा तरीका है।