वजन घटाने के लिए चलना—अपने दैनिक व्यायाम को अधिकतम कैसे करें

हमारे वजन घटाने की योजना के साथ अपने दैनिक चलने को बढ़ाएं और पतला हो जाएं



पेड़ों से घिरे जंगल में घूमती महिला

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

चाहे आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए चल रहे हों या सिर्फ बाहर की सुंदरता की सराहना कर रहे हों, आप बाहर निकलकर और एक पैर दूसरे के सामने रखकर अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर रहे हैं।

समर्पित जिम जाने वाले और मैराथन धावक इस बात पर एक भौं उठा सकते हैं कि क्या चलना वास्तव में एक कसरत है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि चलना हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी गतिविधियों में से एक है - और वजन घटाने में सहायता के लिए अपने चलने की दिनचर्या को आगे बढ़ाना वास्तव में है सुपर आसान। आपको बस सबसे अच्छी महिलाओं के चलने वाले जूते और शायद कुछ आरामदायक कसरत लेगिंग की एक जोड़ी चाहिए और आप जाने के लिए तैयार हैं।

सप्ताह में पांच बार सिर्फ 30 मिनट की पैदल दूरी आपके स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डाल सकती है। अलग-अलग गति, गति और यहां तक ​​कि आपके चलने में फेफड़े और स्क्वैट्स जैसे तत्वों को शामिल करना भी पाउंड को कम करने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

डॉ. मेलानी वाईन-जोन्स कहती हैं, पैदल चलना हृदय रोगों, कैंसर, हड्डियों को पतला करने वाले ऑस्टियोपोरोसिस और मनोभ्रंश से बचाने में मदद करता है। हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए बाहर निकलना और बगीचों या हरे भरे स्थानों को देखना भी अच्छा है, और चलना भी मिलनसार हो सकता है।

अपने चलने की दिनचर्या को अपग्रेड करने के लिए तैयार हैं? सबसे अच्छे वॉकिंग पोल और बेस्ट वॉकिंग सॉक्स में निवेश करें और 30 दिनों के भीतर आकार में आने में मदद करने के लिए हमारे विशेषज्ञ शीर्ष सुझावों और वॉकिंग प्लान का पालन करें।

वजन घटाने के लिए बाहर फुटपाथ पर चल रही महिलाएं

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / आईस्टॉकफोटो)

अपनी चलने की शैली पर काम करें

अपनी तकनीक में सुधार करें और चलना एक बॉडी-टोनिंग कसरत बन जाता है:

  • अपनी रीढ़ को अपनी गर्दन के माध्यम से लंबा करें। यह आपके सिर को उठाएगा, आपके कंधों को आराम देगा, आपको तेजी से जाने में मदद करेगा और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करेगा। अपने कंधों को झुकाने, अपने पैरों को बाहर या अंदर की ओर मोड़ने, अपने पैर के आर्च से गिरने या अपने पैर की उंगलियों पर चलने से बचें, ट्रेनर को सलाह देते हैं क्रिस रिचर्डसन .
  • दबाना बंद करो। उन निचले गालों को कसने के लिए यह आकर्षक है, लेकिन अगर आप उन्हें छोड़ देते हैं, तो आपको एक प्राकृतिक बोलबाला मिलेगा, जो पीठ के तनाव को कम करने में मदद करता है। यह आपके पेट के क्षेत्र को एक कोर मजबूत बोनस के लिए भी कड़ी मेहनत करता है!
  • अपनी स्ट्राइड को छोटा करें। हम जानते हैं कि आप तेजी से चलने के इच्छुक हैं, लेकिन बड़े कदम उठाने से आपके पैर की मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ेगा और आपके घुटने के जोड़ों पर दबाव पड़ेगा। हम पर विश्वास करें, कम वास्तव में कैलोरी-बर्निंग गति के बराबर होता है - वजन घटाने के लिए चलते समय आदर्श।
  • अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। फिर इसे वहीं रखें लेकिन बिना सांस रोके। पहली बार में मुश्किल है, लेकिन कार्डियो-पंपिंग पावर वॉकिंग के साथ मिलकर, यह वास्तव में आपके मध्य को टोन करने में मदद करता है।

अपनी प्रेरणा बढ़ाएं

मौसम खराब होने पर भी, इन आसान तरकीबों को अपनाते रहें:

  • अपने कैलोरी बर्निंग को बढ़ावा देने के लिए शानदार आवाज़ें जोड़ें। एक अमेरिकी विश्वविद्यालय के अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं सप्ताह में कम से कम तीन बार संगीत के लिए जाती हैं, वे छह महीने में लगभग 16lb खो देती हैं, जबकि जो महिलाएं मौन में चलती हैं वे केवल 8lb का प्रबंधन करती हैं। इसलिए चलते समय अपने हेडफ़ोन लें और अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट सुनें।
  • प्रकृति की ओर चलें। वुडलैंड के पास रहते हैं? वन स्नान का प्रयास करें - जैसे ही आप चलते हैं, सुगंध में सांस लेते हुए और अपने आस-पास की प्रकृति पर ध्यान केंद्रित करके अपने आप को अपने परिवेश में विसर्जित करें। जापानी शोधकर्ताओं ने पाया कि यह प्रतिरक्षा और भलाई को बढ़ाते हुए तनाव को कम कर सकता है। साथ ही, मानसिक स्वास्थ्य संगठन द्वारा किया गया एक अध्ययन मन ने दिखाया कि प्राकृतिक परिवेश में सैर करने से 71 प्रतिशत प्रतिभागियों में खुशी की अनुभूति हुई।
  • चैरिटी वॉक के लिए साइन अप करने के बारे में सोचें। आप न केवल धन जुटाएंगे बल्कि यह आपको एक लक्ष्य भी देगा। साथ ही, एक दोस्त के साथ जुड़ने से आप दोनों को प्रेरणा मिलेगी।
  • कुछ डंडे पकड़ो। वॉकिंग पोल 20% तक कैलोरी-बर्निंग को बढ़ाते हैं, इसलिए उनका उपयोग करना समझ में आता है। सही तकनीक की कुंजी है: डंडे को घुमाएं ताकि आपके दाहिने हाथ में से एक जमीन से टकराए क्योंकि आपका बायां पैर फर्श से टकराता है, फिर बायां हाथ का पोल हिट होता है जैसे आपका दाहिना पैर जमीन से टकराता है, और इसी तरह।

वजन घटाने की योजना के लिए आपकी 30 दिन की पैदल यात्रा

महीने भर चलने वाली यह चुनौती आपके दैनिक चलने पर गतिविधि को अधिकतम करने के बारे में है ताकि आपको पूर्ण लाभ मिल सके चलने के लाभ .



तीन स्तर हैं। परीक्षण का उपयोग करके अपना खोजें और फिर नीचे दिए गए लक्ष्यों का पालन करें। यदि आप पाते हैं कि आपका स्तर बहुत आसान है, तो अधिक उन्नत स्तर पर स्विच करें - मुख्य बात यह है कि आपके प्रयासों की निरंतरता है।

जब आप कर सकते हैं तो दैनिक सैर करें और साप्ताहिक बूस्टर चलें, लेकिन तनाव न लें, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप बाहर अपने समय का आनंद लें! टीवी जीपी डॉ रंगन चटर्जी कहते हैं, हमारा स्वास्थ्य बहुत अधिक जटिल है। हमें लगता है कि हर चीज में लंबा समय और बहुत मेहनत लगती है, लेकिन ब्लॉक के चारों ओर पांच मिनट की पैदल दूरी से फर्क पड़ सकता है। हर छोटा मायने रखता है।

यदि आप लाभ बढ़ाना चाहते हैं, तो इसके बजाय अपनी गति बढ़ाएं। अमेरिका के ड्यूक विश्वविद्यालय में शोध पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग के लोगों की चलने की गति इस बात का एक अच्छा मार्गदर्शक थी कि वे कितनी अच्छी तरह बूढ़े हो रहे थे। धीमी गति से चलने वाले लोग तेजी से वृद्ध होते हैं, जिनमें प्रतिरक्षा प्रणाली, फेफड़े और यहां तक ​​कि दांत भी तेज गति से चलने वालों की तुलना में बदतर स्थिति में होते हैं।

सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कैसे उपवास करना चाहिए? यह आपकी उम्र और फिटनेस पर निर्भर करता है, लेकिन एक निश्चित गति के लिए लक्ष्य बनाना जटिल नहीं है। एक अच्छा उपाय यह है कि आपको थोड़ा पसीना आना चाहिए, महसूस करना चाहिए कि आपकी हृदय गति बढ़ रही है लेकिन फिर भी बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप आँकड़ों और गैजेट्स के लिए एक हैं, तो प्रति मिनट 100 कदम (2.7mph) तक टिके रहने का प्रयास करें। 10 सेकंड में आप कितने कदम उठाते हैं और छह से गुणा करके अपनी गति की जाँच करें। 130 कदम एक मिनट से ऊपर की कोई भी चीज एक जोरदार सैर के रूप में गिना जाएगा।

परीक्षण करें:

शुरुआती? यदि आपका दैनिक औसत 5,000 से कम है, तो इसे चुनें नौसिखिया स्तर

दैनिक उत्पादन 5,000 और 7,500 के बीच? के लिए जाओ मध्यवर्ती स्तर

यदि आपका दैनिक औसत 7,500+ है, तो चुनें विशेषज्ञ स्तर

घास पर बाहर टहलती महिलाएं

फूला हुआ पेट की तस्वीरें
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

हमारे चलने की चुनौती को स्वीकार करें

दिन 1-7

समाचार 5,000 कदम

मध्यम 7,000 कदम

व्हिज़ 7,500 कदम

दिन 8-14

समाचार 5,550 कदम

मध्यम 7,500 कदम

व्हिज़ ८,००० कदम

दिन 15-22

समाचार 6,000 कदम

मध्यम ८,००० कदम

व्हिज़ ९,००० कदम

कैसे झींगा करी बनाने के लिए

दिन 23-30

समाचार ६,५०० कदम

मध्यम 8,500 कदम

व्हिज़ 10,000 कदम

इनमें भी जोड़ें...

सप्ताह में दो बार, दो अतिरिक्त ब्रिस्क वॉक करें। प्रत्येक को २०-२५ मिनट तक निर्माण करते हुए, १०-१५ मिनट का समय लेना चाहिए।

दिन 1-7

समाचार 1,200-1,500 कदम

मध्यम १,५०० कदम

व्हिज़ १,७०० कदम

दिन 8-14

समाचार 1,500-1,800 कदम

मध्यम १,७०० कदम

हिममानव जमे हुए नाम

व्हिज़ १,८०० कदम

दिन 15-22

समाचार १,८०० कदम

मध्यम 2,000 कदम

व्हिज़ 2,500 कदम

दिन 23-30

समाचार 2,000 कदम

मध्यम 2,500 कदम

व्हिज़ ३,००० कदम

स्पोर्ट्सवियर में स्ट्रेचिंग करती महिला

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / आईस्टॉकफोटो)

अपने वजन घटाने के परिणामों में सुधार करें

यदि आप अपने कसरत को कठिन बनाना चाहते हैं, तो कुछ अतिरिक्त ताकत अभ्यास जोड़ें। इन अभ्यासों को अपने चलने में जोड़ने से आपकी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलेगा, साथ ही साथ आपके संतुलन और चलने की चाल (जिस तरह से आप चलते हैं) में सुधार होगा। हर 1,000 कदमों पर अपना चलना रोकें और नीचे दिए गए 10 (नौसिखिया), 20 (इंटरमीडिएट) या 30 (Whizz) दोहराव का लक्ष्य रखें।

कर्टसी लंज

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने पीछे और दाईं ओर ले जाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आप सुडौल स्थिति में हों। यहां से, अपने पैरों की स्थिति को बदलने के लिए किनारे पर कूदें, एक कर्टसी लंज में समाप्त होता है जिसमें पैर की स्थिति उलट जाती है। प्रत्येक पैर के बीच प्रतिनिधि गणना को विभाजित करें।

फूहड़

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पैरों को सपाट और पीठ को सीधा रखें, फिर बैठने की स्थिति में आ जाएं। संतुलन बनाने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। तीन सेकंड के लिए रुकें, अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलें और खड़े होने के लिए ड्राइव करें।

ईगल स्क्वाट

अपने पैरों से एक साथ शुरू करो। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर पर उठाएं, ताकि वे पार हो जाएं। अपनी बाहों को आपस में जोड़ लें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं के नीचे हो, हथेलियां छू रही हों। नीचे बैठो, तीन सेकंड के लिए पकड़ो, पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।

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