चाहे वह शरीर के वजन का उपयोग कर रहा हो या डम्बल का, शक्ति प्रशिक्षण से शरीर और दिमाग पर सभी फर्क पड़ सकते हैं
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
वजन उठाना सिर्फ बॉडी बिल्डरों के लिए नहीं है। वास्तव में, शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं के साथ अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इसके अलावा, लाभों को महसूस करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। अपने कसरत में प्रतिरोध जोड़ना - जैसे घर पर अपने डंबेल का वजन बढ़ाना या अपने कसरत में वजन जोड़ने के लिए घरेलू सामान का उपयोग करना - आपकी मदद कर सकता है टोन अप करें, कैलोरी बर्न करें, शरीर की चर्बी कम करें, अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दें और अपनी हड्डियों और जोड़ों की रक्षा करें।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के सिद्धांतों से चिपके रहते हैं तो इसे सीमित या बिना उपकरण के किया जा सकता है, 'निजी प्रशिक्षक स्टुअर्ट जैक कहते हैं। और, भार प्रशिक्षण के साथ, समय के साथ सुधार देखना आसान है। स्टुअर्ट कहते हैं, ताकत में सुधार आम तौर पर उठाए गए भार के वजन, प्रदर्शन किए गए प्रतिनिधि, या मांसपेशियों को तनाव में रखने के समय में मापा जाएगा।
आपको वास्तव में शुरुआत करने की ज़रूरत है, जोड़ों की सुरक्षा में मदद करने के लिए सबसे अच्छे योग मैट में से एक है और जब आप वर्कआउट करते हैं तो आपको फिसलने से रोकते हैं और शायद इनमें से कुछ सर्वश्रेष्ठ कसरत लेगिंग अपनी दिनचर्या के दौरान आपको सहज और समर्थित रखने के लिए, और आप जाने के लिए तैयार हैं।
महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण अलग कैसे है?
महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के समान है। इसमें अपने शरीर के वजन, डम्बल या कोशिश करना शामिल है प्रतिरोध बैंड कसरत मांसपेशियों, ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए। हालांकि, महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभों के बावजूद, केवल के बारे में 20% महिलाएं वास्तव में इसे अक्सर करते हैं।
ताकत प्रशिक्षण करते समय मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों के भीतर निरंतर अधिभार बनाना है, कहते हैं स्टुअर्ट , जो मसलमेरी के सह-संस्थापक भी हैं। शरीर इस अधिभार पर प्रतिक्रिया करता है और पर्याप्त रूप से मरम्मत और अनुकूलन के लिए प्रेरित होता है। जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, उत्तेजना (वजन या व्यायाम) को प्रबंधित करना आसान होता जाता है, आप मजबूत होते जाते हैं।
अपने कसरत में प्रतिरोध जोड़ना और समय के साथ इस प्रतिरोध को धीरे-धीरे बढ़ाना - जैसे कि आपके डंबेल का वजन बढ़ाना - 'प्रगतिशील अधिभार' कहलाता है। प्रतिरोध के अन्य रूपों में बारबेल, केटलबेल और भारित प्लेट शामिल हैं।
आपकी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर ओवरलोड करने से उन्हें अनुकूलन करने के लिए मजबूर किया जाता है और उन्हें मजबूत होने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। आखिरकार, यदि आप दिन-ब-दिन एक ही प्रतिरोध का उपयोग करते हैं तो कुछ भी नहीं बदलेगा।
महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ अंतहीन हैं, लेकिन अक्सर महिलाओं को चिंता होती है कि शक्ति प्रशिक्षण उन्हें भारी लगेगा और अन्य प्रकार के व्यायाम जैसे कि योग या पिलेट्स।
लेकिन, ऐसा नहीं है। महिलाओं में पुरुषों के समान टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं होता है, इसलिए मांसपेशियों का निर्माण उतना आसान नहीं है, और वहाँ हैं अध्ययन करते हैं इसका समर्थन करने के लिए।
शक्ति प्रशिक्षण के सबसे आम लाभों में शामिल हैं:
- कमर दर्द से राहत
- अस्थि घनत्व के प्राकृतिक नुकसान का मुकाबला करता है
- ताकत बनाता है
- मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है
- चोट के जोखिम को कम करता है
- वसा हानि को प्रोत्साहित करता है
- मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है
कैसे शक्ति प्रशिक्षण मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है
व्यक्तिगत प्रशिक्षक कहते हैं, शक्ति प्रशिक्षण मजबूत हड्डियों को विकसित करने में मदद करता है एमी विक्टोरिया लॉन्ग , बॉडी ब्यूटीफुल मेथड के संस्थापक। अपनी हड्डियों पर जोर देकर, शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।
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यह में से एक है सबसे अच्छा कसरत यात्रा पर जाने वालों के लिए 50 से अधिक महिलाओं के लिए फिटनेस , क्योंकि यह रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में महिलाओं के अस्थि घनत्व के प्राकृतिक नुकसान का मुकाबला करता है।
साथ ही, मजबूत मांसपेशियां बेहतर संतुलन में योगदान कर सकती हैं और आपके गिरने के जोखिम को कम कर सकती हैं। यह आपकी उम्र के अनुसार स्वतंत्रता बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।
कैसे शक्ति प्रशिक्षण पीठ दर्द से राहत देता है
आपने पहले सोचा होगा कि व्यायाम ट्रिगर कर सकता है निचली कमर का दर्द , लेकिन अनुसंधान शक्ति प्रशिक्षण से पता चलता है कि वास्तव में पीठ दर्द से राहत मिल सकती है। बेशक, शक्ति प्रशिक्षण सुरक्षित रूप से किया जाना चाहिए, इसलिए कम वजन से शुरू करना और अपने तरीके से काम करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपनी पीठ को अधिक नुकसान न पहुंचाएं।
कुल मिलाकर, शक्ति प्रशिक्षण दैनिक गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में सुधार करके आपके जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है। मजबूत मांसपेशियां और हड्डियां गति को आसान बनाती हैं। इसके अलावा, यह अन्य खेलों में मदद कर सकता है, आपके चलने वाले कसरत को अगले स्तर तक ले जा सकता है या आपको दौड़ना शुरू करने में मजबूत महसूस करने में मदद कर सकता है।
शक्ति प्रशिक्षण न केवल आंदोलन क्षमता में सुधार करने में मदद करता है, बल्कि यह पुरानी स्थितियों को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।
शक्ति प्रशिक्षण गठिया, हृदय रोग, अवसाद और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के लक्षणों और लक्षणों को कम कर सकता है, एमी कहते हैं।
कैसे शक्ति प्रशिक्षण आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है
हाँ, शक्ति प्रशिक्षण आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है! यह आपको अपना प्रबंधन करने में मदद करता है रजोनिवृत्ति वजन बढ़ना, एमी कहते हैं। हालांकि यह कार्डियो-आधारित की तुलना में आपके फिटनेस ट्रैकर पर जितनी कैलोरी बर्न की गई है, उतनी नहीं जुटा पाएगा घर पर कसरत या दौड़ना, यह आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शक्ति प्रशिक्षण कसरत के बाद के घंटों में आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
इसे आफ्टर-बर्न इफेक्ट के रूप में जाना जाता है, या अधिक विशेष रूप से, अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत (EPOC) के रूप में जाना जाता है।
वहाँ किया गया है अध्ययन करते हैं यह दर्शाता है कि शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों में वृद्धि कैसे अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।
अनगिनत हैं प्रोटीन पाउडर के फायदे जो आपको ताकत और मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। प्रोटीन आपको पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे आपको पूर्ण महसूस करने और शक्ति निर्माण में मदद मिलती है। हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का यह भी मानना है कि यह वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपको पूरे दिन नाश्ता करने से रोकता है।
कैसे शक्ति प्रशिक्षण मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है
शक्ति प्रशिक्षण के शारीरिक स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी हैं और यह आपके सुधार कर सकता है जैविक आयु .
आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए चलना बहुत अच्छा है, लेकिन एमी बताते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण मस्तिष्क कोहरे को दूर करने और आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
वास्तव में कुछ भारी उठाने जैसा कुछ नहीं है, और अध्ययनों ने शक्ति प्रशिक्षण और मानसिक भलाई के बीच संबंध दिखाया है।
एक अध्ययन पाया गया कि सप्ताह में दो या अधिक दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण से वास्तव में हल्के से मध्यम अवसाद से पीड़ित लोगों के लक्षणों में 'महत्वपूर्ण' कमी आई।
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आपको स्ट्रेंथ ट्रेन कब और कितनी बार करनी चाहिए?
यदि आप एक नौसिखिया हैं और शक्ति प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से नए हैं, तो नीचे सूचीबद्ध चालों का उपयोग करके प्रत्येक सप्ताह दो से तीन पूर्ण-शरीर कसरत का लक्ष्य रखना सबसे अच्छा है। सुनिश्चित करें कि आप अपने उठाने के दिनों के बीच आराम का दिन लेते हैं, केवल कोमल चलना, तैराकी या जैसी गतिविधियाँ करते हैं शुरुआती के लिए योग .
जैसे-जैसे आप अपने पूरे शक्ति प्रशिक्षण सत्र में आगे बढ़ते हैं, वैसे ही यौगिक लिफ्टों को करना जारी रखें, लेकिन अतिरिक्त वजन जोड़ें। आप अपने व्यायाम और दोहराव को भी मिला सकते हैं। इस समय वही करें जो आपको सहज लगे लेकिन फिर भी अपने आप को थोड़ा चुनौती देना जारी रखें, और उन मांसपेशियों को काम करने दें!
जहां तक ट्रेन को मजबूत करना सबसे अच्छा है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। कुछ लोगों को सबसे पहले खाली पेट व्यायाम करना अच्छा लगता है, जबकि कुछ लोगों को अपने पीछे कुछ ईंधन की आवश्यकता होती है।
किसी भी तरह से, कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट आपकी सबसे अच्छी शर्त है। या तो रात के खाने के लिए धीमी गति से रिलीज़ होने वाले कार्ब्स का एक हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाज चावल या साबुत पास्ता, और / या कार्ब्स का एक हिस्सा ट्रेन से एक या दो घंटे पहले। यह कुछ ऐसा हो सकता है जैसे सुबह मध्याह्न कसरत से पहले एक कटोरी जई, या दोपहर में शाम की कसरत से पहले।
बिना उपकरण के घर पर ट्रेन को कैसे मजबूत करें
ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके घर पर कर सकते हैं। या, आप डम्बल या भारी घरेलू सामान के रूप में अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
रचनात्मक होने से मदद मिल सकती है। स्टुअर्ट कहते हैं, इसमें वजन के रूप में पानी की बोतलों का उपयोग करना या भारी किताबों के साथ बैकपैक भरना शामिल हो सकता है।
घर पर करने के लिए सर्वोत्तम शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में शामिल हैं:
- स्प्लिट स्क्वैट्स
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
- पुश अप
- पुल अप व्यायाम
- तख्तों
स्प्लिट स्क्वैट्स
लंबा खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग। हाथों को कूल्हों पर रखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक कंपित स्थिति में आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें, अपने धड़ को सीधा रखें और आगे की ओर देखें।
जब आपका पिछला घुटना जमीन के ठीक ऊपर हो रहा हो, तो अपने सामने के पैर से पीछे की ओर अपने डगमगाते रुख को ऊपर उठाएं।
10 बार दोहराएं।
पैरों को स्वैप करें और एक और 10 बार दोहराएं।
अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए प्रत्येक हाथ में वजन जोड़ें।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स
इस चाल में प्रतिरोध जोड़ने के लिए डंबल या पानी की भारी बोतल का प्रयोग करें।
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
अपना सारा वजन एक पैर पर रखते हुए आगे झुकें। आपके दूसरे पैर को संलग्न होना चाहिए और धीरे-धीरे जमीन से उतरना चाहिए और सीधे आपके पीछे विस्तार करना चाहिए।
तब तक चलते रहें जब तक कि आपका शरीर अनिवार्य रूप से एक टी स्थिति में न हो जाए, आपकी पीठ को बढ़ाया हुआ पैर सीधे आपके पीछे और आपका धड़ जमीन के लगभग समानांतर हो।
अपने विस्तारित पैर को धीरे-धीरे लाने के लिए पैर को जमीन पर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अदला-बदली से पहले 10 बार दोहराएं और दूसरे पैर से 10 बार दोहराएं।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
चटाई या जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं।
अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को चटाई पर रखें। आपका बायां पैर आपके सामने फैला होना चाहिए।
एक स्थिर रीढ़ रखते हुए, अपने दाहिने पैर से धक्का दें, कूल्हों को ऊपर लाएं और अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
ग्लूट्स (आपके बट की मांसपेशियों) को निचोड़ते हुए इस स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। हर तरफ 10 बार दोहराएं।
पुश अप
आप इसके लिए अपने घुटनों पर शुरुआत करना चाह सकते हैं।
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा।
श्रम के शुरुआती लक्षण क्या हैं
अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, ऐसा करते हुए कोहनियों को मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस शुरुआत में धकेलें। 10 बार दोहराएं।
पुल अप व्यायाम
आमतौर पर पुल-अप के लिए आपको बार की आवश्यकता होती है। हालाँकि, एक चौखट घर पर उतनी ही प्रभावी हो सकती है। या, आप अपने दरवाजे पर लूप करने के लिए कुछ लंबे प्रतिरोध बैंड में निवेश कर सकते हैं।
हालाँकि आप इसे करने का निर्णय लेते हैं, अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने आप को फर्श से जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे, ऐसा करते समय अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें।
तख्तों
यह एक साधारण चाल है जो कहीं भी हो सकती है। यद्यपि आप इनमें से किसी एक में निवेश करना चाह सकते हैं बेस्ट थिक योगा मैट प्लैंक करते समय अपने जोड़ों को सुरक्षित रखने के लिए।
फर्श पर लेट जाएं, फिर अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने आप को अपने अग्रभाग पर उठाएं। हाथों को फर्श पर सपाट रखें। आपका शरीर आपके फोरआर्म्स और आपके पैर की उंगलियों पर आराम करना चाहिए।
अपने शरीर को व्यस्त रखें, सिर नीचे करें और इस स्थिति में रहें। आप इसे एक दर्पण के पास करना चाह सकते हैं ताकि आप जांच सकें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है। 20 सेकंड के लिए पकड़ने का लक्ष्य रखें, फिर जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, समय बढ़ाते जाएं।