साथ ही, विशेषज्ञ साझा करते हैं कि कैसे ये गतिविधियां आपकी शारीरिक फिटनेस और भावनात्मक भलाई को बदल देंगी
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए फिटनेस की एक नई यात्रा शुरू करना एक रोमांचक चुनौती है और आपके स्वास्थ्य और भलाई को प्राथमिकता देने में एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। लेकिन, अगर आपके पिछले जिम सत्र या कसरत कक्षा के बाद से कुछ समय हो गया है, तो घबराहट महसूस करना या कहां से शुरू करना है इसके बारे में थोड़ा अनिश्चित होना पूरी तरह से सामान्य है। क्यू- 50 से अधिक महिलाओं के लिए फिटनेस के लिए हमारा गाइड।
जब व्यायाम की बात आती है, तो ऐसी गतिविधि खोजना महत्वपूर्ण है जिसका आप आनंद लेते हैं जो आपकी जीवनशैली के आसपास भी काम करती है। में निवेश करते समय महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ चलने वाले जूते हमारे बीच उत्सुक धावकों के लिए जरूरी है, यदि आप हर हफ्ते फुटपाथ से टकराने से डरते हैं, तो दूसरी गतिविधि पर जाना और कुछ नया करने की कोशिश करना ठीक है।
जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, हमारे शरीर बदलते हैं, और इसलिए 50 पर आपकी फिटनेस दिनचर्या आपके 20 के दशक में आप जिस तरह से काम कर रहे थे उससे बिल्कुल अलग दिख सकती है। पहले, आप उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ पसीना बहाना पसंद कर सकते थे, जिसने आपको अपनी सीमा तक धकेल दिया। जबकि आप अभी भी 50 पर HIIT वर्कआउट कर सकते हैं, आपको कम प्रभाव पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जोड़ों का समर्थन करने और हड्डियों के घनत्व के प्राकृतिक नुकसान से निपटने के लिए वर्कआउट को मजबूत करना चाहिए। ये आपको बेहतर बनाने में भी मदद करेंगे जैविक आयु .
एक व्यायाम व्यवस्था खोजना महत्वपूर्ण है जिसे आप पसंद करते हैं। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपको एक रूटीन बनाने के लिए संघर्ष करना होगा और आपको आने वाले हफ्तों और महीनों में चलने के लिए कसरत प्रेरणा मिलेगी। सौभाग्य से, वहाँ कई अन्य गतिविधियाँ हैं जो आपको यह पता लगाने में मदद करती हैं कि आपके लिए कौन सा फिटनेस रूटीन सही है। पिलेट्स से नौसिखियों के लिए वजन घटाने के लिए चलना , आपको जल्द ही एक ऐसी गतिविधि मिलेगी जिसमें आप अपना समय और ऊर्जा खर्च करना पसंद करते हैं, जिससे आपकी शारीरिक फिटनेस में भी सुधार होगा। क्योंकि, जबकि व्यायाम चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, यह मजेदार भी होना चाहिए!
आपकी फिटनेस यात्रा में आपकी मदद करने के लिए, हमने शीर्ष स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञों से बात की, जिन्होंने हमारे साथ 50 से अधिक महिलाओं के लिए शीर्ष वर्कआउट साझा किए। सभी के लिए कुछ न कुछ है, चाहे आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों, ट्रैक पर वापस आने के लिए प्रेरणा की तलाश में हैं। या पूरी तरह से कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते हैं।
अब बस इतना करना बाकी है कि अपने फिटनेस ट्रैकर को चार्ज करें, अपने प्रशिक्षकों को लेस करें, और आगे बढ़ें!
50 से अधिक महिलाओं के लिए फिटनेस
1. शक्ति प्रशिक्षण
यह क्या है? चाहे आप इसे घर पर करें या जिम में, शक्ति प्रशिक्षण कोई भी कसरत है जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है। आप अपने शरीर के वजन, प्रतिरोध बैंड या डम्बल का उपयोग करके इन अभ्यासों को कर सकते हैं।
क्या लाभ हैं? आपको महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के महत्व का एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन विशेष रूप से 50 से अधिक शक्ति प्रशिक्षण वाली महिलाओं के लिए चोट को रोका जा सकता है और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखा जा सकता है, कहते हैं ग्रेटा गुडमैन , F45 विंबलडन में ट्रेनर।
मेरी राय में हड्डियों के घनत्व में वृद्धि शक्ति प्रशिक्षण का एक बहुत ही कम मूल्यवान लाभ है। ग्रेटा बताती हैं कि कंकाल में अधिक वजन जोड़कर हड्डियों को मजबूत करने के लिए प्रेरित किया जाता है-ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपीनिया और फ्रैक्चर जैसी चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
'यह अनुमान लगाया गया है कि 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की आधी से अधिक महिलाओं में हड्डियों का द्रव्यमान कम होता है। महिलाओं में कम हड्डियों का घनत्व अधिक आम है क्योंकि आमतौर पर उनकी हड्डियां छोटी होती हैं और रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन का नुकसान होता है। तो शक्ति प्रशिक्षण बेहद फायदेमंद है, खासकर हम महिलाओं के लिए जीवन के हर चरण में!
मैं कैसे शुरू करूं? आप अपने घर के आराम से शुरू कर सकते हैं घर पर कसरत कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपने स्वयं के शरीर के वजन या घरेलू सामान का उपयोग करने वाले वीडियो। यदि आप किसी कक्षा के लिए साइन अप करने या जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो ग्रेटा एक ऐसे प्रशिक्षक की तलाश करने की सलाह देती है जो आपकी यात्रा में आपकी सहायता कर सके।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं तो आपका कोच आपको प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है, आपसे मिल सकता है जहां आप हैं और जहां आप बनना चाहते हैं वहां पहुंचने में आपकी सहायता करते हैं, ग्रेटा कहते हैं।
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कुछ भी नया शुरू करना कभी-कभी कठिन लग सकता है या जब हम कुछ नया शुरू करने के लिए जाते हैं, तो हमें 'तैयार' महसूस न करने की भारी भावना महसूस हो सकती है। अक्सर पहला कदम उठाना सबसे कठिन होता है। पहला कदम उठाएं, अपनी गति से चलें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यात्रा का आनंद लें!' ग्रेटा कहते हैं।
2. पिलेट्स
यह क्या है? पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो ताकत बनाता है, और लचीलेपन, मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है। चार मुख्य प्रकार के पिलेट्स हैं, जिनमें मैट पिलेट्स, रिफॉर्मर पिलेट्स, क्लासिकल पिलेट्स और कंटेम्पररी पिलेट्स शामिल हैं। सभी प्रकार के मजबूत करने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला को जोड़ते हैं लेकिन शरीर के विभिन्न हिस्सों को संलग्न करने के लिए विभिन्न अनुक्रमों और उपकरणों का उपयोग करते हैं। हालांकि मूर्ख मत बनो, यह सब खींचने के बारे में नहीं है और आप निश्चित रूप से जलन महसूस करेंगे!
क्या लाभ हैं? जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं, लेकिन नियमित पिलेट्स दिनचर्या इससे निपटने में मदद कर सकती है। पिलेट्स शिक्षक कहते हैं, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम का संयोजन, पिलेट्स मांसपेशियों को मजबूत करने और जोड़ों को संगठित करने में मदद करेगा लोटी सोमरस .
लोटी कहते हैं, 'यह हमारे जोड़ों को गतिमान करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए हम उन्हें गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करने और बिना तनाव के स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में सक्षम हैं।'
पिलेट्स मस्तिष्क को सक्रिय रखने, एकाग्रता और समन्वय में सुधार करने के लिए भी बहुत अच्छा है। जैसा कि हम नए आंदोलनों और मोटर पैटर्न सीखते हैं, हम अपने दिमाग को उपस्थित होने और ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं, तालिया विलियम्स कहते हैं, शिक्षक प्रशिक्षण निदेशक ईस्ट रिवर पिलेट्स में
तब आपको अविश्वसनीय मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य लाभ मिले हैं। चलते-चलते सचेत रहना, वर्तमान में मौजूद रहना और अपने मन-शरीर के संबंध पर काम करना तनाव और चिंता को कम करने और नींद और आत्मविश्वास में सुधार करने में मदद कर सकता है।
मैं कैसे शुरू करूं? YouTube आपके अभ्यास को किकस्टार्ट करने के लिए पिलेट्स वर्कआउट से भरा है, आपको बस अपना रोल आउट करना है योग चटाई और गतिमान हो जाओ। कई पिलेट्स स्टूडियो ऑनलाइन पिलेट्स कक्षाएं भी प्रदान करते हैं, ताकि आप दूसरों के साथ शुरुआती कक्षा लेने से पहले घर पर मूल बातें सीख सकें। यदि आप इस पर अधिकार प्राप्त करना चाहते हैं और स्टूडियो में शुरुआत करना चाहते हैं, तो मैट पिलेट्स क्लास या शुरुआती रिफॉर्मर पिलेट्स क्लास से शुरुआत करें। इन-पर्सन कक्षाओं का लाभ आपको अपने शिक्षक से मिलने वाला एक-एक समर्थन और सलाह है, जो आपको हर चाल में मदद करेगा और आपकी मुद्रा को नियंत्रण में रखेगा।
3. नॉर्डिक घूमना
यह क्या है? नॉर्डिक वॉकिंग गति के बारे में कम और तकनीक के बारे में अधिक है। चलने वाले डंडे के एक सेट का उपयोग करके, आप अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने पैरों को भी काम पर रखेंगे, जिससे आपको पूरे शरीर की कसरत मिल जाएगी।
क्या लाभ हैं? नॉर्डिक घूमना आपको वजन कम करने और ताकत बनाने में मदद करेगा, जबकि सभी बाहर की सुंदरता का आनंद ले रहे हैं। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, यह विशेष रूप से बहुत अच्छा है क्योंकि चलने वाले डंडे आपके घुटनों और निचले जोड़ों से कुछ वजन कम करते हैं, जिससे आप चलते समय आपके शरीर पर कम दबाव डालते हैं।
गिल स्टीवर्ट कहते हैं, 'यह आदर्श है क्योंकि डंडे शरीर के निचले जोड़ों पर दबाव कम करते हैं नॉर्डिक वॉकिंग यूके . 'आप मांसपेशियों के समूहों को जोड़ सकते हैं और वास्तव में जॉगिंग जैसी किसी चीज की परेशानी के बिना उन्हें काम कर सकते हैं। हम इसे 'अपिंग द गियर्स' कहते हैं। डंडे आपको आगे बढ़ने में मदद करते हैं-यह आसान लगता है और लोग अधिक समय तक टिक सकते हैं।'
यह उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के साथ आने वाले जोखिमों और आपके शरीर पर पड़ने वाले दबाव के बिना, आपकी हृदय संबंधी फिटनेस को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा, कहते हैं निजी प्रशिक्षक ल्यूक वर्थिंगटन।
मैं कैसे शुरू करूं? सबसे अच्छे महिलाओं के चलने वाले जूतों की एक जोड़ी में निवेश करें, अपने आप को चलने वाले डंडे का एक सेट लें और अपने स्थानीय पार्क में टहलें! यह इतना सरल है।
परिवार और दोस्तों के साथ टीम बनाना या वॉकिंग क्लब में शामिल होना नॉर्डिक को और भी मज़ेदार बना सकता है, क्योंकि आप अन्य समान विचारधारा वाले लोगों के साथ चुनौती का सामना करते हैं। गिल पहले धीमी गति से चलने की सलाह देते हैं, चलने वाले डंडे का उपयोग करने की तकनीक में महारत हासिल करते हैं और फिर अपनी दूरी बढ़ाते हैं क्योंकि आप अधिक आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं।
'एक बार जब आप तकनीक सीख लेते हैं, तो 30 मिनट से शुरू करें, जब तक कि आप सहज महसूस न करें- और अगर आपके पास खुले देश का मील नहीं है तो चिंता न करें। कुछ नॉर्डिक वॉकर सख्ती से शहरी हैं, केवल सड़कों और स्थानीय पार्कों का उपयोग करते हुए, 'गिल कहते हैं।
बाहर निकलने से पहले हमेशा अपने मार्ग की योजना बनाना याद रखें और इसे परिवार या दोस्तों के साथ साझा करें, पहले से मौसम की जांच करें और हमेशा दिन के उजाले में चलें। ढेर सारा पानी और नाश्ता पैक करें, और जब भी आपको सैर करने की आवश्यकता हो आराम करें।
4. ध्रुव नृत्य
यह क्या है? यह सबसे पारंपरिक कसरत नहीं है, लेकिन पोल डांस वास्तव में एक गहन पूरे शरीर का पसीना है, जो आपको मजबूत और टोन करने, लचीलेपन में सुधार और अद्भुत महसूस करने में मदद करने के लिए नृत्य और कलाबाजी का संयोजन है।
क्या लाभ हैं? पोल डांस कुल आत्मविश्वास बढ़ाने वाला है जो आपको आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकाल देगा। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, एक नई चुनौती लेना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए।
बॉडी एंड पोल की शिक्षिका दलीजा फ्रैंकलिन कहती हैं, 'पोल डांसिंग आपके लिए मूवमेंट का पता लगाने के साथ-साथ अपनी त्वचा में सहज होने का स्थान है। आप इसे अपने दैनिक जीवन में भी निकालेंगे। 14 साल पहले जब से मैंने पोल डांस करना शुरू किया है, तब से मेरा आत्म-सम्मान और मैं अपने शरीर को कैसे देखता हूं, बदल गया है। मैं अपने शरीर की सराहना करता हूं कि यह कितनी दूर आ गया है और इसे पोल डांसिंग से जो ताकत मिली है।'
स्ट्रॉबेरी चीज़केक नुस्खा ब्रिटेन
आप शुरुआत में थोड़ा आत्म-जागरूक महसूस कर सकते हैं, और यह ठीक है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आप उतना ही अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे और आप उतने ही मजबूत होते जाएंगे।
दलीजा ने अपने छात्र की सबसे बड़ी चुनौती का वर्णन इस विचार को अपनाने के रूप में किया है कि वे बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं और अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकल सकते हैं। वह आगे कहती हैं, 'बिना शैतानी किए या जज किए बिना सेक्सी और आत्मविश्वासी महसूस करना ठीक है।' 'जितने अधिक लोग मतदान करने की कोशिश करेंगे और इसे सामान्य बनाना शुरू करेंगे, उतना ही अधिक समाज इसे अपनाएगा और महसूस करेगा कि यह किसी के लिए भी और हर किसी के लिए एक महान कसरत है जो इसे आज़माना चाहता है।'
मैं कैसे शुरू करूं? अगर आप अपनी पहली कक्षा लेने से घबरा रहे हैं, तो YouTube पर पोल डांसिंग वर्कआउट वीडियो आज़माकर शुरुआत करें। नो-इक्विपमेंट रूटीन आपको कक्षा में सीखने वाली कुछ बुनियादी चालों में महारत हासिल करने में मदद करेगा, और आपके लचीलेपन में सुधार करेगा। जब आप तैयार हों, तो कक्षा के लिए साइन अप करें या किसी मित्र को अपने साथ कसरत करने के लिए प्रोत्साहित करें। और याद रखें, कक्षा में हर कोई कसरत करने, मौज-मस्ती करने और अच्छा महसूस करने के लिए है।
'ध्रुव चुनौतीपूर्ण है लेकिन यह जीवन भर की यात्रा है और आपको पछतावा नहीं होगा। यदि आप पोल डांस के लिए किसी संकेत की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो यह आपका संकेत है!' दलीजा कहते हैं।
5. कताई
यह क्या है? कताई कम प्रभाव वाली है, लेकिन यह इनमें से एक है सर्वश्रेष्ठ कसरत पूरे शरीर के पसीने के लिए। हर बार जब आप एक स्पिन बाइक पर कूदते हैं, तो आप अपने आप को और आगे बढ़ाने की उम्मीद कर सकते हैं। चाहे आप घर पर घूमें या स्टूडियो में, आप अपनी पहली कक्षा के तुरंत बाद कताई के लाभों को महसूस करने की उम्मीद कर सकते हैं। बूम साइकिल के सह-संस्थापक कहते हैं, 'यह कम प्रभाव है जो इसे सभी के लिए सुलभ बनाता है और शुरुआत के लिए आसान बनाता है। हिलेरी रोलैंड .
क्या लाभ हैं? 50 से अधिक महिलाओं के लिए अपनी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, स्पिन एक जरूरी प्रयास है। चूंकि यह प्रकृति में कम प्रभाव वाला है, इसलिए आप अपने जोड़ों पर कोई अतिरिक्त दबाव डालने का जोखिम नहीं उठाएंगे। इसके बजाय, आप निचले शरीर की ताकत का निर्माण करेंगे, बेहतर परिसंचरण और न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा देंगे और अपने दिल, फेफड़े और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करेंगे, हिलेरी कहते हैं।
इंडोर और ग्रुप स्पिनिंग वर्कआउट भी महिलाओं के लिए अविश्वसनीय रूप से सशक्त हो सकते हैं और समुदाय की एक बड़ी भावना पैदा कर सकते हैं। हिलेरी कहती हैं, 'बिना किसी प्रतिस्पर्धा या संख्या के समान विचारधारा वाले लोगों से घिरे एक कमरे में रहने की भावना - बस मस्ती, शानदार धड़कन और बहुत सारा पसीना एंडोर्फिन को बढ़ावा देने के लिए चमत्कार करता है।
हिलेरी आगे कहती हैं, 'कताई अवसाद से लड़ने और तनाव के प्रभावों को कम करने, याददाश्त और सोच में सुधार लाने और यहां तक कि आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान में सुधार करने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन कसरत है।'
मैं कैसे शुरू करूं? अपने स्थानीय जिम या स्पिन स्टूडियो में स्पिन क्लास के लिए साइन अप करें, और इस कसरत के साथ प्यार में पड़ने के लिए तैयार हो जाएं। अधिकांश स्टूडियो आपको क्लिप-इन कताई जूते प्रदान करेंगे, जो जूते बाइक पर क्लिप करते हैं, जिससे कताई की प्रक्रिया पूरी तरह से निर्बाध हो जाती है। शुरुआत के रूप में चीजों को आसान बनाना याद रखें, कमरे में बाकी सभी के बारे में भूल जाओ और बस प्रशिक्षक पर ध्यान केंद्रित करें।
'बूम साइकिल में, हम सवारों को अपनी गति से चीजों को लेने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और कभी भी सवारी के दौरान किसी को भी नकारात्मक रूप से नहीं बुलाएंगे। यह एक अच्छा समय बिताने और अपनी सवारी का आनंद लेने के बारे में है, 'हिलेरी बताते हैं।
यदि आप निवेश करने के लिए तैयार हैं, तो आप अपनी खुद की स्पिन बाइक भी खरीद सकते हैं और अपने होम वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जा सकते हैं। चाहे वह पेलेटन हो या एपेक्स, घर पर होना अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक है और इसका मतलब है कि आप कक्षा के लिए बुक किए बिना कभी भी इस पर आशा कर सकते हैं। आप लाइव कक्षाओं में भाग ले सकते हैं या ऑन-डिमांड एक्सेस के साथ पकड़ सकते हैं, और अपनी प्रगति की निगरानी के लिए हर सवारी पर नज़र रख सकते हैं।
यदि आपके पास पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति है या आप एक नई फिटनेस व्यवस्था शुरू करने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।