सभी फिटनेस क्षमताओं के लिए HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट

HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट सहनशक्ति के निर्माण और आपके व्यायाम दिनचर्या को मिलाने के लिए बहुत अच्छे हैं

सफेद पृष्ठभूमि पर फोन, हेडफोन, फिटनेस ट्रैकर और पानी की बोतल

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट आपके व्यायाम दिनचर्या को मिलाने का एक शानदार तरीका है। यहां हम HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट के लाभों का पता लगाते हैं, साथ ही आपके अगले जिम सत्र में प्रयास करने के लिए आठ वर्कआउट साझा करते हैं।

लेस अप अप सबसे अच्छा चलने वाले जूते और ट्रेडमिल पर चलना या दौड़ना आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए हमेशा फायदेमंद रहेगा। लेकिन, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने लाभ के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं और अपने वर्कआउट को एक पायदान ऊपर ले जा सकते हैं।

यह वह जगह है जहां HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट, उर्फ हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग आती है। वे धावक और वॉकर के लिए समान हैं, इसलिए वजन बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है चलना बनाम दौड़ना अब और।

हम जानते हैं कि कम समय में ढेर सारी कैलोरी बर्न करने के लिए HIIT सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है। यह में से एक है पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम , और कुल मिलाकर मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन, HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट के और भी फायदे हैं।

कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करने के साथ-साथ, वे ताकत और सहनशक्ति बनाने और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका हैं। धावकों के लिए एब वर्कआउट की तरह, HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट भी धावकों को सहनशक्ति बनाने और उनकी तकनीक में सुधार करने में मदद कर सकता है।

लेकिन, ये वर्कआउट सिर्फ रनर्स के लिए नहीं हैं। चाहे आप दौड़ने में नए हों और अभी अपनी शुरुआत कर रहे हों 5k . तक सोफे यात्रा, एक प्रो मैराथन धावक, या एक उत्सुक वॉकर हैं, आप अपने अनुरूप वर्कआउट कर सकते हैं। लोकप्रिय 12-3-30 वॉकिंग वर्कआउट के समान, आप धीरे-धीरे अपनी गति, समय और ट्रेडमिल ग्रेडिएंट का निर्माण कर सकते हैं और वर्कआउट ऐप का उपयोग करके अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।

HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट क्या हैं?

HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट में अंतराल की एक श्रृंखला से पहले पूरी तरह से वार्म-अप शामिल होता है, जहां आप पूर्व-निर्धारित गति से दौड़ेंगे या चलेंगे या निर्धारित अवधि के लिए झुकेंगे। आप ठीक होने के लिए कोल्डाउन से पहले इस कसरत को दो या तीन बार दोहराएंगे।

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट की योजना बनाते समय क्या विचार करें

आरंभ करने से पहले, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल उपलब्ध सुविधाओं और कार्यों में बहुत भिन्न हो सकते हैं। जब आप अपनी गति को बढ़ाने और घटाने की कोशिश करते हैं तो कुछ अंतराल हो जाते हैं, इसलिए आप इसे ध्यान में रखते हुए अपने कसरत को तैयार करना चाहेंगे।

इंग्लैंड एथलेटिक्स कहते हैं, 'जब तक आप तेजी से चलने वाली बेल्ट पर कूदने की कला में महारत हासिल नहीं करना चाहते हैं - जिसकी अनुशंसा नहीं की जाती है! - तब आप पाएंगे कि ट्रेडमिल थोड़े लंबे रन या 90 सेकंड से अधिक चलने के लिए बेहतर हैं।' रनिंग कोच टॉम क्रैग्स।

'वे लंबे 'टेम्पो' सत्रों के लिए भी आदर्श हो सकते हैं जहाँ आप एक विशिष्ट गति या तीव्रता को कुछ समय के लिए लगातार बनाए रखना चाहते हैं। बहुत कम Tabata-प्रकार के अंतराल ट्रेडमिल पर इतनी अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं जब तक कि आपके पास तेज़ और उत्तरदायी मोटर के साथ बहुत ही शीर्ष मॉडल में से एक न हो, 'टॉम कहते हैं।

हालांकि, इसका निश्चित रूप से यह मतलब नहीं है कि आप 30 मिनट से कम समय में एक अच्छा HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट नहीं कर सकते हैं - आपको बस उस मशीन की सीमाओं के बारे में पता होना चाहिए जिसका आप उपयोग कर रहे हैं।

आपको अपने दौड़ने की गति पर भी विचार करने की आवश्यकता होगी, और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आस-पास के अन्य लोगों से अपनी तुलना न करें - जैसे-जैसे आप फिट होते जाएंगे, आपकी गति भी बदलेगी।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वे गति अभी क्या हैं, तो यह उन्हें 'गियर' में विभाजित करने में मदद कर सकता है:

वार्म-अप गति: एक सौम्य जॉग के लिए एक तेज शक्ति चलना
स्थिर गति: आपको इसे 20 मिनट या उससे अधिक समय तक बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए, और एक पूरा वाक्य बोलना चाहिए
तेज गति: आपको इस क्षेत्र में कुछ शब्द बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन पूरे वाक्य नहीं बोलने चाहिए
शीर्ष गति: यह एक स्प्रिंट की तरह महसूस करना चाहिए, और निश्चित रूप से आपको बात करने की इच्छा नहीं छोड़ेगा!

सबसे अच्छा HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट

1. सरल अंतराल

एक साधारण अंतराल सत्र शुरुआती लोगों के लिए एक महान HIIT ट्रेडमिल कसरत है। अपने अंतराल को अपनी स्थिर गति से शुरू करके इसमें अपना रास्ता महसूस करें, लेकिन, अगर यह प्राप्त करने योग्य लगता है, तो इसे अपनी तेज गति से क्रैंक करें। अपने कसरत को ट्रैक करने और अपनी प्रगति की निगरानी करने के लिए अपने फिटनेस ट्रैकर या सर्वश्रेष्ठ कसरत ऐप्स में से एक का उपयोग करें।

कम से कम पांच मिनट के लिए वार्म-अप गति
अपनी स्थिर-से-तेज़ गति से दो मिनट 30 सेकंड
अपनी वार्म-अप गति से एक मिनट 30 सेकंड चलें
पांच बार दोहराएं
कम से कम पांच मिनट के लिए कूलडाउन

2. ब्रिस्क हिल वॉक रिपीट

यह 30 मिनट का ट्रेडमिल कसरत एक अधिक निरंतर कसरत है इसलिए स्थिर गति से शुरू करें, लेकिन 2% और 3% पर निचले झुकाव पर थोड़ा तेज जाने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं आप ट्रेडमिल पर KPH या MPH को हर बार थोड़ा बढ़ाने का लक्ष्य बना सकते हैं।

कम से कम पांच मिनट तक वार्म-अप करें
4% पर झुकाव: पांच मिनट के लिए तेज चलना / टहलना
2% पर झुकें: पांच मिनट के लिए तेज चलना / टहलना
5% पर झुकें: पांच मिनट के लिए तेज चलना / टहलना
3% पर झुकाव: पांच मिनट के लिए तेज चलना / टहलना
कम से कम पांच मिनट के लिए कूलडाउन

3. पिरामिड

यह सबसे तीव्र अंतराल ट्रेडमिल वर्कआउट में से एक है। प्रत्येक अंतराल पिरामिड के शीर्ष पर एक मिनट तक बढ़ जाता है और फिर वापस नीचे आ जाता है। आप उन सभी के लिए अपनी कठिन गति को समान गति से रख सकते हैं, या छोटे अंतराल के प्रतिनिधि पर तेजी से जाने का लक्ष्य रख सकते हैं।

कम से कम 5 मिनट तक वार्म-अप करें
एक मिनट कठिन, एक मिनट की रिकवरी
दो मिनट कठिन, एक मिनट की रिकवरी
तीन मिनट कठिन, एक मिनट की रिकवरी
चार मिनट कठिन, एक मिनट की रिकवरी
तीन मिनट कठिन, एक मिनट की रिकवरी
दो मिनट कठिन, एक मिनट की रिकवरी
एक मिनट कठिन, एक मिनट की रिकवरी
शांत हो जाओ

4. 90 सेकंड का अंतराल दोहराता है

एक सामान्य अंतराल कसरत, सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करने के इच्छुक धावकों के लिए यह एक महान ट्रेडमिल कसरत है। यह चुनौतीपूर्ण है, इसलिए पसीना बहाने के लिए तैयार रहें!

कम से कम पांच मिनट तक वार्म-अप करें
90 सेकंड स्थिर गति
90 सेकंड तेज गति
90 सेकंड के अंतराल को छह से 10 बार दोहराएं
हल्के जॉग/ब्रिस्क वॉक के साथ कूलडाउन

5. मिनट हार्ड रिपीट

मिनट हार्ड रिपीट धावकों के लिए एक बेहतरीन ट्रेडमिल कसरत है। यह दिनचर्या कठिन है लेकिन क्या आप सहनशक्ति का निर्माण करेंगे और अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं आप इस कसरत में एक या दो और प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं।

१० मिनट के लिए वार्म-अप
अपनी शीर्ष गति से एक मिनट
दो मिनट का आसान जॉग या ब्रिस्क वॉक
छह बार दोहराएं
पांच मिनट के लिए कूलडाउन

6. प्रगति HIIT

यह HIIT ट्रेडमिल कसरत बहुत तीव्र है, लेकिन दीर्घकालिक लक्ष्यों से निपटने के लिए एक बढ़िया कसरत है। इस कसरत के दो सेटों से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे निर्माण करें क्योंकि आप तीन, चार, या यहां तक कि पांच सेटों तक फिटर, मजबूत और अधिक आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं।

फिर से सफेद गर्भवती है

१० मिनट के लिए अच्छी तरह वार्म-अप करें
अपनी स्थिर गति से तीन मिनट
अपनी तेज़ गति से दो मिनट
अपनी शीर्ष गति से एक मिनट
ठीक होने के लिए दो मिनट ब्रिस्क वॉक या जॉगिंग करें
एक बार पुन: दोहराएं
कम से कम पांच मिनट के लिए कूलडाउन

7. हार्ड हिल्स

यह एक बहुत ही अनुकूलनीय कसरत है - आप इसे चलने वाले ट्रेडमिल कसरत के रूप में पावर वॉक गति से ले सकते हैं, या आप इसे अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर चला सकते हैं। यदि आपके पास समय की कमी है, तो बस एक सेट करें, या यदि आप कर सकते हैं, तो पूरे वर्कआउट को दो या तीन बार करने का प्रयास करें।

कम से कम पांच मिनट तक अच्छी तरह वार्म अप करें
एक मिनट के लिए 2% झुकना
एक मिनट के लिए 4% झुकना
एक मिनट के लिए 6% झुकें
एक मिनट के लिए 8% झुकना
दो मिनट की रिकवरी के लिए 1% इंक्लाइन
एक मिनट के लिए 4% झुकना
एक मिनट के लिए 6% झुकें
एक मिनट के लिए 8% झुकना
एक मिनट के लिए 10% झुकना
दो मिनट की रिकवरी के लिए 1% इंक्लाइन
कम से कम पांच मिनट के लिए कूल-डाउन करें

8. जॉग रिकवरी के साथ पावर वॉक हिल्स

इस पहाड़ी कसरत के सबसे कठिन हिस्सों में, आप चल रहे होंगे और आपकी रिकवरी बिना ग्रेडिएंट के एक सौम्य जॉग होगी। जैसा कि आप HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट के साथ फिटर और अधिक आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं, आप अपनी गति को तदनुसार समायोजित कर सकते हैं और जब आप तैयार महसूस करते हैं तो तेजी से चल सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं।