एक महिला के रूप में मुझे प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करना चाहिए?

यह वृद्ध महिलाओं सहित महिलाओं के लिए व्यायाम की अनुशंसित मात्रा है

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

लंबा, स्वस्थ जीवन जीने के लिए आपको प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम हमारी भलाई के लिए आवश्यक है। अकेले यूके में, पर्याप्त व्यायाम नहीं करना छह मौतों में से एक और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के 40 प्रतिशत तक जुड़ा हुआ है, जिसमें शामिल हैं मधुमेह प्रकार 2 , हृदय रोग और कुछ कैंसर। सबसे हालिया आंकड़े बताते हैं कि चार में से एक महिला और पांच में से एक पुरुष शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं - जिसका अर्थ है कि वे प्रति सप्ताह आधे घंटे से भी कम व्यायाम करते हैं - और हम में से 29 प्रतिशत दिन में छह या अधिक घंटे बैठते हैं। लेकिन व्यायाम कुछ ऐसा नहीं है जिससे आप डरते हैं। टीवी के सामने बैठकर सबसे अच्छे योग मैट में से एक के लिए अपने सोफे की अदला-बदली करना आपके दिन में अतिरिक्त स्ट्रेच जोड़ने के लिए सरल बढ़ावा हो सकता है।

अनुसंधान साबित करता है कि हम जितने अधिक सक्रिय होंगे, हमारे स्वास्थ्य जोखिम उतने ही कम होंगे। 2018 के एक अमेरिकी अध्ययन के अनुसार, नियमित शारीरिक गतिविधि निम्नलिखित को कम करती है:

कैसे चीनी पेस्ट गुलाब बनाने के लिए

कुल मृत्यु दर 30%
हड्डी टूटना 66%
स्तन कैंसर 20%
संज्ञानात्मक गिरावट 40%
कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक 25%
48% तक अवसाद
उच्च रक्तचाप ३३%
टाइप 2 मधुमेह 35%

व्यायाम के अन्य लाभों में शामिल हैं बेहतर नींद उत्पादकता में वृद्धि, सीखने में सुधार, अधिक सामाजिक संपर्क और कम तनाव। और, यदि आप हाल ही में घर से काम कर रहे हैं, तो योग जैसा सरल और सौम्य कुछ आपके आसन में सुधार कर सकता है।

अधिक सक्रिय होने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं; यह स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने और सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है, डॉ अन्ना लोवे, शारीरिक गतिविधि नैदानिक चैंपियन कहते हैं पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड .

(छवि क्रेडिट: हाफपॉइंट छवियां / गेट्टी छवियां)

यदि आप अपने शरीर की देखभाल नहीं करते हैं, तो आप अपने बच्चों के घर छोड़ने या सेवानिवृत्त होने पर मिलने वाली स्वतंत्रता का आनंद लेने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, तीन बार की ओलंपियन और संस्था की संस्थापक सारा लिंडसे कहती हैं। दहाड़ फिटनेस . आप जितने मजबूत होंगे, आपकी फिटनेस उतनी ही बेहतर होगी और लंबी उम्र के बारे में सोचकर आप बड़े होने पर उतना ही अधिक कर पाएंगे।

प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करने की सलाह दी जाती है?

डॉ लोव कहते हैं, यूके सरकार वयस्कों को अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता का निर्माण करने की सलाह देती है। अगर यह पहली बार में बहुत कुछ लगता है, तो घबराएं नहीं। आप एक सप्ताह में जितना सोचते हैं उससे अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि इसका मतलब यह नहीं है कि सड़कों के चारों ओर एक लंबा श्रमसाध्य दौड़ या जिम में एक घंटा पसीना बहाया जाए।

मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम में तेज चलना, गृहकार्य और लॉन घास काटना शामिल है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप वर्तमान में बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो गतिविधि के स्तर में कोई भी छोटी वृद्धि वास्तव में मदद करती है, डॉ लोव कहते हैं। वास्तव में एक अच्छी शुरुआत यह है कि आप अपने वर्तमान स्तर के बारे में सोचें और फिर सोचें कि आप अपने दिन में कुछ और गतिविधि कैसे कर सकते हैं। बस महिलाओं के लिए सबसे अच्छे चलने वाले जूते या महिलाओं के चलने के लिए सबसे अच्छे जूते होने के साथ-साथ बेस्ट वॉकिंग सॉक्स आपको आराम से रखने के लिए आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठाते हैं, इससे बहुत फर्क पड़ सकता है।

सार्वजनिक स्वास्थ्य सलाह भी सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति अभ्यास की सिफारिश करती है। ये आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करना चाहिए, जिसमें कूल्हे, पैर, पीठ, हाथ और पेट शामिल हैं। आप वजन उठाकर, साथ काम करके ऐसा कर सकते हैं प्रतिरोध संघों या बागवानी भी!

व्यायाम के रूप में क्या मायने रखता है?

कोई भी गतिविधि, खेल या व्यायाम अच्छा है! सारा कहते हैं। जब तक आप अपने आप को ठीक होने के लिए समय देते हैं और आप अच्छा महसूस करते हैं, जितना चाहें उतना करें। इसे अपने दैनिक जीवन में बनाएं। आप इसे करने के लिए बेहतर महसूस करेंगे, यह आपको ऊर्जा और उपलब्धि की भावना देगा, और यदि आप इसे सबसे पहले करते हैं, तो आप दिन के लिए स्वस्थ निर्णय लेने की अधिक संभावना रखते हैं।

डॉ लोव कहते हैं, सक्रिय होने के कई रूप हो सकते हैं और कुछ ऐसा करना महत्वपूर्ण है जिसे आप पसंद करते हैं। यदि आप गतिविधि का आनंद नहीं लेते हैं तो नई आदतें नहीं टिकेंगी। इसका मतलब जिम जाना नहीं है - बस अपने दिन में तेज चलना एक शानदार शुरुआत है।

'मध्यम शारीरिक तीव्रता' शब्द से भयभीत न हों। डॉ लोव कहते हैं, इसका सीधा सा मतलब है कि आपको थोड़ा गर्म महसूस करने के लिए पर्याप्त मेहनत करनी चाहिए और आपको ध्यान देना चाहिए कि आप थोड़ी मुश्किल से सांस ले रहे हैं। अंगूठे का एक सहायक नियम यह है कि यदि आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते हैं, तो आपने इसे ठीक कर लिया है! इसलिए, यदि आप पहले से ही रोजाना डॉग वॉक करते हैं, उदाहरण के लिए, आप अपने कदम में स्प्रिंग लगा सकते हैं; इसे थोड़ा तेज करो। ऐसा करने से आपको बहुत अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होंगे।

ध्रुवीय भालू केक पैन

सारा कहते हैं, अपने दिल की दर को बढ़ाने के लिए, तेज या पावर वॉक आपको जॉगिंग या दौड़ने से संभावित प्रभाव चोटों के बिना कार्डियो कसरत देगा। इसके अलावा, जितने लोग बिना सिखाए जॉगिंग या दौड़ना शुरू करते हैं, यह पहले एक निजी प्रशिक्षक को देखने लायक है।

क्या मैं व्यायाम करने के लिए बहुत बूढ़ा हूँ?

डॉ लोव कहते हैं, क्योंकि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे हम कम सक्रिय होते जाते हैं, बहुत से लोग सोचते हैं कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, व्यायाम को कोमल होना चाहिए। वास्तविकता यह है कि, बाद के जीवन में व्यायाम पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए हमें हर दिन, अपने दिन में गतिविधि का निर्माण जारी रखना चाहिए।

विभिन्न गतिविधियों की एक श्रृंखला का प्रयास करें चीजों को दिलचस्प रखने और अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, यह तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है कि हम नियमित रूप से ताकत और संतुलन अभ्यास करते हैं, आदर्श रूप से सप्ताह में दो से तीन बार कुछ प्रतिरोध कार्य करते हैं, डॉ लोव कहते हैं। ये गिरने और कमज़ोरी से बचने में मदद करते हैं। यह कई लोगों के लिए एक लंबा रास्ता तय करने जैसा लग सकता है, लेकिन मध्य जीवन के माध्यम से ताकत बनाए रखना स्वस्थ उम्र बढ़ने का एक महत्वपूर्ण कारक है। फिर से, इसे आपके दिन में एकीकृत किया जा सकता है - जब आप केतली के उबलने की प्रतीक्षा कर रहे हों, तो बगीचे में कुछ योगासन या ताई ची करते हुए एड़ी उठाएँ, या अपने दाँत ब्रश करते समय स्क्वाट स्थिति धारण करें।

जन्म के बाद बच्चे को नहलाना नहीं

फिटनेस विशेषज्ञ और बेस्टसेलिंग लेखक बताते हैं कि वरिष्ठों के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक जीवन की एक महान गुणवत्ता और अपनी स्वतंत्रता बनाए रखने में सक्षम होना है। वेंडी इडा . हम उम्र के रूप में, गतिशीलता और संतुलन के साथ कठिनाइयाँ होती हैं और गिरना 75 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में चोट से संबंधित मौत का सबसे आम कारण है। अगर हम अपने शरीर का व्यायाम जारी नहीं रखते हैं, तो दिमाग भी खराब दांत की तरह सड़ने लगता है। हालांकि कुछ लोगों के लिए फिटनेस रूटीन शुरू करना मुश्किल हो सकता है, मैं गारंटी देता हूं कि आपकी सारी मेहनत लंबे समय में रंग लाएगी।

वेंडी घर पर करने के लिए आसान व्यायाम की सलाह देती है। कुर्सी स्क्वैट्स से शुरू करें। वे निचले शरीर को मजबूत करते हैं, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड शामिल हैं। और इस प्रशिक्षण के साथ एक अतिरिक्त मजेदार लाभ भी मिलता है: यदि आप सुसंगत हैं, तो आप उन पैरों में कुछ सेक्सी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

मुझे प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करना चाहिए?

एनएचएस के अनुसार, 'एक मिनट की जोरदार गतिविधि दो मिनट की मध्यम गतिविधि के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है'। मध्यम तीव्रता के सप्ताह में 150 मिनट या सप्ताह में 75 मिनट जोरदार तीव्रता या बहुत जोरदार तीव्रता के कई छोटे सत्र या संयोजन का लक्ष्य रखें।

आरंभ करने के तरीके के बारे में अधिक सलाह के लिए, देखें अपने तरीके से सक्रिय हो जाओ याद रखें कि कोई भी नया वर्कआउट रिजीम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। धीमी गति से शुरू करें और वहां से निर्माण करें।

सप्ताह में 150 मिनट : मध्यम शारीरिक तीव्रता