हमारे विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से एक महीने की आहार योजना सहित स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से पेट की चर्बी कम करने का तरीका यहां दिया गया है
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
एक सुरक्षित और टिकाऊ तरीके से पेट की चर्बी कम करने के बारे में जानना एक स्वस्थ जीवन शैली की यात्रा से निपटने के लिए सबसे मुश्किल चीजों में से एक हो सकता है - खासकर जब हम मध्यम आयु का सामना करते हैं।
जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम हर साल थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों को खो देते हैं और यह हमारे चयापचय को धीमा कर देता है जिससे वजन कम करना और भी कठिन हो जाता है। रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट का मतलब यह भी है कि हमारे शरीर का आकार बदलने लगता है - नितंब और जांघों से पेट के क्षेत्र में वसा के पुनर्वितरण के साथ।
सौभाग्य से, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप तेजी से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं लेकिन फिर भी पूरी तरह से सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से। बेली फैट डाइट प्लान का पालन करने के साथ-साथ, आपको अपनी दैनिक गति को बढ़ाने और नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता होगी।
चाहे आप की एक जोड़ी लेस करें महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ चलने वाले जूते या सर्वश्रेष्ठ महिलाओं के चलने के जूते में निवेश करें, जब स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से वजन कम करने की बात आती है तो 50 से अधिक महिलाओं के लिए फिटनेस में एक नई यात्रा शुरू करना महत्वपूर्ण है। यह जीवन के किसी भी बिंदु पर सच है, लेकिन विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के दौरान या बाद में। फिटनेस को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाना जितना जरूरी है, उतना ही स्वस्थ खाना भी जरूरी है।
विशेषज्ञों और विज्ञान की मदद से, हम आपके लिए पेट की चर्बी कम करने के लिए अंतिम गाइड लेकर आए हैं, जिसमें हमारे विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से पेट की चर्बी कम करने के लिए एक महीने का आहार योजना और फिटनेस को अपनी हर चीज का हिस्सा बनाने के लिए शीर्ष युक्तियाँ शामिल हैं। दिन।
पेट की चर्बी कैसे घटाएं
1. रेड बुश चाय के साथ अपने चयापचय को शुरू करें
एक कप चाय किसे पसंद नहीं होती? लेकिन, जब पेट की चर्बी कम करने की बात आती है, तो स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त रेड बुश के पक्ष में अपने सामान्य अंग्रेजी नाश्ते को स्वैप करने का समय आ गया है। यह न केवल आपकी कमर के लिए चमत्कार कर सकता है, बल्कि यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है।
'प्रति हालिया शोध समीक्षा डॉ. टिम बॉन्ड द्वारा और मैंने पाया कि रेड बुश में एस्पलाथिन नामक एक यौगिक होता है, जो प्रयोगशाला अध्ययनों में, वसा को कम करने, वसा चयापचय को बढ़ाने और वसा कोशिका निर्माण को अवरुद्ध करने के लिए दिखाया गया है,' डॉ। एम्मा डर्बीशायर, पोषण विशेषज्ञ बताते हैं। चाय सलाहकार पैनल .
'उसी नए शोध में रेड बुश चाय पीने के साथ-साथ प्रतिरक्षा समारोह और रक्त ग्लूकोज लाभ से एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभ भी मिला। नतीजतन, रेड बुश चाय न केवल वजन घटाने की जरूरतों के लिए बल्कि हमारे सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भी अच्छी है।'
2. CurraNZ . के साथ वसा जलने को बढ़ावा दें
एक और दिन, अपने आहार में जोड़ने के लिए एक और रोमांचक सुपरफूड पूरक। क्यू-कुर्राएनजेड, एक ब्लैककुरेंट पूरक जो आपको अधिक पेट वसा जलाने में मदद कर सकता है।
' अनुसंधान खेल पोषण विशेषज्ञ केट शिलैंड बताते हैं कि न्यूजीलैंड ब्लैककुरेंट पूरक, CurraNZ व्यायाम के दौरान वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है, कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि यह वसा जलने की आधार दर को भी बढ़ा सकता है।
शोध में उन लोगों के लिए पूरक अधिक प्रभावी पाया गया जिनके पास उच्च बीएमआई था, और कुल मिलाकर प्रतिभागियों ने 17% -21% तक वसा जलने में वृद्धि की, जबकि 14 दिनों के दौरान 30 मिनट के लिए तेज चलना उन्होंने पूरक लिया।
3. स्टार्चयुक्त कार्ब्स में कटौती करें
जबकि कार्ब्स आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने और ऊर्जा को स्टोर करने की क्षमता प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, बहुत सारे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पेट की चर्बी से छुटकारा पाने को बहुत कठिन बना सकते हैं।
डाइट प्लेट के निर्माता के इलिंगवर्थ कहते हैं, 'बेली फैट क्षेत्रों का सबसे जिद्दी है, हार्मोन एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन आपके स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, चावल, पास्ता और आलू, या पिज्जा जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। बहुत पहले भाग नियंत्रण प्लेट)। 'पेट की चर्बी कम करने के लिए, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को एक दिन में लगभग 90 - 125 ग्राम के एक छोटे हिस्से तक सीमित करने की आवश्यकता होती है जैसा कि डाइट प्लेट सेक्शन में दिखाया गया है।'
वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से स्टार्चयुक्त कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए, लेकिन आप जो खाना खा रहे हैं और उसके पोषण मूल्य के बारे में अधिक जागरूक होने से आप अभी भी अच्छा खा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।
और, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा पास्ता के कटोरे का आनंद नहीं ले सकते, आपको बस संयम से हर चीज के मंत्र को अपनाना होगा!
4. एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करें
मलाईदार और भरने वाले, विनम्र एवोकैडो से प्यार करने के बहुत सारे कारण हैं और वे उनमें से एक हैं वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ सुपरफूड . और अब हमने अभी सीखा है कि इसे कुतरने से हम टोंड-अप एब्स के करीब एक कदम आगे बढ़ सकते हैं - हाँ वास्तव में!
एआई-आधारित फिटनेस और लाइफस्टाइल कोचिंग ऐप के प्रशिक्षण विशेषज्ञ डेविड वीनर कहते हैं, 'हालांकि कुछ खाद्य पदार्थ सामान्य रूप से वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, एवोकाडो पेट की चर्बी को कम करने में विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। फ्रीलेटिक्स . एवोकाडो में मोनोसैचुरेटेड फैट का उच्च स्तर होता है जो रक्त प्रवाह में शर्करा की रिहाई को धीमा करने में मदद कर सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर को वसा को तोड़ने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि रक्त शर्करा के स्तर को कम करने वाले खाद्य पदार्थ शरीर को ऊर्जा छोड़ने के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करते हैं।'
5. शराब खाई
आपको शायद इस बात का अहसास न हो, लेकिन रात में बाहर बहुत सारे अल्कोहलिक ड्रिंक्स पीना आपके पेट की चर्बी कम करने की योजना को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है।
'मादक पेय को अक्सर खाली कैलोरी कहा जाता है। इसका मतलब है कि वे आपके शरीर को बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं लेकिन इसमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, 'पोषण विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं क्रिस्टीन बेली . 'इसके अतिरिक्त जब शराब का सेवन किया जाता है, तो आपके शरीर द्वारा किसी और चीज का उपयोग करने से पहले इसे ईंधन स्रोत के रूप में जलाया जाता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज या वसा से लिपिड शामिल हैं। परिणाम? अतिरिक्त ग्लूकोज और लिपिड शरीर पर विशेष रूप से पेट के आसपास वसा के रूप में समाप्त हो जाते हैं।' वास्तव में, एक में अध्ययन 2,000 से अधिक लोगों में, बार-बार शराब का सेवन अधिक पेट की चर्बी से जुड़ा था।
हर बार जब आप बाहर जाते हैं तो शराब में शामिल होने के बजाय, अपने पेट वसा वाले आहार के दौरान अल्कोहल मुक्त होने का प्रयास क्यों न करें और अल्कोहल मुक्त पौधे-आधारित शराब और मिक्सर के लिए अपने सामान्य टिपल को स्वैप करें? या उस 'प्रोसेको इफेक्ट' के लिए कांच की बांसुरी में बिगफ्लॉवर कॉर्डियल के साथ मिश्रित स्पार्कलिंग पानी परोसें?
6. लक्षित अभ्यास का परिचय दें
जब वजन कम करने की बात आती है तो अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है, वजन घटाने के लिए नियमित व्यायाम और दैनिक आंदोलन महत्वपूर्ण हैं। चाहे आप जिम क्लास लें, दौड़ना शुरू करें 5k . तक सोफे या अपने आप को चुनौती दें घर पर कसरत , लक्षित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।
महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उतनी ही जरूरी है, जितना कि कार्डियो-बेस्ड वर्कआउट। सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट व्यायाम या प्रतिरोध बैंड कसरत अपने घर के आराम से पेट की चर्बी को कम करने और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
नेचुरोपैथिक न्यूट्रिशनल थेरेपिस्ट और ई-आरवाईटी योगा/बैरे इंस्ट्रक्टर क्रिस्टीना कारमैन ने पेट की चर्बी कम करने के लिए लेग रेज़ को सबसे अच्छे व्यायामों में से एक के रूप में सुझाया।
- अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं
- अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं
- धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श की ओर नीचे करें और फिर उन्हें वापस केंद्र की ओर खींचें (लगभग 45 डिग्री के कोण के लिए लक्ष्य करके उन्हें नीचे न गिराने का प्रयास करें)
- ३ राउंड के लिए १०-१५ बार दोहराएं
कार्डियो वर्कआउट का आनंद लेने वालों के लिए, अधिकतम पेशी राजदूत और निजी प्रशिक्षक, डैन लैम्बर्ट, पेट की चर्बी के साथ अपनी लड़ाई जीतने के लिए व्यायाम के योग को अपनाने का सुझाव देते हैं।
'ईएमओएम' का अर्थ है 'हर मिनट ऑन द मिनट' और यह आपके घरेलू वर्कआउट में जवाबदेही स्थापित करने का एक शानदार उपकरण है,' वे बताते हैं।
'हर मिनट, मिनट पर जितनी जल्दी हो सके व्यायाम के दोहराव का एक सेट करें (कुछ लोग बड़े सेट या कई अभ्यास चुनते हैं और हर 2-3 मिनट में जाते हैं)। आपका आराम अगली बीप से पहले का शेष समय है, इसलिए यह जल्दी से काम करने के लिए भुगतान करता है!'
20 मिनट की दौड़ती हुई घड़ी में हर मिनट मिनट पर निम्नलिखित को पूरा करें:
- 5 एक्स पुश अप्स
- 5 x पर्वतारोही (प्रत्येक तरफ)
- 5 एक्स बर्पीस
- 5 एक्स रिवर्स फेफड़े (प्रत्येक पैर)
7. अपने कोर्टिसोल को नियंत्रण में रखें
चावल का सलाद नुस्खा ब्रिटेन
पर्सनल ट्रेनर जेम्स ग्रिफिथ्स कहते हैं, 'अगर हम पेट की चर्बी कम करने की बात कर रहे हैं, तो हमें कोर्टिसोल के बारे में बात करने की जरूरत है, क्योंकि यह आधुनिक आहार और जीवन शैली के माध्यम से हमारे शरीर के सबसे कुप्रबंधित पहलुओं में से एक है।
'तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने के लिए कोर्टिसोल हमारे स्तर को बढ़ाकर हमारे रक्त शर्करा में एक बड़ी भूमिका निभाता है। लेकिन जो ऊपर जाता है, उसे नीचे आना चाहिए, इसलिए यदि हमारा ब्लड शुगर कोर्टिसोल के माध्यम से ऊपर जाता है, तो अंततः यह वापस नीचे जा रहा है और यह यो-यो प्रभाव हमें मीठे खाद्य पदार्थों के लिए तरसता है।'
अपने कोर्टिसोल के स्तर को वापस लेने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- अपने रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करने के लिए हर तीन घंटे में खाएं
- अच्छी नींद की स्वच्छता स्थापित करें और अपने 8 घंटे रात में प्राप्त करें। आधी रात से पहले के घंटे बाद के घंटों की तुलना में अधिक मूल्यवान होते हैं, इसलिए रात के 10.30 बजे सोने का समय आरामदायक गतिविधियों जैसे गर्म स्नान या नींद-निर्देशित ध्यान से भरे सोने के समय के लिए आदर्श है।
- कसरत के 15 मिनट के भीतर उच्च-जीआई (ग्लाइकेमिक इंडेक्स) कार्ब, जैसे केला, खाएं
एक महीने में पेट की चर्बी कैसे कम करें
यदि आप जानना चाहते हैं कि एक महीने में पेट की चर्बी कैसे कम करें, तो हमारी विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ एंजेला डाउडेन मदद के लिए यहाँ हैं! उसकी चार सप्ताह की बेली फैट डाइट प्लान आपको सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगी।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए, इसके विचारों के साथ, पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक महीने की आहार योजना आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए मूल बातें स्थापित करेगी।
नीचे दिए गए विकल्पों के लिए अपने सामान्य भोजन की अदला-बदली करने के साथ-साथ, सक्रिय रहना भी याद रखें। यहां तक कि हर दिन सिर्फ एक तेज चलना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए चमत्कार करेगा। या, यदि आप इसे एक पायदान ऊपर ले जाने का मन करते हैं, तो आप लोकप्रिय नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक को आज़मा सकते हैं या अपने सप्ताह को कई प्रकार के वॉकिंग वर्कआउट के साथ तोड़ सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए एक महीने का डाइट प्लान क्या है?
- इस आहार में रक्त शर्करा को स्थिर करने और पेट की चर्बी को लक्षित करने के लिए निम्न-जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) खाद्य पदार्थ होते हैं।
- यह कैलोरी-नियंत्रित है फिर भी भरने और पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है।
- वसा खोने में मदद करने के लिए योजना उच्च फाइबर साबुत अनाज और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है।
- इसमें आपकी भूख को कम करने और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन शामिल होता है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए एक महीने का डाइट प्लान कैसे काम करता है?
- अपनी पसंद के अनुसार प्रतिदिन एक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना चुनें।
- भोजन में पहले से ही उल्लेख किए गए किसी भी अतिरिक्त अर्ध-स्किम्ड दूध या प्लांट मिल्क विकल्प (कैल्शियम-फोर्टिफाइड) का एक अतिरिक्त गिलास पिएं।
- स्नैक्स इस योजना में शामिल नहीं हैं, इसलिए अपने भोजन को अलग रखने का प्रयास करें। यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता है, तो कुछ झींगे लें, दो अजवाइन की छड़ें, थोड़ा हल्का नरम पनीर या एक सेब के साथ फैलाएं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए नाश्ते के उपाय
1. उबले हुए पालक में दो उबले अंडे 1 टीस्पून जैतून के तेल और जायफल के एक छिड़काव के साथ।
2. दलिया 40 ग्राम जई और 250 मिली मलाई रहित दूध से बना, ऊपर रसभरी के साथ।
3. साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा, 1 टेबलस्पून ताहिनी या पीनट बटर के साथ पतला फैलाएं। २ सत्सुमा।
4. साबुत अनाज टोस्ट के 1 स्लाइस पर 200 ग्राम बेक्ड बीन्स।
5. मक्खन और मार्माइट के हल्के स्क्रैप के साथ एक उबला हुआ अंडा और 1 टुकड़ा होलमील टोस्ट फैलाएं। आधा 540 ग्राम अंगूर फलों के रस में ले सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए दोपहर के भोजन के उपाय
1. 300 ग्राम दाल का सूप, 1 स्लाइस साबुत रोटी के साथ 30 ग्राम हल्के नरम पनीर और टमाटर के साथ फैलाएं। छोटा केला।
2. 2 टीस्पून कम वसा वाले मेयो, 75 ग्राम टूना इन ब्राइन और जितना सलाद आप पैक कर सकते हैं, से भरा हुआ होलमील ब्रेड के दो स्लाइस। 100 ग्राम 0% ग्रीक योगर्ट और केंटालूप तरबूज का एक टुकड़ा।
3. एक मध्यम जैकेट आलू 1 उबले अंडे के साथ शीर्ष पर, मैश किए हुए, 2 टीएसपी कम वसा वाले मेयो और क्रेस के साथ मिश्रित। सलाद के साथ परोसें।
4. एक होलमील रैप में ¼ मसला हुआ मध्यम एवोकैडो, 1 छोटा ग्रील्ड त्वचा रहित चिकन स्तन, कटा हुआ, और बहुत सारे टमाटर और रॉकेट।
५.८५ ग्राम कम वसा वाले houmous को १ टोस्टेड होलमील पित्त, स्ट्रिप्स में कटा हुआ, और चेरी टमाटर के साथ परोसा जाता है। 100 ग्राम 0% ग्रीक योगर्ट और रसभरी
पेट की चर्बी कम करने के लिए रात के खाने के उपाय
1. 1 टीस्पून तेल में 3 बड़े चम्मच डिब्बाबंद छोले भूनें और 150 ग्राम स्ट्रेट-टू-वोक नूडल्स और 100 ग्राम झींगे डालें। रॉकेट के आधे बैग में विल्ट करें और स्वाद के लिए सोया सॉस डालें। हल्की एरोसोल क्रीम की एक धार के साथ स्ट्रॉबेरी का एक कटोरा।
2. परमा हैम के एक स्लाइस में लिपटे एक सफेद मछली स्टेक ग्रिल करें और 200 ग्राम तैयार शकरकंद मैश और ब्रोकली के साथ परोसें। ताजे फलों के सलाद का कटोरा और 70% कोको डार्क चॉकलेट के 3 वर्ग।
3. तलना & frac12; आंगन, & frac12; लाल प्याज और & frac12; 1 चम्मच तेल में लाल मिर्च। 2 फेंटे हुए अंडे 1 टेबलस्पून मलाई रहित दूध के साथ डालें और सेट होने तक पकाएं। 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ चेडर डालें और पनीर के पिघलने तक ग्रिल करें। 1tbsp बेलसमिक विनैग्रेट से सजे ढेर सारे सलाद के साथ परोसें।
4. भुने हुए चिकन के 3 स्लाइस को 2 घर के बने भुने आलू, सब्जियों के ढेर और दानों से बनी ग्रेवी के साथ परोसें। 1 सेब।