हमारी विशेषज्ञ-अनुमोदित सूची के साथ अपने पूर्व और बाद के डायनामिक स्ट्रेच को नेल करें
(छवि क्रेडिट: गेट्टी)
धावकों के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, लेकिन उन कारणों से नहीं जो आप सोच सकते हैं। यहां विशेषज्ञ बताते हैं कि आपको अपने दौड़ने से पहले और बाद में क्यों खिंचाव करना चाहिए, साथ ही सात प्रमुख हिस्सों के बारे में आपको पता होना चाहिए।
यह लंबे समय से स्वीकार किया गया है कि जब आप अपने पसंदीदा को लेस करते हैं दौड़ने के जूते और अपने फिटनेस ट्रैकर पर रखें, आप स्थिर हिस्सों पर चले जाते हैं-एक अच्छी चलने वाली दिनचर्या का एक हिस्सा जो आपके मील की दूरी तय करने से पहले और बाद में चोट को रोकने में मदद करेगा।
लेकिन वास्तव में, विज्ञान इसका समर्थन नहीं करता है। जबकि स्टैटिक स्ट्रेच निश्चित रूप से आपके स्थिर लचीलेपन में मदद करेंगे, वे जरूरी नहीं कि वार्म अप करने और आपकी मांसपेशियों को एक रन के लिए तैयार करने के लिए कुछ भी करें। सैकड़ों अध्ययनों ने सबूतों की जांच की है और निष्कर्ष निकाला है कि लचीला होना आपको चोटों से बचाने के लिए प्रतीत नहीं होता है - और कुछ यह भी पाते हैं कि बहुत अधिक लचीला होना वास्तव में आपको अधिक चोट-प्रवण बनाता है। एक कोक्रेन समीक्षा 2007 में पाया गया कि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में दर्द को रोकने में भी मदद नहीं मिलेगी। स्तंभित होना? हम भी।
लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आपको पूरी तरह से दौड़ने के लिए स्ट्रेचिंग करना छोड़ देना चाहिए और दौड़ने से पहले और बाद में बस खड़े रहना चाहिए? निश्चित रूप से नहीं। जबकि लचीलापन चोट को रोकने और आपको अपने दौड़ने के लिए तैयार करने में मदद नहीं कर सकता है, धावकों के लिए अच्छी गतिशीलता आवश्यक है। आप इसे उन मांसपेशियों के गतिशील वार्म-अप के साथ प्राप्त कर सकते हैं जिनका आप उपयोग करने जा रहे हैं और बदले में समग्र रूप से बेहतर प्रदर्शन की उम्मीद करते हैं।
ग्लोबल ऑनलाइन स्ट्रेचिंग स्टूडियो की ऐडा याहया कहती हैं, 'डायनेमिक स्ट्रेचिंग का एक छोटा वार्म-अप रूटीन आपकी मांसपेशियों को तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकता है। अच्छा खिंचाव . 'यह आपके कसरत से पहले रोज़मर्रा की व्यथा को दूर करने और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के बारे में अधिक है - इस तरह आपको अपने दौड़ने के दौरान अपने शरीर के खिलाफ संघर्ष नहीं करना पड़ता है। हम हमेशा वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेच और मोबिलिटी एक्सरसाइज से शुरुआत करने की सलाह देते हैं।
धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच
धावकों के लिए सबसे अच्छा खिंचाव आपकी मांसपेशियों में तनाव पैदा करेगा, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होगा।
'तेज या चुभने वाले दर्द का मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों को लचीलेपन के लिए उनकी क्षमता से परे खींच रहे हैं। गति की सीमा को सीधे कम करें, 'ऐदा कहते हैं,' आपकी मांसपेशियों को भी गहरी खिंचाव से आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का समय लें या दौड़ने से पहले और बाद में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को रोजाना फैलाएं।
दौड़ने से पहले प्रभावी स्ट्रेचिंग में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग करने के लिए गतिशील आंदोलनों को शामिल किया जाएगा और रक्त को तेजी से प्रवाहित किया जाएगा, ऐडा बताते हैं। आदर्श रूप से, लगभग दस मिनट के लिए लेग स्विंग्स, स्क्वैट्स, लंग्स, बट किक, जंपिंग जैक और हाई घुटनों के लिए प्रयास करें।
जब दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग की बात आती है, चाहे आप बाहर दौड़ रहे हों या इनडोर कर रहे हों HIIT ट्रेडमिल कसरत , धीमी गति से टहलें या तब तक टहलें जब तक हृदय गति ठीक न हो जाए। फिर स्थिर और गतिशील हिस्सों पर आगे बढ़ें।
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कुछ स्थिर हिस्सों के माध्यम से आगे बढ़ें जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और बछड़े। 10 में से लगभग 7 का तनाव बिंदु महसूस होने तक धीरे-धीरे खिंचाव की स्थिति में आएं। आराम करते हुए और गहरी सांस लेते हुए 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति को पकड़ें। खिंचाव से सावधानी से बाहर आएं और यदि आवश्यक हो तो विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें, 'ऐदा कहते हैं।
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यहां दौड़ने के लिए सात सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच हैं, जैसा कि हमारे विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया है।
1. घुटने टेकना हिप फ्लेक्सर खिंचाव
हिप फ्लेक्सर्स रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत तंग हो सकते हैं, खासकर यदि आप बैठने में बहुत समय बिताते हैं। टाइट हिप फ्लेक्सर्स चलने में भी थोड़ा असहज कर सकते हैं, इसलिए उन्हें स्ट्रेच करने से न केवल दौड़ने के लिए बल्कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में भी बड़े लाभ हो सकते हैं। जब आप दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग कर रहे हों तो यह ध्यान केंद्रित करने वाला है।
यह कैसे करना है: एक पैर और दूसरे घुटने पर घुटने। यदि आवश्यक हो, तो अपना संतुलन बनाए रखने के लिए किसी चीज़ को पकड़ें और फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। इनमें से किसी एक का प्रयोग करें बेस्ट थिक योगा मैट घुटनों की सुरक्षा और अधिक स्थिरता प्रदान करने के लिए अतिरिक्त पैडिंग के साथ। 30-60 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
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2. स्टैंडिंग हाई-लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हैमस्ट्रिंग बहुत अधिक बैठने का एक और नुकसान हो सकता है। उस 90-डिग्री मोड़ में पैर रखने से उन्हें छोटा और कस दिया जाता है, खासकर यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं।
यह कैसे करना है: कुर्सी या कम टेबल पर एक पैर उठाकर खड़े हो जाएं। अपने पैर को थोड़ा झुकाकर रखें और अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर झुकाएँ। 30-60 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर से दोहराएं।
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3. स्टैंडिंग टो-अप बछड़ा खिंचाव
चाहे आप पर हों 5k . तक सोफे यात्रा या पसंद ट्रेडमिल पर दौड़ना बनाम बाहर , दौड़ने वाले लगभग हर व्यक्ति किसी न किसी समय तंग बछड़ों से पीड़ित होगा। यही कारण है कि रोकथाम महत्वपूर्ण है। उन्हें बाहर निकालने और मांसपेशियों को नियमित रूप से ढीला करने से तंग गांठों को बनने से रोका जा सकता है।
यह कैसे करना है: एक घुटने मुड़े हुए और दूसरे पैर को सीधे अपने सामने रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने सीधे पैर पर अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर इंगित करें और आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने हाथों को अपने मुड़े हुए घुटने पर टिकाएं। दूसरे पैर पर दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें। आप इसके साथ जलन महसूस करेंगे, लेकिन आप बाद में खुद को धन्यवाद देंगे!
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4. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच मिक्स में थोड़ा बैलेंस ट्रेनिंग के साथ एक साधारण स्ट्रेच है। थके हुए क्वाड्स को स्ट्रेच करने के लिए यह बहुत अच्छा है, जिन्होंने दौड़ने के बाद कड़ी मेहनत की है।
यह कैसे करना है: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। यदि आवश्यक हो, तो संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को दीवार या मजबूत वस्तु पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे नितंबों की ओर ले आएं। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर रखें और अपने घुटनों और जांघों को एक साथ रखते हुए धीरे से अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। दूसरे पैर पर दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
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5. टखने की गतिशीलता एड़ी लिफ्टों
धावक अक्सर अपनी टखनों की उपेक्षा करते हैं, लेकिन बेहतर चलने वाली तकनीक और अंतिम समर्थन के लिए उन्हें लचीला और गतिशील रखना महत्वपूर्ण है। टखने की गतिशीलता एड़ी लिफ्ट टखनों को स्थिर करने में मदद कर सकती है, और तंग बछड़ों को भी फैलाएगी।
यह कैसे करना है: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हों और धीरे-धीरे पैरों की गेंदों पर ऊपर उठें, इस बात का ध्यान रखें कि घुटनों को लॉक न करें-सरल!
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6. पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
निचली कमर का दर्द धावकों के बीच आम है, इसलिए अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के दौरान अपनी पीठ को कुछ टीएलसी देना पूर्व और बाद में कभी भी एक बुरा विचार नहीं है। आप तनाव और दबाव को कम कर सकते हैं, और समग्र रूप से गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।
यह कैसे करना है: पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को झुकाते हुए कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें। जहाँ तक आप जा सकते हैं अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे स्लाइड करें, और यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी बाहों को अपने घुटनों के पीछे लपेटें। पैरों को गले लगाओ, और 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
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7. कबूतर मुद्रा
यह धावकों के लिए और अच्छे कारण के लिए योग में एक सामान्य मुद्रा है। आपके ग्लूट्स आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी हैं और आपके रनों के दौरान कड़ी मेहनत करते हैं। जब आप दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग कर रहे हों तो इस खिंचाव में आराम करना निश्चित रूप से शानदार लगेगा। यह हिप फ्लेक्सर्स को खोलेगा, ग्लूट्स और क्वाड्स को खींचेगा, और पीठ के निचले हिस्से में तनाव को कम करेगा।
यह कैसे करना है: हाथों और घुटनों पर या नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें, फिर अपने दाहिने पैर को अपनी चटाई के सामने की ओर ले आएं। अपनी पिंडली को अपनी चटाई के सामने के समानांतर रखें और अपने बाएं पैर को वापस चटाई पर छोड़ दें। आपके कूल्हे चटाई के साथ समतल होने चाहिए। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें और 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें। फिर दूसरे पैर से दोहराएं। यह एक चुनौतीपूर्ण खिंचाव है लेकिन इसे तब तक संशोधित किया जा सकता है जब तक आप आगे नहीं बढ़ जाते और अधिक लचीले नहीं हो जाते।
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