पूरे शरीर से पसीना निकालना सीखें, कोई उपकरण या जिम सदस्यता आवश्यक नहीं है।
क्रिसमस कप केक व्यंजनों ब्रिटेन
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
प्रतिरोध बैंड कसरत और प्रशिक्षण कार्यक्रम ताकत और टोन मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं। वे एक रन या बाइक की सवारी के अंत में एक फिनिशर के रूप में जोड़ने के लिए एकदम सही हैं, और आप उन्हें अपने घर या पिछवाड़े के आराम से कर सकते हैं।
जब तक आप एक स्व-घोषित फिटनेस जानकार नहीं हैं, जिम एक डराने वाला दृश्य हो सकता है - विशेष रूप से आकस्मिक जाने वालों के लिए। शुक्र है, हमें उन दिनों के लिए रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट दिया गया है जब हम सिर्फ घर पर वर्कआउट करना चाहते हैं।
उनकी सुविधा और सुवाह्यता के लिए प्रिय, प्रतिरोध बैंड, जिन्हें शक्ति या व्यायाम बैंड के रूप में भी जाना जाता है, उच्च तीव्रता, पसीने और प्रतिष्ठित परिणामों को सुव्यवस्थित करते हैं, बिना भारी मशीनरी के। वे सस्ती और बहुमुखी हैं, और वे आपकी पसंद के अनुसार विशिष्ट मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं - सभी आपके विनम्र निवास के आराम से।
आपको अपने पैरों पर स्थिर रखने के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ चलने वाले जूते प्राप्त करें, प्रतिरोध बैंड का एक सेट लें और हमारे सर्वोत्तम प्रतिरोध बैंड कसरत के राउंडअप के साथ अपने कसरत दिनचर्या में ताकत-निर्माण तत्व जोड़ने के लिए तैयार हो जाएं।
सबसे अच्छा प्रतिरोध बैंड वर्कआउट
ग्लूट्स के लिए
10 मिनट के इस रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट का उद्देश्य आपके ग्लूट्स को टोन, शेप और विकसित करना है। कुछ प्रतिरोध लूप और मिनी बैंड का उपयोग करें, और आप जाने के लिए अच्छे हैं। यह विशेष रूप से ग्लूट सक्रियण को उत्प्रेरित करता है, जो तब होता है जब आप अपने कूल्हे की हड्डी के पिछले हिस्से से नीचे अपनी जांघ की हड्डी (फीमर) के ऊपर तक अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। ग्लूट सक्रियण उन मांसपेशियों को एक मजबूत, अधिक परिभाषित लूट के लिए मजबूत करता है।
साइड ग्लूट्स के लिए
अधिक केंद्रित ग्लूट-केंद्रित कसरत के लिए, यह व्यायाम आपके कूल्हों, निचली और बगल की मांसपेशियों को लक्षित और चुनौती देता है। समय के साथ, आप देखेंगे कि ये क्षेत्र आपकी पसंद के अनुसार दृढ़ और परिभाषित हो जाएंगे।
चेस्ट के लिए
छाती की ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए, ये वर्कआउट उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण को मजबूत करते हैं, पीठ की ताकत का निर्माण करते हैं, और कंधों को मजबूत करते हैं - डम्बल और वज़न की आवश्यकता को समाप्त करते हैं।
ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों के लिए
यह सर्वव्यापी आर्म वर्कआउट स्कल्प्ट, टोन, और ऊपरी शरीर की ताकत बनाता है। यह एक कठिन और तीव्र प्रतिरोध बैंड कसरत है, लेकिन एक प्रभावी है जो आपकी बाहों में आग लगा देगी।
एब्स और कोर के लिए
इस वर्कआउट के साथ अपने कोर को तराशें जो इसे शुरू से अंत तक जोड़े रखता है। आपके कोर में आपकी मांसपेशियां शामिल होती हैं जो आपके पेट क्षेत्र के आगे, पीछे और किनारे के साथ-साथ आपके ग्लूट, कूल्हे और श्रोणि की मांसपेशियों को लपेटती हैं।
विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध बैंड क्या हैं?
अपने प्रतिरोध बैंड कसरत शुरू करने से पहले आप पांच प्रकार देखना चाहेंगे।
1. लूप बैंड: शक्ति प्रतिरोध बैंड के रूप में भी जाना जाता है जो विशाल रबर बैंड जैसा दिखता है। आप उनका उपयोग पुल-अप्स, डिप्स, मसल-अप्स, पुश-अप्स, बियर क्रॉल्स, स्क्वैट्स, शोल्डर प्रेस, फिजिकल थेरेपी, और बहुत कुछ के लिए कर सकते हैं। वे कम प्रभाव वाले हैं, वसा जलाने में मदद करते हैं, और धीरज का निर्माण करते हैं।
2. हैंडल के साथ ट्यूब प्रतिरोध बैंड: मशीन और डम्बल अभ्यासों को दोहराने के लिए जाना जाता है। आप उन्हें चेस्ट प्रेस, शोल्डर प्रेस, और वर्कआउट के लिए प्रेसिंग और पुलिंग के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। वे मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के लिए उत्कृष्ट हैं, या यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है और आप कहीं से भी प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।
3. मिनी सर्कल बैंड: लूप बैंड के समान, लेकिन आकार में लघु और बहुत व्यापक। आमतौर पर आरामदायक कपड़े से बने, वे बैंड को लुढ़कने से रोकते हैं। मिनी बैंड आपके कोर, प्लस लेग एक्सटेंशन, हिप थ्रस्ट और स्क्वैट्स को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छे हैं। वे टोनिंग, कूल्हे और ग्लूट सक्रियण, और रूप और नियंत्रण बनाए रखने के लिए एकदम सही हैं।
4. लाइट थेरेपी प्रतिरोध बैंड: अन्य बैंड प्रकारों की तुलना में संबंधित, हल्के और पतले होने के लिए जाना जाता है। डिजाइन के अनुसार, वे लोगों को चोट लगने के बाद और कम प्रभाव वाले कसरत की तलाश करने वालों के लिए ताकत हासिल करने में मदद करते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण, टोनिंग और वार्मिंग के लिए बहुत अच्छे हैं।
5. चित्रा 8 बैंड: हाथों को ऊपर और नीचे रखें। जहाँ तक आप अपने निचले और ऊपरी शरीर को लक्षित करना चाहते हैं, आप उन्हें खींच सकते हैं। वे पार्श्व अभ्यास और मशीन और डंबेल कसरत की नकल करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं।
प्रतिरोध बैंड खरीदते समय मुझे क्या विचार करना चाहिए?
1. विभिन्न प्रकार के बैंड खरीदें: प्रतिरोध बैंड आमतौर पर उनके तनाव स्तर (यानी, प्रकाश, मध्यम, भारी, बहुत भारी) को दर्शाने के लिए रंग-कोडित होते हैं। हमारा सुझाव है कि प्रत्येक में से एक में निवेश करें क्योंकि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अलग-अलग प्रतिरोध स्तरों की आवश्यकता होती है।
2. मूल बातों पर टिके रहें: यदि आप एक नौसिखिया हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जेनेरिक हैंडल वाले किसी एक की तलाश करें और पहले इसका उपयोग करने का तरीका जानें। फिर, आप घंटियों और सीटी के साथ अधिक उन्नत बैंड के साथ अपने शस्त्रागार का निर्माण कर सकते हैं।
3. एक्सेसरीज में निवेश करें: पूरे शरीर की कसरत सुनिश्चित करने के लिए, आपको कई उपकरण चाहिए (सोचें: एक सीढ़ी रेल) जहां आप अपने प्रतिरोध बैंड संलग्न कर सकते हैं। यह आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में सक्षम करेगा, और आपके प्रतिरोध बैंड को बहुमुखी, बहु-कार्यात्मक उद्देश्य प्रदान करेगा।
रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट के क्या फायदे हैं?
चाहे आप शुरुआती हों या नियमित जिम जाने वाले हों, प्रतिरोध बैंड वर्कआउट कई तरह के लाभ प्रदान करते हैं:
1. वे आपके कसरत की गुणवत्ता में सुधार करते हैं क्योंकि प्रतिरोध बैंड आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने की अनुमति देते हैं।
2. वे गतिशीलता और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं और अधिक परिभाषा के लिए जम्पस्टार्ट मांसपेशियों को स्थिर करते हैं। वे शक्ति प्रशिक्षण के लिए मौलिक हैं।
3. वे कूल्हे, कंधे और घुटने की चोटों के पुनर्वास में मदद करते हैं, संवर्धित और बेहतर वसूली के लिए उपयोगी सहायता के रूप में कार्य करते हैं।
चार। वे मशीनों, वज़न और डम्बल के लिए एक असाधारण हल्के, पोर्टेबल विकल्प हैं। आप वस्तुतः किसी भी स्थान से पूरे शरीर की कसरत को दोहरा सकते हैं और प्राप्त कर सकते हैं।
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5. वे शक्ति नियंत्रण और फोकस को बढ़ावा देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रतिरोध बैंड के साथ, आपको अपनी रिहाई के साथ-साथ बैंड पर ध्यान केंद्रित करने और तनाव बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
6 . वे यौगिक अभ्यास और आंदोलनों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो उन्हें ऊर्जा, समन्वय और पूरे शरीर की ताकत के निर्माण के लिए कुशल और आदर्श बनाते हैं।
शुरुआती लोगों को प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करना चाहिए?
आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करते हैं यह आपके विशिष्ट कसरत पर निर्भर करता है - और जिस क्षेत्र को आप लक्षित और परिष्कृत करना चाहते हैं। सुंदरता यह है, वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और आपके शरीर के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए आरंभ करने के लिए डरने या झिझकने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस मज़े करो और मेहनत करो। नीचे दिया गया ट्यूटोरियल शुरू करने का एक अच्छा स्रोत है।
मेरे प्रतिरोध बैंड कितने कड़े होने चाहिए?
आपका बैंड बहुत कड़ा है यदि यह अपने मूल आकार में बहुत जल्दी वापस आ जाता है जब इसे बढ़ाया जाता है। एक संकुचित बैंड आपकी गति की सीमा को कम कर देता है, जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों को तनाव दे सकता है।
हालांकि पालन करने के लिए कोई विशिष्ट बैरोमीटर या माप नहीं है, हम सुपर टाइट और मोटे बैंड को चुनने से पहले दो बार सोचने की सलाह देते हैं (हालांकि मोटे बैंड निचले शरीर के कसरत के लिए बहुत अच्छे हैं)। विनिमेय हैंडल वाले बैंड आज़माएं, जो आसान समायोजन के लिए उधार देते हैं।
रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट से मैं कितनी कैलोरी बर्न कर सकता हूं?
यह आमतौर पर आपके शरीर के वजन के साथ-साथ आपके वर्कआउट की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के अंतर्गत आता है, जिसे भारोत्तोलन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग साझा करता है कि 125 पाउंड वजन वाला कोई व्यक्ति 30 मिनट भारोत्तोलन और सामान्य शक्ति प्रशिक्षण से 90 कैलोरी जलाएगा।
यदि आप अधिक सटीक उत्तर चाहते हैं, तो ऐप माई फिटनेस पाल आपके द्वारा इनपुट की गई जानकारी के आधार पर प्रतिरोध प्रशिक्षण से जला कैलोरी पर एक कैलकुलेटर प्रदान करता है।
मैं अपने प्रतिरोध बैंड को लुढ़कने से कैसे रोक सकता हूँ?
यह हममें से बेहतरीन के साथ हुआ! अपने प्रतिरोध बैंड के लुढ़कने से बचने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं।
1. अपने बैंड को ज़्यादा न खींचे, क्योंकि इससे वे आपके पूरे वर्कआउट के दौरान फिसल जाएंगे।
2. निचले शरीर के व्यायाम के लिए मिनी बैंड का उपयोग न करें - वे लुढ़कते और नीचे की ओर झुकते हैं। इसके बजाय मोटे बैंड का प्रयोग करें।
3. नंगे त्वचा पर बैंड का प्रयोग न करें - वे आपके शरीर के बालों को खींचेंगे और नीचे स्लाइड करेंगे। इस कारण से, तंग, टिकाऊ लेगिंग में निवेश करें, और अच्छे उपाय के लिए, अपने बैंड को अपने पैरों के चारों ओर सममित रूप से रखना सुनिश्चित करें। यह आपको अपनी गतिविधियों पर अधिक नियंत्रण प्रदान करेगा और लुढ़कने से रोकेगा।
चार। जब संभव हो तो कपड़े का विकल्प चुनें क्योंकि लेटेक्स रबर फिसलन भरा होता है।
5. गुणवत्ता में निवेश करें। रोलिंग आमतौर पर तब होती है जब आपके बैंड कमजोर और सस्ते में बने होते हैं। इस मामले में, लागत के बजाय गुणवत्ता के साथ खरीदारी करना अनिवार्य है।
मैं प्रतिरोध बैंड कैसे साफ करूं?
यह बिना कहे चला जाना चाहिए कि आपको अपने प्रतिरोध बैंड को साफ और स्वच्छ करना चाहिए। गहरी सफाई के बिना, आपके बैंड कीटाणुओं, जमी हुई मैल और अधिक कपटी कणों के लिए हॉटबेड बन सकते हैं। कहा जा रहा है, आप अपने बैंड की सामग्री को भी खराब नहीं करना चाहते हैं।
हमारा सुझाव है कि वर्कआउट के ठीक बाद अपने बैंड को हल्के साबुन के साथ गर्म पानी में डुबोएं। कुछ इधर-उधर घूमने के बाद, आप कुल्ला करना चाहेंगे और उन्हें घर के अंदर हवा में सूखने देंगे - क्योंकि सीधी धूप सामग्री को बर्बाद कर सकती है।
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अपने प्रतिरोध बैंड मिल गए और अब कसरत के लिए तैयार हैं? आपके सत्रों का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता के लिए यहां छह अन्य फिटनेस जरूरी हैं।
1. स्नीकर्स: स्थिर स्नीकर्स की एक बड़ी जोड़ी आपके प्रदर्शन को बढ़ाने, संतुलन बनाए रखने और सामान्य व्यायाम चोटों को रोकने में मदद करेगी।
2. हेडफोन: हेडफ़ोन विचलित करने वाले परिवेश के शोर को रोकने के लिए बहुत अच्छे हैं, और अपनी पसंदीदा धुन बजाने से आपको बढ़ावा मिल सकता है।
3. पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल: अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है, ऊर्जा के लिए पोषक तत्वों का परिवहन करता है और प्रदर्शन में सुधार करता है।
4. टिकाऊ और तंग लेगिंग: टाइट मटेरियल आपके वर्कआउट के दौरान आपके बैंड्स को फिसलने से रोकेगा।
5. पसीना पोंछने वाली टी-शर्ट, स्पोर्ट्स ब्रा या टैंक: पसीना पोंछने वाला कपड़ा आपको ठंडा और सूखा रखेगा; वे आम तौर पर अधिक सांस लेने योग्य होते हैं और हवा को अंदर जाने देते हैं और पसीने को बाहर निकलने देते हैं।
6. फिटनेस ट्रैकर: फिटनेस ट्रैकर प्रगति की निगरानी, ताकत और कमजोरियों की पहचान करने और लक्ष्य निर्धारित करने के लिए महान हैं। वे जरूरी नहीं कि समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें, लेकिन वे आपको अपनी यात्रा शुरू करने के लिए प्रेरणा प्रदान करते हैं।