आपकी नींद की चिंता का कारण क्या है और इसे कैसे दूर किया जाए

नींद की चिंता एक स्वतः पूर्ण भविष्यवाणी की तरह महसूस कर सकती है लेकिन चिंता न करें, इसे दूर करने के तरीके हैं

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

नींद की चिंता एक स्व-पूर्ति की भविष्यवाणी बन सकती है, चिंता के कारण सोने में असमर्थ होने का दुष्चक्र शुरू हो सकता है और फिर नींद की कमी अधिक चिंता पैदा कर सकती है।

होने के बावजूद सबसे अच्छा तकिया आराम और समर्थन के लिए, सोने के समय की एक ठोस दिनचर्या, बहुत सारे हवा के झोंकों के साथ, और अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए, बहुत से लोग रात में सिर हिलाने में असमर्थ होते हैं।

अनुसंधान यह दर्शाता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अनिद्रा से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। और यह हार्मोन परिवर्तन से लेकर जीवनशैली कारकों तक हर चीज के कारण रात के समय की चिंता पैदा कर सकता है। रात में सोने में असमर्थता चिंता विकारों के कारण भी हो सकती है, और नींद की कमी फिर एक और नींद की रात के बारे में सोचकर और अधिक चिंता पैदा कर सकती है।

सौभाग्य से, आशा नहीं खोई है - नींद की चिंता के कई सामान्य कारण हैं और एक अच्छी रात की नींद के लिए ट्रैक पर वापस आने के लिए आप इसे कैसे दूर कर सकते हैं।

नींद की चिंता क्या है?

रात में सोने के डर के रूप में परिभाषित, नींद की चिंता नींद की गड़बड़ी की छतरी के नीचे आती है। स्लीप फोबिया या सोमनिफोबिया के रूप में भी जाना जाता है, कुछ मनोवैज्ञानिक इसे प्रदर्शन चिंता के रूप में देखते हैं।

नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक कहते हैं, कुछ लोग पर्याप्त नींद न लेने के बारे में चिंता कर सकते हैं और एक प्रकार की प्रदर्शन चिंता विकसित कर सकते हैं डॉ ऐलेना टौरोनिक .

नींद की चिंता से पीड़ित होने पर, थकावट महसूस करने और शरीर के सक्षम होने के बीच एक संबंध होता है सो जाना . डॉ टौरोनी बताते हैं कि कुछ लोग बिल्कुल सो नहीं पाते हैं या बिखरे हुए, बाधित नींद चक्र होते हैं।

अगर वे अंततः सिर हिलाने का प्रबंधन करते हैं, तो उनकी नींद अक्सर बाधित होती है और आराम से नहीं होती है, वह कहती हैं। जब सोने का समय होता है तो हमें नींद और आराम महसूस करना चाहिए। लेकिन नींद की चिंता हमें इसके ठीक विपरीत महसूस करा सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद की चिंता हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है।

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यह तनाव प्रतिक्रिया तब सक्रिय होती है जब हम खतरे या खतरे का सामना करते हैं, जिससे खतरे से निपटने के लिए एड्रेनालाईन की वृद्धि होती है - विशेष रूप से सहायक नहीं अगर कोई आसन्न खतरा नहीं है और हम सोने की कोशिश कर रहे हैं।

महिलाओं में नींद की चिंता के लक्षण

तनाव हार्मोन के उच्च स्तर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन नींद की चिंता के साथ एक धक्का और पुल नृत्य करते हैं और इसका कारण बन सकते हैं:

• दिल की घबराहट
• सांस लेने में कठिनाई
• एकाग्रता की हानि
• रेसिंग के विचारों
• पसीना आना
• मतली
• सोने या सोते रहने में कठिनाई
• नर्वस फीलिंग्स
• बेचैनी
• चिंता की भावना

महिलाओं के लिए नींद की चिंता के सबसे आम कारण क्या हैं?

नींद की चिंता कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकती है, लेकिन महिलाओं में नींद की चिंता के सबसे आम कारणों में रजोनिवृत्ति या पेरिमेनोपॉज़, आहार, नींद संबंधी विकार, तनाव और सामान्य चिंता शामिल हैं।

1. रजोनिवृत्ति और पेरिमेनोपॉज़

के अनुसार डॉ. गैबी मैकाले , जो हार्मोनल स्वास्थ्य में माहिर हैं, जब महिलाएं 40 और 50 के दशक में होती हैं और पेरिमेनोपॉज़ल चरण में प्रवेश करती हैं, तो उन्हें नींद की चिंता से पीड़ित होने की अधिक संभावना हो सकती है।

इस स्तर पर, महिलाओं के एस्ट्रोजन का स्तर वास्तव में उच्च और फिर अचानक वास्तव में कम हो सकता है, वह बताती हैं। उनके प्रोजेस्टेरोन के स्तर में गिरावट शुरू हो जाती है और महिलाओं को नींद में गड़बड़ी का अनुभव हो सकता है यदि उनका प्रोजेस्टेरोन कम है क्योंकि इसका मस्तिष्क पर नींद पैदा करने वाला प्रभाव पड़ता है।

डॉ मैकाले ने नोट किया कि मेलाटोनिन, जो नींद के पैटर्न को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार नींद हार्मोन है, रजोनिवृत्ति के दौरान भी गिरावट पर है। मेलाटोनिन में कमी से अनिद्रा, बाधित नींद चक्र और नींद की चिंता हो सकती है।

पेरिमेनोपॉज़ का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए रात के मध्य में जागना असामान्य नहीं है, चिंतित महसूस करना, डॉ लैला कैकावूसी, के संस्थापक डॉ लैला कैकावूसी बताते हैं। ऑनलाइन रजोनिवृत्ति केंद्र .

प्रोजेस्टेरोन के स्तर में उतार-चढ़ाव विशेष रूप से रात में छिटपुट या अधिक नियमित चिंता का कारण बन सकता है। यहां तक ​​​​कि रात के पसीने और रात में गर्म चमक से चिढ़ महसूस करना भी सोने के बारे में चिंता पैदा कर सकता है।

लिसा आर्टिस द स्लीप चैरिटी के डिप्टी सीईओ कहते हैं, कई लोगों को समय-समय पर अनिद्रा का अनुभव होगा, लेकिन अगर ठीक से इलाज न किया जाए तो रजोनिवृत्ति से संबंधित अनिद्रा हफ्तों और महीनों तक बनी रह सकती है। इस समय के दौरान महिलाओं के कुछ शारीरिक और मनोवैज्ञानिक परिवर्तनों के कारण रजोनिवृत्ति अनिद्रा का एक प्रमुख ट्रिगर हो सकता है। रजोनिवृत्ति प्रक्रिया की लंबी उम्र को देखते हुए नींद पर रजोनिवृत्ति के प्रभाव पुराने और जीवन को कमजोर करने वाले हो सकते हैं, यही कारण है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं इसके लिए उपचार की तलाश करना महत्वपूर्ण है।

जैसे-जैसे महिलाएं रजोनिवृत्ति से गुजरती हैं, एस्ट्रोजन का स्तर और कम हो जाता है और इसके परिणामस्वरूप रात में बार-बार पेशाब आता है, जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है। यह उम्मीद करना कि आपकी नींद में खलल पड़ने वाला है, उदाहरण के लिए, पेशाब करने की आवश्यकता, सोने के बारे में चिंता की एक अशुभ भावना पैदा कर सकती है, डॉ कैकावूसी बताते हैं।

2. आहार

शराब, कैफीन और निकोटीन सभी रसायनों के संतुलन को बाधित करते हैं जो हार्मोन को नियंत्रित करते हैं जो आपको शांत और सोने के लिए तैयार करते हैं।

आहार विशेषज्ञ जेन क्लार्क अक्सर अपने काम के दौरान नींद की चिंता वाली महिलाओं से मिलती हैं। वह कहती हैं कि जहां बीमारी और बाहरी तनाव एक लक्षण और चक्र पैदा करते हैं, वहीं आहार अक्सर खराब नींद का एक अनदेखी कारक होता है।

वह कहती हैं कि 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में हार्मोन में उतार-चढ़ाव के कारण पाचन संबंधी विकार बेहद आम हैं और यह आंत को कैसे प्रभावित करता है, वह कहती हैं।

क्लार्क कहते हैं, आईबीएस, सामान्य सूजन की परेशानी, अपच और कब्ज जैसी स्थितियां आपकी नींद में खलल डालती हैं, और हम जो खाना खाते हैं वह इन स्थितियों को खराब कर सकता है।

3. नींद विकार

अनिद्रा या स्लीप एपनिया जैसे नींद विकार होने से भी रात के समय चिंता पैदा हो सकती है, जैसा कि बार-बार हो सकता है आम बुरे सपने .

अनिद्रा सोते समय बढ़ती चिंता का कारण बन सकती है और यह अक्सर चिंता से जुड़ी होती है, जिसमें एक दूसरे को बढ़ा देता है, कहते हैं Dr Mariam Adegoke .

के संस्थापक डॉ गाय मीडोज स्लीप स्कूल , बताते हैं कि आमतौर पर किसी व्यक्ति की अनिद्रा का कारण बनने वाला ट्रिगर, जैसे कि अल्पकालिक तनाव, जब तक वे उसके क्लिनिक में उससे मिलने जाते हैं, तब तक वह चला जाता है। यह तो उनके बारे में चिंता है नींद की समस्या जो उन्हें और अधिक चिंतित करते हैं और उन्हें रात में जगाते हैं।

कोई व्यक्ति जो अनिद्रा से पीड़ित है, वह बिस्तर पर जाने से डरना शुरू कर सकता है क्योंकि उन्हें पता है कि नींद उन्हें दूर कर देगी, आर्टिस कहते हैं, जैसे कोई व्यक्ति जो बुरे सपने या स्लीपवॉकिंग से पीड़ित है, वह सोने जाने से डर सकता है क्योंकि वे एक भयानक दुःस्वप्न या स्लीपवॉकिंग के बारे में चिंतित हैं।

स्लीप एपनिया, एक ऐसी स्थिति जहां नींद के दौरान वायुमार्ग संकीर्ण हो जाता है जिससे व्यक्ति की सांस रुक जाती है और शुरू हो जाती है, वह भी नींद की चिंता का कारण बन सकती है क्योंकि वे रात में अपनी स्थिति और सांस लेने के बारे में चिंता कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको स्लीप एपनिया है, जोर से खर्राटे लेते हैं और दिन में बहुत थकान महसूस होती है, तो आपको आगे की सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

4. तनाव और चिंता

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स्लीप स्कूल में अपने काम के माध्यम से, डॉ मीडोज अक्सर पाते हैं कि उनकी महिला ग्राहक नींद न आने के बारे में चिंतित और चिंतित हैं, जिसके कारण उनकी रातों की नींद हराम हो जाती है।

जब वे नींद न आने की चिंता करते हैं, तो एक दुष्चक्र पैदा हो जाता है जिससे आप जितनी अधिक चिंता करते हैं, उतना ही कम सोते हैं और जितना कम सोते हैं, उतनी ही अधिक चिंता करते हैं।

जब कोई चिंतित होता है, तो उसके पास जागरूकता की एक बढ़ी हुई मानसिक स्थिति और एक अति सक्रिय दिमाग होता है, जिससे उन्हें लड़ाई या उड़ान की स्थिति में डाल दिया जाता है जिससे उनके लिए सोना या सोना मुश्किल हो जाता है, डॉ मीडोज बताते हैं। समस्या यह है कि यदि वे खराब नींद का अनुभव कर रहे हैं, तो यह उनके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, मस्तिष्क के तर्कसंगत भाग को बंद कर देता है, और उनके अमिगडाला, मस्तिष्क के भावनात्मक भाग को अधिक सक्रिय होने के लिए प्रेरित करता है, जिसका अर्थ है कि वे अधिक चिंता का अनुभव करते हैं।

डॉ एडेगोक कहते हैं, नींद की चिंता अन्य चिंता विकारों के परिणामस्वरूप भी हो सकती है, जैसे कि सामाजिक चिंता, आतंक विकार, पीटीएसडी या अवसादग्रस्तता विकार।

डॉ टूरिनी कुछ महिलाओं को नींद की चिंता के साथ नींद में चलने या नींद के पक्षाघात, या रात में आग और चोरी की चिंता के बारे में बताती हैं।

सामान्यीकृत वाले लोग चिंता विकार (जीएडी) रात के समय को विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण भी लग सकता है, वह आगे कहती हैं। उन्हें अपने विचारों से विचलित करने के लिए कुछ भी किए बिना, वे चिंतित हो सकते हैं और पिछले अनुभवों या भविष्य की चिंताओं पर विचार कर सकते हैं। जागते हुए चिंता करने का विचार उन्हें सोने के समय के बारे में परेशान कर सकता है।

नींद की चिंता के लिए उपचार क्या हैं?

आपके लक्षणों और आपकी नींद की चिंता के मूल कारण के आधार पर, उपचार में संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), एक्सपोज़र थेरेपी (ईटी), माइंडफुलनेस तकनीक या दवा शामिल हो सकती है।

सोने का समय योग या साँस लेने के व्यायाम कुछ महिलाओं के लिए भी विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, उनकी शाम की दिनचर्या के हिस्से के रूप में भी। कुछ सबसे आम उपचारों में शामिल हैं:

1. हार्मोनल उपचार

पंथ सौंदर्य वैध है

यदि पेरिमेनोपॉज़ को आपकी नींद की चिंता का मूल कारण माना जाता है, तो डॉ मैकाले का कहना है कि वह अक्सर माइक्रोनाइज़्ड प्रोजेस्टेरोन को निर्धारित करती है - एक सिंथेटिक प्रोजेस्टेरोन दवा जो प्रोजेस्टेरोन के लिए जैव-जैविक है जो अंडाशय स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होती है।

वह बताती हैं कि माइक्रोनाइज्ड प्रोजेस्टेरोन प्रोजेस्टेरोन पैच की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है जो पूरे दिन हार्मोन की एक स्थिर मात्रा जारी करता है। इसका कारण यह है कि हम महिलाओं को रात में जैव समान प्रोजेस्टेरोन की वृद्धि देने के लिए इसे तैयार कर सकते हैं ताकि वास्तव में उन्हें सोने में मदद मिल सके।

2. अच्छी नींद की स्वच्छता विकसित करें

एक दिन की दिनचर्या और एक बेहतर शयनकक्ष वातावरण जो आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है, नींद की चिंता को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। अच्छी नींद स्वच्छता सुनिश्चित करेगी कि जब आप बिस्तर पर हों तो आप आराम से और आराम के लिए तैयार हों। अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने के कुछ आसान तरीकों में शामिल हैं:

• हर दिन एक ही समय पर जागने के लिए अलार्म सेट करें
• आराम करने वाली चीज़ों से भरपूर एक सोने के समय की दिनचर्या विकसित करें, जैसे कि ध्यान या गर्म स्नान
• अच्छी तरह से संतुलित आहार लें और सोने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन से बचें
• पता लगाएं कि आपके लिए कौन सी छूट तकनीक काम करती है। यह हो सकता है योग निद्रा , नींद निर्देशित ध्यान या पढ़ना
• दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें, लेकिन सोने से दो घंटे पहले कभी नहीं
• बेडरूम से स्क्रीन निकालें और इसे एक आरामदायक और आरामदायक जगह बनाएं जो वहां केवल सोने के लिए हो
• अपने लिए सबसे अच्छे तकिए में निवेश करें सोने की स्थिति और सबसे आरामदायक duvet
• सोने से कम से कम 90 मिनट पहले स्क्रीन टाइम से बचें
• अगर आप सो नहीं पा रहे हैं, तो साइकिल को तोड़ें और दूसरे कमरे में जाकर पढ़कर अपना परिवेश बदलें, फिर दोबारा कोशिश करें
• a . का उपयोग करके नींद की डायरी रखें स्लीप एप्स आपको यह स्थापित करने में मदद करने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है
• दिन में झपकी लेने से बचें

3. आहार ट्रिगर निकालें

यदि आप नींद की चिंता से जूझ रहे हैं, तो सोने के समय के करीब कैफीन को कम करने का प्रयास करें और अपनी शाम की चाय की अदला-बदली करें नींद की चाय बजाय। कम ओमेगा 3 और विटामिन डी का स्तर भी प्रभावित कर सकता है कि मस्तिष्क नींद और चिंता को कैसे नियंत्रित करता है। इसके अलावा, नींद के लिए पूरक जैसे मैग्नीशियम पूरक एक शांतिपूर्ण नींद चक्र को बढ़ावा दे सकता है, क्योंकि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने में सहायता करता है।

डाइटिशियन जेन क्लार्क का कहना है कि हम मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर क्रीमी ड्रिंक्स को नींद से जोड़ते हैं। यह बचपन में देखा जा सकता है जब हम सोने से पहले दूध का पूरा गिलास पीते थे। केवल बनावट मलाईदार होनी चाहिए, इसलिए इस विधि के लिए भी पौधे आधारित दूध अच्छा काम करेगा।

'यह दृष्टिकोण वास्तव में बचपन की याद दिलाता है, एक प्रकार की पावलोवियन विश्राम तकनीक,' वह बताती हैं। 'बिस्तर से पहले विश्राम को बढ़ावा देने के लिए लैवेंडर दूध व्यंजन विशेष रूप से महान हैं।'

शराब या नशीली दवाओं के साथ स्व-औषधि से बचना भी महत्वपूर्ण है। डॉ मैकाले का कहना है कि ये अंतर्निहित समस्या का इलाज करने के बजाय उल्टा और केवल मुखौटा हो सकते हैं।

4. लंबे समय तक नींद की गोलियों से बचें

नींद की गोलियां आमतौर पर अस्थायी रूप से लेने के लिए डिज़ाइन की जाती हैं जब कोई नींद से वंचित होता है और उनके शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है। डॉ मैकाले का कहना है कि वे एक नकली नींद को प्रेरित करते हैं जो मस्तिष्क को ठीक से आराम करने की अनुमति नहीं देती है जैसे कि प्राकृतिक नींद REM (रैपिड आई मूवमेंट) अवस्था में होती है।

आप अक्सर थके हुए महसूस करते हुए जागते हैं लेकिन अंततः नींद की गोलियां सहन करना शुरू कर सकते हैं, वह बताती हैं। वे गंभीर सिरदर्द जैसे वापसी के लक्षण पैदा कर सकते हैं और लंबे समय तक उपयोग से आपके मनोभ्रंश का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए किसी भी नींद संबंधी विकार के लिए दीर्घकालिक उपचार के रूप में उन्हें सबसे अच्छा बचा जाता है।

रात के समय चिंता का क्या करें?

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले या रात में चिंता का दौरा पड़ने से पहले खुद को चिंतित महसूस करते हैं, तो आप अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को किकस्टार्ट करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं, जो आराम और पाचन के लिए जिम्मेदार है, और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को बेअसर करता है, उर्फ ​​द शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया।

डॉ मीडोज अनुशंसा करते हैं:

• नींद न आने पर भी बिस्तर पर आराम करें: डॉ मीडोज का कहना है कि अगर आपको नींद नहीं आ रही है, तो बिस्तर पर आराम करना सबसे अच्छी बात है। आप अभी भी बहाली, ऊर्जा संरक्षण, स्मृति प्रसंस्करण, और होने वाली वृद्धि और मरम्मत से लाभान्वित हो रहे हैं।
• पल में खुद को ग्राउंड करें: ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आप और आपके बिस्तर के बीच शारीरिक स्पर्श की भावना को नोटिस करें, डॉ मीडोज बताते हैं। अपने सिर से बाहर निकलो और अपने बिस्तर में जाओ, और अपना ध्यान उस ओर लाओ जो तुम महसूस कर सकते हो। यह आपके गद्दे के खिलाफ आपकी पीठ या तकिए के खिलाफ आपका चेहरा हो सकता है। वर्तमान भौतिक क्षण में आने से घबराहट की अत्यधिक भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है।
• अपना ध्यान आंतरिक रूप से लगाएं: डॉ मीडोज का सुझाव है कि फिर आप थोड़ा और आगे बढ़ सकते हैं और एक एंकर के रूप में अपनी सांस का उपयोग करके आंतरिक रूप से आगे बढ़ सकते हैं। आप गहरी सांस नहीं ले रहे हैं, बस अपनी सांस के उत्थान और पतन को महसूस कर रहे हैं। यदि आप इस बिंदु पर चिंतित विचारों को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो डॉ मीडोज खुद से यह कहते हुए सुझाव देते हैं कि मेरा दिमाग फिर से चला जाता है, ठीक है, मैं इसे वापस अपनी सांस में लाने जा रहा हूं। जब आप चिंतित विचारों को नोटिस करते हैं और उनके बारे में जागरूक हो जाते हैं, तो आप परिप्रेक्ष्य बनाने के लिए अपने तर्कसंगत हिस्से को प्रशिक्षित कर रहे हैं।

मुझे नींद की चिंता के बारे में डॉक्टर को कब देखना चाहिए?

यदि आपकी नींद का आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ रहा है और आपको मनोवैज्ञानिक परेशानी हो रही है, तो आपको आगे की सलाह के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।

डॉ टौरोनी कहते हैं, हम सभी समय-समय पर सोने के लिए संघर्ष करते हैं। लेकिन अगर आपकी नींद की समस्या बनी रहती है और नींद की चिंता आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन को प्रभावित कर रही है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप मदद लें। नींद की कमी खारिज करने के लिए कुछ नहीं है।