जानना चाहते हैं कि तेजी से कैसे सोना है? तुम्हारी किस्मत अच्छी है। हमारे विशेषज्ञ आपकी मदद करने के लिए अपनी आसान तरकीबें साझा करते हैं ...
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / भविष्य)
यह जानना कि कैसे तेजी से सो जाना खेल-बदल सकता है यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो घंटों तक जागते और घूमते रहते हैं। आखिरकार, आपके जागने के समय के करीब घड़ी की टिक को देखने से बुरा कोई एहसास नहीं है, यह जानते हुए कि आप अभी भी दूर नहीं गए हैं।
निशान और स्पेन्सर चीनी
चाहे वह असुविधाजनक नींद सेट-अप से हो (हमारे गाइड को देखें बेहतरीन तकिए और हमारे गाइड सबसे अच्छा गद्दा यदि आप एक अपग्रेड की तलाश में हैं), या क्योंकि आप अभी भी दिन से जुड़े हुए हैं—आप अकेले नहीं हैं। हममें से लगभग आधे लोग चिंता और अपनी व्यस्त जीवन शैली के कारण आंखें बंद करने से चूक जाते हैं, इसके अनुसार आंकड़े द ग्रेट ब्रिटिश बेडटाइम रिपोर्ट से। और यह हमारे स्वास्थ्य पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल रहा है।
MADE के विशेषज्ञ पेनी वेस्टन कहते हैं, नींद किसी की भलाई के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। यदि आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है तो यह आपके चयापचय को प्रभावित कर सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। साथ ही, यह आपकी एकाग्रता को प्रभावित करेगा, जिससे आप कम उत्पादक बनेंगे, और यह आपको नकारात्मक और आसानी से उत्तेजित महसूस करवा सकता है। नींद की कमी भी गंभीर बीमारियों का कारण हो सकती है।
लेकिन डरो मत, यह जानने के लिए बहुत सारी तकनीकें हैं कि कैसे आसानी से सोना है और कैसे बेहतर नींद लेना है।
जल्दी कैसे सोएं?
भेड़ों की गिनती करना भूल जाओ। यदि आप बहाव के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यहां आपके सोने के समय को तेज करने और सभी महत्वपूर्ण Zzzs को पकड़ने के पांच तरीके दिए गए हैं।
1. नींद के लिए श्वास ध्यान
जब आप चिंतित या तनावग्रस्त हों तो सो जाने का तरीका जानना असंभव लग सकता है। इस तनाव से नींद की चिंता और खराब नींद के चक्र की शुरुआत भी हो सकती है। अगर आप रात में बहुत ज्यादा टॉस और टर्न करते हैं, तो इससे आपके और आपके पार्टनर के बीच स्लीप डिवोर्स भी हो सकता है। सौभाग्य से, एक आसान उपाय है जो आपको मिनटों में दूर करना चाहिए। दर्ज करें - नींद के लिए श्वास ध्यान।
अपने श्वास को नियंत्रित करने से तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल गिर सकता है, जो तनाव चक्र को निष्क्रिय कर देता है और आपके शरीर और दिमाग दोनों को शांत करता है।
ब्रीदपोड के संस्थापक, ब्रीद कोच स्टुअर्ट सैंडमैन कहते हैं, ब्रीदिंग तकनीक गहरी भावनात्मक रुकावटों को दूर करने में मदद कर सकती है। यह आपको स्वयं से एक मजबूत संबंध, गहन विश्राम और कमी और सीमा की किसी भी भावना को दूर कर सकता है। यह तकनीक दिमाग को धीमा करने में मदद करेगी ताकि आप सोने के लिए सिर हिला सकें।
यदि आपके पास समय है, तो सोने से पहले नींद से निर्देशित ध्यान सुनें या अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए इन सरल तकनीकों को आजमाएं और क्या आपको आधी रात से पहले नींद आ रही है।
1. 4-7-8 श्वास तकनीक
- चार की गिनती के लिए नाक से श्वास लें।
- सात तक गिनने के लिए सांस रोककर रखें।
- आठ की गिनती के लिए शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ें।
- चार राउंड दोहराएं।
2. सैन्य तकनीक
- आरामदायक स्थिति में आ जाएं।
- अपने चेहरे को आराम दें।
- अपने कंधे गिरा दो।
- अपने शरीर को शिथिल होने दो।
- 10 सेकंड के लिए अपने दिमाग को साफ करें।
- गहरी सांस लें और दोहराएं।
2. नींद के लिए बॉडी स्कैन मेडिटेशन
अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बिस्तर पर कुछ समय निकालने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कहाँ तनाव में हैं। यह तनाव हो सकता है जो आपको सोने से रोक रहा हो। अच्छी खबर? डुवेट के नीचे टिके रहने पर आप बॉडी स्कैन मेडिटेशन कर सकते हैं। यह अनिद्रा के लिए हमारे द्वारा आजमाए गए सर्वोत्तम प्राकृतिक उपचारों में से एक है।
सबसे पहले, अपने शरीर को किसी भी तनाव या बेचैनी की भावनाओं के लिए एक त्वरित स्कैन दें। उम्मीद है कि आप बहुत अधिक आराम से होंगे और बाद में दूर हो जाएंगे। इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? द स्ट्रेस मैनेजमेंट सोसाइटी के विशेषज्ञ नील शाह के अनुसार, बॉडी स्कैन मध्यस्थता कैसे करें, यहां बताया गया है।
बॉडी स्कैन कैसे करें:
- गहरी सांस अंदर लें: कंधों को कानों की ओर उठाएं और उन्हें कुछ सेकंड के लिए ऊपर उठाकर रखें। आप अपने कंधों पर जमा हो रहे तनावों को महसूस कर पाएंगे। फिर लंबी, धीमी सांस छोड़ते हुए कंधों को नीचे करें। इसे कई बार दोहराएं।
- दोनों हाथों की उंगलियों को खोपड़ी के आधार पर रखें: खोपड़ी के आधार से गर्दन के आधार तक धीमा, गोलाकार दबाव लागू करें।
- अब अपनी आंखें बंद करें और चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें: अपनी आंखों की मांसपेशियों, अपने जबड़े और अपने माथे से अवगत रहें। दोनों हाथों की अंगुलियों को मंदिरों के दोनों ओर रखें और धीरे-धीरे गोलाकार गति में मालिश करें। कई बार दोहराएं।
- अपने हाथों को अपनी आंख पर रखकर समाप्त करें: कई सेकंड के लिए यहां रुकें। यह चेहरे में तनाव और जकड़न को दूर करने में मदद करता है।
3. नींद के लिए ASMR
जबकि स्मार्टफोन और नीली रोशनी आमतौर पर पहली चीजें हैं जो नींद विशेषज्ञ आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए बेडरूम से प्रतिबंधित करना चाहते हैं, वीडियो या ऑडियो के रूप में नींद के लिए ASMR आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है।
ASMR इसी तरह से काम करता है नींद के लिए सफेद शोर . ASMR एक स्वायत्त संवेदी मेरिडियन प्रतिक्रिया के लिए खड़ा है, जो एक झुनझुनी सनसनी है जो सिर के पीछे और रीढ़ के नीचे से निकलती है, जीवन कोच केव शीपर्स बताते हैं। यह एक आराम देने वाली, लगभग व्यसनी अनुभूति है जो विशेष ध्वनियों को सुनने या कुछ क्रियाओं को देखने से शुरू हो सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि ASMR उत्साहपूर्ण विश्राम की स्थिति को ट्रिगर करता है जो आराम को बढ़ाता है और गहरी नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
YouTube पर चुनने के लिए बहुत से ASMR स्लीप और रिलैक्सेशन वीडियो हैं। साथ ही, आप कुछ स्लीप ऐप्स पर ASMR पा सकते हैं।
4. नींद के लिए चीगोंग ध्यान
अगर आप सोच रहे हैं जब आप आधी रात को उठते हैं तो वापस कैसे सोएं? , किगोंग ध्यान इसका उत्तर हो सकता है।
केव कहते हैं, यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के साथ-साथ आपकी नींद के लिए भी गंभीर लाभ हो सकता है। किगोंग दवा का एक वैकल्पिक रूप है जिसका उपयोग किसी व्यक्ति के शरीर में ऊर्जा की गति को बढ़ावा देने और किसी व्यक्ति के ऊर्जा क्षेत्र को ठीक करने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग सहस्राब्दियों से तनाव को कम करने, विश्राम को प्रोत्साहित करने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए किया जाता रहा है।
श्वास और गति का एक संयोजन, यह तकनीक आपको बिस्तर से बाहर निकाल देगी और आपके शरीर को इस तरह से हिलाएगी कि आपका दिमाग शांत हो। इस तकनीक को आजमाने के लिए बिस्तर से उठकर लंबा खड़ा हो जाएं। केव कहते हैं, 'लयबद्ध सांस लेने पर ध्यान दें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बाजुओं को जमीन के समानांतर उठाएं। आंखें बंद करके और चेहरे को आराम से सांस लेते हुए शरीर के सभी हिस्सों को आराम करने दें।
जब आप वापस बिस्तर पर जाते हैं तो आपका शरीर और दिमाग अधिक आराम से और सोने के लिए तैयार होना चाहिए।
5. नींद के लिए आंखों का व्यायाम
आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तरह, आपकी आंखों के आस-पास की मांसपेशियों को काम करने से उन्हें थकान और नींद में मदद मिल सकती है, खासकर यदि आपने पूरा दिन कंप्यूटर स्क्रीन को देखने में बिताया हो।
आंखों के तनाव के लिए आप कई तरह के आंखों के व्यायाम कर सकते हैं। लेखिका और सम्मोहन चिकित्सक ऐल्सा फ्रैंक ने अपनी एक शीर्ष तकनीक हमारे साथ साझा की है।
ऐल्सा कहती हैं कि यह तकनीक आपको आराम देती है और आपकी पलकों को थका देती है। यहाँ यह कैसे करना है:
- अंधेरे में आराम से आंखें खोलकर लेट जाएं
- मन में 300 से पीछे की ओर गिनना शुरू करें
- धीरे-धीरे संख्याओं को गिनें, जब तक आपको लगे कि अब आप अपनी आँखें खुली नहीं रख सकते
- फिर 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से झपकाएं, या जब तक आपकी पलकें भारी न लगने लगें
- जब आप अपनी आँखें अब और नहीं झपका सकते हैं, तो उन्हें बंद कर दें
- अपने आप को महसूस करें कि जब आप अपने नीचे बिस्तर में डूब जाते हैं और सोने के लिए चले जाते हैं
बिस्तर से कब उठना है
कहानियों से पहले और बाद में स्लिमिंग दुनिया(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / फोटोगन)
उपरोक्त सभी तकनीकों का प्रयास किया और पाया कि कुछ भी काम नहीं कर रहा है? कभी-कभी बिस्तर से उठना और कुछ और करना सबसे अच्छा होता है।
यदि आप 15 से 20 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, तो एक घंटे के चौथाई नियम को लागू करें, ब्रेंडन स्ट्रीट, नफ़िल्ड हेल्थ के भावनात्मक कल्याण के पेशेवर प्रमुख कहते हैं। उठो, बिस्तर से उठो और दूसरे कमरे में जाओ और कुछ ऐसा करो जो 20 से 30 मिनट तक उत्तेजित न हो।'
यह एक किताब पढ़ना, सोने के समय योग का अभ्यास करना या आराम से संगीत सुनना हो सकता है।
'फिर बिस्तर पर लौट आओ। यदि आप 20 से 30 मिनट के बाद भी सो नहीं पा रहे हैं, तो फिर से उठें। जब तक आप सो नहीं जाते तब तक दोहराएं, 'ब्रेंडन सुझाव देते हैं।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन यह लंबी अवधि में मदद करेगा। ब्रेंडन कहते हैं, यह कठिन लेकिन आवश्यक है। यदि आप लंबे समय तक सोने में असमर्थ बिस्तर पर लेटे रहते हैं, तो आप अपने बिस्तर को जागने और शायद आंदोलन के साथ जोड़ना शुरू कर देते हैं।
असफल होने पर, आप कोशिश करने पर विचार कर सकते हैं नींद के लिए सीबीडी , नींद की चाय , या नींद की खुराक। निर्धारित नींद की गोलियों के विपरीत, ये उत्पाद हर्बल या प्राकृतिक अवयवों से बने होते हैं जो नींद को बढ़ावा देते हैं - जैसे वेलेरियन, ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन।
यदि आप अभी भी रात में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने लिए सबसे अच्छा समाधान खोजने के लिए किसी चिकित्सक से सलाह लें।