जानें कि कैसे अपनी शांत दिनचर्या में एक सौम्य योगाभ्यास को शामिल करने से रात को आराम से नींद आ सकती है
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
यदि आपको सोने से पहले आराम करने में परेशानी होती है और रात में सोने के लिए खुद को संघर्ष करना पड़ता है, तो सोने के समय योग अभ्यास आपकी प्रार्थनाओं का उत्तर हो सकता है। यह न केवल आपकी मांसपेशियों को फैलाने और दिन से किसी भी तनाव को दूर करने में आपकी मदद करेगा, बल्कि आपकी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ संयुक्त रूप से आपके दिमाग को आराम देगा, आपको रात की सबसे अच्छी नींद के लिए तैयार करेगा।
से सब कुछ से लैस होने के बावजूद सबसे अच्छा तकिया एक ठोस सोने की दिनचर्या के लिए, लगभग 20% वयस्क नैदानिक रूप से निदान किए गए अनिद्रा से पीड़ित हैं। इसके अलावा, कई और लोगों में नींद की समस्या का निदान नहीं किया गया है जो उन्हें घबराहट, थका हुआ और ठीक से काम करने में असमर्थ महसूस कराता है। लेकिन हम सोने के लिए संघर्ष क्यों करते हैं?
आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस बारे में आपके दिमाग का बहुत कुछ कहना है, लेकिन यह दोतरफा संबंध है, बताते हैं लिसा सैनफिलिपो , योग शिक्षक और स्लीप रिकवरी के लेखक।
आपके शरीर को खतरों के खिलाफ कसने और आपकी रक्षा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या यह है कि, अत्यधिक तनावपूर्ण घटनाओं के बीत जाने के लंबे समय बाद, आपका शरीर बहुत अधिक अनावश्यक तनाव ले सकता है, जिससे न केवल आपकी मांसलता बल्कि आपके शरीर की हार्मोनल कार्यप्रणाली भी प्रभावित होती है। दूसरे शब्दों में, तनाव विश्राम के तंत्र को 'तोड़' देकर आपकी नींद को तोड़ देता है।
कुछ सरल साँस लेने की तकनीकों और कोमल योग मुद्राओं के साथ सोने से पहले ठीक से आराम करना सीखना आपके सोने के समय की दिनचर्या को बदल सकता है और आपको हर रात बेहतर नींद में मदद कर सकता है। शरीर और मन दोनों के लिए लाभ के साथ, इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि योग सबसे लोकप्रिय में से एक है महिलाओं के लिए शौक और दुनिया में पुरुष।
सोने का समय योग क्या है?
संक्षेप में, सोने के समय योग योग की एक श्रृंखला है जिसे आप बिस्तर पर जाने से ठीक पहले कर सकते हैं ताकि आपके शरीर और दिमाग को शांत स्थिति में आराम मिल सके। सभी योग मुद्राएं समान नहीं होती हैं - कुछ उत्तेजक और स्फूर्तिदायक हो सकती हैं, जबकि अन्य विश्राम को बढ़ावा देती हैं। यदि आप सोने से पहले योग करना चाहते हैं तो ये धीमी, आरामदेह मुद्राएं सबसे अच्छी हैं।
सोने के समय के योग को दृढ, धीमा और चिकित्सीय बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, माया मैगनिस बताती हैं योग कार्य अमेरिका में। सोने के समय की कई मुद्राएँ आपकी पीठ के बल बैठी या झुकी हुई होती हैं और इसमें कोमल गोलाकार गतियाँ और खिंचाव शामिल होते हैं जो शरीर और दिमाग को नींद के लिए शरीर को तैयार करने के लिए शांत करते हैं।
सोने से पहले योग के क्या फायदे हैं?
हम में से अधिकांश के लिए, सोने में सक्षम नहीं होना हमारे दिमाग में जो कुछ भी हो रहा है, उससे आंतरिक रूप से जुड़ा हुआ है - यदि आपका दिमाग घूम रहा है, तो आपका शरीर आराम नहीं कर सकता है और उसे अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। हम सभी कालानुक्रमिक रूप से अति-उत्तेजित हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर को नींद में ठीक से आराम करने के लिए कड़ी मेहनत है, लिसा बताती है। हममें से अधिकांश जिन्हें सोने में परेशानी होती है, कैफीन पीने या मानसिक रूप से ऐसे तरीके से चार्ज करने से दिन के दौरान थकान की परेशानी को दूर करते हैं जो हमारे आंतरिक तनाव प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं ताकि हम आराम करने के बजाय आगे बढ़ सकें। सोने से पहले योगा स्ट्रेच करने से हमारे शरीर से गंदगी साफ हो जाती है, जिससे यह साफ और चौड़ा हो जाता है - अच्छे आराम के लिए तैयार।
और यह काम करता है। के मुताबिक स्लीप फाउंडेशन योग का अभ्यास करने वाले 55% से अधिक लोगों ने बेहतर नींद की सूचना दी, जबकि अध्ययनों से पता चला है कि योग रजोनिवृत्त महिलाओं को उनकी नींद में सुधार करने और चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है।
सोने से पहले योग करने से सेलुलर स्तर पर, मांसपेशियों के स्तर पर और आपके दिमाग में गहराई से लाभ होता है, माया बताती हैं। यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो हार्मोन है जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, या लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। सोने से पहले योग का अभ्यास करना आपके शरीर को पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को ट्रिगर करना सिखाता है, जिसे रेस्ट एंड डाइजेस्ट पार्ट के रूप में भी जाना जाता है, इसलिए आप तेजी से सो जाते हैं और सोते रहते हैं।
इसके अलावा, आप अपने बिस्तर पर आराम से सोने के समय योग कर सकते हैं। या, आप इनमें से किसी एक का उपयोग कर सकते हैं बेस्ट थिक योगा मैट अतिरिक्त जॉइन सुरक्षा के लिए, आपको पोज़ के माध्यम से निर्बाध रूप से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए।
सोने के समय का सबसे अच्छा योगासन
किसी भी योग दिनचर्या को शुरू करने से पहले आपको ठीक से सांस लेना सीखना होगा। कैलीफोर्निया स्थित योग शिक्षक बताते हैं कि साँस को अंदर लेने की तुलना में साँस को थोड़ा लंबा करते हुए सांस को धीमा करने का सरल अभ्यास सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, स्वस्थ नींद के लिए अधिक अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है। मार्क स्टीफेंस बेहतर नींद के लिए योग के लेखक।
मूल योग श्वास को करने के लिए, नाक के माध्यम से श्वास लें, फिर अपने मुंह के माध्यम से अपने गले के पीछे एक धीमी आवाज की तरह श्वास छोड़ें। इसके बाद, सांस लेते समय अपने गले के पिछले हिस्से को जानबूझकर संकुचित करके श्वास के साथ-साथ साँस छोड़ते हुए नरम आहें भरें। आप भी शामिल कर सकते हैं a योग निद्रा इस तकनीक को वास्तव में नाखून देने के लिए अपने अभ्यास में श्वास तत्व।
इस सांस का प्रयोग करें क्योंकि आप हमारे तीन विशेषज्ञों से इन सरल सोने के योग को करते हैं। प्रत्येक को तीन से पांच मिनट तक पकड़ो।
रेक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ (सुप्त बधा कोणासन)
एक बोल्ट पर समर्थित पीठ और सिर के साथ सपाट लेटें, और अपने पैरों को हीरे की तरह रखें, पैरों के तलवे एक साथ, घुटने नीचे की ओर झुके हुए हों। पूर्ण विश्राम के लिए तकिए या कंबल के साथ घुटनों को सहारा दें।
लेग-अप-द-वॉल पोज़ (विपरिता करणी)
तंग हैमस्ट्रिंग के लिए, अपने पैरों को दीवार के ऊपर अपने शरीर के समकोण पर लेटें। श्रोणि के पीछे मुड़े हुए कंबल का प्रयोग करें और घुटनों पर हल्का सा मोड़ें।
बैठे आगे की ओर झुकना (पश्चिमोत्तासन)
पैरों को अपने सामने फैलाकर सीधे बैठें, धीरे से अपने पैरों को आगे की ओर मोड़ें।
लाश मुद्रा (सवासना)
अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ अपनी भुजाओं पर, हथेलियाँ ऊपर की ओर। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए, जांघों के पीछे तकिए का इस्तेमाल करें।
बिल्ली और गाय की मुद्रा (बिटिलासन मार्जरीआसन)
चारों तरफ आओ। सांस अंदर लें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी छाती के सामने वाले हिस्से को खोलें। साँस छोड़ें, अपने पेट को अंदर और नीचे खींचें, अपनी पीठ को गोल करें और अपने कंधे के ब्लेड के बीच खिंचाव करें।
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
उल्टे V बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे दबाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें और उंगलियों को समान रूप से फैलाएं। अपनी गर्दन को आराम दें।
बच्चे की मुद्रा (उत्तर)
सफेद सॉस नुस्खा में चिकन
चारों तरफ, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को अलग करें। अपने निचले हिस्से को अपनी एड़ी की ओर ले आएं। यदि यह आपके कूल्हों पर बहुत अधिक तनाव है, तो एक कंबल रोल करें और इसे अपने नीचे रखें। अपनी बाहों को अपने पक्षों से आराम करो और अपने माथे को फर्श में दबाएं।
समर्थित लिटिल ब्रिज पोज़ (सेतुबंध सर्वांगासन)
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों के तलवे फर्श पर हों। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी छाती के केंद्र में सांस लें और अपनी छाती का विस्तार करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को योग ब्लॉक पर सबसे कम सेटिंग पर आराम दें और 1-5 मिनट के लिए सांस लें।