पोषण विशेषज्ञ किम पियर्सन के सुझावों सहित यह सरल आहार और व्यायाम योजना, आपको एक महीने में एक पत्थर खोने में मदद कर सकती है
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
आश्चर्य है कि एक महीने में एक पत्थर कैसे खोना है? वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। लेकिन, यदि आप हमारे सरल चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका का पालन करते हैं, तो एक महीने में एक पत्थर खोना सुरक्षित है।
वजन कम करना पौष्टिक खाद्य पदार्थों और दैनिक आंदोलन से भरा एक स्वस्थ आहार खाने का एक संयोजन है, चाहे वह हर दिन आपके सबसे अच्छे चलने वाले जूते पहनना हो या कोशिश करना शुरुआती के लिए योग .
आपके वजन घटाने की यात्रा में आपकी मदद करने के लिए, हमने पोषण विशेषज्ञ से बात की किम पियर्सन . इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अभी अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू की है, या पहले से ही आधे रास्ते में हैं और पिछले कुछ पाउंड खोना चाहते हैं-हमारी विशेषज्ञ-अनुमोदित मार्गदर्शिका यहां सहायता के लिए है।
पोषण संबंधी युक्तियों और व्यायाम सलाह की एक श्रृंखला के साथ, इस पर निर्भर करते हुए कि आप हमारी योजना का कितनी बारीकी से पालन करते हैं, आप केवल चार सप्ताह में एक पत्थर गिरा सकते हैं।
आप अधिक विशिष्ट आहार योजना आज़मा सकते हैं, जैसे कैम्ब्रिज डाइट या 24 घंटे स्मूदी डाइट , लेकिन यह गाइड एक अच्छा ऑलराउंडर है यदि आप अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या को नौ आसान चरणों में बदलना चाहते हैं।
यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो आपको नई फिटनेस या पोषण योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
एक महीने में एक पत्थर कैसे खोना है: चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
1. प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करें
प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए अपने सुबह के अनाज की अदला-बदली करें। प्रोटीन हमें भर देता है और हमें लंबे समय तक संतुष्ट रखता है, इसलिए इसे महीने के दौरान अपने सभी भोजन में शामिल करने का लक्ष्य रखें।
किम बताते हैं, 'प्रोटीन आधारित नाश्ते के लिए अपने अनाज या टोस्ट की अदला-बदली करने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद मिलेगी और सुबह के नाश्ते को रोकने में मदद मिलेगी। 'शोध से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन नाश्ता हमारे 'भूख' हार्मोन को विनियमित करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है, जिससे कम कैसे खाएं पहले से कहीं ज्यादा आसान, क्योंकि यह हमें स्वाभाविक रूप से दिन में बाद में कम खाना चाहता है।'
अनगिनत हैं प्रोटीन पाउडर के फायदे , इसलिए यदि आप विचारों के लिए फंस गए हैं तो शेक को तेज करने के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन पाउडर में से एक का उपयोग करें। इसे कम चीनी वाले फल जैसे जामुन, एक मुट्ठी पालक, एक बड़ा चम्मच अलसी और थोड़े से बादाम के दूध के साथ मिलाएं।
2. अपनी थाली को सब्जियों से भरें
'कार्बोहाइड्रेट शरीर में चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं और यदि इन शर्करा का उपयोग ऊर्जा के लिए नहीं किया जाता है, तो वे वसा के रूप में जमा होने की संभावना रखते हैं,' किम बताते हैं, 'सफेद चावल, पास्ता, नूडल्स और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों से बचें। फूलगोभी चावल और तोरी स्पेगेटी आपके मानक चावल और पास्ता के लिए बढ़िया विकल्प हैं।'
डिनरटाइम पर, किम यह सुनिश्चित करने की सलाह देते हैं कि आपकी प्लेट के कम से कम आधे हिस्से में ज्यादातर हरी सब्जियां और अन्य कम कार्ब वाले सब्जी विकल्प शामिल हैं, जैसे कि मशरूम या टमाटर।
3. अपने सभी भोजन में गुड फैट शामिल करें
किम मानते हैं कि यह जरूरी है कि आप वसा खाएं - जो आपको बताया गया है उसके विपरीत। 'आप सोच सकते हैं कि वसा खाने से वजन बढ़ता है, लेकिन वास्तव में इसके विपरीत है। वसा न केवल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि कई अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट में कम आहार लेकिन स्वस्थ वसा में उच्च वजन कम करने का सबसे अच्छा और तेज़ तरीका है।'
तो मुख्य बिंदु स्वस्थ वसा है, लेकिन हम इसे किस प्रकार के खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं?
'तैलीय मछली, अखरोट जैसे मेवा और अलसी और चिया बीज जैसे बीज में अच्छे वसा पाए जा सकते हैं, वे कुछ ऐसे हैं वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ . महीने के दौरान अपने प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा के एक मध्यम हिस्से को शामिल करने का लक्ष्य रखें, 'किम कहते हैं।
यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप हिस्से के आकार से चिपके हुए हैं, साथ ही आपको आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा भी मिल रही है, जो आपको सर्वोत्तम रेसिपी बॉक्स के माध्यम से चाहिए। कई सदस्यता सेवाएं पास्ता, स्टेक और करी सहित आपके सभी पसंदीदा व्यंजनों के लिए कम कैलोरी विकल्प प्रदान करती हैं। वे सभी मसाले, जड़ी-बूटियाँ और पेस्ट वितरित करते हैं जिनकी आपको नए स्वादों की खोज करने की आवश्यकता होगी। साथ ही, कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रोमांचक श्रृंखला बनाने की सभी रेसिपी, सीधे आपके सामने वाले दरवाजे पर।
4. नाश्ता न करें
'जबकि यह व्यक्ति पर निर्भर करता है, औसत व्यक्ति के लिए जो एक गहन व्यायाम कार्यक्रम का पालन नहीं कर रहा है, प्रति दिन तीन भोजन, पांच घंटे अलग खाना आदर्श है,' किम हमें बताता है। 'उदाहरण के लिए, आप सुबह 9 बजे दोपहर का भोजन दोपहर 2 बजे और रात का खाना 7 बजे कर सकते हैं। हमेशा देर शाम को खाने से बचना भी एक अच्छा विचार है।'
किम इस महीने के दौरान भोजन के बीच स्नैकिंग और चराई के खिलाफ भी सलाह देते हैं। 'अपने मुख्य भोजन में पर्याप्त भोजन करना बेहतर है और फिर भोजन के बीच में समय दें। यह आपके शरीर को आपके द्वारा अभी-अभी खाए गए भोजन से 'आसान ऊर्जा' पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपके कुछ संग्रहीत वसा भंडार का उपयोग करने का अवसर देता है, 'वह कहती हैं।
5. सप्ताह में पांच बार व्यायाम करें
जब वसा हानि के लिए कसरत की बात आती है, तो अपनी कसरत योजना में कई प्रकार के प्रशिक्षण शामिल करना सबसे अच्छा है।
किम कहते हैं, 'मेरे निजी प्रशिक्षक सहयोगी HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के संयोजन के साथ-साथ त्वरित वजन घटाने के लिए वजन प्रशिक्षण की सलाह देना पसंद करते हैं।
'मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाला प्रशिक्षण शरीर की चयापचय दर को बढ़ाने में भी मदद करेगा। हमारे पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी शरीर आराम से भी जलता है, इसलिए यह वजन कम करने और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए अच्छा है, जिससे आपको अतिरिक्त पाउंड दूर रखने में मदद मिलती है, 'वह आगे कहती हैं।
महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से मदद कर सकता है पेट की चर्बी कैसे घटाएं , और उनमें से कुछ हैं बेली फैट बर्न करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज .
वसंत सब्जी स्टू
शक्ति प्रशिक्षण में सब कुछ शामिल हो सकता है बेस्ट बॉडीवेट एक्सरसाइज प्रति प्रतिरोध बैंड कसरत और अगर आपके पास हाथ में कोई डंबल नहीं है तो हमेशा वजन शामिल नहीं करना पड़ता है।
6. लो शुगर अल्कोहल का विकल्प चुनें
किम कहते हैं, 'मादक पेय में कैलोरी और चीनी की एक आश्चर्यजनक मात्रा हो सकती है, इसलिए वजन घटाने के लिए आपकी शराब की खपत को कम करना महत्वपूर्ण है,' शराब आपकी भूख भी बढ़ा सकती है और भोजन विकल्पों की बात करते समय आपकी इच्छाशक्ति से समझौता कर सकती है! इसलिए आम तौर पर इससे बचना ही बेहतर होता है।'
मानक शराब की सिफारिश एक सप्ताह में 14 यूनिट (उर्फ छह छोटे गिलास शराब) से अधिक नहीं पीने की है, इसलिए हमेशा इन दिशानिर्देशों का अधिकतम पालन करें।
'जब आप पीते हैं, तो शराब के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए पहले खाना खाएं और कम चीनी, सूखी वाइन जैसे मर्लोट, कैबरनेट सॉविनन, पिनोट नोयर, शारदोन्नय या सॉविनन ब्लैंक का विकल्प चुनें, 'किम सलाह देते हैं।
7. प्रति सप्ताह एक उपचार भोजन करें
किम पियर्सन का कहना है कि हम सभी को बार-बार इलाज करना चाहिए-बस अक्सर नहीं!
किम कहते हैं, 'आप जो कुछ भी प्यार करते हैं उसे काटने से आपको दुखी होने की संभावना है, और हम और अधिक सहमत नहीं हो सके। जब वजन घटाने की बात आती है तो मॉडरेशन सब कुछ होता है और एक कार्यक्रम के प्रभावी होने के लिए, यह कुछ ऐसा होना चाहिए जिसे आप प्रतिबद्ध कर सकें और उस पर टिके रहें।
'अपने आप को प्रति सप्ताह एक उपचार भोजन की अनुमति दें जहां आप जो चाहें खा सकते हैं। या, सप्ताह भर में अपने व्यवहार फैलाएं। यह हर दिन डार्क (70%) चॉकलेट, या समकक्ष का एक छोटा बार हो सकता है। हालांकि याद रखें- आपके पास जितना अधिक व्यवहार होगा, वजन घटाने में धीमा होगा, इसलिए उन्हें नियमित रूप से न लें, 'किम कहते हैं।
8. छिपी हुई शर्करा से सावधान रहें
किम कहते हैं, 'बहुत अधिक चीनी खाना वजन बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। 'अगर इसे ऊर्जा (जैसे व्यायाम) के लिए तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है, तो शरीर भविष्य में उपयोग के लिए चीनी को वसा में परिवर्तित कर देगा।'
हम सभी जानते हैं कि बिस्कुट, केक, चॉकलेट और मिठाइयों में चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए छिपे हुए शर्करा वाले खाद्य पदार्थों पर हमें ध्यान देना चाहिए।
किम कहते हैं, 'आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन आपको अनाज की सलाखों में छिपी हुई शक्कर मिल जाएगी, तलना सॉस, सलाद ड्रेसिंग और यहां तक कि नाश्ते की स्मूदी भी मिल जाएगी। 'आपके भोजन में वास्तव में कितनी चीनी है, यह जानने के लिए पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें, और यदि संदेह है, तो इसे असली फलों के लिए बदलें, या अपनी खुद की सॉस और सलाद ड्रेसिंग बनाएं।'
9. ट्रैक रखें
चाहे आप अपने आहार और व्यायाम की निगरानी के लिए सबसे अच्छे फिटनेस ट्रैकर्स में से एक का उपयोग करें, या MyFitnessPal जैसे ऐप का उपयोग करें, आप क्या खा रहे हैं, आप कितनी बार खा रहे हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं, इस पर नज़र रखने से किसी भी समस्या का पता लगाने में मदद मिल सकती है। अपने वजन घटाने की यात्रा में बाधा।
किम कहते हैं, 'मैं महीने भर में आप क्या खा रहे हैं, यह रिकॉर्ड करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करने की सलाह देता हूं,' यह अनुपयोगी व्यवहारों की पहचान करने में बहुत उपयोगी है, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप स्वस्थ समझ सकते हैं, लेकिन खोज नहीं सकते हैं।'