कैसे कम खाएं और बेहतर पार्ट कंट्रोल करें

कम खाने का तरीका जानने से आपको अपने आहार और संपूर्ण स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सकती है



सलाद परोसने वाला व्यक्ति

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

आश्चर्य है कि कम कैसे खाएं? मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, हमारे द्वारा दिन-प्रतिदिन की जाने वाली अधिकांश क्रियाएं स्वचालित, अचेतन प्रक्रियाओं या आदतों का परिणाम होती हैं। और यह विशेष रूप से खाने के मामले में है।

अच्छी खबर यह है कि आप इन प्रक्रियाओं को अपने लाभ के लिए खेल सकते हैं, और उनका उपयोग अस्वास्थ्यकर भोजन की आदतों को बदलने के लिए कर सकते हैं, जिससे आपको अपने आहार और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने में मदद मिलती है।

पहली बार में थोड़ा समय और थोड़ा प्रयास लगता है, लेकिन शोध में पाया गया है कि हमारे दिमाग को एक नई आदत को मजबूत करने के लिए 21 से 90 दिनों तक की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने स्वास्थ्य और भलाई पर काम करने के लिए अपना समय जारी रखते हैं और समर्पित करते हैं, तो आप अधिक ध्यान से खा सकते हैं, और बदले में कम खाना सीख सकते हैं, यहां तक ​​​​कि इसे महसूस किए बिना भी।

यदि आप वजन कम करने में मदद करने के लिए बेहतर भाग नियंत्रण के इच्छुक हैं, तो याद रखें कि वजन कम करना एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार और नियमित व्यायाम का एक संयोजन है। इसलिए कम खाने के साथ-साथ एक जोड़ी में निवेश करें महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ चलने वाले जूते या कोशिश करो घर पर कसरत अपने वजन घटाने की यात्रा में मदद करने के लिए।

अधिक मन लगाकर खाने और बेहतर भाग नियंत्रण के लिए तैयार हैं? इन 18 सरल चरणों का प्रयास करें।

1. कैसे कम खाएं और मन लगाकर खाना शुरू करें

क्या आपने कभी सिनेमा में पॉपकॉर्न के एक बड़े डिब्बे के माध्यम से अपना रास्ता चबाया है जब आप भूखे भी नहीं थे? टेलीविजन के सामने अपने खाने को वास्तव में चखने के बिना खा लिया? एक कप चाय और एक बिस्किट पर फेसबुक पर लॉग इन किया या तेरह?

अच्छा, तुम अकेले नहीं हो। पोषण सलाहकार और माइंडफुल ईटिंग के सह-लेखक राहेल बार्थोलोम्यू कहते हैं, 'माइंडलेस ईटिंग एक आधुनिक समय की बीमारी है। 'हमारी व्यस्त जीवनशैली का मतलब है कि बिना सोचे-समझे भोजन करना बहुत आसान है। हम तेजी से ऊर्जा बढ़ाने के लिए अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक पहुंचते हैं और खाने के दौरान हम लगातार विचलित होते हैं।' इस तरह से खाने से न केवल हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद कम हो जाता है, बल्कि अधिक खाने का कारण बन सकता है, क्योंकि हम शारीरिक परिपूर्णता के संकेतों को लेने में विफल होते हैं, या मानसिक रूप से हमने जो खाया है उसे दर्ज करने में विफल होते हैं।

लेकिन, अपने दिमाग को उलझाकर आप इस आदत को बदल सकते हैं। माइंडफुल ईटिंग का मतलब है कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए।



माइंडफुलनेस टीचर अन्ना ब्लैक को सलाह देते हैं, 'जब आप खुद को चॉकलेट या किसी अन्य उपचार के लिए पहुंचते हैं, तो रुकें। 'स्वीकार करें कि बिना जज किए क्या हो रहा है। अपने आप से पूछें कि आपको इसके लिए पहुंचने के लिए क्या प्रेरित कर रहा है - ऊब? या यह किसी घटना के जवाब में है? अपने विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को रोकने और नोटिस करने से आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। आप अभी भी चॉकलेट खा सकते हैं, लेकिन यह एक अचेतन, स्वचालित प्रतिक्रिया के बजाय एक विकल्प बन जाता है, और कभी-कभी पसंद के उस क्षण को जागरूकता में लाने से हमें स्वचालित व्यवहार की एक श्रृंखला को तोड़ने में मदद मिलती है।'

2. अपने भोजन की योजना पहले से बना लें

अपनी साप्ताहिक दुकान करने से पहले स्वस्थ भोजन की योजना बनाना आपको जंक फूड BOGOF प्रदर्शित करने की शक्तियों के खिलाफ मजबूत करने में मदद करता है। यदि आप रात के खाने के लिए बाहर जा रहे हैं, तो पहले से मेनू (और पोषण संबंधी जानकारी, यदि उपलब्ध हो) ऑनलाइन देखने का प्रयास करें। आप चार लोगों के परिवार के लिए पर्याप्त पिज़्ज़ा के बजाय अपने आप को एक स्वस्थ स्टार्टर और 'मिनी' मिठाई के साथ पेश करने का निर्णय ले सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आप 'ब्लोआउट' भोजन या शाम को बाहर जाने की उम्मीद करते हैं, तो आप अगले दिन के लिए स्वस्थ साधनों की योजना बना सकते हैं।

3. अपनी रसोई व्यवस्थित करें

जरूरी नहीं कि आप अपने सभी स्नैक्स को बिन में रखें- यह प्रक्रिया खाने के लिए एक सचेत, संतुलित दृष्टिकोण विकसित करने के बारे में है, न कि क्रैश डाइटिंग। लेकिन यह एक अच्छा विचार है कि अपने 'नॉटियर' ट्रीट्स को नज़रों से ओझल कर दें, ताकि बिना सोचे-समझे स्नैकिंग को रोका जा सके और जब आप वास्तव में उनका आनंद लेना चाहते हैं तो उन्हें सहेज कर रखें।

4. अधिक प्रोटीन खाएं

प्रोटीन कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखेगा। शोध में पाया गया है कि उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता (अंडे और बीन्स के बारे में सोचें) खाने से शेष दिन में कैलोरी की खपत कम होती है। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं और प्रोटीन युक्त भोजन खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो यही वह जगह है जहां प्रोटीन शेक आते हैं। बहुत सारे हैं प्रोटीन पाउडर के फायदे , वे आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं और आपको अपने प्रोटीन लक्ष्यों को आसान और स्वादिष्ट तरीके से हिट करने की अनुमति देते हैं।

5. छोटी प्लेट और कटोरे का प्रयोग करें

शोध में पाया गया है कि बड़े कटोरे में देने पर लोग एक तिहाई और आइसक्रीम परोसते हैं, और बड़े चम्मच का उपयोग करने पर आधी बार फिर से। छोटी प्लेटों, कटोरियों और चम्मचों का उपयोग करने से आपका मस्तिष्क यह सोच सकता है कि आप वास्तव में जितना खा रहे हैं उससे अधिक खा रहे हैं। और अगर आपकी आइसक्रीम कटोरे के चरण को पूरी तरह से बायपास कर देती है, तो सीधे टब से मुंह तक यात्रा करते हुए, अलग-अलग हिस्से-नियंत्रित बर्तनों का चयन करना शुरू करें (और हाँ, वह भी कुरकुरा, पॉपकॉर्न, बिस्कुट के लिए जाता है ...)

6. नीले व्यंजन चुनें

इससे पहले कि आप मिनी क्रॉकरी खर्च की होड़ शुरू करें, ध्यान दें। शोध में पाया गया है कि जब हम चमकीले रंग की प्लेटों और कटोरियों से खाते हैं तो हम स्वाभाविक रूप से कम खपत करते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह भोजन और क्रॉकरी के बीच रंग विपरीतता की डिग्री के कारण है। चमकीले लाल या इलेक्ट्रिक ब्लू का प्रयास करें। एक तरफ ध्यान दें, यदि आप (या एक महत्वपूर्ण अन्य) अपना साग खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो ब्रोकली के रंग की प्लेट मदद कर सकती है ...

7. 20% कम खाएं

अधिकांश लोग सामान्य से २०% अधिक या कम खा सकते हैं, वास्तव में ध्यान दिए बिना। इसलिए, यदि आप आमतौर पर पास्ता के 100 ग्राम हिस्से को पकाते हैं, तो इसे 80 ग्राम बना लें। जब आप इसमें हों, तो अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के साथ-साथ आपको भरने के लिए 20% अधिक शाकाहारी खाने का प्रयास करें।

8. ध्यान भटकाना बंद करें

शोधकर्ताओं ने पाया है कि अपने स्वयं के चबाने की आवाज नहीं सुन पाने के परिणामस्वरूप अधिक भोजन करना पड़ सकता है। इसलिए, अगर आप खाना खाते समय संगीत सुन रहे हैं या टीवी देख रहे हैं, तो आवाज़ कम रखें। बेहतर अभी तक, इसे पूरी तरह से बंद कर दें और मन लगाकर खाने का आनंद लें।

9. गलत हाथ से खाना

यह असामान्य लग सकता है लेकिन हमें सुनें ... अपने गैर-प्रमुख हाथ से भोजन करने से आप औसतन 30% कम खाते हैं, 'नासमझ' खाने को रोककर। चॉपस्टिक का उपयोग करना (जब तक कि आप विशेष रूप से कुशल न हों) के समान लाभ हो सकते हैं।

10. इसे अंतिम बनाएं

एना कहती हैं, 'खाने और दिमाग को यह संदेश मिलने में करीब 20 मिनट का समय लगता है कि पेट भर गया है।' 'जब हम बहुत जल्दी खाते हैं, तो हम संदेश प्राप्त करने का अवसर नहीं बनाते हैं। यदि हम अपना समय लेते हैं, तो हम नोटिस करते हैं कि शरीर कब कहता है, 'बस'। 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करने का प्रयास करें—क्या आप इसे अंतिम बना सकते हैं?

11. टहलने जाएं

भोजन के बाद हल्का शारीरिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आपके द्वारा अभी-अभी खाए गए ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है और इंसुलिन स्पाइक्स को रोकता है। रात के खाने के बाद, शाम को टहलने के लिए बाहर निकलें और सोने से पहले वाइंड डाउन करें।

12. अपने स्नैक्स स्विच करें

भोजन के बीच भूख लगी है? पानी और च्युइंग गम भूख को कम करने वाले के रूप में काम करते पाए गए हैं और अगर आप स्नैकिंग के बारे में चिंतित हैं तो कम खाने में मदद कर सकते हैं। आप भोजन के बीच भूख को दूर रखने के लिए फलों और सब्जियों के स्नैक्स, या प्रोटीन युक्त स्नैक्स जैसे प्रोटीन बार या प्रोटीन बॉल्स का विकल्प भी चुन सकते हैं।

13. एक फोटो डायरी रखें

अपने फोन पर प्रत्येक भोजन, पेय और नाश्ते का एक शॉट स्नैप करके और इसकी दैनिक समीक्षा करके आप वास्तव में कितना खा रहे हैं, इसके बारे में जागरूकता विकसित करें। उस अवधि के लिए एक निश्चित समय सीमा निर्धारित करें जिसे आप ट्रैक करने जा रहे हैं, जैसे कि 5 दिन, ताकि आप अधिक जुनूनी न हों और इसे एक स्थायी गतिविधि बना लें। आपको इस समय का उपयोग वास्तव में पुनर्मूल्यांकन करने के लिए करना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, प्रत्येक व्यंजन का पोषण मूल्य और क्या आप स्वस्थ विकल्पों के लिए चीनी से भरे स्नैक्स की अदला-बदली कर सकते हैं।

14. पूरे दिन के बजाय प्रति भोजन कैलोरी की सीमा निर्धारित करें

द्वारा एक अध्ययन सिंगापुर विश्वविद्यालय और मिशिगन विश्वविद्यालय प्रत्येक भोजन के लिए कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने वाले प्रतिभागियों को मिला, जो दैनिक सीमा निर्धारित करने वालों की तुलना में औसतन 219 कैलोरी कम खाते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि ऐसा इसलिए था क्योंकि पूर्व समूह ने अपने द्वारा खाए गए सभी भोजन में कैलोरी में कटौती की, जबकि बाद वाले समूह ने रात के खाने और स्नैक्स जैसे भोजन पर ध्यान केंद्रित किया, जहां उन्होंने भविष्यवाणी की कि वे अन्य भोजन की उपेक्षा करते हुए अधिक खपत करेंगे। प्रत्येक भोजन के लिए एक स्वस्थ कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने के साथ-साथ आपको अपने प्रोटीन, फाइबर, कार्ब्स और वसा के लिए लक्ष्य निर्धारित करने पर भी विचार करना चाहिए। यह आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपको प्रत्येक के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन पर जाने के बिना, आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं।

15. अपने मुख्य भोजन से पहले एक साधारण सलाद खाएं

अधिक खाने के लिए, कुल मिलाकर कम खाने के लिए यह अतार्किक लगता है, लेकिन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में इस सटीक सिद्धांत का प्रदर्शन किया गया था एचएचएस पब्लिक एक्सेस . इसमें देखा गया कि प्रतिभागियों ने पास्ता के मुख्य भोजन से पहले कम ऊर्जा वाला सलाद (300 ग्राम; 100 किलो कैलोरी) खाया। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि कुल मिलाकर, भोजन की शुरुआत में एक निश्चित मात्रा में सलाद खाने से ऊर्जा की खपत में 11% की कमी आई और सब्जियों के सेवन में 23% की वृद्धि हुई। टमाटर जैसी अतिरिक्त कम कैलोरी वाली सब्जियों के साथ एक साधारण हरा सलाद और ड्रेसिंग के लिए नींबू और नमक और काली मिर्च का निचोड़ लें।

चिकन और मशरूम फ्राइड राइस

16. या... 'हैप्पी ऐप्पल प्लान' आज़माएं

सलाद के प्रशंसक नहीं हैं? ब्रिटिश सेब और नाशपाती का 'हैप्पी ऐप्पल प्लान' इसी तरह से काम करता है और आपके शाम के भोजन से पहले एक सेब खाने का सुझाव देता है।

प्रमुख पोषण विशेषज्ञ रॉब हॉब्सन कहते हैं, 'भोजन से पहले एक सेब खाने से उस भोजन की समग्र फाइबर सामग्री को बढ़ाने में मदद मिलेगी, और आपको लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी। 'यह भी बहुत आसान है। जब आप भोजन तैयार कर रहे हों तो बस एक ताजा और कुरकुरे सेब का नाश्ता करें, और फिर आपको न केवल अधिक भोजन खाने की संभावना कम होने से लाभ होगा, आपको सेब के स्वस्थ फ्लेवोनोइड्स और फाइबर से भी लाभ होगा। पेट की चर्बी को जलाने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।'

17. में पकाएं और खाएं

जॉन्स हॉपकिन्स ब्लूमबर्ग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सप्ताह में 6-7 बार घर पर रात का खाना बनाते हैं, वे सप्ताह में 0-1 बार घर पर खाना पकाने वालों की तुलना में कम कैलोरी, वसा और चीनी का सेवन करते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप बाहर खाने/टेकअवे लेने की तुलना में खाने के दौरान अपने भोजन में जाने वाली चीज़ों को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं।

18. भोजन समय रणनीतियों के साथ प्रयोग

में प्रकाशित एक अध्ययन में द ओबेसिटी सोसाइटी का जर्नल शोधकर्ताओं ने पाया कि शुरुआती समय में प्रतिबंधित भोजन (ईटीआरएफ) (सुबह 8 बजे से दोपहर 2 बजे तक भोजन करना) और नियंत्रण अनुसूची (सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक खाना) खाने से कैलोरी बर्न बढ़ाने के बजाय समग्र भूख को कम करके वजन घटाने में मदद मिली। यदि आप रुक-रुक कर उपवास करने पर विचार कर रहे हैं, तो यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है १६:८ आहार .

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