घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट व्यायाम

सबसे अच्छा बॉडीवेट व्यायाम आपकी हड्डियों को मजबूत करने और महत्वपूर्ण मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

सर्वोत्तम बॉडीवेट व्यायामों के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। तो आप बिना किसी फैंसी वेट के घर पर वर्कआउट कर सकते हैं, और अपने लिविंग रूम के आराम से अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बना सकते हैं।

पहले बॉडीवेट व्यायाम की कोशिश नहीं की? आप भूल रहे हैं! आरंभ करने के लिए आपको किसी चीज़ की आवश्यकता नहीं है—लेकिन आप जोड़ों पर प्रभाव को कम करने और कसरत करते समय स्थिरता प्रदान करने के लिए हमारी विशेषज्ञ-अनुमोदित मार्गदर्शिका से सर्वश्रेष्ठ योग मैट में से एक में निवेश करना चाह सकते हैं।

ठीक वैसे ही जैसे धावकों के लिए एब वर्कआउट या प्रतिरोध बैंड कसरत , नियमित रूप से सर्वोत्तम बॉडीवेट व्यायाम करने का एक बड़ा लाभ यह है कि वे आपको चोट से मुक्त रख सकते हैं, खासकर जब आप बड़े होते हैं। पर्सनल ट्रेनर और लिफ्टिंग कोच निक पार्क्स का कहना है कि बॉडीवेट एक्सरसाइज से चोट लगने का खतरा कम हो सकता है। मजबूत मांसपेशियां होने से, आप उन्हें अधिक भार सहन करने और रोजमर्रा की जिंदगी में चुनौतियों का सामना करने की अनुमति देते हैं। इससे आपका बैलेंस भी बढ़ेगा और गिरने का खतरा भी कम होगा।

और यही एकमात्र कारण नहीं है कि महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है। निक कहते हैं, हमारी हड्डियों के माध्यम से भार और तनाव डालकर, हम मजबूत कंकाल की ताकत को बढ़ावा देते हैं और फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, जोड़ों के लचीलेपन में सुधार होगा, क्योंकि नियमित रूप से जोड़ों को लोड करके, आप उनकी वास्तविक गति को बनाए रखते हैं और सामान्य दर्द और दर्द और गठिया के जोखिम को भी कम करते हैं।

सर्वोत्तम बॉडीवेट व्यायाम भी चयापचय को बढ़ा सकते हैं। आपकी मेटाबॉलिक उम्र आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत कुछ कह सकती है और इसे बढ़ाना लंबी अवधि की फिटनेस के लिए लाभांश का भुगतान कर सकता है। निक कहते हैं, मांसपेशियों में वसा की तुलना में तीन गुना अधिक ऊर्जा जलती है। इसलिए, अधिक मांसपेशियां होने से आपका शरीर कैलोरी के भंडारण के बजाय उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है। तो बॉडीवेट एक्सरसाइज इससे बचने का एक अच्छा तरीका हो सकता है रजोनिवृत्ति वजन बढ़ना और मदद करें पेट की चर्बी कम करना . टोन अप करने, ताकत बनाने और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करने के लिए सप्ताह में तीन बार अपना सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट कसरत करने का लक्ष्य रखें।

सबसे अच्छा बॉडीवेट व्यायाम

सबसे अच्छा बॉडीवेट व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन अभ्यास आवश्यक है। निक कहते हैं, अभ्यास करने से आप अपने आंदोलनों पर शानदार तकनीक को बंद कर सकते हैं। और, एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप संभावित रूप से बाहरी भार जोड़ सकते हैं।

आपका मिला सर्वश्रेष्ठ लेगिंग पर? निक, जो एक है वर्जिन एक्टिव ग्रिड ट्रेनिंग एक्टिविस्ट, अपने शीर्ष पांच सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट अभ्यास साझा करते हैं। जहां अन्यथा निर्देश नहीं दिया गया है, प्रत्येक आंदोलन के बीच ३० सेकंड के आराम के साथ, प्रत्येक के १० प्रतिनिधि और चार राउंड का लक्ष्य रखें…

1. पुश-अप्स

यह बहुत अच्छा क्यों है: एक पुश-अप शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बनाने के लिए आदर्श बॉडीवेट व्यायामों में से एक है, विशेष रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए- आपके ऊपरी बांह के पीछे चलने वाली मांसपेशियां। अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने से मुद्रा में मदद मिल सकती है।

भरवां चिकन स्तन बेकन में लिपटे

यह कैसे करना है: कलाई के साथ सीधे कंधों के नीचे चारों तरफ से शुरू करें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। कोहनियों पर झुकें और अपनी छाती को नीचे करें, जब यह जमीन के करीब हो तो रुकें। फिर, अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर धकेलें, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

यह मास्टर करने के लिए एक मुश्किल बॉडीवेट व्यायाम हो सकता है, इसलिए आप इसके बजाय अपने घुटनों पर शुरू करना चाहते हैं और वहां से अपनी ताकत का निर्माण कर सकते हैं।

2. टाइम स्क्वाट्स

यह बहुत अच्छा क्यों है: अपने निचले शरीर को काम करने से अन्य क्षेत्रों में आपकी फिटनेस में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जैसे दौड़ना या नॉर्डिक चलना। साथ ही, टेम्पो स्क्वाट से पैरों को टोन करने में मदद मिलेगी, मुख्य रूप से क्वाड्स (जांघ के सामने की मांसपेशियां), हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे की तरफ), और ग्लूट्स (उर्फ योर बॉटम)।

यह कैसे करना है: टेंपो स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट का एक रूपांतर है। निक बताते हैं कि इसमें स्क्वाट मूवमेंट की गति को धीमा करके बदलना शामिल है। अपने स्क्वाट में उतरने के लिए तीन सेकंड का समय लें, नीचे की ओर रुकें, फिर अपनी एड़ी से ऊपर धकेलते हुए अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें।

सुनिश्चित नहीं है कि कैसे बैठना है? पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, फिर घुटनों के बल झुकें और वापस बैठ जाएं, जैसे कि आपके पीछे कोई कुर्सी हो। रुकें जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों। पूरे समय, अपनी टकटकी को आगे और पीछे सपाट रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी एड़ी जमीन से न उतरे।

3. प्लैंक होल्ड

यह बहुत अच्छा क्यों है: हालांकि तख़्त में कोई हलचल नहीं होती है, लेकिन आपके शरीर की मांसपेशियों को कुछ समय के लिए तनाव में रखा जाता है। यह मांसपेशियों को विकसित करने और आपको मजबूत महसूस कराने और उस 'टोन्ड' लुक को बनाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। प्लैंक होल्ड विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है और साथ ही कंधे की ताकत और स्थिरता में मदद करता है।

एक मजबूत कोर मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करने के तरीकों में से एक है। यह सामान्य दिन-प्रतिदिन की आवाजाही के लिए भी उपयोगी है, नीचे झुकने से लेकर खरीदारी करने तक, बस बिस्तर से उठने तक।

यह कैसे करना है: इसका उपयोग करना मोटी योग चटाई समर्थन के लिए, अपने शरीर को अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों पर संतुलित करें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपने कूल्हों को नीचे न आने दें और अपनी टकटकी को जमीन पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि कोहनी और कंधे एक दूसरे के अनुरूप हों।

इसे जितनी देर तक रोक सकते हैं, अधिकतम ६० सेकंड के लिए रोक कर रखें।

4. रिवर्स लंज

यह बहुत अच्छा क्यों है: एकतरफा चालें, जो एक समय में शरीर के एक तरफ काम करती हैं, आपके संतुलन को बेहतर बनाने के लिए बहुत अच्छी हैं। साथ ही, आप अक्सर नोटिस कर सकते हैं कि आपके शरीर का कौन सा हिस्सा मजबूत या कमजोर है, और फिर अपना समायोजन करें घर पर कसरत चीजों को समतल करने के लिए तदनुसार। रिवर्स लंज क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप्स और कोर पर काम करता है।

यह कैसे करना है: पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग, पीछे की ओर सपाट और आगे की ओर टकटकी लगाकर खड़े रहें। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें और घुटने पर झुकें ताकि दाहिना घुटना जमीन को लगभग छू ले। आपका अगला घुटना भी मुड़ा हुआ होगा जिससे आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। सुनिश्चित करें कि आपका अगला पैर जमीन पर सपाट है, फिर सामने की एड़ी से धक्का देकर वापस खड़े होने के लिए उठें। राइट लेग रिवर्स लंज और लेफ्ट लेग रिवर्स लंज के बीच बारी-बारी से रखें।

5. पुल अप्स

यह बहुत अच्छा क्यों है: निक ने पुल-अप्स को ऊपरी शरीर की ताकत के व्यायाम के रूप में बताया, हालांकि वे आसान से बहुत दूर हैं! ये बाइसेप्स का काम करते हैं - मांसपेशियां जो आपकी ऊपरी भुजाओं के साथ-साथ आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ चलती हैं। इसके लिए आपको एक उच्च बार की आवश्यकता होगी या आप एक चौखट का उपयोग कर सकते हैं।

यह कैसे करना है: पुश-अप्स की तरह, इनमें महारत हासिल करना कठिन हो सकता है। निक बताते हैं कि इस चाल के लिए आपको एक ओवरहेड बार पकड़ना होगा और अपने शरीर को तब तक उठाना होगा जब तक कि आपकी ठुड्डी उस बार से ऊपर न हो जाए। आपकी पीठ और बाहें आपके शरीर को ऊपर की ओर खींचते हैं जबकि आपके एब्स आपकी पीठ के निचले हिस्से को सिकुड़ने से रोकते हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज के नुकसान

हालांकि, बॉडीवेट अभ्यासों में से एक यह है कि जैसे-जैसे आप मजबूत और फिटर होते जाते हैं, इसमें जोड़ने के लिए कोई अतिरिक्त प्रतिरोध नहीं होता है।

यदि आपके पास हाथ में उपकरण हैं, जैसे डम्बल, केटलबेल, सैंडबैग, या वजन के अन्य रूप, तो इसे आसानी से हल किया जा सकता है क्योंकि ये आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए और प्रतिरोध प्रदान करते हैं। आप मिश्रण में प्रतिरोध बैंड भी जोड़ सकते हैं।

सर्वोत्तम बॉडीवेट अभ्यासों के लिए एक और नुकसान यह है कि गलत तरीके से किए जाने पर वे संभावित चोट या दर्द का कारण बन सकते हैं। इसलिए शानदार फॉर्म बनाए रखना और हमारे चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका का पालन करना महत्वपूर्ण है!

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