बेहतर तरीके से सांस लेना सीखना और अपने फेफड़ों को उनकी पूरी क्षमता से इस्तेमाल करना कई तरह के फायदे ला सकता है
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आप शायद यह न सोचें कि आपको बेहतर तरीके से सांस लेना सीखने की ज़रूरत है। आख़िरकार, साँस लेना एक ऐसी चीज़ है जिसे हम हर दिन हर मिनट बिना सोचे-समझे करते हैं, है ना?
फिर भी प्रति दिन कम से कम १७,००० बार साँस लेने और छोड़ने के बावजूद, जो कि एक वर्ष में ६० लाख से अधिक बार होता है, हममें से कई लोगों ने पूरी तरह से साँस लेने की अपनी प्राकृतिक क्षमता खो दी है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कम उम्र से, हमें सिखाया जाता है कि अपनी भावनाओं और भावनाओं को कैसे नियंत्रित किया जाए और इसके परिणामस्वरूप, हमारी मांसपेशियां कस जाती हैं और हमारे सांस लेने के तरीके प्रतिबंधित हो जाते हैं।
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लेकिन बेहतर तरीके से सांस लेना सीखने से इतना फर्क पड़ सकता है। जबकि जीने के लिए सांस लेना जरूरी है, सही तरीके से सांस लेने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर बेहद सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह आपके श्वसन तंत्र से लेकर आपके लसीका तंत्र तक सब कुछ बढ़ा सकता है, साथ ही नसों को शांत करने में मदद करता है, और मांसपेशियों के तनाव और विषाक्त पदार्थों को मुक्त करता है। सांस लेने के तरीके को बदलकर, आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, साथ ही अपने मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, ब्रेथपोड के संस्थापक सांस कोच स्टुअर्ट सैंडमैन कहते हैं।
अपनी सांस की शक्ति का उपयोग करने और इसे अपने स्वास्थ्य और भलाई के लिए एक उपकरण के रूप में उपयोग करने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह मुफ़्त है। जबकि इसे चलते-फिरते किया जा सकता है, आप प्रत्येक दिन समय निकाल सकते हैं और बस एक पर लेट सकते हैं योग चटाई और पांच मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। यहां बताया गया है कि सांस लेने के लिए इस समय को निकालना इतना महत्वपूर्ण क्यों है, साथ ही सबसे अच्छा साँस लेने का व्यायाम अभी करने का प्रयास करें।
श्वास शरीर को कैसे प्रभावित करता है?
हालाँकि हम इसे जन्म के समय से ही कर रहे हैं, हममें से अधिकांश लोग ठीक से साँस नहीं ले रहे हैं। सांस विशेषज्ञ रेबेका डेनिस का कहना है कि बहुत से लोग अपने डायाफ्राम, बाहरी इंटरकोस्टल और स्केलीन मांसपेशियों (गर्दन में) का पूरी तरह से उपयोग करने और अपने निचले पेट को आराम देने के बजाय अपनी छाती की मांसपेशियों में सांस लेते हैं। जब हम तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं तो यह खराब हो सकता है और हमारी सांस उथली और तेज हो सकती है, जो हमारी ऊर्जा को खत्म कर सकती है।
सांस लेने में कठिनाई के सामान्य लक्षण
स्टुअर्ट कहते हैं, 'हम में से दस में से एक में सांस लेने में तकलीफ के लक्षण हैं। यह देखना कि आप अपने फेफड़ों की क्षमता का उपयोग नहीं कर रहे हैं, आपके विचार से आसान है।
इनमें से एक या अधिक लक्षण संकेत कर सकते हैं कि आप सही ढंग से सांस नहीं ले रहे हैं, डॉ नेरिना रामलखन कहती हैं:
- आंतरायिक गहरी दृष्टि
यह अक्सर बेहोशी से सांस रोककर रखने के कारण होता है क्योंकि शरीर ऑक्सीजन की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है। - सामान्य से अधिक बार जम्हाई लेना
आपको अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता है। आराम से हम एक मिनट में लगभग पांच से आठ सांस लेते हैं, लेकिन एक उथली सांस दस से 20 सांसें ले सकती है, ज्यादातर छाती से। - रात में दांत पीसना
यह अक्सर उथली श्वास के साथ होता है। आमतौर पर, दोनों के संकेत हैं तनाव . - तंग गर्दन और कंधे
जब आप केवल अपनी छाती में सांस लेते हैं, तो गर्दन, कंधे और पीठ की मांसपेशियां अंदर घुसने की कोशिश करती हैं और शरीर को गहरी सांस लेने में मदद करती हैं ताकि फेफड़ों को अधिक हवा मिले।
गहरी सांस लेने के फायदे
बेहतर तरीके से सांस लेने का तरीका जानना जरूरी है क्योंकि इसका मन और शरीर पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। यह आपको विषाक्त पदार्थों को छोड़ने, भावनाओं को प्रबंधित करने, तनाव को कम करने और यहां तक कि बेहतर पाचन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
- रिलीज टॉक्सिन
गहरी सांस लेने से आपके शरीर के लसीका तंत्र की मालिश होती है, जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करती है। - भावनाओं को प्रबंधित करें
फिटबिट के साथ काम करने वाले ब्रीदिंग एक्सपर्ट क्रिस्टी गैलाघेर बताते हैं, 'उचित सांस लेने से हमें अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने, नियंत्रित करने और रिलीज करने में मदद मिल सकती है। जब हम किसी भावना को दबाते हैं, तो हम अवचेतन रूप से अपनी सांस रोक लेते हैं, जिससे हमें और भी बुरा लग सकता है। बेहतर तरीके से सांस लेना सीखना एक बेहतरीन सेल्फ-हीलर है। - कर्ब स्ट्रेस
धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना, जिसका उपयोग में किया जाता है विम हॉफ ब्रीदिंग तकनीक , आपके दिमाग को शांत रखने और तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। - पाचन को बढ़ावा देना
धीमी गति से सांस लेने से पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है, जो बेहतर नींद और विश्राम सहित कई अच्छे प्रभावों को बढ़ावा देता है। जब आप आराम कर रहे होते हैं तो पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम चालू हो जाता है और इसे 'रेस्ट एंड डाइजेस्ट' के रूप में जाना जाता है, कर्स्टी कहते हैं, जिसका अर्थ है कि यह पाचन को भी बढ़ाएगा।
बेहतर तरीके से सांस कैसे लें—श्वास तकनीक के साथ स्वाभाविक रूप से अपनी सांस लेने में सुधार करें
इससे पहले कि आप बेहतर तरीके से सांस लेना सीखें, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए बुनियादी बातों पर वापस जाना होगा कि आप बुनियादी बातों को सही कर रहे हैं। स्टुअर्ट कहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दिन-प्रतिदिन सही ढंग से सांस ले रहे हैं, दिन भर अपनी सांसों की जांच करें। इसे अपना पल बनाएं सचेतन या इसे अपने सोने के समय की दिनचर्या में शामिल करें a नींद निर्देशित ध्यान या योग निद्रा अभ्यास।
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स्टुअर्ट अनुशंसा करते हैं:
- नाक से अंदर और बाहर सांस लें, मुंह से नहीं
नाक को सांस लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है और कुछ स्थितियों, जैसे उच्च तीव्रता वाले खेल को छोड़कर, आपकी नाक आपके मुंह से सांस लेने का बेहतर काम करती है। - अपनी छाती के बजाय अपने डायाफ्राम का प्रयोग करें
सुनिश्चित करें कि पेट छाती से पहले उठे। यह आपको अधिक केंद्रित और नियंत्रण में महसूस कराता है। यह कुशल और, एक बार स्थापित, आसान और स्वाभाविक है। - अधिक से अधिक साँस छोड़ें
साँस छोड़ना शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया से जुड़ा हुआ है क्योंकि यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की पैरासिम्पेथेटिक शाखा को उत्तेजित करता है। जब हम तनाव महसूस कर रहे हों, तो हर सांस के साथ थोड़ा और सांस छोड़ना मदद कर सकता है।
चिंता, घबराहट या तनाव के लिए सर्वश्रेष्ठ साँस लेने की तकनीक
जब हम तनाव में होते हैं तो हमारी सांसें तेज हो जाती हैं। हवा के तेजी से सेवन से रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन का निर्माण होता है, जो रक्त के पीएच स्तर को बंद कर देता है। इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में मरोड़, चिड़चिड़ापन और चिंता हो सकती है। स्टुअर्ट कहते हैं, बॉक्स ब्रीदिंग से आपकी हृदय गति कम हो जाती है, जिससे आपका शरीर और दिमाग आराम करता है।
यदि आप एक दृश्य व्यक्ति हैं, तो आप इस तकनीक का अभ्यास करते समय अपने दिमाग की आंखों में एक बॉक्स देख सकते हैं:
- चार की गिनती के लिए नाक से श्वास लें
- चार गिनने तक सांस रोके रखें
- चार की गिनती के लिए नाक से साँस छोड़ें
- चार गिनने तक सांस रोके रखें
- चार राउंड दोहराएं
नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ श्वास तकनीक
नींद न आना भावनात्मक और पर्यावरणीय से लेकर शारीरिक और शारीरिक तक के कारकों को शामिल कर सकता है।
जब आप जानना चाहते हैं तो करने के लिए सबसे अच्छी बात जल्दी कैसे सोएं? अपना ध्यान अपनी श्वास जैसी किसी लयबद्ध चीज़ पर लगाना है। यह आपको अपने शरीर को आराम से और सुरक्षित महसूस करने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है कि आप बिना ध्यान दिए सो जाते हैं।
स्टुअर्ट कहते हैं, यह आराम और पाचन (पैरासिम्पेथेटिक) प्रतिक्रिया को अधिकतम करता है, और दिमाग और सिस्टम को धीमा कर देता है ताकि आप सोने के लिए तैयार हो सकें। बहुत स्लीप ऐप्स नींद के लिए तैयार होने में आपकी मदद करने के लिए एक समान श्वास तकनीक का उपयोग करेगा।
- पाँच के लिए साँस अंदर लें
- पाँच के लिए रुको
- 10 . के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें
दर्द में मदद करने के लिए सर्वश्रेष्ठ साँस लेने की तकनीक
स्टुअर्ट कहते हैं, पुराना दर्द शरीर के सभी क्षेत्रों में आपके तनाव रिसेप्टर्स को ट्रिगर कर सकता है। गहरी सांसें मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन देती हैं, जिससे तंतुओं को आराम मिलता है।
इस आसान साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें:
- चार की गिनती के लिए नाक से श्वास लें
- छह की गिनती के लिए सांस रोककर रखें
- आठ की गिनती के लिए शुद्ध होठों के माध्यम से श्वास छोड़ें
- चार राउंड दोहराएं
आपको कितनी बार सांस लेने के व्यायाम करने चाहिए?
यदि आप बेहतर तरीके से सांस लेना सीखना चाहते हैं, तो इन अभ्यासों की खूबी यह है कि इनका अभ्यास लगभग कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है। स्टुअर्ट कहते हैं, कुछ को चलते-फिरते किया जा सकता है, जबकि अन्य को थोड़ी अधिक शांति की आवश्यकता होती है।
हर दिन कुछ ध्यानपूर्वक सांस लेने के लिए समय निकालने का प्रयास करें। ब्रीद वेल के लेखक एमी हार्टले कहते हैं, एक दैनिक सुबह का अभ्यास आपके दिन को मन के शांत फ्रेम में शुरू करने की अनुमति देने के लिए बहुत अच्छा है। दिन में थोड़े समय के दैनिक अभ्यास में बुनाई करना भी फायदेमंद होता है, जैसे काम पर जाने के रास्ते में छोटी-छोटी सांसों का अभ्यास। सांस लेने का अभ्यास करने के लिए आपको हमेशा लेटने और मोमबत्तियां जलाने की आवश्यकता नहीं है, आप बस चलते-फिरते अभ्यास कर सकते हैं।
अपना समय लें, खासकर अगर यह पहली बार में स्वाभाविक नहीं लगता। स्टुअर्ट कहते हैं, यदि आप एक गहरी जड़ वाली आदत या पैटर्न को बदलना चाह रहे हैं, तो बदलाव में एक या दो महीने लग सकते हैं।