पोषक तत्वों की कमी के लक्षण शरीर पर कई रूपों में प्रकट हो सकते हैं। यहां जानिए उन्हें ठीक करने के लिए सही खाने का तरीका...
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
सामान्य पोषक तत्वों की कमी के संकेतों में काले घेरे, लाल गाल और फटे होंठ शामिल हैं। और जबकि इन लक्षणों को आसानी से अनदेखा किया जा सकता है या किसी और चीज़ में डाल दिया जा सकता है, वे एक संकेतक हो सकते हैं कि आप महत्वपूर्ण विटामिन खो रहे हैं।
स्वयं के आटे के साथ पनीर के तिनके
कुछ पोषक तत्वों की कमी वाले आहार का आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है, खासकर समय के साथ। पोषक तत्वों की कमी मनोभ्रंश, अवसाद, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है और अगर आपको लगता है कि आप अच्छा खाते हैं, तब भी आप जोखिम में हो सकते हैं। पंजीकृत पोषण सलाहकार जेना होप का कहना है कि पोषक तत्वों की कमी आम हो सकती है, भले ही महिलाएं पोषक तत्वों से भरपूर आहार खा रही हों।
लेकिन अच्छी खबर है क्योंकि देखने के लिए कुछ सामान्य दृश्य सुराग हैं, जो आपको चीजों को बदलने में मदद कर सकते हैं-आपको बस आईने में देखने की जरूरत है। जेना कहती हैं कि कमियों को दिखाने में कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों तक का समय लग सकता है, इसलिए आपके शरीर में ट्यूनिंग आपको यह पहचानने में मदद कर सकती है कि कुछ गलत है या नहीं।
इसके अलावा, पोषक तत्वों की कमी को दूर करना उतना ही आसान हो सकता है जितना कि इनमें से किसी एक में निवेश करना सबसे अच्छा मिश्रणकर्ता विटामिन से भरपूर स्मूदी बनाने के लिए, या फूड प्रोसेसर अधिक घर का बना खाना तैयार करने में आपकी मदद करने के लिए।
11 सामान्य दृश्य पोषक तत्वों की कमी के संकेत — और उन्हें कैसे ठीक करें
यहाँ सबसे आम दृश्य पोषक तत्वों की कमी के संकेत हैं, उनका क्या मतलब है, और आप अपने आहार में आसान बदलाव कर सकते हैं।
1. काले घेरे
आंखों के नीचे का घेरा तुरंत बूढ़ा होना पोषक तत्वों की कमी के सबसे आम लक्षणों में से एक है और इसे देखना आसान है। जबकि काले घेरे थकान और निर्जलीकरण का संकेत हो सकते हैं, यह एक सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी भी हो सकता है, जैसे कि आयरन, विटामिन बी 12, ई, या के, कहते हैं जेना .
इसे कैसे जोड़ेंगे: भरोसा करना बंद करने का समय आ गया है नींव जब काले घेरे की बात आती है और इसके बजाय रेड मीट, नट्स, सूखे मेवे और साबुत अनाज अधिक खाएं। इसके अलावा, जैविक मांस पर स्विच करने पर विचार करें - एक अमेरिकी अध्ययन पाया गया कि कुछ जैविक खरीद में गैर-जैविक की तुलना में लोहे का उच्च स्तर होता है। एवोकैडो विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत है, जबकि काले और पालक दोनों में विटामिन के होता है।
2. रूसी
एक परतदार खोपड़ी आपको आपके स्वास्थ्य के बारे में कुछ बता सकती है, न कि केवल आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे शैम्पू के बारे में। डैंड्रफ संकेत कर सकता है कि आप खनिज सेलेनियम में कम हैं, और विटामिन बी 6 भी, नैदानिक पोषण विशेषज्ञ कहते हैं सूजी सॉयर . यह अक्सर खमीर के अतिवृद्धि के कारण होता है। इसलिए सेलेनियम की कमी से आपको आमतौर पर फंगल संक्रमण होने का खतरा बढ़ सकता है, जैसे कि मोटे, फीके पड़ चुके नाखून और थ्रश।
इसे कैसे जोड़ेंगे: सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें, जैसे ब्राजील नट्स (दिन में तीन बार) और सूरजमुखी के बीज। ब्राउन राइस सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत है। पाउच की किस्में न केवल मिनटों में तैयार हो जाती हैं, बल्कि माइक्रोवेविंग पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद कर सकती है।
स्मोक्ड सैल्मन पाट डेलिया(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / विज्ञान फोटो पुस्तकालय)
3. सूखी आंखें
कभी भी आंखों की समस्याओं को थकान से कम न करें - यह पोषक तत्वों की कमी के कम ज्ञात संकेतों में से एक है, जिस पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप सूखी आंखों का अनुभव कर रहे हैं, तो यह आपके विटामिन डी सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, सलाहकार ओकुलोप्लास्टिक सर्जन कहते हैं डॉ एलिजाबेथ हॉक्स . आंखें भी किरकिरा और दर्द महसूस कर सकती हैं, साथ ही दृष्टि धुंधली हो सकती है।
इसे कैसे जोड़ेंगे: 'विटामिन डी का सबसे जैवउपलब्ध रूप - यानी, जो सबसे अधिक कुशलता से अवशोषित होता है - पशु खाद्य पदार्थों से होने की संभावना है, कहते हैं डॉ कैरी रुक्सटन . यह इस बारे में नहीं है कि यह कितनी तेजी से अवशोषित होता है, बल्कि प्रतिशत अवशोषित होता है। तैलीय मछली जैसे मैकेरल, टूना या सैल्मन, साथ ही अंडे आज़माएं। इसके अलावा, सुपरमार्केट में सुपर मशरूम की तलाश करें, जो विटामिन डी के साथ मजबूत हैं। यदि लक्षण बने रहते हैं, तो आगे की सलाह के लिए अपने ऑप्टिशियन से परामर्श लें।
4. पीली त्वचा
जेना कहती हैं, यह लो आयरन स्टेटस का संकेत हो सकता है। आपकी जीभ और निचली पलकें भी पीली दिख सकती हैं। एक चिकित्सा पेशेवर से मिलें, जो रक्त परीक्षण की व्यवस्था करेगा, खासकर यदि आप भी हर समय थका हुआ महसूस करते हैं या अन्य लक्षण हैं जो आपको चिंतित करते हैं, जैसे कि धड़कन या सांस फूलना। डॉ रुक्सटन कहते हैं, भारी अवधि, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति से पहले, भी एक भूमिका निभा सकती है।
इसे कैसे जोड़ेंगे: अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि रेड मीट, इस सामान्य पोषक तत्व की कमी के संकेत को बदलने में मदद करने के लिए। लोहे के वनस्पति स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियां, सूखे मेवे, गढ़वाले नाश्ता अनाज और साबुत अनाज शामिल हैं। यदि आप एक ही समय में एक गिलास विटामिन सी से भरपूर संतरे का रस पीते हैं तो आयरन बेहतर तरीके से अवशोषित होगा। और खाने के बाद चाय या कॉफी पीने से बचें, क्योंकि इनमें फिनोल होते हैं जो आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
5. लाल गाल
लाल गाल, जो सिर्फ शराब पीने या व्यायाम करने के बाद नहीं होते हैं, उन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। यह लक्षण आमतौर पर सेलेनियम और मैग्नीशियम की कमी का संकेत है, कहते हैं Dr. Shirin Lakhani .
इसे कैसे जोड़ेंगे: अक्सर अनदेखी की जाती है, सामान्य तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए मैग्नीशियम महत्वपूर्ण है। NS मैग्नीशियम के लाभ लगभग अंतहीन हैं और पानी प्रतिधारण को कम करने, मूड में सुधार और पीएमएस से संबंधित अन्य लक्षणों को भी दिखाया गया है। डार्क चॉकलेट और केले के साथ अपना सेवन बढ़ाएं। महिलाओं को एक दिन में लगभग 270mg मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जो लगभग 50 ग्राम कद्दू के बीज के बराबर होता है।
6. फटी एड़ियां
फटी एड़ियों का मतलब यह हो सकता है कि आपके पास ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड की कमी है। ये पॉलीअनसेचुरेटेड वसा त्वचा की प्राकृतिक तेल बाधा उत्पन्न करने में मदद करते हैं, डॉ लखानी बताते हैं। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त ईएफए नहीं मिल रहे हैं, तो आपकी त्वचा शुष्क, सूजन, और व्हाइटहेड्स और ब्लैकहेड्स से भी ग्रस्त हो सकती है। एक्जिमा और मुंहासे भी एक संकेत हैं कि आपमें कमी हो सकती है।
इसे कैसे जोड़ेंगे: जेना कहती हैं, तैलीय मछली ओमेगा-3 को आहार में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका है। इनमें सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, अखरोट, समुद्री शैवाल और अलसी शामिल हैं। और पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए जैतून के तेल को ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें।
7. मसूड़ों से खून आना
मसूड़ों से खून आना और थकान आसानी से पहचाने जाने वाले पोषक तत्वों की कमी के लक्षण हैं। हालांकि, यह दुर्लभ है, इसलिए हमेशा दंत विशेषज्ञ से सलाह लें, '' जेना कहती हैं।
इसे कैसे जोड़ेंगे: स्वस्थ ऊतकों (त्वचा, उपास्थि, हड्डियों और रक्त वाहिकाओं) के लिए महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 40mg की आवश्यकता होती है। महान खाद्य स्रोतों में खट्टे फल, एसरोला चेरी का रस, लाल मीठी मिर्च, काले करंट, जलकुंभी, ब्रोकोली और टमाटर शामिल हैं। हालांकि, सावधान रहें - विटामिन सी की मात्रा उन सब्जियों में समाप्त हो जाती है जो उतनी ताजी नहीं होती हैं, इसलिए यदि आप उन्हें तुरंत नहीं खा रहे हैं तो ताजगी बनाए रखने में मदद करने के लिए फ्रोजन चुनें।
8. गले में खराश
लिप बाम को भूल जाइए, सूखे और फटे होंठ वास्तव में संकेत कर सकते हैं कि आपके पास विटामिन बी 2 की कमी है। सूजी कहते हैं, होंठों के कोनों के चारों ओर दरारें वाला सूखा मुंह और सूजन जीभ क्लासिक संकेत हैं। अन्य लक्षण जो अन्य बी विटामिन की कमी का संकेत दे सकते हैं उनमें चिड़चिड़ापन, त्वचा की समस्याएं, नींद की समस्या , और दस्त।
इसे कैसे जोड़ेंगे: सूजी कहते हैं, बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे आसानी से निकल जाते हैं। जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आप अधिक विटामिन बी का भी उपयोग करते हैं, इसलिए आपको नियमित रूप से आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। अच्छे स्रोतों में मांस, डेयरी, हरी सब्जी, दालें (जैसे बीन्स और दाल), व्हीटजर्म और साबुत अनाज, नट, बीज और फल शामिल हैं। लेकिन चाय, कॉफी और शराब से दूर रहें क्योंकि ये सभी विटामिन बी की कमी को पूरा करते हैं।
9. धीरे-धीरे ठीक होने वाले घाव
यदि घावों को ठीक होने में लंबा समय लग रहा है तो यह जिंक की कमी का संकेत हो सकता है। आप खुरदरी त्वचा और कम भूख और स्वाद भी देख सकते हैं।
इसे कैसे जोड़ेंगे: नई कोशिकाओं और एंजाइमों को बनाने और भोजन में कार्ब्स, वसा और प्रोटीन को संसाधित करने में मदद करने के लिए आपको प्रति दिन 7 मिलीग्राम जस्ता की आवश्यकता होती है। मांस, शंख, डेयरी और अनाज के लिए जाएं यदि आपको लगता है कि आप में कमी हो सकती है। धीमी गति से भरने वाले घावों के लिए, आपको आगे की चिकित्सा सलाह भी लेनी चाहिए।
10. बालों का झड़ना
का एक सामान्य कारण बालो का झड़ना खराब आहार के कारण हो सकता है। डॉ. लखानी बताते हैं कि विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, जो आपके ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाते हैं, जबकि लोहे की कमी का मतलब है कि शरीर बालों की कोशिकाओं के लिए पर्याप्त आवश्यक प्रोटीन का उत्पादन नहीं करता है।
इसे कैसे जोड़ेंगे: बनावट और मात्रा में सुधार देखने में तीन से छह महीने तक का समय लग सकता है, लेकिन हर दिन 5-10 (80 ग्राम) फल और सब्जियां खाएं, सप्ताह में दो बार तैलीय मछली खाएं और एवोकाडो, नट और बीज चुनें। स्वस्थ बालों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं। सब्जियों को उबालने के बजाय भाप देने से पोषक तत्वों, विशेष रूप से बी विटामिन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
11. फीका पड़ा हुआ नाखून
हाथ आपके सामान्य स्वास्थ्य के बारे में एक महत्वपूर्ण राशि प्रकट कर सकते हैं, कहते हैं डॉ जूडिथ होम्स . नाखूनों पर सफेद निशान हल्के जिंक की कमी का संकेत दे सकते हैं, जबकि पीले नाखूनों का मतलब यह हो सकता है कि आपके पास आयरन की कमी है - वे पतले और अवतल भी हो सकते हैं। डॉ. होम्स कहते हैं, विटामिन बी12 की कमी से नाखूनों का रंग भूरा-भूरा हो सकता है। जबकि भंगुर नाखून कैल्शियम की कमी का संकेत दे सकते हैं।
इसे कैसे जोड़ेंगे: होना स्वस्थ नाखून आपके विचार से आसान है। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां, दूध और पनीर।
क्या भोजन या पूरक आहार से पोषक तत्व प्राप्त करना बेहतर है?
यदि आपने पाया है कि आपके पास पोषक तत्वों की कमी है, तो पूरक आपके आहार को बदलने के लिए एक आसान समाधान की तरह लग सकता है। हालांकि, आपको हमेशा पहले अपने आहार में विटामिन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए।
डॉ. रुक्सटन कहते हैं, यदि आपके पास एक स्वस्थ, संतुलित आहार है, तो आपको पूरक आहार की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वास्तविकता यह है कि कई बार हमारा आहार संतुलित नहीं होता है, विशेष रूप से कुछ निश्चित उम्र या उनके जीवन के चरणों में महिलाओं के लिए। इसलिए रजोनिवृत्ति की खुराक विशेष उपयोगी हो सकता है।
आहार में तेजी से वजन कम करने की योजना है
यदि आप एक पूरक पर विचार कर रहे हैं, तो दोहरीकरण से बचने के लिए बहुत से अलग-अलग लोगों के बजाय एक मल्टीविटामिन लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि कुछ को दूसरों के साथ मजबूत किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, अतिरिक्त लोहे के साथ विटामिन सी पूरक)। जेना कहती हैं, आपको पहले महीने में ही फर्क दिखना चाहिए।
यदि आप अपने आहार या पोषक तत्वों की कमी के बारे में चिंतित हैं, तो आगे की सलाह के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।