दौड़ने की तैयारी से लेकर एक नियमित दिनचर्या बनाने तक, दौड़ना कैसे शुरू करें, इस बारे में हमारी मार्गदर्शिका मदद करने के लिए है...
(छवि क्रेडिट: गेट्टी)
यदि आप दौड़ना शुरू करने के बारे में उत्सुक हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो आप भाग्य में हैं! हमारे विशेषज्ञ गाइड ने आपको कवर किया है।
आपके पास महिलाओं के लिए सबसे अच्छे दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी है, हो सकता है कि आपने सबसे अच्छे फिटनेस ट्रैकर्स में से एक में भी निवेश किया हो और सबसे अच्छी कसरत लेगिंग भी, लेकिन सभी किट के साथ भी, यह जानना कठिन हो सकता है कि जब आपने इसे पहले कभी नहीं किया है तो दौड़ना कैसे शुरू करें।
दुनिया भर में लाखों लोग सप्ताह में कम से कम एक बार दौड़ते हैं। और, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ये संख्या बढ़ रही है, खासकर महिलाओं और वयस्कों के बीच उनके मध्य जीवन में, क्योंकि हम इस बारे में अधिक समझना शुरू करते हैं कि यह हमारे शरीर और दिमाग को बढ़ावा देने में कैसे मदद करता है।
शोध से पता चलता है कि जो लोग खेल करते हैं, वे औसतन छह साल अधिक जीते हैं, जो नहीं करते हैं, कहते हैं Dr. Sanjay Sharma , सेंट जॉर्ज, लंदन विश्वविद्यालय में कार्डियोलॉजी में प्रोफेसर और सलाहकार। खेल और नियमित व्यायाम का मधुमेह, उच्च रक्तचाप, अवसाद और हृदय रोग जैसी कई स्थितियों पर अनगिनत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक चल रहा है, इसके बहुत सारे मानसिक स्वास्थ्य और स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
10000 कदम चुनौती
'सेरोटोनिन, डोपामाइन और यहां तक कि ग्रोथ-हार्मोन के स्तर सभी को उच्च पोस्ट-रन के रूप में दिखाया गया है, जो सभी उस उत्साहपूर्ण मूड-बूस्टिंग भावना में योगदान करते हैं, एडिडास रनर्स कैप्टन, ओलिविया रॉस हर्स्ट , बताते हैं। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही आप अपने मूड को बढ़ावा दे सकते हैं, क्योंकि बार-बार व्यायाम वास्तव में समय के साथ मस्तिष्क में डोपामाइन रिसेप्टर्स की संख्या को बढ़ाता है।
लेकिन, इससे पहले कि आप शुरू करें और दौड़ने के लाभों को प्राप्त करना शुरू करें, यह महत्वपूर्ण है कि आप ठीक से तैयार हों। आपकी दौड़ की यात्रा को शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए, हमने उन विशेषज्ञों से बात की, जिन्होंने आरंभ करने के लिए अपने शीर्ष सुझावों का खुलासा किया।
1. दौड़ने के लिए ठीक से तैयारी करें
सड़क या ट्रेडमिल पर जाने से पहले, अच्छे चलने वाले जूते और हाई-विज़ कपड़ों में निवेश करना सुनिश्चित करें। आपके प्रशिक्षकों को आरामदायक, हल्का, सांस लेने योग्य और पर्याप्त लचीलेपन के साथ होना चाहिए ताकि वे आपके चलते ही वापस आ जाएं। यदि वे आपके पैर के प्राकृतिक विस्तार की तरह महसूस करते हैं, तो आप अपने आप को एक अच्छी जोड़ी पा चुके हैं!
इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, हमेशा वार्म-अप करें और एक बार जब आप समाप्त कर लें, तो ठंडा होने के लिए कुछ मिनट दें। यह आपके दौड़ने से पहले और बाद में पांच मिनट की ब्रिस्क वॉक जितना आसान हो सकता है, या आप एक छोटा कर सकते हैं घर पर कसरत वार्म अप या कूल-डाउन के रूप में।
यदि आप कर सकते हैं, तो संयुक्त-हानिकारक झटके को कम करने के लिए सपाट सतहों पर दौड़ना शुरू करें। लेकिन, यदि आप ट्रेल्स हिट करने के इच्छुक हैं, तो अतिरिक्त सहायता के लिए सर्वश्रेष्ठ ट्रेल रनिंग शूज़ की एक जोड़ी में निवेश करें।
यदि आपके पास एक मौजूदा चिकित्सा स्थिति है या एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के बारे में कोई चिंता है, तो आपको दौड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
यदि आप मधुमेह रोगी हैं, तो अपने चिकित्सक को यह बताना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप दौड़ना शुरू कर रहे हैं और यह सुनिश्चित करें कि आपके पैरों की सुरक्षा के लिए आपके पास अच्छी तरह से उपयुक्त प्रशिक्षक हैं, खासकर यदि आपके पास खराब परिसंचरण है।
2. धीरे-धीरे निर्माण करना सबसे अच्छा है
आप न केवल यह जानना चाहेंगे कि दौड़ना कैसे शुरू करें, बल्कि आप यह भी जानना चाहेंगे कि दौड़ते हुए कैसे रहें। गति को बनाए रखने के लिए, धीरे-धीरे ताकत और फिटनेस का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। क्रिस्टीना मैकडोनाल्ड, रनिंग गुरु और रन योरसेल्फ फिट की लेखिका, एनएचएस के काउच टू 5K रनिंग प्लान के समान प्रारूप में वॉक / रन अंतराल के साथ प्रयोग करने की सलाह देती हैं।
क्रिस्टीना सुझाव देती है कि हर हफ्ते, आपके दौड़ने या चलने के अंतराल को कम करने की मात्रा में छोटी वृद्धि करने का प्रयास करें। उसकी आठ-सप्ताह की योजना आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय देते हुए आपके दौड़ने के समय को लगातार बढ़ाने में मदद करेगी। आपको तरोताजा और जाने के लिए उतावला महसूस करने के लिए प्रत्येक सप्ताह केवल अपने रन टाइम को 10% तक बढ़ाएं।
3. एक नियमित दिनचर्या बनाएं और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें
एक रनिंग रूटीन बनाना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए काम करे। दौड़ना एक ऐसी चीज है जिसका आपको आनंद लेना चाहिए, इसलिए पहले कुछ हफ्तों में 5 किमी दौड़ने का अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें। आरंभ करने के लिए, क्रिस्टीना सप्ताह में तीन बार दौड़ने, प्रत्येक सप्ताह अपना समय बढ़ाने और एक दिन और समय चुनने की सलाह देती है जो आपकी बाकी दिनचर्या के साथ फिट बैठता है ताकि आप दौड़ने की आदत बना सकें। आरंभ करने के लिए, इस रनिंग शेड्यूल को प्रेरणा के रूप में उपयोग करें:
सप्ताह 1
- सोमवार: 1 मिनट दौड़ें/ 2 मिनट पैदल चलें x 5 = 15 मिनट
- बुधवार: 1 मिनट दौड़ें/चलें 1 मिनट x 5 = 10 मिनट
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना १५ मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ 15 मिनट दौड़ें/चलें
सप्ताह २
- सोमवार: 1 मिनट दौड़ें/ 2 मिनट पैदल चलें x 6 = 18 मिनट
- बुधवार: २ मिनट दौड़ें/चलें १ मिनट x ६ = १८ मिनट
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना २० मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ २० मिनट दौड़ें/चलें
सप्ताह 3
- सोमवार: 2 मिनट दौड़ें / 2 मिनट x 6 = 24 मिनट चलें
- बुधवार: 3 मिनट दौड़ें/ 1 मिनट x 4 = 16 मिनट चलें
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना 22 मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ 25 मिनट दौड़ें/चलें
सप्ताह 4
बिल्ली कप केक व्यंजनों
- सोमवार: 3 मिनट दौड़ें / 2 मिनट x 4 = 20 मिनट चलें
- बुधवार: ४ मिनट दौड़ें / २ मिनट x ४ = २४ मिनट चलें
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना २५ मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ ३० मिनट दौड़ें/चलें
सप्ताह 5
- सोमवार: 5 मिनट दौड़ें/ 2 मिनट x 3 = 21 मिनट चलें
- बुधवार: 5 मिनट दौड़ें / 1 मिनट x 5 = 30 मिनट चलें
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना २५ मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ ३५ मिनट दौड़ें/चलें
सप्ताह ६
- सोमवार: ६ मिनट दौड़ें/चलें १ मिनट x ४ = २८ मिनट
- बुधवार: ९ मिनट दौड़ें/ ३ मिनट तेज गति से दौड़ें x ३ = ३६ मिनट
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना ३० मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ 37 मिनट दौड़ें/चलें
सप्ताह 7
- सोमवार: ७ मिनट दौड़ें/चलें १ मिनट x ३ = २४ मिनट
- बुधवार: १२ मिनट दौड़ें/ ३ मिनट तेज गति से दौड़ें x २ = ३० मिनट
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना ३५ मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ 40 मिनट दौड़ें/चलें
सप्ताह 8
- सोमवार: ८ मिनट दौड़ें/चलें १ मिनट x ४ = ३६ मिनट
- बुधवार: 15 मिनट आसान गति से दौड़ें / तेज गति से 3 मिनट चलें फिर अंत में 5-10 आसान गति से दौड़ें = 23-28 मिनट
- शुक्रवार: आराम या सौम्य क्रॉस-ट्रेनर, साइकिल चलाना या तैरना ४० मिनट
- शनिवार: जितना हो सके कम से कम पैदल चलने के ब्रेक के साथ 45 मिनट दौड़ें/चलें
4. अपने आसन के बारे में सोचें
क्लिनिक के निदेशक और फिजियोथेरेपिस्ट लिन केंटवेल कहते हैं, आपके स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए अच्छी मुद्रा महत्वपूर्ण है सिक्स फिजियो . यह आपको चोट से बचने और दौड़ने की तकनीक में सुधार करने में मदद करेगा।
अपने कानों से जमीन तक जाने वाली एक रेखा की कल्पना करें - आपके शरीर के सभी हिस्सों को जितना संभव हो उतना करीब रहना चाहिए, लिन सलाह देते हैं। जब आप दौड़ना शुरू करें तो अपनी गर्दन, कंधों और पीठ के मध्य भाग, बाहों और पैरों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करके अपने आसन की जांच करें।
- गर्दन: इसे बाहर चिपकाने से बचें और इसे अपने कंधों के अनुरूप रखें। एक पिलेट्स चिन-टक व्यायाम आपको अपनी गर्दन को वापस लेने का अभ्यास करने में मदद करेगा।
- कंधे और मध्य पीठ: अपने कानों को अपने कंधों पर रखें और धीरे से पीछे की ओर खींचे। अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें, लेकिन कठोर नहीं।
- हथियार: अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें और उन्हें अपने कंधों के नीचे रखें। जब आप पीछे की ओर बढ़ते हैं, तो आपका हाथ सिर्फ आपकी जेब को पकड़ना चाहिए।
- पैर: मिड फुट स्ट्राइक के लिए निशाना लगाओ। आप अपने पैरों पर हल्के होंगे और अधिक उछाल लेंगे - अपनी एड़ी पर चलने से आपके घुटनों पर अधिक दबाव पड़ेगा। अपने पैर को अपने केंद्र के करीब रखें - इसलिए एक पैर सामने और एक पैर पीछे (लेकिन एक फुट से अधिक नहीं) हो।
5. हार मत मानो
जब कुछ नया करने की बात आती है तो संगति महत्वपूर्ण होती है, और दौड़ना अलग नहीं है। धीमी गति से शुरू करें, इसे आसान बनाएं और अगर आपको कभी-कभी धीमी गति से दौड़ना पड़ता है या शुरुआती दिनों में अधिक चलना पड़ता है तो अपने आप को मत मारो।
क्रिस्टीना का कहना है कि आपको हमेशा बहुत जल्दी सेट होने से बचना चाहिए और टॉक टेस्ट का उपयोग करके देखना चाहिए कि क्या आप सही गति से दौड़ रहे हैं। जब आप अपनी सहनशक्ति का निर्माण करते हैं तो आपको सामान्य रूप से बोलते हुए दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।
रनों के बीच के दिनों में, आप अपनी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और धावकों के लिए योग दिनचर्या जैसे घर पर कसरत करके ताकत बना सकते हैं। प्रतिरोध बैंड कसरत या शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास।
यदि आपके पास कसरत प्रेरणा की कमी है, तो एक दोस्त के साथ टीम बनाएं और एक साथ ट्रेन करें या नाइके रन क्लब, एडिडास रनर्स या महिलाओं के रनिंग कम्युनिटी रन पैंथेरा जैसे इन-पर्सन या वर्चुअल रनिंग क्लब में शामिल हों।