आप रस्सी कूदने के सभी स्वास्थ्य लाभों से वंचित हो सकते हैं

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
जब से आप बच्चे थे तब से नहीं छोड़ा? आप रस्सी कूदने के सभी लाभों से वंचित हो सकते हैं। यह हम में से कई लोगों के लिए एक सामान्य स्कूल शगल था, लेकिन अगर आपने बचपन से स्किपिंग पर विचार नहीं किया है, तो यह रस्सी को धूल चटाने का समय हो सकता है क्योंकि यह गतिविधि बहुत अच्छा व्यायाम है।
रस्सी कूदना (उर्फ स्किपिंग) आपके फिटनेस स्तर को बढ़ाने और उच्च-तीव्रता वाली कसरत पाने का एक सस्ता और आसान तरीका है। आपको बस इतना करना है कि प्रशिक्षकों की एक जोड़ी तैयार करें (हमारे गाइड को देखें महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ चलने वाले जूते यदि आप अपग्रेड के लिए बाजार में हैं), एक लंघन रस्सी को पकड़ें और कूदें!
चाहे आप वजन घटाने के लिए स्किप कर रहे हों या सिर्फ एंडोर्फिन को गुलजार करने के लिए, यह एक ऐसा वर्कआउट है जो आपको पसीना देगा। और, यह उनमें से एक है सर्वश्रेष्ठ कसरत अपने फिटनेस ट्रैकर पर अपने साप्ताहिक सक्रिय मिनटों को हिट करने में आपकी मदद करने के लिए। साथ ही, आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए रस्सी कूदने के और भी कई फायदे हैं।
यहां, एक विशेषज्ञ हमें गतिविधि के बारे में जानकारी देता है और सर्वोत्तम शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्किपिंग रूटीन साझा करता है।
रस्सी कूदने के क्या फायदे हैं?
1. यह कार्डियो का एक बेहतरीन रूप है
रस्सी कूदना कार्डियो का एक बेहतरीन रूप है। यह लंबे समय से विशेष खेलों में प्रशिक्षण पद्धति के रूप में लोकप्रिय रहा है—सबसे प्रसिद्ध में मुक्केबाज़ी . रॉकी में सिल्वेस्टर स्टेलोन के बारे में सोचें। और कई सेलेब्स ने केट हडसन से लेकर हाले बेरी तक, अपने वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में स्किपिंग में महारत हासिल की है।
स्वतंत्र जिम हायर लेवल परफॉर्मेंस के मालिक नाथन बेल अक्सर इस कारण से अपने क्लाइंट्स को स्किपिंग से परिचित कराते हैं। यह हृदय प्रणाली को विकसित करने का एक शानदार रूप है, वे बताते हैं।
यदि आप 2-3 मिनट तक और नॉन-स्टॉप स्किपिंग के ऊपर का निर्माण कर सकते हैं तो आप निश्चित रूप से फेफड़ों को मांसपेशियों में ऑक्सीजन लाने के लिए पंप करना शुरू कर देंगे, 'उन्होंने आगे कहा।
स्किपिंग एक कठिन कसरत है, लेकिन अगर वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो यह निश्चित रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और वसा को जलाएगा। यह में से एक है बेली फैट बर्न करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज , और ट्रेडमिल या बाइक के लिए एक बढ़िया कार्डियो विकल्प यदि यह आपकी बात नहीं है।
2. यह सहनशक्ति और सहनशक्ति बनाता है
व्यायाम हमेशा चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, और जैसे ही आप प्रत्येक चुनौती को पार करते हैं, आप सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। वही रस्सी कूदने के लिए जाता है।
इसके साथ शुरू करना निराशाजनक हो सकता है - जब आपको लगता है कि आपको एक लय मिल रही है, तो आप अपने पैर पर रस्सी पकड़ते हैं और फिर से शुरू करना पड़ता है। लेकिन, यह ठीक वही है जो इसे आपके मस्तिष्क के साथ-साथ आपके शरीर के लिए भी एक अच्छा व्यायाम बनाता है। नाथन कहते हैं, 'छोड़ने में सुधार करने के लिए आपको आराम करना, धैर्य रखना और निरंतरता दिखाना सीखना चाहिए - कुछ ऐसा जो हममें से कई लोगों के पास आधुनिक समय में नहीं है।'
एक बार जब आप गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध हो जाते हैं, तो प्रगति में अधिक समय नहीं लगता है। नाथन कहते हैं, 'मैं गारंटी देता हूं कि लगभग कोई भी व्यायाम के लिए दिन में पांच मिनट आवंटित करके अपनी लंघन में सुधार करना सीख सकता है।'
कोई भी नया कौशल सीखना, और उसमें प्रगति देखना, आपके आत्म-सम्मान के लिए भी शानदार हो सकता है। और इसके लिए प्रतिबद्ध होना (भले ही यह दिन में सिर्फ पांच मिनट का हो) एक नई फिटनेस दिनचर्या स्थापित करने का एक शानदार तरीका है जो आपके शरीर और दिमाग दोनों को लाभ पहुंचाता है।
जैसे-जैसे आप अधिक कुशल होते जाते हैं, आप कठिनाई के विभिन्न स्तरों को जोड़ सकते हैं और अधिक उन्नत दिनचर्या का प्रयास कर सकते हैं, जिसमें उच्च घुटनों, एड़ी की फ्लिक्स, या यहां तक कि रस्सी क्रॉसओवर जैसी चालें शामिल हैं। जैसे फिर से खेल के मैदान में होना! अपने बचपन की आज़ादी और मौज-मस्ती में वापस आना भी एक वास्तविक चर्चा हो सकती है।
3. यह समन्वय में सुधार करता है
नाथन बताते हैं कि शुरुआत करते समय, लोगों को अपनी छलांग के साथ रस्सी को समय देना मुश्किल हो सकता है। 'हालांकि, अभ्यास और थोड़े से मार्गदर्शन के साथ, आप जल्दी से अपना समन्वय विकसित कर सकते हैं और एक अच्छी लय का निर्माण कर सकते हैं। खेल में समन्वय का निर्माण अत्यंत महत्वपूर्ण है, इसलिए मैं लगभग हर युवा एथलीट के साथ स्किपिंग का उपयोग करता हूं, जिसके साथ मैं काम करता हूं।'
स्किपिंग आपकी एकाग्रता और समन्वय में सुधार कर सकता है क्योंकि आप अलग-अलग स्किपिंग रूटीन का अभ्यास करते हैं, और बदले में, यह अन्य अभ्यासों में आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
हालांकि, जैसा कि किसी भी नए अभ्यास के साथ होता है, समझदार होना महत्वपूर्ण है। आपको धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और तभी निर्माण करना चाहिए जब आप तैयार महसूस करें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है। नाथन बताते हैं, 'स्किपिंग लो-लेवल प्लायोमेट्रिक्स का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन, अगर आप घुटने की चोटों से पीड़ित हैं या काफी अधिक वजन वाले हैं, तो मैं सीधे स्किपिंग से शुरू नहीं करूंगा। पहले अपनी ताकत बढ़ाने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम से शुरुआत करें।'
कम प्रभाव वाली गतिविधि खोज रहे हैं? क्यों नहीं कोशिश करो शुरुआती के लिए योग , या शुरुआती के लिए पिलेट्स रस्सी कूदने के लिए अपना हाथ मोड़ने से पहले आपको आरंभ करने के लिए।
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4. यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
अपने दिल की सेहत का ख्याल रखना बहुत जरूरी है। ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन की रिपोर्ट महिलाओं में हार्ट अटैक के लक्षण आम गलतफहमी के कारण अक्सर चूक जाते हैं कि यह एक आदमी की बीमारी है। ऐसा बिल्कुल नहीं है, और एक स्वस्थ संतुलित आहार और स्वास्थ्य जांच के बीच, रस्सी कूदना आपके दिल को स्वस्थ रखने में आपकी मदद कर सकता है।
कोई भी गतिविधि जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, उसे मजबूत बनाने में मदद करेगी - आपका दिल, आखिरकार, एक मांसपेशी है जिसे व्यायाम की आवश्यकता होती है। नियमित स्किपिंग आपकी एरोबिक फिटनेस में सुधार करेगा, आपकी धमनियों और नसों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करेगा और आपके रक्त कोशिकाओं में अधिक कुशलता से ऑक्सीजन लाएगा।
जब आप सांस छोड़ते हैं तो आप इसे कम और कम महसूस करते हैं और आप इसे लंबे समय तक छोड़ सकते हैं। एरोबिक गतिविधि भी आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करती है - जो अति महत्वपूर्ण है, क्योंकि उच्च रक्तचाप हृदय रोग के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है।
40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए रस्सी कूदना क्यों अच्छा है
स्किपिंग सिर्फ खेल के मैदान में बच्चों के लिए नहीं है, यह 40+ आयु वर्ग की महिलाओं के लिए भी एक जरूरी प्रयास है, जो अपने व्यायाम शासन में कुछ नया शामिल करना चाहते हैं, या फिर से फिटनेस के साथ प्यार में पड़ जाते हैं।
आप लगभग कहीं भी जा सकते हैं—आपको बस एक कूदने वाली रस्सी और जगह चाहिए। कोई महंगे जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह विशेष रूप से बहुत अच्छा है यदि आप समय-गरीब हैं या बच्चों या पोते की देखभाल करते समय कसरत में फिट होने की आवश्यकता है। यह ऐसा कुछ है जिसमें पूरा परिवार शामिल हो सकता है, जो इस कसरत को बहुत मजेदार बनाता है। यात्रा करते समय, आप आसानी से अपने सूटकेस में एक रस्सी फिट कर सकते हैं और आप जहां भी जाते हैं, एक एरोबिक कसरत कर सकते हैं।
स्किपिंग एरोबिक व्यायाम में वापस आने और धीरे-धीरे फिटनेस बनाने का एक शानदार तरीका है। यह उत्साहजनक है कि आप कितनी जल्दी प्रगति देख सकते हैं, केवल कुछ सेकंड के लिए छोड़ने में सक्षम होने से लेकर पूरे आधे घंटे की स्किपिंग रूटीन करने में सक्षम होने तक। जैसे ही आप तकनीक में महारत हासिल करेंगे, आपको एकाग्रता में भारी लाभ दिखाई देंगे, जो बदले में फील-गुड एंडोर्फिन को बढ़ाता है।
अन्य लोकप्रिय कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना या HIIT प्रशिक्षण की तुलना में, जोड़ों पर रस्सी कूदना बहुत आसान है जो रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम स्वाभाविक रूप से हड्डियों का घनत्व खो देते हैं और हमारी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं-इसीलिए महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है। रस्सी कूदकर और अपने पैरों की गेंदों पर उतरने को सुनिश्चित करने के लिए अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने घुटनों और जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना अपने पैरों में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। साथ ही, आपको एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट मिलेगा।
हालाँकि, जैसा कि नाथन कहते हैं कि यदि आप किसी चोट से पीड़ित हैं, तो तुरंत रस्सी कूदने की ओर न मुड़ें। किसी विशेषज्ञ से मिलें और फिर से अपनी ताकत बढ़ाने के लिए कम प्रभाव वाली गतिविधियों का प्रयास करें।
घर पर करने के लिए सबसे अच्छी स्किपिंग रूटीन क्या हैं?
हजारों अलग-अलग स्किपिंग रूटीन हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, कोच नाथन बेल से शुरू करने के लिए यहां कुछ सरल हैं।
शुरुआती लंघन दिनचर्या
- एक मिनट लंघन, एक मिनट का आराम
- पांच बार दोहराएं
- जब आप लगातार एक मिनट के लिए छोड़ सकते हैं, तो 90 सेकंड तक और फिर दो मिनट तक बनाएं
- जब आप लगातार तीन मिनट तक स्किप कर सकते हैं, तो बाकी की अवधि को घटाकर 45 सेकंड और फिर 30 सेकंड कर दें
इंटरमीडिएट स्किपिंग रूटीन
निरंतर कार्डियो:
- दो मिनट लंघन
- तीस सेकंड आराम
- तीन - पांच बार दोहराएं
- 20 सेकंड लंघन
- 10 सेकंड केवल बाएं पैर पर लंघन
- 20 सेकंड लंघन
- केवल दाहिने पैर पर १० सेकंड लंघन
- 30 सेकंड आराम
- तीन - पांच बार दोहराएं
उच्च तीव्रता:
- 10 सेकंड लंघन
- 10 सेकंड ऊंचे घुटने
- 10 बार दोहराएं
- 10 सेकंड लंघन
- 10 सेकंड डबल स्किप
- 10 बार दोहराएं
उन्नत लंघन दिनचर्या
निरंतर कार्डियो:
- तीन मिनट लंघन
- 30 सेकंड आराम
- तीन-पांच बार दोहराएं
- 30 सेकंड लंघन
- 15 सेकंड बायां पैर
- 15 सेकंड दाहिना पैर
- 30 सेकंड आराम
- तीन-पांच बार दोहराएं
उच्च तीव्रता:
- 10 सेकंड लंघन
- 20y सेकंड डबल स्किपिंग
- 10 बार दोहराएं
- 30 सेकंड आराम
- 10 सेकंड लंघन
- 20 सेकंड ऊंचे घुटने
- 10 बार दोहराएं
आपको किस लंघन रस्सी की आवश्यकता है?
बाजार में कई तरह की स्किपिंग रोप मौजूद हैं, और आपके लिए सबसे अच्छी रस्सी इस बात पर निर्भर करेगी कि आप अपने वर्कआउट से क्या हासिल करना चाहते हैं।
कुछ हल्के होते हैं और स्पीड स्किपिंग के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं या जो अपने रस्सी कूदने के समय का निर्माण करना चाहते हैं। अन्य रस्सियों को भारित किया जाता है और आपके हाथ और कंधे की मांसपेशियों को और अधिक जोड़कर आपको पूरे शरीर की कसरत मिल जाएगी। भारित रस्सियाँ भी मुख्य शक्ति और मुद्रा में सुधार कर सकती हैं।
यदि आप अपनी त्वचा पर रस्सी को पकड़ने से घबराते हैं, तो आप प्लास्टिक की रस्सियों के ऊपर नरम सूती रस्सियों को आज़मा सकते हैं। आपको समायोज्य रस्सियों का भी चयन करना चाहिए ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि वे आपकी ऊंचाई के लिए सही लंबाई हैं। यदि आपकी रस्सी बहुत लंबी या बहुत छोटी है, तो उस सभी महत्वपूर्ण लय में महारत हासिल करना मुश्किल होगा।
कूदने वाली रस्सी के साथ-साथ आपको लंघन के लिए एक सहायक ब्रा की भी आवश्यकता होगी, यदि आपको एक नई ब्रा की आवश्यकता है तो हमारे गाइड को पढ़ें बेस्ट स्पोर्ट्स ब्रा .