शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स के लाभ कोर मजबूती से कहीं आगे जाते हैं। अभ्यास आपकी भलाई के लिए भी बहुत अच्छा है
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
यदि आपने इसे पहले कभी नहीं आजमाया है, तो शुरुआती लोगों के लिए भी पिलेट्स थोड़ा कठिन लग सकता है, डराने वाले दिखने वाले उपकरण और इस धारणा के साथ कि आपको आरंभ करने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता है।
वास्तव में, पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है और ताकत बनाने और संतुलन, मुद्रा और लचीलेपन में सुधार करने का एक मजेदार तरीका है। साथ ही, सांस पर ध्यान देने और मन-शरीर के बेहतर संबंध के साथ, व्यायाम आपकी भलाई के लिए भी चमत्कार करेगा। शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स के साथ जुड़ने के लिए आपको बस इतना करना है कि अपना रोल आउट करें योग चटाई या स्टूडियो में पिलेट्स क्लास के लिए साइन अप करें।
जबकि इस प्रथा ने हाल के वर्षों में स्टाइलिश बुटीक पिलेट्स स्टूडियो में लोकप्रियता हासिल की है, यह मूल रूप से 1920 के दशक में जोसेफ पिलेट्स द्वारा अपने समय के दौरान अस्पताल परिचारक के रूप में काम करते हुए प्रथम विश्व युद्ध के दौरान विकसित किया गया था। जैसे ही उसने काम किया वह बिस्तर से बंधे मरीजों के पुनर्वास का समर्थन करने के लिए स्प्रिंग्स को अस्पताल के बिस्तरों से जोड़ देगा।
उनका अधिकांश प्रारंभिक कार्य अभी भी पिलेट्स के आधुनिक संस्करणों में देखा जाता है जो हम आज देखते हैं। अस्पताल में उनके अस्थायी व्यायाम उपकरण ने बाद में पिलेट्स सुधारक को प्रेरित किया, और अभ्यास सांस, शरीर और दिमाग पर जोर देने के साथ विभिन्न मजबूत अभ्यासों के संयोजन पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखता है।
पिलेट्स क्या है?
पिलेट्स एक कम प्रभाव वाली व्यायाम विधि है जो आपके लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करते हुए पूरे शरीर को मजबूत और स्थिर करती है। और सबसे अच्छा हिस्सा- कोई भी इसे कर सकता है, तालिया विलियम्स, शिक्षक प्रशिक्षण के निदेशक कहते हैं पूर्वी नदी पिलेट्स . प्रत्येक आंदोलन को व्यक्ति की जरूरतों के अनुरूप आसानी से संशोधित या अनुकूलित किया जा सकता है, पिलेट्स शिक्षक कहते हैं लोटी सोमरस .
पिलेट्स सभी के लिए है, चाहे उनकी उम्र, लिंग, शरीर का आकार या फिटनेस क्षमता कोई भी हो। चाहे आप एक नियमित धावक हों, जो रनों के बीच एक कक्षा की तलाश कर रहे हों या कुल फिटनेस नौसिखिया हों, शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स आपके लिए सही है।
यदि आप अपने योग अभ्यास के प्रति वफादार हैं या वजन बढ़ा रहे हैं योग बनाम पिलेट्स , पता है कि आप दोनों कर सकते हैं! हालांकि वे कई समानताएं साझा करते हैं, वे काफी भिन्न भी हैं और पूरी तरह से एक दूसरे के पूरक हैं। जहां योग वजन घटाने, हार्मोन संतुलन और बेहतर लचीलेपन में मदद करता है, वहीं पिलेट्स जोड़ों के स्वास्थ्य, बेहतर मुद्रा, एक मजबूत श्रोणि तल और बहुत कुछ को बढ़ावा देता है।
पिलेट्स उन धावकों और वॉकरों के लिए भी बहुत अच्छा है जो खिंचाव और टोन अप करना चाहते हैं। बिल्डिंग की ताकत आपको तेजी से और लंबे समय तक चलने या चलने में मदद करेगी, जबकि चोट के जोखिम को कम करने के साथ-साथ आप अपनी मुद्रा और स्थिरता में सुधार करेंगे।
शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स के क्या फायदे हैं?
आपके शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए पिलेट्स के बहुत सारे लाभ हैं। इसमे शामिल है:
- ताकत बनाएं
- सहनशीलता बढ़ाना
- मज़बूत बनाना
- मुद्रा में सुधार
- बेहतर संतुलन विकसित करें
- पेट की चर्बी बर्न करें
- मुकाबला मांसपेशी हानि
- अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ें
- तनाव कम करना
- विश्वास बनाओ
- एकाग्रता में सुधार
- एक बेहतर मन-शरीर संबंध बनाएं
यदि आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों में इनमें से कोई भी लाभ शामिल है, तो पिलेट्स उनमें से एक है सर्वश्रेष्ठ कसरत तुंहारे लिए। जब आप विचार करते हैं तो यह पहला अभ्यास नहीं हो सकता है जो दिमाग में आता है पेट की चर्बी कैसे घटाएं लेकिन यह वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। मांसपेशियों की हानि उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन आप पिलेट्स के साथ अपनी ताकत का निर्माण कर सकते हैं क्योंकि यह प्रतिरोध और संतुलन प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम को जोड़ती है।
लोटी कहते हैं, 'यह हमारे जोड़ों को गतिमान करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए हम उन्हें गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करने और तनाव के बिना स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में सक्षम हैं। पिलेट्स न केवल एक मुख्य मजबूती, टोनिंग व्यायाम है, बल्कि यह एक तनाव-बस्टिंग, आत्मविश्वास बढ़ाने वाला कसरत भी है।
'पिलेट्स में सांस का उपयोग तनाव को कम करने और हमें तुरंत हल्का महसूस करने में मदद कर सकता है, इसलिए यह हमारे मूड को बढ़ावा देने और हमारे समग्र मानसिक स्वास्थ्य और भलाई में सुधार करने का एक शानदार तरीका है,' लोटी कहते हैं।
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'इसके अलावा, यह केवल शारीरिक लाभ नहीं है जो बेहतर मुद्रा से आते हैं। जब हम लंबे समय तक खड़े होने और बिना किसी बाधा के आगे बढ़ने में सक्षम महसूस करते हैं, तो हम अधिक आत्मविश्वास पैदा करते हैं, 'लॉटी कहते हैं। सांस लेने की तकनीक, दिमागीपन और संतुलित दिमाग-शरीर कनेक्शन पर जोर भी चिंता को कम कर सकता है और नींद और एकाग्रता में सुधार कर सकता है।
तालिया आगे कहती हैं, 'नई गतिविधियों और मोटर पैटर्न को सीखकर, हम अपनी एकाग्रता और समन्वय को भी प्रशिक्षित कर रहे हैं, जिसका हमारे काम और घरेलू जीवन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।' और, कुल मिलाकर यह आपके सुधार कर सकता है जैविक आयु .
क्या पिलेट्स एक अच्छी कसरत है?
संक्षेप में, हाँ! पिलेट्स के लिए चटाई पर स्ट्रेचिंग करने के अलावा और भी बहुत कुछ है, इसलिए मूर्ख मत बनो - यह एक चुनौतीपूर्ण, पूरे शरीर की कसरत है। लक्षित मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान देने के साथ, यहां तक कि सबसे छोटी गतिविधियों में भी आपको जलन महसूस होगी और आपके शरीर को बिल्कुल नए तरीके से काम करना होगा।
'कुछ चालें बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं लेकिन यह सही होने के बारे में नहीं है और अपने शरीर को सुनना और प्रत्येक आंदोलन को अपनी क्षमता के अनुसार निष्पादित करना महत्वपूर्ण है,' लोटी कहते हैं। 'हमें एक निश्चित तरीके से आगे बढ़ने की जरूरत के विचार को दूर करने की जरूरत है और याद रखें कि हर दिन थोड़ी सी प्रगति बड़े परिणाम देती है।'
पिलेट्स की कम ज्ञात चुनौतियों में से एक इस समय मौजूद रहना है। तालिया कहते हैं, 'ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप अपने दिमाग को अपने दोपहर के काम के कार्यक्रम में भटकने दें या उस रात रात के खाने के लिए आप क्या पकाएंगे, जब आपको अपनी सांस, गति और उन मायावी कोर मांसपेशियों की सक्रियता पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी।
जब आप चलते-फिरते सावधान रहना मुश्किल है, तो यह एक कारण है कि बहुत से लोग इस कसरत को पसंद करते हैं। तालिया कहती हैं, 'यह वास्तव में 'मी टाइम' का एक घंटा है, जो आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करते समय बहुत महत्वपूर्ण है।
शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स का सबसे अच्छा प्रकार क्या है?
जब शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स की बात आती है, तो वहां बहुत सारी कक्षाएं होती हैं और जो आपके लिए सही है वह आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले कसरत के प्रकार, और आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करेगी। मूल शास्त्रीय पिलेट्स से लेकर आधुनिक समकालीन पिलेट्स, और घर के अनुकूल मैट पिलेट्स से लेकर चुनौतीपूर्ण रिफॉर्मर पिलेट्स वर्कआउट तक, यहां कुछ प्रमुख पिलेट्स कक्षाएं हैं जिनकी आप ऑनलाइन और पिलेट्स स्टूडियो में उम्मीद कर सकते हैं।
शास्त्रीय पिलेट्स
जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित मूल अभ्यास में एक निर्धारित तरीके से किए गए अभ्यासों का एक विशिष्ट सेट शामिल है।
तालिया बताते हैं, 'शास्त्रीय पिलेट्स का एक प्रमुख भेद यह है कि वे लुंबो-पेल्विक स्थिरता के लिए पीछे के श्रोणि झुकाव के साथ-साथ गर्दन और कंधों पर कुछ अन्य पोस्टुरल बदलाव सिखाते हैं। वह उन लोगों के लिए इस प्रकार के पिलेट्स की सिफारिश करती है जो अपने कसरत में संरचना, दिनचर्या और दोहराव पर बढ़ते हैं।
समकालीन पिलेट्स
शास्त्रीय पद्धति से प्रेरित, इस प्रकार के पिलेट्स उपयोग किए गए अनुक्रमों और उपकरणों के आसपास अधिक लचीलेपन के साथ, आंदोलन को अधिकतम करने के लिए नए शोध का उपयोग करते हैं।
केट मिडलटन कुत्ता
तालिया कहते हैं, 'यदि आप शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स की तलाश में हैं या रचनात्मक, गतिशील कसरत और विविधता का आनंद लेते हैं, तो समकालीन एक कोशिश के लायक है। एक फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में अपने काम में, तालिया आंदोलन को फिर से शिक्षा और पुनर्वास का समर्थन करने के लिए समकालीन पद्धति सिखाती है। तालिया कहते हैं, 'यह एक शानदार आंदोलन तकनीक है जिसे सभी लोगों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, चाहे उनकी शारीरिक क्षमता कुछ भी हो।
मैट पिलेट्स
योग मैट पर अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, मैट पिलेट्स कोर स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करता है और प्रबंधन के लिए बहुत अच्छा है निचली कमर का दर्द .
लोटी कहते हैं, 'मैं शुरुआती लोगों को मैट पिलेट्स क्लास से शुरुआत करने की सलाह दूंगा। 'यह धीमी गति की पेशकश करनी चाहिए और आपको वास्तव में अपने शरीर में ट्यून करने और प्रत्येक अभ्यास में सही मांसपेशियों को संलग्न करने का सही तरीका खोजने में सक्षम बनाना चाहिए।'
सुधारक पिलेट्स
इस प्रकार के पिलेट्स अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं क्योंकि यह वसंत-प्रतिरोधी सुधारक मशीन के उपयोग के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने के लिए काम करता है।
लोटी कहते हैं, 'सुधारक वर्ग चीजों को अलग रखने और आपको नए तरीके से चुनौती देने का एक शानदार तरीका है। तालिया आगे कहते हैं, 'एक सुधारक पर काम करने के सर्वोत्तम लाभों में से एक यह है कि यह एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी उपकरण है और इसमें प्रत्येक व्यायाम और क्षमता के स्तर के लिए वसंत तनाव को समायोजित करने की अद्वितीय क्षमता है।'
इसका मतलब यह होगा कि आपकी क्षमता से कोई फर्क नहीं पड़ता, सुधारक को संशोधित किया जा सकता है और नए लोगों के लिए अधिक समर्थन प्रदान करते हुए, आपके लिए सबसे उपयुक्त अभ्यास किया जा सकता है।
यदि आप एक नौसिखिया हैं तो पिलेट्स का अभ्यास कैसे शुरू करें
एक ऑनलाइन पिलेट्स कक्षा में शामिल हों
बहुत सारे पिलेट्स स्टूडियो भी हैं जो अब लाइव और ऑन-डिमांड वर्चुअल क्लासेस पेश करते हैं। आप मूल बातें सीख सकते हैं, एक नए प्रकार के पिलेट्स को आजमा सकते हैं और अपने घर के आराम से विशेषज्ञ सलाह प्राप्त कर सकते हैं। बस एक चटाई पकड़ो और शुरू हो जाओ!
- पिलेट्स45 लाइव पिलेट्स और बैरे कक्षाएं, लोटी सोमरस के नेतृत्व में, लॉटी से व्यक्तिगत मार्गदर्शन के साथ। कीमतें .80/£2 प्रति वर्ग से शुरू होती हैं।
- पूर्वी नदी पिलेट्स न्यू यॉर्क के सर्वश्रेष्ठ पिलेट्स स्टूडियो में से एक में पिलेट्स विशेषज्ञों से लाइव और ऑन-डिमांड कक्षाएं। कीमतें /सप्ताह/£14/सप्ताह से शुरू होती हैं, जिसमें 7-दिन का निःशुल्क परीक्षण होता है।
- मानना शीर्ष श्रेणी के प्रशिक्षकों के वैश्विक नेटवर्क से वैयक्तिकृत लाइव और ऑन-डिमांड पिलेट्स, योग, ध्यान और फिटनेस कक्षाएं। कीमतें /माह / £12.78/माह से शुरू होती हैं, जिसमें 7-दिन का निःशुल्क परीक्षण होता है।
- कर्वे ऑन-डिमांड, घर पर ऑनलाइन कार्यक्रम के साथ कर्वे के सिग्नेचर ट्रांसफॉर्मर पिलेट्स विधि का स्वाद लेते हुए घर पर पसीना और मूर्तिकला। कीमतें $४२.२५/माह / £२९.९९/माह से शुरू होती हैं और ७-दिनों के निःशुल्क परीक्षण के साथ
- न्यूयॉर्क पिलेट्स न्यू यॉर्क पिलेट्स में शीर्ष शिक्षकों के साथ सभी फिटनेस लक्ष्यों के लिए वर्चुअल पिलेट्स कक्षाओं की एक श्रृंखला आज़माएं। कीमतें /माह / £14.20/माह से 7-दिन के निःशुल्क परीक्षण के साथ शुरू होती हैं।
- दिल का मूल बुटीक लंदन पिलेट्स स्टूडियो हार्टकोर का घर पर कार्यक्रम लाइव और ऑन-डिमांड वर्चुअल कक्षाओं के माध्यम से पिलेट्स प्रथाओं की एक श्रृंखला प्रदान करता है। कीमतें $७७.४७/माह/£५५/माह से शुरू होती हैं और ७-दिन के निःशुल्क परीक्षण के साथ।
घर पर पिलेट्स कसरत का प्रयास करें
YouTube आपके घर के आराम से आपकी Pilates यात्रा को किकस्टार्ट करने के लिए उत्कृष्ट 'पिलेट्स फॉर बिगिनर्स' वीडियो के साथ पैक किया गया है।
एक सौम्य मैट पिलेट्स कसरत आरंभ करने के लिए बहुत अच्छा है। कुछ बुनियादी अभ्यास सीखें, अपने संतुलन में सुधार करें और केवल 15 मिनट में पिलेट्स क्लास की एक फुल मैट की पेशकश का स्वाद लें।
यह 30 मिनट का फुल-बॉडी एट-होम मैट पिलेट्स वर्कआउट आपको कुछ ही समय में पसीने से तर कर देगा। साथ ही एक शानदार पोस्ट-कसरत चमक, पिलेट्स अभ्यास के अनुक्रम के माध्यम से अपने तरीके से काम करने के दौरान जलन महसूस करने की अपेक्षा करें।
एक बार जब आप घर पर या कक्षा में पिलेट्स का अभ्यास कर लेते हैं, तो आप अधिक उन्नत मैट पिलेट्स कसरत पर जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए पिलेट्स की ओर रुख करने वालों के लिए 45 मिनट की यह क्लास बहुत अच्छी है। थोड़े अधिक जटिल अभ्यासों के साथ, आप अपने पूरे शरीर को व्यस्त रखेंगे, वसा को जलाएंगे और क्रम से आगे बढ़ते हुए टोनिंग करेंगे।
शेर का चेहरा रंग
पिलेट्स के लिए क्या पहनें?
किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ, आराम महत्वपूर्ण है। लोटी जिप्स के साथ कुछ भी पहनने के खिलाफ सलाह देता है जो मैट एक्सरसाइज के दौरान आपकी त्वचा में खोद सकता है।
लोटी कहते हैं, 'मैं हमेशा थोड़े टाइट-फिटिंग वाले सक्रिय कपड़ों की भी सिफारिश करूंगा, क्योंकि इससे आप अपने फॉर्म और अलाइनमेंट के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं। 'आप जो पहन रहे हैं उसमें आप आत्मविश्वास महसूस करना चाहते हैं क्योंकि इससे आपको लंबा खड़े होने और बेहतर मुद्रा को प्रोत्साहित करने में मदद मिलेगी।'
ढूँढना सर्वश्रेष्ठ लेगिंग आपके लिए और एक आरामदायक स्पोर्ट्स ब्रा जो आपको आपके सभी वर्कआउट के माध्यम से देखेगी, आपकी फिटनेस यात्रा के लिए आवश्यक है। जब आप चाल के माध्यम से संक्रमण करते हैं तो पिलेट्स मोजे भी सहायता प्रदान कर सकते हैं, खासकर यदि आप घर पर या योग चटाई के बिना काम कर रहे हैं। उनके पास पैर की अंगुली से एड़ी तक गैर-पर्ची सिलिकॉन पकड़ होनी चाहिए, और कुछ अतिरिक्त आर्च समर्थन के लिए संपीड़न सुविधाएं भी प्रदान करते हैं।
आपको अपने पिलेट्स किट में क्या चाहिए
बाजार पिलेट्स उपकरणों से भरा है, योग मैट से लेकर घरेलू सुधारक मशीनों तक। लेकिन, जब आप शुरुआती लोगों के लिए अपने पैर की अंगुली को पिलेट्स में डुबो रहे हैं, तो आपके कसरत को एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए निवेश करने लायक कुछ टुकड़े हैं।
पिलेट्स के छल्ले और प्रतिरोध बैंड मैट पिलेट्स कसरत के लिए बहुत अच्छे हैं। वे आपको चाल में कुछ वजन जोड़ने और ताकत में सुधार करने में मदद करेंगे। योग ब्लॉक उचित संरेखण का समर्थन करते हैं और प्रोत्साहित करते हैं जबकि भारित गेंदों, प्रतिरोध सलाखों और ग्लाइडर का उपयोग अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए किया जा सकता है, इसलिए आप निश्चित रूप से जलन महसूस करेंगे।
आप कुछ तीव्र घरेलू कसरतों के लिए सुधारक मशीनें भी खरीद सकते हैं जिन्हें फोल्ड किया जा सकता है और पिलेट्स के बाद आसानी से संग्रहीत किया जा सकता है।