मेर भार कितना होना चाहिए? अपना आदर्श वजन कैसे पता करें

यदि आपका आदर्श वजन और बीएमआई कभी-कभी भिन्न होता है तो चिंतित न हों

आसान मीठा और खट्टा चिकन नुस्खा

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

आश्चर्य है कि आपका वजन कितना होना चाहिए और आपका बीएमआई क्या होना चाहिए? बेशक, यह सभी के लिए अलग-अलग है - लेकिन यहां आपका 'आदर्श' वजन और हम्वी विधि का पता लगाने के लिए हमारा गाइड है।

अपने आदर्श वजन का पता लगाना

यह जानना कि आपको कितना वजन करना चाहिए, जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा मुश्किल है। एनएचएस और विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) अभी भी बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) को एक गाइड के रूप में उपयोग करते हैं, लेकिन कई चिकित्सा पेशेवरों के अनुसार यह एक अपर्याप्त और अक्सर गलत तरीका है। बीएमआई आमतौर पर overestimates आदर्श वजन कम मांसपेशियों वाले छोटे लोगों के लिए और लम्बे, फिटर लोगों के लिए आदर्श वजन को कम करके आंका।

फिटनेस ट्रेनर का कहना है कि बीएमआई एक अच्छा मार्गदर्शक नहीं है क्योंकि यह शरीर की संरचना को ध्यान में रखे बिना केवल ऊंचाई और वजन का उपयोग करता है जूलिया बकले एक व्यक्ति बहुत कम शरीर में वसा के स्तर के साथ पेशीय हो सकता है और शानदार आकार में हो सकता है, लेकिन क्योंकि मांसपेशियों में भारी बीएमआई उन्हें मोटापे के रूप में वर्गीकृत करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल उनके बीएमआई को देखें तो कई एथलीट जैसे रग्बी खिलाड़ी या मुक्केबाज मोटे माने जाएंगे।

तीन बार के ओलंपियन और रोअर फिटनेस के संस्थापक सारा लिंडसे , इससे सहमत, बीएमआई और फिटनेस गेज त्रुटिपूर्ण हो सकते हैं, क्योंकि आपको यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि काम पर कई अलग-अलग कारक हैं, और व्यायाम और वजन प्रशिक्षण आपको अधिक मांसपेशियों को ले जाने पर आपको भारी बना सकता है।

हालांकि, ब्रिस्टल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए 2018 के एक अध्ययन ने बीएमआई को स्वास्थ्य के सहायक उपाय के रूप में समर्थन दिया। साइंस डेली के अनुसार, अध्ययन का नेतृत्व करने वाले एक महामारी विज्ञानी डॉ जोशुआ बेल ने कहा, 'बीएमआई की अक्सर आलोचना की जाती है। हमारे अध्ययन ने पूछा कि मोटापे के स्वास्थ्य प्रभावों का पता लगाने के लिए यह वास्तव में कितना उपयोगी है, इसे अधिक उद्देश्यपूर्ण बॉडी स्कैन उपायों के खिलाफ पिच कर रहा है। हमने पाया कि ट्रंक वसा स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक हानिकारक है, लेकिन वह साधारण बीएमआई अधिक विस्तृत उपायों के समान उत्तर देता है। यह अच्छी खबर है क्योंकि बीएमआई व्यापक रूप से मापा जाता है और इसकी लागत लगभग कुछ भी नहीं है।'

यदि आप अपने वजन पर नजर रख रहे हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप कुछ अच्छी गुणवत्ता खरीदें, सटीक बाथरूम तराजू . उत्कृष्ट मूल्य खरीदें साल्टर इतो ब्लूटूथ एनालाइजर प्रो स्केल्स (£59.99), या अत्यधिक सटीक तनिता आरडी-545 बॉडी कंपोजिशन मॉनिटर स्केल्स (£ 399)। एक ही तराजू का प्रयोग करें और हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें, जैसे कि सुबह सबसे पहले।

मेरा बीएमआई क्या होना चाहिए?

बीएमआई की गणना आपके वजन (या 'द्रव्यमान') को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई से मीटर में विभाजित करके की जाती है, वर्ग - यानी बीएमआई = द्रव्यमान किलो (मीटर में ऊंचाई x मीटर में ऊंचाई)।

आप पाएंगे बीएमआई कैलकुलेटर एनएचएस वेबसाइट पर। वर्तमान दिशानिर्देश बताते हैं कि 18.5 और 24.9 के बीच बीएमआई को स्वस्थ माना जाता है। जिनका बीएमआई 18 या उससे कम है उन्हें कम वजन माना जाता है, जबकि 25 से अधिक बीएमआई वाले लोगों को अधिक वजन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

जो बात बीएमआई को संदिग्ध बनाती है वह यह है कि यह फ्रेम के आकार या शरीर की संरचना को ध्यान में नहीं रखता है। छोटे फ्रेम वाले किसी व्यक्ति के लिए आदर्श शरीर का वजन बड़े फ्रेम वाले व्यक्ति के लिए आदर्श शरीर के वजन से काफी कम होता है, उदाहरण के लिए।

इसके अलावा, मांसपेशियों और हड्डियों का वजन वसा से अधिक होता है। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो आपका बीएमआई शरीर में वसा की समान मात्रा के साथ समान ऊंचाई वाले किसी व्यक्ति से कम होगा, क्योंकि आपकी हड्डियां हल्की होंगी। समान रूप से, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपके पास समान माप वाले गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक बीएमआई होने की संभावना है, क्योंकि आपके पास मांसपेशियों का वसा का उच्च अनुपात होने की संभावना है।

हम्वी विधि का उपयोग करके अपने आदर्श शरीर के वजन की गणना करें

हालांकि कोई भी फॉर्मूला सही नहीं है, हम्वी मेथड बॉडी फ्रेम साइज को ध्यान में रखता है, जिससे सटीकता बढ़ सकती है।

डॉ जी.जे. हम्वी का कहना है कि 5 फीट लंबी महिला के लिए आदर्श वजन 100lbs (यानी 7st 2lbs, या लगभग 45kg) है। 5ft से अधिक ऊंचाई के प्रत्येक इंच के लिए 5lbs (लगभग 2.2kg) जोड़ें। उदाहरण के लिए, 5'4 की एक महिला 20lbs जोड़ लेती है, जिससे उसका आदर्श वजन 120lbs, या 8st 8lbs (लगभग 54.5kg) हो जाता है। एक आदमी के लिए, 106lbs से शुरू करें, 5ft से अधिक हर इंच के लिए 6lbs जोड़ना।

छोटे फ्रेम वाली महिलाओं को इस परिणाम से 10% घटाना चाहिए। यदि आपके पास एक बड़ा फ्रेम है, तो आपको 10% जोड़ना चाहिए। तो, समायोजन के बाद, 5'4 की एक छोटी फ्रेम वाली महिला के लिए आदर्श शरीर का वजन 108lbs (7st 7lbs, या लगभग 49kg) हो जाता है। यह वजन उसे बीएमआई गणना (18.5) के अनुसार स्वस्थ और कम वजन के बीच की सीमा रेखा पर रखेगा। एक बड़े फ्रेम वाली महिला के लिए आदर्श शरीर का वजन 132lbs (9st 6lbs, या लगभग 60kg) हो जाता है। यह भार उसे 22.7 के परिणाम के साथ 'स्वस्थ' बीएमआई रेंज के ऊपरी छोर की ओर ले जाएगा।

फ्रेम आकार की गणना कैसे करें

एक टेप माप के साथ अपनी कलाई की परिधि को मापना फ्रेम आकार की गणना के लिए एक सरल और काफी विश्वसनीय प्रॉक्सी है।

5'2 . से कम उम्र की महिलाएं

छोटा: कलाई की परिधि 5.5″ से कम″ मध्यम: कलाई की परिधि 5.5″ और 5.75″ के बीच बड़ी: कलाई की परिधि 5.75″ से अधिक

5'2 और 5'5 . के बीच की महिलाएं

छोटा: कलाई की परिधि 6″ से कम मध्यम: कलाई की परिधि 6″ और 6.25″ के बीच बड़ी: कलाई की परिधि 6.25″ से अधिक

5'5 . से अधिक की महिलाएं

छोटा: कलाई की परिधि 6.25″ के नीचे मध्यम: कलाई की परिधि 6.25″ और 6.5″ के बीच बड़ी: कलाई की परिधि 6.5″ से अधिक

लेकिन 5'5 . से अधिक

छोटा: कलाई की परिधि 6.5″ के नीचे मध्यम: कलाई की परिधि 6.5″ और 7.5″ के बीच बड़ी: कलाई की परिधि 7.5″ से अधिक

अगली बार जब आप पैमानों पर कदम रखें और अपना बीएमआई निकालने की कोशिश करें, तो परिणामों को लेकर घबराएं नहीं। मैं एक गाइड के रूप में बीएमआई और फिटनेस गेज का उपयोग करने की सलाह दूंगा, सारा की सिफारिश करता हूं। यह देखने के लिए पुन: परीक्षण करें कि क्या चीजें बेहतर हुई हैं या खराब हो गई हैं। और कभी भी अपनी तुलना किसी और से न करें।

संख्या वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं हैं, जूलिया कहते हैं। हमें बस फिट रहने की जरूरत है, तब हम जानते हैं कि हम लंबे, स्वस्थ और सक्रिय जीवन जीने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए वास्तव में कुछ शक्तिशाली कर रहे हैं।

कमर से ऊंचाई का अनुपात: एक और महत्वपूर्ण उपाय

द्वारा एक अध्ययन में लीड्स बेकेट विश्वविद्यालय कमर से ऊंचाई के अनुपात (WHtR) को 'केंद्रीय मोटापा' (या आपके पेट के क्षेत्र में वसा, जिसे आंत का वसा भी कहा जाता है) के लिए एक अच्छा प्रॉक्सी उपाय पाया गया, जो बीएमआई और अन्य उपायों को पीछे छोड़ देता है।

हालांकि यह आपको यह नहीं बताएगा कि आपका वजन क्या है, यह बीएमआई के साथ मिलकर इस्तेमाल किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त उपाय हो सकता है।

इस अध्ययन WHtR को 'शुरुआती स्वास्थ्य जोखिम' के एक संकेतक के रूप में देखने पर पाया गया कि 'स्वस्थ' बीएमआई और 0.5 से ऊपर WHtR वाले समूह में कुछ उच्च कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक थे (हृदय का दौरा या हृदय संबंधी घटना होने का जोखिम) आघात ) 'स्वस्थ' बीएमआई वाले समूह की तुलना में लेकिन 0.5 से नीचे WHtR।

आंत का वसा: यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है

'आंत या इंट्रा-पेट की चर्बी पेट की दीवार के नीचे बैठती है, जिसका अर्थ है कि यह हमारे लीवर, पेट और आंतों जैसे महत्वपूर्ण अंगों को घेर लेती है। यह अन्य प्रकार के वसा की तुलना में अधिक खतरनाक है क्योंकि यह भड़काऊ साइटोकिन्स पैदा करता है जो निम्न-स्तरीय प्रणालीगत सूजन को ट्रिगर कर सकता है, 'पोषण विशेषज्ञ और वजन घटाने के विशेषज्ञ कहते हैं किम पियर्सन . 'यह बीमारियों के बढ़ते जोखिम और तेजी से उम्र बढ़ने से जुड़ा है।'

कमर से ऊंचाई अनुपात गणना

आप अपनी कमर के माप को सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई माप से सेंटीमीटर में विभाजित करके अपना वजन-से-ऊंचाई अनुपात पा सकते हैं। तो अगर आपकी कमर 38-इंच (96cm) और 5ft 5 इंच (168cm) है, तो आपका WHtR 0.57 होगा।

इस एनएचएस चार्ट पुरुषों और महिलाओं के लिए इष्टतम WHtR को भी अधिक विस्तार से देखता है, लेकिन आमतौर पर 0.5 से कम नियम का पालन करता है।

नितंब का कमर से अनुपात

कमर से कूल्हे (WHR) अनुपात भी आंत की चर्बी का एक और उपाय है। पता करें कि आपका कमर से कूल्हे का अनुपात क्यों महत्वपूर्ण है और इसकी गणना कैसे करें यहां .

किम का सुझाव है, 'चाहे आपकी ऊंचाई या बीएमआई कुछ भी हो, अगर आपकी कमर पुरुषों के लिए 94 सेंटीमीटर और महिलाओं के लिए 80 सेंटीमीटर से अधिक है तो आपको अपना वजन कम करना चाहिए।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्यों न इनमें से किसी एक को आजमाएं वजन घटाने के लिए 20 बेहतरीन सुपरफूड या अपनी उम्र के लिए सर्वोत्तम कसरत के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें?