ऑस्टियोपोरोसिस एक दर्दनाक और दुर्बल करने वाली स्थिति हो सकती है। यहाँ कुछ आसान जीवन शैली के साथ इसे कैसे बेहतर बनाया जाए।
ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जो कमजोर हड्डियों की ओर ले जाती है और उन्हें बहुत नाजुक और टूटने की संभावना बना सकती है।
चैरिटी एज यूके के अनुसार, इसे कभी-कभी ’मूक रोग’ के रूप में संदर्भित किया जा सकता है, इस तथ्य के बावजूद कि यूके में लगभग 30 लाख लोग इससे पीड़ित हैं, कम ही लोग वास्तव में जानते हैं कि उनके पास एक हड्डी टूटने तक है।
पुराने लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस अधिक आम है, क्योंकि यह एक प्रगतिशील स्थिति है जिसके कारण आपकी हड्डियां आपकी उम्र के अनुसार नाजुक हो जाती हैं।
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क्या है
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपके शरीर की उम्र के अनुसार, शरीर की कोशिकाएं जो हड्डी का निर्माण करती हैं, धीमी गति से काम करना शुरू कर देती हैं और यह उन कोशिकाओं के साथ नहीं रह सकती है जो पुरानी हड्डी को हटाती हैं। यह तब शरीर को अस्थि ऊतक खो देता है, जिससे हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।
हालत इतनी व्यापक है कि यह देश भर में हर साल 300,000 तक फ्रैक्चर का कारण बनता है।
सोचिए क्या आप हालत की ओर बढ़ रहे होंगे? यहाँ है कि ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कैसे करें और कैसे करें।
ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण
दुर्भाग्य से, ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोग वास्तव में किसी भी स्पष्ट लक्षण का अनुभव नहीं कर सकते हैं, क्योंकि आप वास्तव में अपनी हड्डियों को कमजोर महसूस नहीं कर सकते हैं जब आप हड्डी ऊतक खो रहे हैं।
इस वजह से, स्थिति रडार के नीचे झूठ बोलती है जब तक कि आप वास्तव में एक हड्डी नहीं तोड़ते।
हालांकि, ऐसे चेतावनी संकेत हैं कि आप इस बात से अवगत हो सकते हैं कि नाजुक हड्डियों का सुझाव दे सकते हैं। यदि आपको अनुभव हो तो किसी मेडिकल पेशेवर से चर्चा करना सुनिश्चित करें:
- गंभीर पीठ दर्द
- आपकी रीढ़ घुमावदार हो गई है
- आपने ऊंचाई खो दी है
ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनता है
ऑस्टियोपोरोसिस का कोई विशेष कारण नहीं है, क्योंकि यह एक अधिक प्रगतिशील स्थिति है जो आपकी उम्र के अनुसार होती है।
हालांकि, जोखिम कारक हैं जो आपको स्थिति को अनुबंधित करने की अधिक संभावना रखते हैं। इसमें शामिल है:
- 50 वर्ष से अधिक होने पर
- अपने परिवार के इतिहास में स्थिति का होना
- यदि आप एक महिला हैं, क्योंकि उनके पास छोटी हड्डियां हैं और रजोनिवृत्ति से गुजरने पर एस्ट्रोजन खो देती हैं
- अधिक- या कम वजन और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के कारण। अपने बीएमआई को आपके लिए स्वस्थ रेंज में रखने की कोशिश करें - अब स्वस्थ आदतों को अपनाएं और उन्हें जारी रखें।
- संधिशोथ और हाइपरथायरायडिज्म जैसी कुछ चिकित्सा स्थितियां
- कुछ दवाएं, जैसे कि स्टेरॉयड या क्रोहन की बीमारी का इलाज
बचपन और किशोरावस्था के दौरान अस्थि द्रव्यमान काफी तेजी से बढ़ता है, और हम सामान्य रूप से नॉटिंघम ट्रेंट विश्वविद्यालय में मानव फिजियोलॉजी के प्रोफेसर क्रेग सेल कहते हैं, उम्र बढ़ने के जोखिम के संबंध में।
‘इसके बाद उम्र से संबंधित गिरावट से पहले, मध्यम आयु के दौरान अस्थि-द्रव्यमान रखरखाव की अवधि होती है। '
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शोध यह भी बताते हैं कि धूम्रपान करने वालों की नाजुक हड्डियां विकसित होने और फ्रैक्चर से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है, और धूम्रपान भी हड्डी की चिकित्सा को प्रभावित करता है। यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो एनएचएस स्टॉप स्मोकिंग सर्विस (0300 123 104 पर कॉल करें या nhs.uk/smokefree पर जाएं) का उपयोग करें। इसे छोड़ने में कभी देर नहीं हुई।
अत्यधिक शराब के सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस, गिरने और फ्रैक्चर होने का खतरा भी बढ़ जाता है। एक सप्ताह में 14 यूनिट अल्कोहल की अनुशंसित सीमा से नीचे रहने की कोशिश करें - एक दिन में तीन यूनिट से अधिक नहीं और कम से कम दो पूरी तरह से अल्कोहल-मुक्त दिन।
Nhs.uk और drinkaware.co.uk पर वापस काटने के सुझाव खोजें या सलाह के लिए अपने जीपी से बात करें।
इकाइयाँ शायद आपके हिसाब से छोटी हों। वाइन का एक छोटा गिलास 1.5 यूनिट है।
ऑस्टियोपोरोसिस उपचार और रोकथाम: ऑस्टियोपोरोसिस को कम करने और हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार के 9 आसान तरीके
कैल्शियम या विटामिन डी जैसे नुस्खे दवाओं या सप्लीमेंट्स का उपयोग करके ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज किया जा सकता है।
जीवनशैली में बदलाव और कोमल व्यायाम की भी सलाह दी जाती है।
यदि आप स्थिति को विकसित करने के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो यहां नौ जीवन शैली कारकों को ध्यान में रखना चाहिए।
1. कुछ सूरज पाओ
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असुरक्षित त्वचा पर सूरज की रोशनी विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है, मजबूत हड्डियों के निर्माण में महत्वपूर्ण है।
Ie विटामिन डी कैल्शियम चयापचय को नियंत्रित करता है और स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। ‘कमी ऑस्टियोमलेशिया - दर्दनाक, कमजोर मांसपेशियों और हड्डियों को जन्म दे सकती है - जो गिर, फ्रैक्चर और गंभीर थकान को ट्रिगर कर सकती है। '
2. ऑस्टियोपोरोसिस के लिए पूरक
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एक विटामिन डी पूरक लेने पर विचार करें यदि आपको लगता है कि आप इस हड्डी को मजबूत करने वाले विटामिन के लिए पर्याप्त नहीं हो रहे हैं।
सार्वजनिक स्वास्थ्य इंग्लैंड एक दिन में 10-माइक्रोग्राम पूरक की सिफारिश करता है यदि आपके पास सीमित सूरज जोखिम है (यदि आप देखभाल घर में रहते हैं, उदाहरण के लिए, या बाहर होने पर अपनी त्वचा को कवर करें), खासकर अक्टूबर से मार्च के दौरान।
3. अपने साग खाओ
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हरी पत्तेदार सब्जी (जैसे कि गोभी, पालक, केल और ब्रोकोली) विटामिन के और मैग्नीशियम दोनों उच्च हड्डी बूस्टर हैं। विटामिन के आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और मछली, मांस और अंडे में भी उच्च मात्रा में पाया जाता है।
ब्रा ब्रिटेन के लिए कैसे मापें
मैग्नीशियम हड्डी के संरचनात्मक विकास और पैराथायरायड ग्रंथियों के सामान्य कार्य को सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करते हैं।
अन्य अच्छे स्रोतों में बीन्स, ब्राउन राइस, नट्स और साबुत ब्रेड शामिल हैं।
4. बोन डेंसिटी स्कैन करवाएं
यह महत्वपूर्ण है यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और हाल ही में एक मामूली टक्कर के बाद एक हड्डी टूट गई है या खड़ी ऊंचाई से गिर गई है, ऑस्टियोपोरोसिस का एक प्रमुख पहला संकेत - जहां हड्डी का घनत्व और गुणवत्ता कम हो जाती है और जो दो मिलियन से अधिक यूके की महिलाओं को प्रभावित करती है।
प्रोफ़ेसर सेल कहते हैं, 'रजोनिवृत्ति के बाद, जब हड्डी पर एस्ट्रोजेन के सुरक्षात्मक प्रभाव को हटा दिया जाता है, तो अक्सर हड्डी के नुकसान की एक त्वरित दर होती है।'
यदि आपके जीपी को ऑस्टियोपोरोसिस पर संदेह है, तो वे आपको हड्डी-खनिज घनत्व को मापने और हड्डी को मजबूत करने वाली दवा को निर्धारित करने के लिए डीएक्सए स्कैन के लिए संदर्भित कर सकते हैं।
5. सामन खाएं
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यह हड्डी बढ़ाने वाले विटामिन डी। लिवर, अंडे की जर्दी और फोर्टीफाइड स्प्रेड / अनाज का भी अच्छा स्रोत है।
लेकिन अब तक विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूर्य है।
मशरूम का विटामिन स्तर बढ़ाने के लिए इसे सीधे धूप में बाहर बैठकर खाने से पहले इस्तेमाल करें।
अपने तैलीय मछली का सेवन बढ़ाने के लिए हमारे पसंदीदा सामन व्यंजनों की कोशिश करें।
6. चलना
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दोपहर के भोजन के बाद पैदल चलें।
मिशिगन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के हालिया शोध के अनुसार यह आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है।
अमेरिकी टीम ने रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को खाने के 40 मिनट बाद तक चलने के लिए कहा, और पाया कि महिलाओं ने कोलेजन (एक प्रोटीन जो हड्डी बनाने में मदद करता है) के टूटने को कम कर दिया था।
शोधकर्ताओं का मानना है कि खाने के बाद व्यायाम करने से पोषक तत्वों को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने में मदद मिल सकती है। और किसी भी व्यायाम का कंकाल पर प्रभाव पड़ता है जो हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
प्रोफेसर सेल कहते हैं, 'हड्डी एक जीवित ऊतक है, जो हमारी मांसपेशियों के बल को मजबूत बनाता है।
‘व्यायाम से उम्र से संबंधित हड्डी के नुकसान की दर को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन सभी व्यायाम से फर्क नहीं पड़ता। '
तैरना और साइकिल चलाना, उदाहरण के लिए, विशेष रूप से हड्डी के स्वास्थ्य की मदद नहीं करते हैं, क्योंकि वे भार वहन नहीं करते हैं।
7. अपने कैल्शियम का सेवन
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सभी डायरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जैसे कि हरी पत्तेदार सब्जी, सोयाबीन, टोफू, नट और मछली के साथ खाद्य हड्डियां होती हैं, जैसे कि पालक।
आपकी संरचना का समर्थन करने के लिए आपके शरीर का 99% से अधिक कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों में जमा हो जाता है। यदि स्तर बहुत कम हो जाता है, तो आपका रक्त आपकी हड्डियों से कैल्शियम को अन्य कार्यों, जैसे रक्त के थक्के और स्वस्थ हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।
चिंता है कि आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है? पूरक के बारे में अपने जीपी से पूछें।
नींबू दही कुकीज़
8. अपनी ताकत का परीक्षण करें
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वजन-विरोध व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और गिरने और संभावित भंग को रोक सकता है। यहां तक कि अगर आप काफी कमजोर हैं, तो ऐसे व्यायाम हैं जो मदद कर सकते हैं।
कलाई को मजबूत करने, या खाने के डिब्बे को उठाने या टीवी देखने के साथ टेनिस बॉल को निचोड़ने के लिए एक दीवार के खिलाफ कोमल प्रेस-अप्स की कोशिश करें। कूल्हों को मजबूत करने के लिए, एक पैर पर एक मिनट के लिए खड़े रहें, दिन में तीन बार - यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए कुछ पर पकड़ें।
9. सलाह लें
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यदि आप अपनी हड्डियों को लेकर चिंतित हैं, तो अपना जीपी देखें। आप रॉयल ऑस्टियोपोरोसिस सोसाइटी की फ्री हॉटलाइन 0808 800 0035 पर कॉल करके हड्डियों की सेहत और ऑस्टियोपोरोसिस से बचने या रहने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में theros.org.uk पर जाकर।
यह लेख मूल रूप से वुमन वीकली में प्रकाशित हुआ था