जब आप आधी रात को उठते हैं तो वापस कैसे सोएं?

आश्चर्य है कि कैसे वापस सो जाओ? इन पाँच विशेषज्ञ-अनुमोदित तरकीबों को आज़माएँ

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

यदि आपने कभी खुद को यह सोचते हुए पाया है कि आधी रात को वापस कैसे सोएं, तो आप अकेले नहीं हैं। एनएचएस के अनुसार, हम में से कई लोग अपने जीवन में कभी न कभी नींद में खलल से पीड़ित होंगे।

चिकित्सकीय रूप से, रात में वापस सोने में सक्षम नहीं होने को नींद-रखरखाव अनिद्रा के रूप में जाना जाता है। और उन लोगों के लिए जो इससे पीड़ित हैं, यहां तक ​​कि इसमें निवेश भी कर रहे हैं सबसे अच्छा तकिया या सबसे शांत नींद की धुंध को छिड़कना अभी भी उन्हें दर्जनों वापस बंद करने में विफल हो सकता है।

नींद-रखरखाव अनिद्रा अनिवार्य रूप से तब होती है जब आपको सोते रहने में कठिनाई होती है, कहते हैं डॉ अनीता शेल्गीकरी मिशिगन मेडिसिन स्लीप डिसऑर्डर क्लिनिक में एक न्यूरोलॉजिस्ट। अंतर्निहित कारण के आधार पर, अनिद्रा अचानक विकसित हो सकती है या यह कई हफ्तों, महीनों या वर्षों में हो सकती है।

अशांत नींद के कारण अलग-अलग होते हैं, लेकिन विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कैफीन और अल्कोहल, तनाव और दवा के दुष्प्रभाव जैसे उत्तेजक आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं और नींद बनाए रखने वाली अनिद्रा का कारण बन सकते हैं।

आधी रात को वापस कैसे सोएं?

अच्छी खबर यह है कि जब आप आधी रात को जागते हैं, तो रणनीति बनाने से आपको भटकने का बेहतर मौका मिल सकता है। यहाँ पाँच सरल विशेषज्ञ-अनुमोदित तरकीबें हैं जो वापस सोने के लिए हैं।

1. 20 मिनट के नियम का प्रयोग करें

अपने आप को वापस सोने के लिए तैयार करना आपके शरीर को आराम मोड में डालने का एक प्रभावी तरीका नहीं है। यदि आपकी आंखें 20 मिनट से अधिक समय तक खुली रहती हैं, तो कार्रवाई करने का समय आ गया है। यदि आप वापस सोने के लिए नहीं जा सकते हैं, तो सोने के क्षेत्र को छोड़ दें, नींद विशेषज्ञ को सलाह दें सैमी मार्गो . बिस्तर से उठो, इसे बनाओ, और चले जाओ। जाओ कुछ ऐसा करो जो बहुत अधिक कर न लगे, जैसे कि पत्रिका का लेख पढ़ना या डिशवॉशर को उतारना। फिर, अपने बिस्तर पर लौट आएं और अपनी नींद की रस्म को फिर से शुरू करें। शायद इसका मतलब है कि आपके गो-टू में जाना सोने की स्थिति या पिलो स्प्रे का उपयोग करके, जो भी हो, अपने सोने के समय की दिनचर्या फिर से शुरू करें।

आप अपने शरीर और दिमाग को विश्राम मोड में प्रवेश करने और नींद के लिए तैयार करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए कुछ सोने के समय योग या नींद-निर्देशित ध्यान सुन सकते हैं।

2. खुद को विचलित करें

जब 2 बजे हों और आप बिस्तर पर लेटे हों और सोच रहे हों कि वापस कैसे सोएं, तो अपनी घड़ी की जाँच करते रहना बहुत लुभावना हो सकता है, लेकिन कोशिश करें कि मिनटों को टिकते हुए न देखें। मार्गो कहते हैं, घड़ी या अपने फोन को देखना जितना लुभावना है, उतना अच्छा नहीं है। यह न केवल आपको नींद न आने के बारे में चिंतित कर सकता है, बल्कि नीली रोशनी के संपर्क में आने से स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन भी कम हो जाता है। इसके बजाय, एक ऑडियोबुक सुनने की कोशिश करें, या कुछ ध्यान या विज़ुअलाइज़ेशन करें।

प्रति अध्ययन ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय द्वारा पाया गया कि जो लोग इमेजरी व्याकुलता (एक शांतिपूर्ण सेटिंग या वातावरण की कल्पना करते हैं) का इस्तेमाल करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में तेजी से सो जाते हैं जो नहीं करते हैं। मार्गो कहते हैं, ऐसा करते समय अक्सर आप बहक जाएंगे। लेकिन यदि नहीं, तो 20 मिनट के नियम को लागू करें और यदि यह काम नहीं कर रहा है तो स्लीप ज़ोन छोड़ दें।

3. एक नोटपैड पकड़ो

खराब नींद के पीछे तनाव और चिंता प्रमुख कारक हैं, और अनुसंधान ईस्टर्न मिशिगन यूनिवर्सिटी के अध्ययन से पता चलता है कि लेखन विचारों को व्यवस्थित करने और दिन के अंत में चिंताओं के दिमाग को खाली करने में मदद कर सकता है। यदि चिंतित विचार या बुरे सपने मार्गो कहते हैं, आपको वापस सोने से रोक रहे हैं, अपने बिस्तर के पास एक नोटपैड रखें ताकि अगर आप रात के दौरान जागते हैं तो आप अपनी चिंताओं को लिख सकते हैं। इस तरह आप अगले दिन उन पर विचार कर सकते हैं और उनकी समीक्षा कर सकते हैं।

सम्मोहन जन्म पेशेवरों और विपक्ष

वैकल्पिक रूप से, आप उन पांच चीजों को लिख सकते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं, जब आप सोच रहे हों कि कैसे वापस सो जाएं। वे आपके पसंदीदा आरामदायक पजामा पहनने से लेकर आपके सिर को आराम देने के लिए गर्म, सुरक्षित जगह तक कुछ भी हो सकते हैं।

4. अपने पर्यावरण में बदलाव करें

शोरगुल वाला बेडफ्लो या बाहर की रोशनी आपकी नींद पर कहर बरपा सकती है, इसलिए बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए अपने वातावरण में बदलाव करने की कोशिश करें।

सुनिश्चित करें कि आपके पर्दे और अंधा बंद हैं और एक आँख का मुखौटा पहनें, मार्गो कहते हैं। सोते समय आपका शरीर पूर्ण अंधकार से प्यार करता है, और हो सकता है कि आप प्रकाश या शोर की गड़बड़ी के कारण जाग रहे हों। सुनिश्चित करें कि गली से लैंप बाहर से नहीं चमक रहे हैं और कुछ इयरप्लग में निवेश करें जो आपके वातावरण में आसपास के शोर को कम करने में मदद करेंगे।

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5. कमरे का तापमान कम करें

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हम सभी जानते हैं कि गर्म मौसम और गर्मी की लहरें रात में सिर हिलाना बहुत मुश्किल बना सकती हैं। यदि आप गर्म महसूस करते हुए जागते हैं और यह नहीं जानते कि वापस कैसे सोना है, तो यह समय कमरे के तापमान को कम करने और अपने वातावरण को अधिक नींद के अनुकूल बनाने का है!

मार्गो कहते हैं, लगभग 68 ° F आदर्श तापमान है। आपके शरीर को ठंडा रहने की जरूरत है। किसी भी रेडिएटर को बंद करें और ऊन और कश्मीरी कपड़े पहनें, क्योंकि ये आपके शरीर के तापमान को स्व-विनियमित करते हैं। यदि आप गर्म हैं, तो अपने सिर पर एक ठंडा फलालैन रखें ताकि आपको ठंडा करने में मदद मिल सके या अपनी कलाई पर ठंडे पानी के छींटे मारें।

मैं रात में जागना कैसे बंद करूँ?

साथ ही जब आप रात में जागते हैं और यह नहीं जानते कि वापस कैसे सोना है, तो इन तरकीबों को आजमाने के अलावा, आप अपने शरीर को आराम करने के लिए प्रोत्साहित करके जागने से रोकने के लिए बिस्तर से पहले कुछ कदम उठा सकते हैं। इससे स्वस्थ नींद चक्रों के माध्यम से संक्रमण करना आसान हो जाएगा।

1. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें

बच्चों और काम के दबाव को संतुलित करने से लेकर बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल करने तक, हमारा जीवन अक्सर तनाव से भरा रहता है। इसे प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका श्वास-प्रश्वास है। 4-7-8 श्वास एक महान तकनीक है, कहते हैं डॉ लिंडसे ब्राउनिंग नेविगेटिंग स्लीपलेसनेस: हाउ टू स्लीप डीपर एंड बेटर फॉर लॉन्गर के लेखक। चार की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें, फिर उस सांस को सात तक गिनें और आठ की गिनती के लिए शुद्ध होठों के माध्यम से लगातार सांस छोड़ें। इस तरह अपनी सांस लेने की गति को कम करने से आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद मिलती है। अपने शरीर और दिमाग के लिए विश्राम के समय का संकेत देने के लिए इसे हर शाम या अपने कार्य दिवस के अंत में करें।

2. इस बारे में सोचें कि आप क्या पीते हैं

मार्गो कहते हैं, हम अक्सर हमें जगाने के लिए कॉफी का उपयोग करते हैं और शाम को एक गिलास वाइन हमें आराम महसूस करने में मदद करते हैं, लेकिन यदि आप कर सकते हैं, तो पूरे उत्तेजक, शामक चक्र से बचें। एक मोटे गाइड के रूप में दोपहर के भोजन के समय कैफीन को हटा दें। बहुत अधिक शराब आपको नींद की गहरी अवस्था तक पहुंचने से रोकती है और सुबह आपको घबराहट महसूस कराती है। ऑड नाइट कैप ठीक है, लेकिन इसे गुणा करें और फिर यह एक समस्या बन जाती है। इसके बजाय, कैफीन से बचकर और आनंद उठाकर अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें नींद की चाय अपने गर्म पेय फिक्स के लिए।

3. दैनिक आंदोलन पर ध्यान दें

डॉ शेल्गीकर कहते हैं, नियमित व्यायाम से सोना और सोना आसान हो जाता है। हालांकि, समय पर विचार करना महत्वपूर्ण है। सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से नींद आना मुश्किल हो सकता है। अपने दैनिक आंदोलन को सुबह सबसे पहले करने का लक्ष्य रखें, क्योंकि दिन के इस समय अपने आप को तेज रोशनी में उजागर करने से आपकी सर्कैडियन लय शुरू करने में मदद मिलती है। से घर पर कसरत सुबह की सैर के लिए, किसी भी प्रकार का आंदोलन आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है और शाम को आपके शरीर को सोने के लिए तैयार होने में मदद करेगा।

अपनी नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर से कब बात करें

यदि आप अपने नींद चक्र के बारे में चिंतित हैं, तो मार्गो आपके चक्र को ट्रैक करने के लिए स्लीप डायरी या स्लीप ऐप्स का उपयोग करने का सुझाव देता है और देखें कि क्या आपकी अशांत नींद के साथ कोई पैटर्न है। हालांकि, अगर आपकी नींद की समस्या छह से आठ सप्ताह से चल रही है, तो यह आपके डॉक्टर से परामर्श करने का समय है, मार्गो कहते हैं।