इन स्वस्थ आटे के विकल्पों के साथ अपने बेकिंग में कुछ अतिरिक्त पोषक तत्व जोड़ें
(छवि क्रेडिट: गेट्टी, वेस्टएंड61)
खाद्य एलर्जी और प्रतिबंधों को पूरा करते हुए, या यदि आप बस कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो स्वस्थ आटे के विकल्प रसोई में रचनात्मक होने का एक शानदार तरीका है। कई आटे के विकल्प अधिक पौष्टिक रूप से घने होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अभी भी मन की शांति के साथ अपना पसंदीदा मीठा और नमकीन व्यवहार कर सकते हैं कि आप अपने शरीर को भी पोषण दे रहे हैं।
बादाम से लेकर क्विनोआ तक किचन में तूफान आने पर आटे के बहुत सारे विकल्प हैं। प्रत्येक का अपना अनूठा स्वाद और विटामिन और पोषक तत्वों का प्रोफाइल होता है। इसके अलावा, कई में प्रतिरोधी स्टार्च की उच्च सामग्री होती है, जो आपके पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। पारंपरिक आटे में ऐसी सामग्री से परहेज करते हुए जो कुछ लोगों के लिए भड़काऊ या उत्तेजक हो सकती है।
स्वस्थ आटे के विकल्प के लिए व्यंजन पारंपरिक बेकिंग विधियों से शायद ही कभी विचलित होते हैं, लेकिन यह सामग्री को तैयार करने के लिए एक खाद्य प्रोसेसर को हाथ लगाने में मदद कर सकता है (हमारे गाइड के लिए) सर्वश्रेष्ठ खाद्य प्रोसेसर यहां उपयोगी हो सकता है)।
कोशिश करने के लिए 6 स्वस्थ आटे के विकल्प
यह जानना कि कौन सा स्वस्थ आटा विकल्प चुनना है, बाजार में इतने सारे विकल्पों के साथ थोड़ा भ्रमित हो सकता है। हमने पोषण विशेषज्ञों से हमें यह बताने के लिए कहा कि हमारे पसंदीदा व्यंजनों में कौन से आटे के विकल्प अच्छी तरह से काम करते हैं, और जिनका स्वाद थोड़ा कम हो सकता है। किसी भी रेसिपी की तरह, अभ्यास सही बनाता है और इन स्वस्थ आटे के विकल्पों के साथ अपने बेकिंग प्रदर्शनों की सूची का सम्मान करते समय आपको रसोई में प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
1. बादाम का आटा
malteser ट्रे बेक रेसिपी(छवि क्रेडिट: गेट्टी, Arx0nt)
पोषण विशेषज्ञ और न्यूट्रास्युटिकल कंपनी फॉर्म्युलेट हेल्थ के संस्थापक कहते हैं, बादाम का आटा केवल पूरे बादाम को ब्लैंच करके, उनकी त्वचा को हटाकर और छानने से पहले एक अच्छी स्थिरता के लिए पीसकर बनाया जाता है। मीना खान .
चूंकि इस प्रकार के आटे में केवल बादाम होते हैं, यह आश्चर्यजनक रूप से बादाम की तरह बिल्कुल स्वाद लेता है! मैं बादाम के आटे के स्वाद का वर्णन अखरोट के साथ थोड़ा मीठा, थोड़ा कड़वा स्वाद के रूप में करूँगा। यह अखरोट का स्वाद पेनकेक्स और वफ़ल जैसे मीठे व्यंजनों में अच्छा काम करेगा, लेकिन बनावट नियमित आटे की तुलना में अधिक घनी होगी।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
- विटामिन ई का उच्च स्तर
- स्वस्थ वसा में उच्च
अगर आप चिंतित हैं पोषक तत्वों की कमी इसमें विटामिन ई का उच्च स्तर होता है, इसलिए त्वचा, नाखून और बालों के स्वास्थ्य की सहायता के लिए शानदार है। मीना कहती हैं, 'शरीर में एक एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई हृदय रोग और कैंसर से जुड़े हानिकारक अणुओं को रोकने में मदद कर सकता है। लेकिन, सावधान रहें- बादाम में वसा की मात्रा अधिक होती है।
2. चने का आटा
चने का आटा सदियों से दक्षिण एशियाई खाना पकाने में मुख्य सामग्री रहा है। न्यूट्रिशन थेरेपिस्ट अलीज़ा मैरोगी कहती हैं कि पिसे हुए छोले से बने, इसका इस्तेमाल नमकीन और मीठे दोनों तरह के व्यंजनों में किया जाता है, और शानदार ब्रेड, पैनकेक और यहां तक कि एक बैटर में भी अच्छा काम करता है।
तो, इसका स्वाद कैसा है? चने के आटे में एक स्वादिष्ट, बहुत हल्का अखरोट जैसा स्वाद होता है। यह बहुत मजबूत नहीं है इसलिए इसे विभिन्न प्रकार के पके हुए खाद्य पदार्थों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, या तो स्वयं या आटे के मिश्रण के हिस्से के रूप में।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
- आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा
- फाइबर में उच्च
प्रोटीन, आंत-स्वस्थ फाइबर और प्लांट स्टेरोल से भरा हुआ, यह प्रबंधन में मदद कर सकता है कोलेस्ट्रॉल का स्तर , अलीज़ा कहते हैं। लेकिन, यदि आप चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) से पीड़ित हैं, तो यह आटा लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
अतिरिक्त बड़े ईख विसारक
3. केले का आटा
केले का आटा बिना पके केले से बनाया जाता है जिसे छीलकर, पकाया जाता है, सुखाया जाता है और फिर पीसकर बारीक पाउडर बनाया जाता है, 'अलीजा कहती हैं।
'कच्चा खाने पर इसमें थोड़ा मीठा केला स्वाद होता है, और पकाए जाने पर एक तटस्थ, मिट्टी का स्वाद होता है। यह परंपरागत रूप से अफ्रीकी और जमैका खाना पकाने और कुछ दक्षिण अमेरिकी व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, और धीरे-धीरे ब्रिटेन में गेहूं के आटे के लस मुक्त विकल्प के रूप में अधिक व्यापक रूप से जाना जाता है।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
- आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा
- पोटेशियम में उच्च
प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च, इस आटे को a . में मिलाकर मिनी फूड प्रोसेसर अपने पसंदीदा पाव रोटी या मफिन पर नए सिरे से लेने के लिए आपके पेट की परत को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी। आईबीएस से पीड़ित हैं? यह सूजन पैदा कर सकता है।
4. टेफ आटा
टेफ आटा टेफ से बनाया जाता है, जो मुख्य रूप से पूर्वी अफ्रीका में उगाई जाने वाली उष्णकटिबंधीय अनाज की फसल है। यह फसल को पाउडर में पीसकर बनाया जाता है, इसमें केले के आटे के समान काफी तटस्थ, मिट्टी का स्वाद होता है, 'मीना कहती हैं।
बजट पर खरीदारी? टेफ अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा है, क्योंकि टेफ अनाज की कटाई करना बेहद मुश्किल है।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
- प्रोटीन में उच्च
- आयरन में उच्च
- फाइबर में उच्च
सिर्फ 100 ग्राम टेफ आटा 12 ग्राम से अधिक प्रोटीन से भरा होता है, और आपके दैनिक अनुशंसित आयरन का 37% हिस्सा होता है।
और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। यह लस मुक्त, नमक में कम और आहार फाइबर में उच्च है, मीना कहते हैं। तो क्या आप एक वैकल्पिक पनीर और चिव ब्रेड की कोशिश करना चाहते हैं या जैतून और हॉलौमी ब्रेड पर स्पिन करना चाहते हैं, आपको इस आटे के साथ महान स्वाद या स्वस्थ भोजन का त्याग करने की आवश्यकता नहीं होगी।
5. वर्तनी आटा
वर्तनी एक और प्राचीन साबुत अनाज है जो गेहूं की एक उप-प्रजाति है और सदियों से यूरोप में उगाया जाता है, अलीज़ा कहते हैं। मसालेदार आटे में काफी पौष्टिक और मीठा स्वाद होता है और यह अत्यधिक पौष्टिक होता है। इसे आधुनिक गेहूं की तुलना में पचाना आसान भी माना जाता है।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
- फाइबर में उच्च
- आयरन में उच्च
- कम जीआई
आटे का यह स्वस्थ विकल्प फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। मीना कहती हैं, 'यह स्ट्रोक, दिल के दौरे और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
हालांकि, अगर आपके पास ग्लूटेन असहिष्णुता या गेहूं एलर्जी है, तो आप वर्तनी को बदलना चाहेंगे।
6. क्विनोआ आटा
मीना कहती हैं, 'किनोआ का आटा क्विनोआ के बीजों को कुचलकर और बारीक पीसकर बनाया जाता है। 'इसमें कड़वाहट के संकेत के साथ थोड़ा घास जैसा स्वाद होता है - रोटी या लस मुक्त पिज्जा आटा पकाने के लिए बिल्कुल सही।'
हालांकि, टोस्टिंग के बारे में कहा गया है कि यह स्वाद को संतुलित करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद करता है जिसके परिणामस्वरूप अधिक बहुमुखी अंत उत्पाद होता है।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
hayfever के लक्षण क्या हैं
- फाइबर में उच्च
- प्रोटीन में उच्च
- कम जीआई
मीना कहती हैं, 'फाइबर से भरपूर, क्विनोआ आटा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। 'यह कुछ के लिए थोड़ा कड़वा होता है, लेकिन अगर आप पहले अपना क्विनोआ धोते हैं और इसे टोस्ट करते हैं, तो आप इसे प्यार करना सीख सकते हैं।'