आश्चर्य है कि बेहतर नींद कैसे लें? ये आसान बदलाव हो सकते हैं जवाब
सबसे खराब बच्चे का नाम
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
हम सभी को नींद का तनाव होता है और अक्सर यह सोचकर छोड़ दिया जाता है कि बेहतर नींद कैसे ली जाए। संघर्ष करने से लेकर सिर हिलाने तक, रात के बीच में जागने और वापस सोने में असफल होने तक, यह कभी-कभी किसी ऐसी चीज़ के लिए एक वास्तविक संघर्ष हो सकता है जो स्वाभाविक रूप से होनी चाहिए।
एनएचएस का कहना है कि अच्छी रात की नींद लेने के लिए वयस्कों को छह से आठ घंटे की आंखें बंद करने की आवश्यकता होती है। यह शरीर को खुद को ठीक करने का समय देता है और हमें आने वाले दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है, साथ ही हमारे मस्तिष्क के कार्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और यहां तक कि हमारे मल त्याग को भी सुधारता और नियंत्रित करता है।
लेकिन बहुत सारे बाहरी प्रभाव हैं जो हमारी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें तनाव और चिंता शामिल हैं, सबसे अच्छा तकिया के लिए सबसे अच्छा गद्दा एक आरामदायक और सहायक नींद के माहौल के लिए, सोने की दिनचर्या की कमी, हमारे मोबाइल फोन के प्रति हमारा जुनून, नेटफ्लिक्स जैसी आसानी से सुलभ स्ट्रीमिंग सेवाएं और सामान्य खराब नींद स्वच्छता के लिए।
अच्छी खबर यह है कि बेहतर नींद के लिए हमें बड़े बदलाव करने की जरूरत नहीं है। जब आपकी जीवनशैली को समायोजित करने की बात आती है तो छोटी शुरुआत करना वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद कर सकता है।
तो, अगर आपने कभी खुद को यह सोचते हुए पाया है कि 'मैं सो क्यों नहीं सकता? ', हर रात बेहतर आराम पाने के लिए इन विशेषज्ञ शीर्ष युक्तियों को आजमाएं।
विशेषज्ञों के अनुसार बेहतर और लंबी नींद कैसे लें
आप कुछ बदलाव कर सकते हैं, सुबह की पहली चीज़ से लेकर सोने से ठीक पहले तक, जो आपको बेहतर रात की नींद दिलाने में मदद करेंगे।
1. नींद अभयारण्य बनाएं
सबसे पहले चीज़ें, यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको अपने चारों ओर देखने और अपने पर्यावरण का आकलन करने की आवश्यकता है। के मुताबिक स्लीप फाउंडेशन , यदि आपके शयनकक्ष में पर्याप्त अंधेरा नहीं है, तो आप मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को अवरुद्ध कर देंगे, एक हार्मोन जो हमें सोने में मदद करता है। यदि आपको ऐसा लगता है, तो कुछ ब्लैक-आउट ब्लाइंड्स में निवेश करें या रात में आई मास्क आज़माएं।
आराम भी महत्वपूर्ण है - एक ढेलेदार तकिया या एक पुराना दुपट्टा अच्छी नींद में मदद नहीं करेगा। एम्मा मैट्रेस के लिए नींद विशेषज्ञ, डॉ वीरेना सेन, कहती हैं, सोते समय आपके तकिए को आपके सिर और गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखते हुए समर्थन करना चाहिए, अन्यथा यह ग्रीवा कशेरुक संरचनाओं पर तनाव पैदा कर सकता है - सात कशेरुक जो आपका निर्माण करते हैं गर्दन।
सही नींद का माहौल बनाने के लिए आपके बेडरूम का तापमान भी बहुत महत्वपूर्ण है।
सिम्बा में एक निवासी नींद विशेषज्ञ होप बास्टिन कहते हैं, 18 डिग्री सेल्सियस या उससे कम के बेडरूम के तापमान को बनाए रखने से शरीर की हाइबरनेशन स्थिति की नकल होगी और मन की शांत स्थिति बनाए रखने में मदद मिलेगी।
2. रोज एक जर्नल में लिखें
दिन से तनाव बढ़ सकता है और हमें रात में जगाए रख सकता है, यही कारण है कि हर दिन के अंत में जर्नलिंग आपके दिमाग को खाली करने का एक शानदार तरीका है।
डॉ गाय मीडोज, के संस्थापक स्लीप स्कूल ऐप, बताते हैं, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारे पास अधिक मानसिक और शारीरिक सामान होता है, इसलिए हमारा सोचने वाला दिमाग कभी-कभी हमें रात में जगाए रख सकता है।
कार्बनिक यौगिक एडेनोसाइन, जो हमें स्वाभाविक रूप से सो जाने में मदद करता है, वह मौजूद नहीं है इसलिए हम व्यापक रूप से जागते हैं और काम या व्यक्तिगत तनाव के बारे में चिंता करते हैं।
डॉ मीडोज का यह भी कहना है कि इन तनावों के बारे में जागरूकता से मदद मिलेगी। यह लेबल करना किस प्रकार का तनाव है - काम, संबंध या कुछ और आपके मस्तिष्क को यह बताने का एक शानदार तरीका है कि आप जानते हैं कि तनाव मौजूद है, लेकिन यह कुछ ऐसा है जिससे आप अभी निपटने में सक्षम नहीं हैं।
जर्नलिंग कोई भी आम बुरे सपने आपके पास है और यह पता लगाना कि आपके सपनों का वास्तव में क्या मतलब है, शाम को आपके दिमाग को आराम देने और किसी भी समस्या से निपटने में मदद कर सकता है नींद की चिंता आप अनुभव कर रहे होंगे।
3. एक अच्छा विंड-डाउन रूटीन स्थापित करें
डॉ सेन कहते हैं, जब आप अपने पसंदीदा नेटफ्लिक्स शो के एक और एपिसोड के लिए हां कहते हैं या देर रात को अपना फोन उठाते हैं, तो आप नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहे हैं।
सामाजिक संपर्क आपके मस्तिष्क को व्यस्त रख रहे हैं जब वह वास्तव में आराम करने के लिए तरस रहा है। अपने दिमाग को व्यवस्थित करने के लिए उज्ज्वल स्क्रीन से कुछ समय निकालें। इसके बजाय, वह सुझाव देती है, अपने मोबाइल पर टेक्स्ट करने के बजाय शाम को एक किताब पढ़ना। और सुनिश्चित करें कि पुस्तक भौतिक है और यदि आप कर सकते हैं तो ई-रीडर पर नहीं।
अपने दिमाग को व्यस्त रखने के साथ-साथ आपके मोबाइल फोन की नीली बत्ती आपके सोने के चक्र को भी नुकसान पहुंचा सकती है। आधुनिक प्रकाश स्रोतों में उच्च स्तर की नीली रोशनी होती है जो मेलाटोनिन उत्पादन को बाधित करती है और हमारे प्राकृतिक सर्कैडियन लय को फेंक देती है, जब हमें सोना चाहिए, तब हमें जागते रहना चाहिए, आशा प्रकट करता है। इसलिए अपना फोन नीचे रखें, नेटफ्लिक्स बंद करें और सोने से एक घंटे पहले शांतिपूर्ण, कम रोशनी वाली उत्तेजना का आनंद लें।
4. ध्यान का प्रयास करें
ध्यान शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है, हमें आराम करने में मदद करता है और उम्मीद है कि जल्दी सो जाओ, चाहे वह a नींद निर्देशित ध्यान या ए योग निद्रा श्वास अभ्यास। हाल ही में किए गए अनुसंधान पता चलता है कि 85% से अधिक प्रतिभागियों ने ध्यान ऐप Calm के साथ प्रतिदिन 10 मिनट के लिए बेहतर और लंबी नींद की सूचना दी। कोशिश करने के लिए ध्यान प्रथाओं की एक श्रृंखला के साथ-साथ, Calm ऐप में नींद की कहानियां भी हैं जिन्हें आप सोते समय सुन सकते हैं।
यदि आपको अभी भी ध्यान करने के लिए थोड़ा आश्वस्त होने की आवश्यकता है, तो FitBit ने अभी-अभी वीडियो और ऑडियो सत्रों की एक श्रृंखला शुरू की है, जिसे कहा जाता है दीपक चोपड़ा का माइंडफुल मेथड , जहां वेलनेस गुरु माइंडफुलनेस के प्रभावों पर एक नज़र डालते हैं, हम तनाव और हमारे मन-शरीर के संबंध को कैसे प्रबंधित कर सकते हैं - सभी कारक जो हमारे नींद के पैटर्न को प्रभावित करते हैं।
आप भी कोशिश कर सकते हैं सोने का समय योग आपको सोने के लिए तैयार करने के लिए दिनचर्या। कुछ सरल और दृढ योग मुद्राएं पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को ट्रिगर करके आपके शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद कर सकती हैं, जो शरीर को आराम करने के लिए धीमा कर देती है।
5. अपने कैफीन का सेवन कम करें
यदि आप थके हुए हैं, तो निःसंदेह आप जागते ही कैफीन का सेवन कर रहे होंगे और पूरे दिन आपको सक्रिय रखने के लिए। लेकिन बहुत अधिक कैफीन हमारे सिर हिलाने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
कैफीन सतर्कता और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। कैफीन का सबसे आम दुष्प्रभाव मस्तिष्क में प्रक्रियाओं को अवरुद्ध कर रहा है जो शरीर को थकान महसूस करने की इजाजत देता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है, 'डॉ सेन बताते हैं।
अनुसंधान से पता चला कि अगर आप सोने से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन करते हैं तो आपकी नींद बाधित हो सकती है। यदि आप शाम को गर्म पेय का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय नींद की चाय का प्रयास करें।
6. नींद की खुराक में निवेश करें
अगर सही इस्तेमाल किया जाए, तो प्राकृतिक नींद के लिए पूरक जैसे ही हम शाम को आराम करते हैं, हमें आराम करने में मदद मिल सकती है। वहाँ बहुत सारे पूरक हैं, मेलाटोनिन से वेलेरियन रूट तक, और वे कई रूपों में आते हैं जैसे कि गोलियां, कैप्सूल और चाय।
नींद के लिए सीबीडी की खुराक पिछले कुछ वर्षों में वास्तव में लोकप्रिय हो गई है। उदाहरण के लिए, प्योर स्पोर्ट के तेल जैसे सीबीडी तेलों को सोने से पहले मुंह में डाला जा सकता है, जिससे आपको आराम करने और सोने के लिए तैयार होने में मदद मिलती है।
विकेड गमी कंपनी के पीसफुल ज़ज़्ज़ पैशन-फ्रूट फ्लेवर्ड गमीज़ भी नींद में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे 5-HTP से बने होते हैं, एक एमिनो एसिड जिसका उपयोग आपका शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए करता है और जो भलाई में योगदान देता है। यदि आप वास्तव में सिर हिलाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो कल्म्स नाइट वन-ए-नाइट, वेलेरियन युक्त एक पारंपरिक हर्बल सप्लीमेंट का उपयोग अस्थायी रूप से नींद की गड़बड़ी को दूर करने के लिए किया जा सकता है।
किसी भी नींद की खुराक लेने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें, जैसे कि आप गर्भवती हैं, स्तनपान कर रहे हैं या कोई अन्य दवा ले रहे हैं जो उपयुक्त नहीं हो सकती हैं।
7. नींद आपको दूर करने में मदद करती है
यदि नींद की खुराक आपके लिए नहीं है, तो अन्य प्राकृतिक नींद एड्स हैं जिन्हें आप तनाव को दूर करने और आराम करने में मदद करने के लिए अपने सोने की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। अपने आप को एप्सम बाथ साल्ट से स्नान करके शुरू करें।
इससे पहले कि आप स्नान में कूदें, अपने आप को एक कप स्लीप टी जैसे कि पक्का की नाइट टाइम टी, ऑर्गेनिक ओटफ्लावर, सुखदायक लैवेंडर और रेशमी-मीठे लाइमफ्लॉवर से बना लें। एक बार जब आप अपने डुवेट और तकिए को सही स्थिति में रख लें, तो एक शांत नींद स्प्रे स्प्रे करें जैसे कि यह काम करता है गहरी नींद तकिया स्प्रे जो एक आरामदायक रात की नींद को प्रेरित करने के लिए कहा जाता है।