मैं हर रात एक ही समय पर क्यों जाग रहा हूँ? नींद के विशेषज्ञ बताते हैं कि आपकी नींद में क्या बाधा आ रही है और इसे कैसे ठीक किया जाए

अपने आप को हर रात एक ही समय पर जगा हुआ पाते हैं? इसे दूर करने के 6 तरीके यहां दिए गए हैं

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

यदि आप हर रात एक ही समय पर जाग रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। 50 मिलियन से अधिक अमेरिकी अपने जीवन में कभी न कभी नींद की समस्याओं से पीड़ित होते हैं, चाहे वह सोने के लिए संघर्ष करना हो, हर रात एक ही समय पर सोने के लिए संघर्ष करना हो या एक ही समय पर जागना हो। सौभाग्य से, ऐसी क्रियाएं हैं जो आप एक बार और सभी के लिए कली में नींद की गड़बड़ी को दूर करने के लिए कर सकते हैं और रात के मध्य में जागना बंद कर सकते हैं।

नींद एक अरब डॉलर का व्यवसाय बन गई है, मीठे और शांतिपूर्ण सपनों की इच्छा कुछ हद तक सार्वभौमिक है। से तकिए गद्दे और स्लीप ऐप्स के लिए नींद के लिए सीबीडी , ऐसे असंख्य उत्पाद हैं जो आपको बेहतर नींद लेने का तरीका जानने में मदद करने का वादा करते हैं।

रात के बीच में एक बार थोड़ी देर और थोड़े समय के लिए जागना आमतौर पर चिंता की बात नहीं है। हालाँकि, यदि आप अपने आप को लगातार 3 बजे जागते हुए पाते हैं, तो आप आने वाले दिनों में थकान और घबराहट महसूस करने लगेंगे। यह निराशाजनक हो सकता है और एक और बेचैन रात के बारे में सोचकर नींद की समस्या या चिंता का कारण बन सकता है।

'नींद हमारे स्वास्थ्य के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है,' कहते हैं Dr. Roshane Mohidin, हेल्थकेयर पाथवे और बिहेवियर चेंज मैनेजर एट वाइटलिटी। 'अधिकांश वयस्क आबादी को लगभग आठ घंटे की गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है, और नींद की कमी से मूड और एकाग्रता के स्तर पर वास्तविक प्रभाव पड़ सकता है और साथ ही चिड़चिड़ापन या चिंता की भावना बढ़ सकती है।

'लंबे समय तक नींद की कमी शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को भी कमजोर कर सकती है और इसे सर्दी या अन्य संक्रमणों के साथ-साथ हृदय रोग और मधुमेह जैसी गंभीर स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकती है।'

सौभाग्य से ऐसे कदम हैं जो आप यह निर्धारित करने के लिए उठा सकते हैं कि आप वास्तव में हर रात एक ही समय पर क्यों जाग रहे हैं और अपने लिए सबसे अच्छा इलाज ढूंढ सकते हैं।

आप हर रात एक ही समय पर क्यों जाग रहे हैं

ऐसे कई कारक हैं जो नींद की समस्या पैदा कर सकते हैं, लेकिन हर रात एक ही समय पर जागने का सबसे आम कारण नींद के चक्र में व्यवधान है।

उन आदर्श आठ घंटे की नींद में, हम चार से छह नींद चक्रों से गुजरते हैं, प्रत्येक चक्र लगभग 90 मिनट तक चलता है।

पहला नींद चक्र, जिसे एनआरईएम के नाम से जाना जाता है, सबसे हल्का चरण है। इस अवस्था में आपका शरीर और मस्तिष्क पूरी तरह से शिथिल नहीं होता है, इसलिए आप हिल सकते हैं या हिल सकते हैं। इस चक्र में किसी के लिए जागना बहुत आसान है, हालांकि, अगर नींद बाधित नहीं होती है, तो अगला चक्र गहरा होगा।

यदि आप अपने आप को हर रात 3 बजे जागते हुए पाते हैं, तो संभव है कि आपका शरीर नींद के चक्र से आगे नहीं बढ़ रहा है और नींद के हल्के चरणों में अधिक समय बिता रहा है, जहां जागना बहुत आसान है।

नींद के चरणों में आपके शरीर को साइकिल चलाने से रोकने के मूल कारणों में जीवनशैली विकल्पों से लेकर स्वास्थ्य की स्थिति तक सब कुछ शामिल है। जबकि कुछ कारक हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, जैसे कि उम्र, बेहतर रात की नींद के लिए अन्य जीवनशैली कारक हैं जो संबोधित करने योग्य हैं।

नींद में खलल के सबसे आम कारण

जीवन शैली कारक

'हल्की नींद विभिन्न कारकों के कारण होती है, लेकिन एक सामान्य तनाव है,' कहते हैं सिरिन एटसेकेना , WeCure में एक मनोवैज्ञानिक और चिकित्सक। 'हमारे शरीर तनाव का जवाब देते हैं, और यह शरीर और हमारे मानस के भीतर प्रकट होता है। हम अपने अवचेतन में तनाव से संबंधित सपनों और स्वप्न परिदृश्यों का अनुभव कर सकते हैं जो हमारे सचेतन को इससे निपटने और उन्हें संबोधित करने के लिए झटका देते हैं।'

शराब कुछ लोगों को आसानी से सोने में मदद कर सकती है, लेकिन एक बार जब प्रभाव समाप्त हो जाता है और लीवर अल्कोहल को मेटाबोलाइज कर लेता है, तो यह बाद में नींद के चक्र में गड़बड़ी पैदा कर सकता है। सोने से पहले किसी भी तरल पदार्थ को पीने की तरह, बड़ी मात्रा में शराब का सेवन करने से भी आपका शरीर बाथरूम का उपयोग करने की इच्छा के साथ अपने स्वयं के नींद चक्र को बाधित कर सकता है।

आपकी दिनचर्या में बदलाव यह भी प्रभावित कर सकता है कि आप रात में कितनी बार जागते हैं। कुछ दिनों की खराब नींद आपके सर्कैडियन रिदम को बिगाड़ सकती है और आपके शरीर के स्लीप साइकल को बदल सकती है, यही वजह है कि अनियमित शिफ्ट में काम करना या बच्चे की देखभाल करना आपकी नींद की गुणवत्ता पर कहर बरपा सकता है।

'बिस्तर पर जाना और अलग-अलग समय पर जागना अच्छी गुणवत्ता वाली नींद को बढ़ावा नहीं देता है, लेकिन हमारे मस्तिष्क को अनिश्चित नींद पैटर्न की अपेक्षा करता है। देर से काम करना, या सोने से पहले दिमाग को उत्तेजित करने वाली गतिविधियाँ करना भी हमें बेचैन करने वाली रात का कारण बन सकता है। यदि हमारा मस्तिष्क रात के दौरान सक्रिय है, तो यह गहरी नींद के पैटर्न बनाने में असमर्थ है, इसलिए हम हल्की या बेचैन नींद का अनुभव करते हैं, अक्सर ज्वलंत सपनों के साथ भागीदारी करते हैं, 'इरिन कहते हैं।

उम्र

हमारे नींद चक्र की गुणवत्ता और अवधि भी कई कारकों से प्रभावित होती है जिन्हें हम नियंत्रित नहीं कर पाते हैं, जैसे कि हमारी उम्र। बच्चे अपना लगभग 50% समय REM नींद में सोते हैं और जैसे ही वे सो जाते हैं REM चरण में प्रवेश कर सकते हैं। हम उम्र के रूप में, हम आरईएम नींद में कम समय बिताते हैं, वह चरण जो स्मृति समेकन, संज्ञानात्मक कार्य और रचनात्मकता से जुड़ा होता है। जबकि हम यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि उम्र के साथ हमारा शरीर कैसे बदलता है, हम किसी भी जीवन शैली के कारकों से निपटने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो हमारी नींद की समस्याओं को बढ़ा सकते हैं।

स्वास्थ्य की स्थिति

बहुत से लोग नींद संबंधी विकारों से पीड़ित होते हैं जो उन्हें रात में सोने से रोकते हैं और एक स्वस्थ नींद चक्र को बाधित करते हैं। स्लीप एपनिया वाले लोग गहरी नींद के चक्र के दौरान जागते हैं, जबकि अनिद्रा या नींद की चिंता वाले लोग अपने नींद चक्र में बार-बार गड़बड़ी पा सकते हैं, जिससे वे हर रात एक ही समय पर जागते हैं। यदि आप नींद की बीमारी या नींद की चिंता से पीड़ित हैं, तो अपने लिए सर्वोत्तम उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से और सलाह लें।

हर रात एक ही समय पर जागना कैसे रोकें

अधिकांश भाग के लिए, खराब नींद विभिन्न कारकों से प्रभावित होती है जिन पर हमारा कुछ स्तर पर नियंत्रण होता है। लेकिन, क्या आपकी नींद की समस्याओं का जवाब एक बेहतर दिन और सोने की दिनचर्या विकसित करने जितना आसान हो सकता है? डॉ. मोहिदीन ऐसा सुझाव देते हैं।

डॉ मोहिदीन बताते हैं, 'एक नियमित दैनिक दिनचर्या हमारे दिन के लिए कुछ संरचना को बनाए रखने और शरीर के सोने के पैटर्न को बनाए रखने में मदद करती है।' जब यह बाधित होता है, तो यह आपके शरीर के लिए यह जानना और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है कि आप कब जाना चाहते हैं। सो जाओ और तुम्हें रात में जगाओ।'

यहाँ कुछ कदम हैं जो आप एक बेहतर दिनचर्या बनाने के लिए उठा सकते हैं जो एक अच्छी रात की नींद को प्रोत्साहित करता है।

1. अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें

स्लीप हाइजीन एक ऐसा शब्द है जो आमतौर पर आपके सोने के तरीके का वर्णन करता है। अच्छी नींद की स्वच्छता में बिना किसी विकर्षण के एक शांत नींद का वातावरण बनाना और एक सुसंगत दिनचर्या विकसित करना शामिल हो सकता है जो आपके मस्तिष्क और शरीर को नींद के स्वस्थ चक्रों में प्रवेश करने और आगे बढ़ने के लिए प्रशिक्षित करेगा। अपने सोने के समय की दिनचर्या में अच्छी नींद की स्वच्छता को लागू करने में शांत संगीत सुनने, ध्यान का अभ्यास करने या सोने के समय योग करने से कुछ भी शामिल हो सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे अपनी रात की दिनचर्या का हिस्सा बना लें।

नींद का सही निर्बाध चक्र तुरंत नहीं होगा, लेकिन हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और हर सुबह एक ही समय पर जागना आपके शरीर और दिमाग को नींद के चक्रों के माध्यम से स्वाभाविक रूप से काम करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

2. सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें

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स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टीवी स्क्रीन से नीली रोशनी के संपर्क में आने से स्लीप हार्मोन, मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है और मस्तिष्क तार-तार हो जाता है और जाग जाता है। यदि मस्तिष्क नींद के पहले चरण में स्थानांतरित नहीं हो सकता है, तो न केवल आपके लिए इसे दूर करना कठिन होगा, बल्कि आप रात के दौरान अधिक बार जाग रहे होंगे।

ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय में स्लीप एंड सर्कैडियन न्यूरोसाइंस इंस्टीट्यूट के निदेशक डॉ रसेल फोस्टर कहते हैं, 'हमने रात पर आक्रमण किया है,' हमने कार्य दिवस में अधिक से अधिक फिट किया है और नींद पहली शिकार रही है। ' अपने मस्तिष्क को स्वाभाविक रूप से विश्राम मोड में स्थानांतरित करने का मौका देने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने उपकरणों को दूर और हवाई जहाज मोड पर रखने का प्रयास करें।

3. कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें

एक कप चाय, कॉफी या यहां तक ​​कि एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से आपके मस्तिष्क और शरीर में अधिक गतिविधि हो सकती है और प्राकृतिक नींद चक्र बाधित हो सकता है। इसमें शराब और चीनी की भी भूमिका होगी, इसलिए उत्तेजक खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करें - इसमें प्रोटीन शेक और प्राकृतिक ऊर्जा देने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थ और पेय भी शामिल हैं। जबकि सुबह एक कप कॉफी पीना ठीक है, सोने से कम से कम चार घंटे पहले किसी भी कैफीनयुक्त भोजन या पेय से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, एक पीओ नींद की चाय अपने शाम के गर्म पेय फिक्स के लिए।

4. नींद के हार्मोन को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें

यह न केवल आपके शरीर को तुरंत मूड-बूस्टर बना रहा है, बल्कि यह स्वाभाविक रूप से आपके नींद के हार्मोन को भी बढ़ाता है। इसे ज़्यादा करने और जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है, बस हल्का व्यायाम और गहरी साँस लेने से आपके तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने और आपको आराम के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपकी सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद मिलेगी, और आपको अपनी नींद की दिनचर्या से चिपके रहने में मदद मिलेगी। झटपट घर पर कसरत सप्ताह में चार बार आपको स्वस्थ और फिट रखेंगे और आपको बेहतर नींद में मदद करेंगे।

5. संतुलित आहार लें

कोई भी आहार सभी के लिए सही नहीं है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप भरपूर मात्रा में फाइबर, स्वस्थ वसा और फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं, आपके शरीर को ठीक से काम करने, पाचन में सहायता करने, सूजन और बीमारी से लड़ने और रात भर मस्तिष्क की गतिविधि और तनाव हार्मोन में स्पाइक्स को रोकने में मदद करेंगे। भारी प्रसंस्कृत और तैलीय खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से जब सोने से पहले सेवन किया जाता है, तो इसका मतलब है कि आंत को अधिक मेहनत करनी पड़ती है और शरीर नियमित नींद चक्र को प्रभावी ढंग से बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं हो सकता है। सोने के बहुत करीब खाने से आपका शरीर आपके भोजन को ठीक से पचाने के लिए संघर्ष कर रहा होगा, इसलिए शाम का खाना सोने से कम से कम चार घंटे पहले खाना सबसे अच्छा है।

6. अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें

अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए तनाव और चिंता को नोटिस करना और स्वीकार करना एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। यदि आप अपने आप को हर रात एक ही समय पर जागते हुए पाते हैं, तो दिमाग दौड़ता है, अपने विचारों और भावनाओं को लिखिए और पता लगाइए कि वास्तव में आपके दिमाग में क्या है।

यदि आपको नींद की चिंता है या आप रात के समय अधिक चिंतित हैं, तो अपने शरीर और दिमाग को सोने से पहले आराम करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। अपने शरीर के तापमान को कम करने और कम करने के लिए गर्म स्नान करें - यह मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह सोने का समय है। आप स्लीप ऐप्स पर स्लीप-गाइडेड मेडिटेशन भी सुन सकते हैं या तब तक किताब पढ़ सकते हैं जब तक आपको नींद न आने लगे।

यदि आपकी नींद की चिंता या नींद में व्यवधान बनी रहती है, तो वैकल्पिक कारणों और प्रभावी उपचारों को निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए आगे की सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।