ओमेगा -3 बनाम ओमेगा -6 का वजन? मतभेदों को जानना और सही चुनना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / पीटर डेज़ली)
ओमेगा -3 बनाम ओमेगा -6 एक बड़ी तुलना की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन इन फैटी एसिड के बीच के अंतर को जानना महत्वपूर्ण है और वे हमारे समग्र स्वास्थ्य में कैसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
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ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो शरीर के लिए कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। लेकिन संतुलन में गड़बड़ी, और हमारे आहार में बहुत अधिक ओमेगा -6 और पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं होने से स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं जैसे कि अतिरिक्त सूजन। यह हमारे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और अंत में स्ट्रोक और यहां तक कि दिल का दौरा भी पड़ सकता है।
चाहे आप सप्ताह में दो हिस्से तैलीय मछली खाने का सचेत प्रयास करें, हर दिन पूरक आहार लें, या पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड को एक में फेंक दें। ब्लेंडर स्मूदी बनाने के लिए, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका शरीर दोनों दुनियाओं में सर्वश्रेष्ठ हो रहा है।
ओमेगा -3 बनाम ओमेगा -6 वजन करने में आपकी सहायता के लिए और यह पता लगाने के लिए कि आपको अपने आहार में अधिक जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, हमने विशेषज्ञों से बात की। उन्होंने इन आवश्यक फैटी एसिड के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ साझा किया, उनके लाभ क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।
ओमेगा -3 क्या है?
ओमेगा -3 एक आवश्यक फैटी एसिड है। ओमेगा -3 तीन अलग-अलग प्रकार के होते हैं और उनमें से प्रत्येक आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने में एक विशिष्ट भूमिका निभाते हैं। ये:
- इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)
ईपीए को शरीर में कम सूजन से जोड़ा गया है। सूजन हमारे शरीर को संक्रमण और चोट से बचाने का एक तरीका है, लेकिन इसकी अधिकता से कैंसर, हृदय रोग और जैसे दीर्घकालिक रोग हो सकते हैं। मधुमेह प्रकार 2 . पुरानी सूजन के लक्षणों में शरीर में दर्द, लगातार थकान और मनोदशा संबंधी विकार शामिल हैं, जैसे चिंता . - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)
डीएचए शरीर में अंगों, जैसे आंख, त्वचा और मस्तिष्क को बनाने में मदद करता है। इन क्षेत्रों में डीएचए का निम्न स्तर खराब दृष्टि या परिवर्तित मस्तिष्क कार्य का कारण बन सकता है। - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
ALA पाचन, भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने और हमारे उपयोग के लिए इन पोषक तत्वों को ऊर्जा में स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक है।
हेल्थस्पैन में पोषण विशेषज्ञ रॉब हॉब्सन बताते हैं, 'ओमेगा -3 को अक्सर 'आवश्यक' कहा जाता है क्योंकि शरीर इसे नहीं बना सकता है, इसलिए इसे आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। 'सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी तैलीय मछली खाने से आप स्वाभाविक रूप से ओमेगा -3 को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।'
कोलेस्ट्रॉल चैरिटी हार्ट यूके के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह मछली के दो 140 ग्राम हिस्से खाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिनमें से एक तैलीय होना चाहिए।
आप ओमेगा -3 पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के माध्यम से भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेल, जिसमें अलसी, अखरोट, सोया, कद्दू और शैवाल का तेल शामिल हैं। साथ ही, पत्तेदार हरी सब्जियां, नट्स (विशेषकर अखरोट) और बीज, जैसे सन, कद्दू, चिया और भांग के बीज।
ओमेगा -3 एक पूरक के रूप में भी उपलब्ध है जिसे आप दिन में किसी भी समय ले सकते हैं। पूरक चुनते समय, प्रत्येक दिन 500mg EPA और DHA को मिलाने का लक्ष्य रखें, यह प्रति सप्ताह तैलीय मछली के 140g हिस्से के समान ही काम करता है। शाकाहारी या शाकाहारी? समुद्री तेल के पूरक की तलाश करें जो शैवाल से बना हो।
ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
ओमेगा -3 सूजन को कम करने के लिए जाना जाता है, जो इसके जोखिम को कम कर सकता है महिलाओं में हार्ट अटैक के लक्षण और अपने मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करें।
- दिल दिमाग
रॉब कहते हैं, 'ओमेगा -3 अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है। ट्राइग्लिसराइड्स आपके रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है, जिसका उच्च स्तर मधुमेह और हृदय रोग सहित विभिन्न पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के साथ आपके बीमार पड़ने के जोखिम को बढ़ा सकता है। - जोड़ों के दर्द को कम करता है
यदि आप गठिया से पीड़ित हैं, अनुसंधान मेडिटेरेनियन जर्नल ऑफ रुमेटोलॉजी में प्रकाशित दिखाता है कि ओमेगा -3 मदद कर सकता है कठोर जोड़ों को आराम दें और कोमलता। - मूड में सुधार करता है
में पढ़ता है पाया गया कि तैलीय मछली से भरपूर आहार वाले लोगों में अवसाद विकसित होने की संभावना कम होती है। हालांकि, ओमेगा -3 अवसाद का इलाज नहीं है, इसलिए यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो किसी चिकित्सकीय पेशेवर से बात करें।
ओमेगा-6 क्या है?
एनएचएस पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अन्ना हार्डमैन कहते हैं, 'ओमेगा -6 फैटी एसिड वसा के प्रकार हैं। चार अलग-अलग प्रकार हैं, जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में जाना जाता है। इसमें शामिल है:
- लिनोलिक एसिड (एलए)
अनुसंधान पाया गया कि लिनोलिक एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में पाया जाने वाला एक वसायुक्त पदार्थ है, और बहुत अधिक आपकी रक्त वाहिकाओं को रोक सकता है, जिससे हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। - एराकिडोनिक एसिड
वजन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के विकास और ऊतक की चोट को नियंत्रित करने के लिए एराकिडोनिक एसिड जिम्मेदार होता है। सूजन उपचार प्रक्रिया का हिस्सा है। - गामा लिनोलिक एसिड (GLA)
जीएलए मस्तिष्क स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और चयापचय को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। - संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए)
सीएलए गाय, बकरी और भेड़ जैसे जानवरों के मांस और दूध में पाया जाता है। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि सीएलए वजन घटाने और शरीर सौष्ठव में योगदान दे सकता है, हालांकि, इस क्षेत्र में अभी और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।
अन्ना कहते हैं, 'ओमेगा -6 वसा कुछ वनस्पति तेलों से आते हैं, जिनमें मकई, शाम का प्रिमरोज़ बीज, कुसुम और सोयाबीन तेल शामिल हैं। 'ओमेगा -6 फैटी एसिड मांस (विशेष रूप से सूअर का मांस और टर्की या चिकन से गहरा मांस), और कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और अखरोट जैसे नट और बीज में कम मात्रा में पाया जा सकता है।'
अधिकांश लोगों को ओमेगा -6 के पूरक की आवश्यकता नहीं है क्योंकि एक औसत आहार में पर्याप्त से अधिक होगा। 'हालांकि, जीएलए एक ओमेगा -6 फैटी एसिड है जो ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल में पाया जाता है, और कई महिलाएं इसका उपयोग स्तन कोमलता को कम करने में मदद करने के लिए करती हैं,' कहते हैं पोषण , अमांडा हैमिल्टन। 'यदि आप आवश्यक वसा के पूरक के लिए चुनते हैं तो एक मिश्रण चुनें जिसमें ओमेगा -3 भी शामिल हो।'
कई देशों में, ओमेगा -6 की मात्रा की सिफारिश नहीं की जाती है जिसका सेवन रोजाना किया जाना चाहिए।
अन्ना कहते हैं, 'ओमेगा -6 आमतौर पर सीधे खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध नहीं होता है, और इसलिए आप हर दिन अपने सेवन पर नज़र नहीं रख रहे हैं।' 'यह समझना महत्वपूर्ण है कि सबसे महत्वपूर्ण कारक यह सुनिश्चित करना है कि हम पर्याप्त ओमेगा -3 का सेवन कर रहे हैं, और दोनों के बीच का अनुपात कम रखें।' अन्ना बताते हैं कि आपके आहार में ओमेगा -3 बनाम ओमेगा -6 का अनुपात 1:0.25 होना चाहिए
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अन्ना कहते हैं, 'पश्चिमी आहार में, खपत अनुपात अधिक होता है, जो कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के जोखिम को बढ़ा सकता है।'
ओमेगा -6 के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
ओमेगा -6 के स्वास्थ्य लाभों में ओमेगा -3 के समान स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं। पोषण विशेषज्ञ जेना होप कहती हैं, 'इसमें 'खराब' कोलेस्ट्रॉल एलडीएल को कम करके और 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल एचडीएल को बढ़ाकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करना शामिल है।
ओमेगा -6 हृदय रोग को रोकने और संभवतः यकृत वसा को कम करने में भी मदद कर सकता है। 'लेकिन इसके अन्य लाभ भी हैं, जैसे हार्मोन उत्पादन में मदद करना, और मस्तिष्क के कार्य और विकास,' जेना कहते हैं।
ओमेगा -6 फैटी एसिड हमारी मांसपेशियों, नसों और हड्डियों के कार्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ मस्तिष्क को संदेश भेजने में भी मदद करता है। अगर हमें अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -6 नहीं मिलता है, तो हमारी कोशिकाएं ठीक से काम नहीं करेंगी। यह मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य और हमारे प्रजनन तंत्र के कार्य को प्रभावित कर सकता है।
जिन लक्षणों में आप ओमेगा -3 की कमी कर रहे हैं उनमें एक्जिमा, खराब याददाश्त, वजन कम करने में कठिनाई (विशेषकर बीच के आसपास), और थकान शामिल हैं।
ओमेगा -3 बनाम ओमेगा -6: अंतर क्या हैं?
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के बीच का अंतर यह है कि यह शरीर में सूजन की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। अन्ना कहते हैं, 'बहुत अधिक ओमेगा -6 सूजन को ट्रिगर करता है, जबकि ओमेगा -3 इसे कम करता है।
सूजन चोट और संक्रमण के लिए हमारे शरीर की प्राकृतिक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है, लेकिन सूजन की अधिकता हमारे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे अंततः स्ट्रोक और यहां तक कि दिल का दौरा भी पड़ सकता है।
इसलिए, यह इन दो फैटी एसिड का संतुलन है जो हमें स्वस्थ रखने में मदद करता है, लेकिन आज के आधुनिक आहार का मतलब है कि संतुलन बहुत अधिक ओमेगा -6 के पक्ष में है।
धीमी कुकर मेमने स्टू और पकौड़ी(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / ओबेर रामिरेज़)
ओमेगा -3 बनाम ओमेगा -6: कौन सा बेहतर है?
इनमें से कोई भी आवश्यक फैटी-एसिड दूसरे से बेहतर नहीं है। दरअसल, सेहत के लिए सबसे जरूरी है संतुलन का सही होना।
आहार विशेषज्ञ निकोला गेस कहते हैं, 'पोषण में बहुत की तरह, पोषक तत्वों का संयोजन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और बीमारी को रोकने के लिए सबसे अच्छा काम करता है। 'ओमेगा -3 और ओमेगा -3 के संयोजन से कई बीमारियों का खतरा अलग-अलग कम होता है।'
कार्रवाई की सबसे अच्छी योजना यह सुनिश्चित करना है कि आपका आहार ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों से भरपूर हो और ओमेगा -6 में उच्च खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन के प्रति सचेत रहें।