चलते रहना है!
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
जोड़ों में अकड़न से बचने के लिए मोबाइल रखना जरूरी है। लेकिन जैसा कि हम लॉकडाउन के दौरान घर पर रहना जारी रखते हैं, नए तरीकों के बारे में सोचना मुश्किल हो सकता है।
संयुक्त गतिशीलता बनाए रखने के लिए व्यायाम मौलिक है। और गठिया जैसी जोड़ों की समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, लंबे समय तक बैठने और निष्क्रियता के कारण जोड़ सख्त हो सकते हैं और अधिक दर्दनाक हो सकते हैं।
शुक्र है, यदि आप कठोर जोड़ों के साथ संघर्ष करते हैं, तो आपको और आपके जोड़ों को गतिमान रखने के कुछ सरल तरीके हैं। बोनस यह है कि आपको अपना लिविंग रूम भी नहीं छोड़ना है।
इधर, मार्क हॉल, फिजियोथेरेपी के पेशेवर प्रमुख नफ़िल्ड स्वास्थ्य , जोड़ों को मजबूत करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए चिकित्सकीय रूप से तैयार किए गए कसरत से लिए गए छह अभ्यास साझा करता है। ये किसी भी फिटनेस स्तर पर सभी उम्र के व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं और जो विक्स के कसरत के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, अगर वह आपका बैग नहीं है।
कठोर जोड़ों को जुटाने के लिए 6 व्यायाम
1. कड़े जोड़ों के लिए स्क्वाट
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अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन व्यायाम है; वे न केवल आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छे हैं, बल्कि उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और थोड़ा बाहर की ओर झुकें, अपनी पीठ को सपाट और छाती को गर्वित करें। अपने नितंबों को बाहर निकालें और अपने घुटनों को ऐसे मोड़ें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। यदि यह बहुत कठिन है, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए कुर्सी पर बैठ जाएं। यदि आप व्यायाम को अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो व्यायाम करते समय अपनी छाती पर भार रखें।
2. कड़े जोड़ों के लिए शोल्डर ब्लेड रिट्रेक्शन
यह व्यायाम आपकी पीठ और बाहों को काम करते हुए ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए बनाया गया है। अपने सामने अपनी बाहों के साथ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, सावधान रहें कि सिकोड़ें नहीं। आराम करें, और इस कदम को दोबारा दोहराएं।
3. कड़े जोड़ों के लिए लेग एक्सटेंशन
एक कुर्सी पर बैठे, और अपनी सीट के किनारों को पकड़े हुए, धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं जहां तक आपका घुटना अनुमति देगा और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएगा। यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड तक पहुंच है तो इसे अभ्यास में शामिल किया जा सकता है। बैंड को सीट या बेंच के आधार से बांधें और दूसरे सिरे को अपने टखने से बांधें, यह सुनिश्चित करते हुए कि बैंड और आपके पैर के बीच तनाव है। पहले की तरह, सीट के आधार को पकड़े हुए, धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं जहां तक घुटने की अनुमति होगी, और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
4. कठोर जोड़ों के लिए कंधे का अपहरण
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी तरफ उठाएं जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर न जुड़ जाएं। उसी गति से धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें और व्यायाम दोहराएं। यदि आपके पास एक प्रतिरोध बैंड तक पहुंच है, तो आप एक कंधे प्रेस की कोशिश कर सकते हैं। अपने नीचे लिपटे अपने प्रतिरोध बैंड के साथ बैठने की स्थिति में शुरू करें। बैंड के एक तरफ को प्रत्येक हाथ में पकड़ें, और अपने हाथों को अपनी छाती के दोनों ओर लाएं, अपनी छाती को गर्व और पीठ को सीधा रखते हुए। अपने हाथों को अपने सिर के मुकुट के ऊपर उठाएं और इस गति को धीमा और चिकना रखते हुए हाथों को छूने की कोशिश करें।
5. कड़े जोड़ों के लिए स्टेप अप
यह घर पर किसी भी कदम या सीढ़ियों की उड़ान का उपयोग करके किया जा सकता है। यह सुनिश्चित करना कि आपका कदम किसी ऐसी चीज के करीब है जिस पर आप टिके रह सकते हैं। प्लेटफॉर्म पर एक कदम उठाएं और दूसरे पैर को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैर को वापस नीचे करें, और दूसरे पैर से दोहराएं। वैकल्पिक रूप से, आप इस अभ्यास में बदलाव के लिए स्टेप अप के बजाय पैर की अंगुली के नल की कोशिश कर सकते हैं।
6. कठोर जोड़ों के लिए स्थिरता चुनौती
यह अभ्यास आपके कोर को काम करने के साथ-साथ स्थिरता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे करने के लिए आप अपने घर में एक असमान सतह का उपयोग कर सकते हैं। एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश करें, और जितना हो सके अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। यहां लक्ष्य स्थिर रहना है, इसलिए यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने आगे एक स्थिर वस्तु खोजें।