कम कार्ब उच्च वसा वाले आहार: LCHF के बारे में आपको जो कुछ भी जानना चाहिए

अभी भी लगता है कि वजन कम करने की कुंजी आपके आहार में वसा के स्तर को कम कर रही है?

अब ऐसा नहीं है: लो कार्ब हाई फैट डाइट की शुरुआत ...

कम कार्ब उच्च वसा वाला आहार क्या है?

लो कार्ब हाई फैट आहार, जिसे आमतौर पर एलसीएचएफ के रूप में जाना जाता है, एक भोजन योजना है जो अनुयायियों को मांस, मछली और अंडे जैसे प्रोटीन और मक्खन जैसे प्राकृतिक वसा को प्राथमिकता देने के लिए प्रोत्साहित करती है और चीनी और स्टार्च से बचती है।

यह बहुत सीधा आहार है, जिसमें कोई वजन नहीं है और कोई कैलोरी गिनती नहीं है - बस LCHF के सिद्धांतों से चिपके रहते हैं, और आपको अपना वजन कम करना चाहिए।

एक उच्च प्रोटीन आहार को अपनाने की यह शैली स्वीडन और नॉर्वे जैसे देशों में देर से शुरू हुई थी, लेकिन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से ब्रिटेन के तटों पर अपना रास्ता बना रही है।

विचार यह है कि जिन खाद्य पदार्थों में वसा अधिक होती है, वे अधिक संतोषजनक होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप स्वाभाविक रूप से आप की जरूरत का उपभोग करेंगे और फिर जब आप भर जाएंगे तो रोक देंगे - सभी चीनी और कार्बोहाइड्रेट पर अपनी निर्भरता को तोड़ते हुए, जो आपकी भूख के साथ कहर खेल सकते हैं और रक्त में शर्करा का स्तर।

अध्ययनों से पता चला है कि LCHF आहार आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाए बिना वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

अधिक वसा खाने से आपके शरीर को अधिक कुशलता से वसा जलाने में मदद मिल सकती है। कुछ वसा-जलने वाले हार्मोन (एडिपोनेक्टिन) विशेष रूप से आपकी वसा कोशिकाओं से निकलते हैं, और आपके चयापचय को बढ़ावा देने और गति को बढ़ाने के लिए काम करते हैं जिस पर वसा टूट जाती है।

तो यह पता चला है कि वसा को जलाने के लिए, आपको पहली जगह खाने की ज़रूरत है!

मैं कम कार्ब उच्च वसा वाले आहार पर क्या खा सकता हूं?

• • मांस

मांस LCHF का एक प्रधान है। आप इसे वसा जैसे कि मक्खन में पका सकते हैं, और मौसम के हिसाब से इसे अपना सकते हैं, जबकि आप हर वज़न घटाने की योजना के साथ वसा के प्रत्येक इंच को ट्रिम करने की चिंता किए बिना।

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• • अंडे

तले हुए, पोछे, तले हुए या फ्रिटाटा में - अंडे एक भरने वाला विकल्प है, और स्वस्थ प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है।

• • मछली और समुद्री भोजन

किसी भी प्रकार की मछली ऑफ-लिमिट नहीं है, हालांकि अनुयायी अक्सर वसायुक्त, तैलीय मछली जैसे सैल्मन या मैकेरल का पक्ष लेते हैं।

• • सब्जियां

हालाँकि, सभी veggies समान नहीं बनाए जाते हैं, और यदि आप LCHF का अनुसरण कर रहे हैं, तो आपको केवल उन सब्जियों का सेवन करना चाहिए जो जमीन के ऊपर उगाई जाती हैं। इसका मतलब है कि आप कैबेज, ब्रोकोली, शतावरी, आंगेट्स, ऑबर्जिन, टमाटर, मिर्च और अधिक का आनंद ले सकते हैं, लेकिन रूट वेज से बचने के लिए सिफारिश की जाती है। प्याज को आम तौर पर मॉडरेशन में अनुमति दी जाती है।

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• • दाने और बीज

पर चरने के लिए उत्कृष्ट, नट और बीज एक शानदार उच्च वसा स्नैक बनाते हैं, हालांकि इन खाद्य पदार्थों के साथ कुछ संयम का अभी भी अभ्यास किया जाना चाहिए।

• • सॉस

अमीर और मलाईदार सॉस व्यंजनों में स्वाद और अनुशंसित वसा जोड़ते हैं - अपने लंच या शाम के भोजन पर बेर्नीज़, हॉलैंडाइस, या पनीर सॉस की कोशिश करें।

• • चाय और कॉफी

कैफीन अभी भी मेनू में है - बस अपने शक्कर को काट लें, यदि आपके पास है, और पूर्ण वसा वाले दूध या क्रीम का विकल्प चुनें।

आपको अपने सामान्य गो-टू पास्ता डिश या रोस्ट डिनर पर फिर से विचार करना पड़ सकता है, लेकिन कम कार्ब भोजन भरना और भरपूर खाना हो सकता है।

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एक ठेठ दिन कैसा दिखता है?

सुबह का नाश्ता: क्रीम, बेकन और अंडे के साथ कॉफी मक्खन या नारियल तेल में पकाया जाता है
दोपहर का भोजन: चिकन की तरह पनीर या दुबला प्रोटीन के साथ सलाद
रात का खाना: मक्खन या नारियल तेल में पकाया जाने वाला मांस, मलाईदार सॉस और सब्जियों के साथ परोसा जाता है
नाश्ता: यदि आप उन्हें खा रहे हैं, तो दही, दही, या मुट्ठी भर जामुन

कम चीनी वाले फल जैसे कि जामुन, शराब, और थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट का सेवन भी योजना के हिस्से के रूप में किया जा सकता है यदि आप चाहें - तो यह आपके ऊपर है कि आप कितना सख्त होना चाहते हैं।

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• • चीनी

बुरी खबर अगर आपको मीठा दांत मिल गया है - LCHF सिद्धांतों का पालन करने वालों के लिए चीनी सबसे बड़ी संख्या है। इसका मतलब है पके हुए सामान, मिठाइयाँ, अनाज, फ़िज़ी पेय और किसी भी अन्य मुख्य अपराधियों को काटना।

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क्रिसमस के लिए दान करने के लिए दान

• • स्टार्च

जैसा कि आप शायद अनुमान लगा चुके हैं, चावल, पास्ता, ब्रेड और आलू जैसे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट भी मेनू से दूर हैं। आप गोभी चावल या स्पिरिलाइज्ड वेजिटेबल पास्ता जैसे विकल्प खाने की कोशिश कर सकते हैं।

• • फल

भले ही वे प्राकृतिक हों, फल चीनी में अधिक होते हैं। आप चाहें तो इसे एक बार खा सकते हैं, लेकिन इसके बारे में सोचें जैसे कि एक चॉकलेट बार या अन्य सामयिक उपचार के बजाय हर रोज़ भोजन करना।

• • नकली मक्खन

मार्जरीन अस्वास्थ्यकर रसायनों और अस्वाभाविक रूप से वसा के उच्च स्तर से भरा है - आप इसके बजाय प्राकृतिक मक्खन खाने से बहुत बेहतर हैं।

• • बीयर

LCHF योजनाओं पर अल्कोहल को कम मात्रा में पिया जा सकता है, लेकिन खमीरयुक्त, शर्करा युक्त बीयर अनुमोदित सूची में नहीं है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक है।

यदि संदेह है, तो लेबल पढ़ें: भोजन का कार्बोहाइड्रेट घटक 5% या उससे कम होना चाहिए।

कम कार्ब उच्च वसा वाले आहार के क्या नियम हैं?

तो कम कार्ब उच्च वसा क्यों? अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार के आहार में पारंपरिक कम वसा वाले दृष्टिकोण की तुलना में वजन घटाने के लिए सफलता की उच्च दर है।

यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए भी अच्छा है, और प्रतिभागियों को उपदेशात्मक प्रतिबंध के बजाय कुछ खाद्य पदार्थों की असीमित मात्रा में खाने की अनुमति देता है।

क्या विपक्ष हैं?

यद्यपि यह स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, लेकिन दवा लेने वाले मधुमेह रोगियों को लग सकता है कि परिवर्तन इतने महत्वपूर्ण हैं कि सुधार उनकी दवा में हस्तक्षेप करते हैं। कम कार्ब उच्च वसा खाने की योजना शुरू करने से पहले मधुमेह रोगियों को अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए!