क्या हाई-फैट कीटो डाइट प्लान वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है या यह अस्वस्थ है?
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / वासिलीबुदरिन)
कीटो डाइट प्लान ट्राई करना चाहते हैं? केटोजेनिक आहार के रूप में भी जाना जाता है, यह उच्च वसा, कम कार्ब आहार मशहूर हस्तियों के साथ लोकप्रिय हो सकता है, लेकिन जब वजन कम करने की बात आती है तो यह स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हो सकता है।
24 घंटे कोशिश की स्मूदी डाइट और पौधे आधारित आहार, लेकिन कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं? क्यू - कीटो डाइट। यहां वह सब कुछ है जो आपको कीटो डाइट प्लान के बारे में जानने की जरूरत है, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए सही है...
कीटो डाइट प्लान क्या है?
कीटो आहार योजना वास्तव में दुर्दम्य मिर्गी के इलाज के लिए एक चिकित्सा तरीके के रूप में शुरू हुई थी। केटोजेनिक आहार (शॉर्ट के लिए केटो डाइट प्लान) एक कम कार्बोहाइड्रेट (कम कार्ब), उच्च वसा वाला आहार है, आहार विशेषज्ञ डॉ कैरी रक्सटन कहते हैं। स्वास्थ्य और खाद्य अनुपूरक सूचना सेवा .
कीटो डाइट प्लान कैसे काम करता है?
आहार को आजमाना चाहते हैं? कीटो डाइट प्लान में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम तक कम करना और इसे वसा से बदलना शामिल है, 'डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'कार्बोहाइड्रेट में यह भारी कमी शरीर को कीटोसिस नामक चयापचय अवस्था में डाल देती है। कीटोसिस में शरीर वसा से कीटोन बॉडी का उत्पादन करता है और उन्हें कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है। अगर यह भी ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन को भी मॉडरेट किया जाना चाहिए। इसका कारण यह है कि यदि उच्च मात्रा में सेवन किया जाए तो प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है, जो किटोसिस के संक्रमण को धीमा कर सकता है।'
शरीर की चर्बी को जलाने में मदद करने के लिए कीटो आहार का सुझाव दिया जाता है। रक्सटन चेतावनी देते हैं, 'रक्त में कीटोन्स की उपस्थिति आपको कम भूख का एहसास करा सकती है (हालांकि इस मुद्दे पर अभी भी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है)।
कार्बोहाइड्रेट से बचने में कई स्नैक फूड और डेसर्ट से परहेज करना शामिल हो सकता है जो कैलोरी में उच्च हो सकते हैं और वे ऐसे खाद्य पदार्थ हो सकते हैं जिनका हम आनंद लेते हैं और बहुत खाते हैं। इसलिए इन खाद्य पदार्थों से परहेज करने से कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
कीटो डाइट प्लान में आप क्या खा सकते हैं?
कीटो डाइट प्लान हाई फैट, लो इन कार्ब्स डाइट की वकालत करता है। एक केटो आहार सादा लाल (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस) और सादा सफेद (चिकन, टर्की) मांस जैसे खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, 'डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'मांस युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में बैटर या ब्रेडक्रंब या अन्य लेप शामिल हो सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर सकते हैं। इसमें वसायुक्त मछली (सामन, ट्राउट, टूना, मैकेरल) अंडे, नट और बीज, जैतून का तेल और बीज के तेल, एवोकैडो, हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, प्याज, मिर्च जैसे तेल शामिल हैं। कुछ कीटो डाइटर्स में मक्खन और क्रीम शामिल होंगे (क्योंकि वे वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं)। लेकिन पर्यावरणीय स्थिरता और स्वास्थ्य के लिए वसा के पौधे आधारित स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करने पर विचार करें।'
कीटो के साथ, आपको यह भी सोचने की जरूरत है कि आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। अगर तुम जानना चाहते हो कम कैसे खाएं कार्ब्स और शर्करा, यह आपके लिए आहार हो सकता है। कीटो डाइट प्लान में अनाज (अनाज और ब्रेड), चीनी, बीन्स और फलियां, चावल, आलू, पास्ता और अधिकांश फलों (स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसे जामुन के छोटे हिस्से को छोड़कर) जैसे कार्बोहाइड्रेट आधारित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। कीटो डाइट प्लान में प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए।
डाइटडॉक्टर.कॉम सुझाव देता है कि इन खाद्य पदार्थों को आपकी केटो आहार खरीदारी सूची का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए:
कीटो डाइट प्लान: सब्जियां
- लेट्यूस (बोस्टन, बटर, एंडिव, फील्ड ग्रीन्स, आइसबर्ग, मटका, रोमेन और वॉटरक्रेस)
- साग (कोलार्ड, केल, सरसों, पालक, स्विस चर्ड और शलजम)
- शतावरी, एवोकैडो, बोक चॉय, अजवाइन, बैंगन, जड़ी-बूटियां, कोहलबी, मशरूम, मूली, रैपिनी (ब्रोकोली राब), टमाटर और तोरी
- आर्टिचोक, ब्रोकोली, ब्रोकोलिनी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, खीरे, सौंफ, हरी बीन्स, जीका, भिंडी, स्नैप मटर, स्नो मटर, और शलजम
- ब्लैकबेरी और रास्पबेरी
कीटो डाइट प्लान: मांस और मछली
- बीफ, चिकन, खेल, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, और वील
- बेकन, अंग मांस, और सॉसेज
- वसायुक्त मछली और सफेद मछली
- केकड़ा, झींगा मछली, मसल्स, ऑक्टोपस, सीप, स्कैलप्स, झींगा, और व्यंग्य
- कटा हुआ चिकन, कॉर्न बीफ़, हैम, पैनसेटा, पास्टरमी, प्रोसियुट्टो, रोस्ट बीफ़, स्पेक और टर्की
कीटो डाइट प्लान: डेयरी
- मक्खन और घी
- नरम चीज (नीला, भैंस मोज़ेरेला, ब्री, कैमेम्बर्ट, कोल्बी, बकरी, गौडा) और कठिन चीज़ (चेडर, हवार्ती, मोज़ेरेला, परमेसन, काली मिर्च जैक, म्यूएनस्टर, प्रोवोलोन और स्विस)
- अंडे
- भारी क्रीम
- फुल फैट क्रेम फ्रैच, फेटा, क्रीम चीज़, पनीर, ग्रीक योगर्ट (सादा), मस्करपोन, रिकोटा और खट्टा क्रीम
- पूरा दूध, कम इस्तेमाल किया जाता है
कीटो डाइट प्लान: अन्य खाद्य पदार्थ
- एवोकैडो तेल, कोकोआ मक्खन, नारियल का तेल, अखरोट का तेल, और जैतून का तेल
- बत्तख की चर्बी, चरबी, श्माल्त्ज़ (चिकन वसा), और लोंगो
- डिब्बाबंद मछली या समुद्री भोजन (एंकोवी, केकड़ा, सामन, सार्डिन और टूना)
- डिब्बाबंद या जारदार जैतून और सौकरौट
- शोरबा क्यूब्स और शोरबा
- सूखे जड़ी बूटियों और मसाले
- क्लब सोडा, कॉफी, चाय, और बिना चीनी वाली कोल्ड ब्रूड कॉफी या आइस्ड टी
- बादाम, ब्राजील नट्स, मैकाडामिया नट्स, पेकान, अखरोट और पिली नट्स
- बीज (चिया, सन, भांग और कद्दू)
- डिब्बाबंद नारियल का दूध
- कोल्ड ब्रूड बुलेटप्रूफ कॉफी
कीटो डाइट प्लान आपके काम क्यों आ सकता है
कभी-कभी केटोजेनिक आहार को वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका कहा जाता है,' डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'कुछ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने और आहार से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को हटाने के कारण इसका पालन करना आसान हो सकता है।
और आप में से जो लोग वसा युक्त आहार का आनंद लेते हैं, उनके लिए अच्छी खबर है। वसा हमारे स्वास्थ्य के लिए नितांत आवश्यक है और कम वसा वाला आहार उतना ही जोखिम भरा है जितना कि उच्च वसा वाला।
'स्वस्थ' वसा के स्रोत - जो कि असंतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगास 3 और 6 हैं - में फ्री-रेंज अंडे, अच्छी गुणवत्ता वाले तेल, नट, बीज, एवोकैडो और तैलीय मछली शामिल हैं।
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कीटो डाइट प्लान खराब क्यों है?
भोजन से कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के खतरे हैं। जैसे ही शरीर मेटाबोलिक किटोसिस में बदल जाता है, आपको थकान, सिरदर्द, मानसिक धुंध और चिड़चिड़ापन का अनुभव हो सकता है,' डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'हालांकि, कुछ लोग पहले कुछ दिनों के बाद अधिक ऊर्जावान और स्पष्ट विचारों वाले महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं।'
साथ ही, यदि आप किसी अन्य आहार प्रतिबंध का पालन कर रहे हैं तो कीटो डाइट प्लान इतना आसान नहीं है। डॉ रुक्सटन कहते हैं, 'यह देखते हुए कि कई पौधे खाद्य पदार्थ सीमा से बाहर हैं, यह आहार शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए मुश्किल है। 'और बाहर या दोस्तों और परिवार के साथ खाना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आहार प्रतिबंधित है।'
लेकिन, अधिक गंभीरता से, आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित हो सकते हैं। जो लोग किसी भी प्रकार के कम कार्बोहाइड्रेट आहार का चयन करते हैं, उनमें थियामिन, फोलेट, विटामिन सी, मैग्नीशियम और विटामिन सहित कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, 'डॉ रुक्सटन कहते हैं। थायमिन, फोलेट और मैग्नीशियम अनाज आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जबकि विटामिन सी फलों, सब्जियों और आलू में पाया जाता है। विटामिन सी के कम कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में मिर्च, टमाटर और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं। सामन और मांस थायमिन के उचित स्रोत हैं।'
हालांकि, ब्रिटेन में बहुत से लोग पहले से ही विटामिन और खनिजों की कमी से पीड़ित हैं। के लिए दो रिपोर्ट एचएसआईएस विशेष रूप से किशोरों और युवा वयस्कों के बीच खनिजों के लिए अनुशंसित सेवन नीचे दिखाया गया है, आयु समूह जहां अक्सर आहार की कोशिश की जाती है।
कीटो डाइट प्लान - आप कितना वजन कम कर सकते हैं?
एक कैलोरी की कमी के साथ एक सामान्य आहार की तुलना में, केटोजेनिक आहार का दावा कुछ व्यक्तियों द्वारा पहले सप्ताह में 5 किग्रा तक वजन घटाने के लिए किया जाता है, 'डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'इसकी तुलना एक मानक कम कैलोरी आहार के लिए 1-2 किलो वजन घटाने और एक महीने में लगभग 10 किलो वजन घटाने से की जाती है। केटोजेनिक आहार पर प्रारंभिक वजन घटाने की संभावना काफी मात्रा में पानी के कारण होती है। लेकिन शुरुआत में वजन घटाने की बड़ी मात्रा प्रेरक हो सकती है।'
लेकिन वैज्ञानिक शोध क्या कहते हैं? डॉ रुक्सटन कहते हैं, 'कुछ शोध से पता चलता है कि यह कम वसा वाले आहार की तुलना में लंबे समय तक वजन घटाने के लिए उतना ही प्रभावी या थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है।' '13 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि एक लंबी अवधि के केटोजेनिक आहार (12 महीने या उससे अधिक) वजन में 1 किलो के समग्र नुकसान से जुड़ा था जो कम वसा वाले आहार से थोड़ा अधिक था। हालांकि, एक और हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि, कुल मिलाकर, कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि वजन घटाने की डिग्री या कम वजन रखरखाव की अवधि आहार के प्रकार और इसकी मात्रा और प्रभाव से परे वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात से महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित होती है। ऊर्जा (कैलोरी) के सेवन के कारण। '
वजन घटाने के लिए, कैलोरी का सेवन जला कैलोरी से कम होना चाहिए, 'डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'कीटो डाइट प्लान के लिए सबूत सुसंगत नहीं हैं।
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क्या कीटो डाइट प्लान जोखिम के लायक है?
चार सप्ताह से अधिक समय तक मांस, अंडे, मक्खन और पनीर खाने में जितना प्यारा लगता है, आपके शरीर को होने वाले नुकसान पर ध्यान देने योग्य है।
यदि आप कीटो डाइट प्लान को आजमाना चाहते हैं तो आपको याद रखने की जरूरत है कि किसी भी अल्पकालिक सफलता को बनाए नहीं रखा जा सकता है, 'डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'इसके अलावा, सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को देखते हुए, एक मल्टीविटामिन/खनिज पूरक लें जिसमें पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता की अनुशंसित मात्रा हो।'
यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि महिलाओं के शरीर ऊर्जा में गिरावट और कम पोषक तत्वों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इसलिए केटोजेनिक आहार पर बेहतर स्वास्थ्य का वादा इसके बजाय आपके मासिक धर्म चक्र पर कहर बरपा सकता है। डॉ रुक्सटन कहते हैं, 'महिलाओं को किसी भी मामले में प्रजनन अवधि के दौरान फोलिक एसिड पूरक (400 माइक्रोग्राम दैनिक) लेना चाहिए और सभी को विटामिन डी पूरक (दैनिक 10 माइक्रोग्राम) लेना चाहिए।
कीटो डाइट प्लान की कीमत क्या है?
अच्छी खबर? यदि आप इस आहार का पालन करना चाहते हैं तो 'साइन अप' करने की कोई आवश्यकता नहीं है,' डॉ रुक्सटन कहते हैं। 'कुछ वेबसाइटों में 28-दिन की योजनाएँ होती हैं जिन पर आप साइन अप कर सकते हैं और इनमें से कुछ शुल्क लेंगे, लेकिन आप इस योजना को अकेले कर सकते हैं। कीटो डाइट ऐप भी हैं जैसे कार्ब प्रबंधक तथा कीटो डाइट ट्रैकर . साथ ही, ऑनलाइन बहुत सारी रेसिपी हैं।'
हालाँकि, आप सुपरमार्केट में अधिक खर्च कर सकते हैं। डॉ रुक्सटन कहते हैं, 'कीटो डाइट प्लान का पालन करने की लागत यह है कि खाद्य पदार्थ महंगे होते हैं (उदाहरण के लिए ब्रेड की तुलना में सादा मांस और चिकन)। 'अगर आप बाहर का खाना ज्यादा खाते हैं और फिर घर पर कीटो डाइट प्लान फॉलो करते हैं तो डाइट ज्यादा महंगी होने की जरूरत नहीं है। सिर्फ घर पर खाना बनाने से पैसे की बचत हो सकती है।
सौभाग्य, हमें उम्मीद है कि यह आपके लिए काम करेगा।