अपने आहार में कुछ सरल बदलावों के साथ सूजन से लड़ें
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
जब भलाई की बात आती है तो विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ एक चर्चा का विषय हैं। लेकिन क्यों? बढ़ते सबूत बताते हैं कि आईबीएस और अवसाद से लेकर कैंसर और मधुमेह तक हर चीज के पीछे सूजन हो सकती है। यह शब्द शरीर के सूजे हुए क्षेत्रों, या दर्द से जुड़ा हो सकता है, लेकिन हमारे शरीर में बिना किसी स्पष्ट लक्षण के पुरानी सूजन भी हो सकती है।
सूजन का कारण क्या है?
और, हमें सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता क्यों है? ठीक है, हम सभी सूजन को चोट से लालिमा, सूजन या दर्द के रूप में पहचानते हैं, हालांकि, यह अक्सर अल्पकालिक होता है।
क्रिस्टीना पेरी पति
'दृश्यमान सूजन - जैसे कि चोट, सहायक हो सकती है क्योंकि यह घायल क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर वसूली में सहायता करती है। यह इसे क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को ठीक करने और हटाने में मदद करता है,' आहार विशेषज्ञ रोहंट्रिस बताते हैं।
खतरा तब होता है जब सूजन शरीर के अंदर गहराई में मौजूद हो और जब अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो यह हमारे स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ करता है।
जब शरीर पर कीटाणुओं या विषाक्त पदार्थों का हमला होता है, तो इसकी चतुर प्रतिक्रिया प्रतिरक्षा प्रणाली को किक-स्टार्ट करने, बचाव और सुरक्षा के लिए होती है। हालांकि, अगर ऐसा बहुत बार होता है, तो शरीर सूजन की स्थिति में रहता है। नतीजतन, यह रोग प्रक्रिया को सक्रिय करता है।
गठिया जैसी कुछ स्थितियों के साथ, शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली बिना किसी विदेशी आक्रमणकारी के हमला करती है, जिससे प्रतिक्रिया होती है, जिससे ऊतकों को नुकसान होता है।
आरओ बताते हैं, 'कई चीजें संक्रमण, चोटों, रसायनों और परेशानियों सहित सूजन को ट्रिगर करती हैं।' प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और संतृप्त वसा का एक खराब आहार भी एक भड़काऊ प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है।
सूजन के लक्षण
सूजन के संकेतों और लक्षणों को जानने से गंभीर बीमारी होने का खतरा कम हो जाता है। पुरानी सूजन कई स्वास्थ्य समस्याओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जैसे कि खराब पाचन और अवसाद, साथ ही इसके लिए एक जोखिम कारक भी भूलने की बीमारी रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक। आरओ कहते हैं, 'सूजन से जुड़ी अन्य स्थितियों में एक्जिमा, सोरायसिस, सूजन आंत्र रोग, हृदय रोग, रूमेटोइड गठिया और अस्थमा शामिल हैं।
लाली, सूजन जोड़ों, जोड़ों का दर्द और नुकसान संयुक्त कार्य सूजन से जुड़े हुए हैं। कभी-कभी इनमें से केवल कुछ या कोई भी लक्षण मौजूद नहीं होते हैं, जिससे सूजन का निदान करना मुश्किल हो जाता है। बुखार, ठंड लगना, थकान सहित फ्लू जैसे लक्षणों पर ध्यान दें। सरदर्द और भूख में कमी, क्योंकि इन्हें सूजन से जोड़ा जा सकता है।
डॉक्टर जोड़ों के दर्द और अन्य लक्षणों का परीक्षण करने के लिए एक्स-रे, रक्त परीक्षण और एक शारीरिक परीक्षा के साथ सूजन का निदान करते हैं।
खाने के लिए विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ
अच्छी खबर यह है कि कुछ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व और यौगिक होते हैं जो बीमारी को दूर करने में मदद कर सकते हैं। इन्हें अपने भोजन में शामिल करना फर्क करने का एक आसान तरीका है।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण विभाग में पोषण और महामारी विज्ञान के प्रोफेसर डॉ फ्रैंक हू कहते हैं, कई अध्ययनों से पता चला है कि खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों के घटकों में सूजन-रोधी प्रभाव हो सकते हैं।
विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों से भरा भूमध्य आहार खाने से सूजन का मुकाबला हो सकता है इसलिए सलाह है कि फल, सब्जियां, नट, मछली और जैतून का तेल भरपूर मात्रा में प्राप्त करें। स्वस्थ आहार में ये खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं और अन्य गंभीर स्थितियों जैसे मनोभ्रंश और हृदय रोग को रोक सकते हैं।
आपकी खरीदारी सूची
फैटी मछली
जैसे सैल्मन, ब्लैक कॉड, मैकेरल, सार्डिन और एंकोवीज़ 'सबसे अच्छा विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, विशेष रूप से ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड),' रो कहते हैं। 'ये तैलीय मछली में पाए जाते हैं या पूरक के रूप में लिए जा सकते हैं। NS गठिया फाउंडेशन एक सप्ताह में कम से कम दो, 3 औंस सर्विंग्स की सिफारिश करता है।
जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी और चेरी का आनंद लें। वे एंटीऑक्सिडेंट और रोग-निवारक एंथोसायनिन से भरे हुए हैं। सूखे मेवे के बारे में भी मत भूलना। किशमिश टीएनएफ-अल्फा नामक सूजन के मार्कर को कम करता है।
साबुत अनाज
साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, बुलगुर, ओट्स और क्विनोआ में पाया जाता है। इनमें उच्च मात्रा में फाइबर होता है, जो सी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर को कम करता है जो रक्त में सूजन के मार्कर हैं।
अनन्नास
यह रसदार फल ब्रोमेलैन से भरा होता है जो एक विरोधी भड़काऊ है जो पाचन में मदद करता है।
पत्तेदार साग
काले, पालक, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स पर लोड करें। ये विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनोल्स जैसे सुरक्षात्मक पौधों के रसायनों में उच्च हैं।
टमाटर और शिमला मिर्च
इनमें लाइकोपीन और विटामिन सी होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं।
मसाले
हल्दी में पाया जाने वाला करक्यूमिन, ताजा अदरक की तरह ही एंटी-इंफ्लेमेटरी एक्शन का कारण बनता है। अध्ययन अदरक को व्यायाम के बाद की सूजन और जोड़ों के दर्द में कमी से जोड़ता है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि यह पौधे के सक्रिय यौगिक जिंजरोल के लिए नीचे हो सकता है।
'अच्छा' वसा
स्वस्थ वसा में जैतून का तेल और एवोकाडो, और नट्स जैसे अखरोट और बादाम शामिल हैं।
कॉफ़ी
आपके सुबह के काढ़े के एक कप में पॉलीफेनोल्स और अन्य विरोधी भड़काऊ यौगिक होते हैं।
मीठे आलू
वे विटामिन सी और ई में उच्च हैं और विरोधी भड़काऊ भी हैं और आपके दिल, त्वचा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं।
आम
शोध से पता चलता है कि आम में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। एक कप आम एंटीऑक्सिडेंट और 20 से अधिक विभिन्न विटामिन और खनिजों के साथ फूट रहा है।
हरी चाय
यह ईजीसीजी (एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट) नामक यौगिक के कारण सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद पेय है।
डार्क चॉकलेट और रेड वाइन
इन उपचारों में फ्लेवोनोइड्स होते हैं जिनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। संयम से आनंद लें।
मेरी बेरी रिसोट्टो नुस्खा
सूजन से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
अधिक सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ खाने के साथ, आपको सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों को कम या कम करना चाहिए। इसमे शामिल है:
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट
प्रोसेस्ड कार्ब्स में सफेद ब्रेड, पिज्जा आटा, सफेद पास्ता, पेस्ट्री, सफेद चावल और कई नाश्ते के अनाज शामिल हैं और इनमें से बहुत अधिक संसाधित शर्करा और उच्च जीआई स्टार्च सूजन का कारण बन सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को खाने के बाद, उन्नत ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (एजीई) का स्तर बढ़ जाता है, जो रक्त में प्रोटीन होते हैं। नतीजतन, जब शरीर इन्हें तोड़ने की कोशिश करता है, तो प्रतिरक्षा कोशिकाएं साइटोकिन्स के रूप में जाने वाले भड़काऊ संदेशवाहकों का स्राव करती हैं।
मीठे पेय पदार्थ
फ़िज़ी पेय चीनी से भरे हुए होते हैं, जिनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है और यह आपके रक्तप्रवाह में तैरने वाले AGE की मात्रा को बढ़ा देगा। आहार पेय स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकते हैं लेकिन उनमें कृत्रिम मिठास होती है। ये इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करने और आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया की संख्या को कम करने की सूचना है।
तले हुए खाद्य पदार्थ
घर का बना बेबी फ़ूड मीट रेसिपी
सूरजमुखी जैसे वनस्पति तेलों में तले हुए खाद्य पदार्थ भड़काऊ ओमेगा 6 वसा में उच्च होते हैं और शर्करा वाले स्नैक्स की तरह ही एजीई के स्तर को बढ़ाते हैं।
संसाधित मांस
सॉसेज, बेकन, हैम और स्मोक्ड मीट में सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है जो एडीपोज टिश्यू (वसा) में सूजन का कारण बनती है। वे AGE भी बनाते हैं क्योंकि उन्हें सुखाया जाता है, धूम्रपान किया जाता है और पकाया जाता है। अतिरिक्त संरक्षक, रंग और कृत्रिम स्वाद भी शरीर में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को गति प्रदान करते हैं।
ट्रांस वसा
ये वसा फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सुविधाजनक भोजन में पाए जाते हैं और स्वस्थ वयस्कों में प्रणालीगत सूजन को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। संघटक लेबल पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें, और जहां संभव हो इनसे बचें।
अत्यधिक शराब
अत्यधिक शराब पीने से लीवर पर दबाव पड़ता है और अन्य अंगों के स्वस्थ कार्य में बाधा उत्पन्न होती है - जिसके परिणामस्वरूप सूजन हो जाती है। अध्ययन से पता चला है कि लोग जितना अधिक शराब का सेवन करते हैं, उनके शरीर में भड़काऊ मार्कर सीआरपी का स्तर उतना ही अधिक होता है। द्वि घातुमान पीने से बचें और अपना सेवन प्रति सप्ताह 14 यूनिट से कम रखें।
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