सुपरमार्केट में महिला (छवि क्रेडिट: व्यावसायिक छवियां / आरईएक्स / शटरस्टॉक)
यदि आपके पोषण संबंधी लेबल की जानकारी 'रेड-बैड, ग्रीन-गुड' तक फैली हुई है, तो आप एक तरकीब (या कई) याद कर सकते हैं। वजन कम करने की कोशिश करना? फिर आपके भोजन पर लेबल को डिकोड करने की क्षमता महत्वपूर्ण है। हमारे आसान गाइड के साथ जानें कि विजेताओं को कैसे पहचाना जाए और बिनर्स को कैसे घुमाया जाए। कैलकुलेटर तैयार हैं...
अवयव
हां, यह डरावना है जब आपके पसंदीदा व्यवहार के अधिकांश घटक 'ई' अक्षर से शुरू होते हैं, लेकिन सामग्री सूची आपकी कॉल का पहला बंदरगाह होना चाहिए। सामग्री वजन के क्रम में सूचीबद्ध हैं, इसलिए, यदि शीर्ष तीन में से एक 'चीनी' या 'हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल' है, तो सावधान रहें।
जोड़ा गया चीनी रक्त शर्करा के स्पाइक्स को ट्रिगर कर सकता है और वजन बढ़ा सकता है - सभी प्रकार के सिरप, शहद, अमृत, गुड़ और -ओस (जैसे फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, माल्टोस) में समाप्त होने वाली किसी भी चीज के लिए नजर रखें। स्वाद बढ़ाने के लिए अक्सर 'कम वसा', 'वसा रहित' या 'आहार' लेबल वाले खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाई जाती है। आपको कृत्रिम मिठास जैसे एस्पार्टेम, सैकरीन और सुक्रालोज़ पर भी ध्यान देना चाहिए, जो वजन बढ़ाने और स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े हैं।
हाइड्रोजनीकृत तेल वनस्पति तेल हैं जो रासायनिक प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप 'ट्रांस वसा' में परिवर्तित हो गए हैं। अनुसंधान (कैलोरी खपत के लिए नियंत्रण) ने ट्रांस वसा के सेवन को वजन बढ़ाने और पेट की चर्बी के भंडारण के साथ-साथ हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा है।
जहां तक संभव हो असंसाधित, 'असली खाद्य' सामग्री से बने उत्पादों की तलाश करें। सामान्य तौर पर, सूची जितनी छोटी होगी, उतना अच्छा होगा! जई, साबुत अनाज, साबुत अनाज या पूरे गेहूं के आटे से बने अनाज, चावल, पास्ता, ब्रेड और गेहूं के उत्पादों की तलाश करें (सिर्फ 'गेहूं का आटा' नहीं)। हालांकि, 'प्राकृतिक स्वाद' कैच-ऑल से सावधान रहें। यह एमएसजी (मोनोसोडियम ग्लूटामेट) जैसे छिपे हुए नास्टियों को छुपा सकता है, जिसे मोटापे से जोड़ा गया है।
सेवारत आकार
पनीर से भरे, कार्ब-भारी तैयार भोजन में प्रति सर्विंग में 'केवल' 378 कैलोरी हो सकती है ... लेकिन छोटे प्रिंट पर करीब से नज़र डालें: सेवारत आकार आधा पैक है। ओह। खाद्य निर्माताओं के आकार (चॉकलेट के 2 वर्ग) परोसने के विचार अक्सर हमारे (पूरे बार) से भिन्न होते हैं। अगर तुम हैं पूरे बार को खाने जा रहे हैं, और पूरे बार में 10 वर्ग हैं, आपको लेबल पर मानों को 5 से गुणा करना होगा (क्षमा करें, वे नियम हैं)।
फूला हुआ पेट की तस्वीरें
ट्रैफ़िक लाइट
वे ब्लास्ट ट्रैफिक लाइट लेबल, आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों का सारा मज़ा ले रहे हैं, एह? ठीक है, वे एक उपयोगी 'एक नज़र में' मार्गदर्शिका प्रदान करते हैं, लेकिन चिंता न करें: यहां कुछ लाल और एम्बर आवश्यक रूप से आपके आहार को पटरी से उतारने वाले नहीं हैं। मान आमतौर पर उत्पाद में निहित वसा, संतृप्त वसा, शर्करा और नमक के स्तर के लिए दिए जाते हैं: हरा का अर्थ है कम, एम्बर का अर्थ मध्यम और लाल का अर्थ उच्च होता है। अधिक साग और कम लाल रंग वाले उत्पाद बेहतर विकल्प होते हैं, लेकिन, यदि आप आम तौर पर एक स्वस्थ आहार खाते हैं, तो एम्बर के बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है, और अजीब लाल चिंता का कारण नहीं है - कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं एक तत्व जैसे फलों में स्वाभाविक रूप से शर्करा की मात्रा अधिक होती है। तो रुको, देखो और सुनो, फिर आगे बढ़ो - सावधानी के साथ।
कैलोरी घनत्व
अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं, चने के लिए चना, और आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। यदि आप दो विकल्पों की तुलना कर रहे हैं, तो प्रति सर्विंग कम कैलोरी वाले विकल्प को स्वचालित रूप से न चुनें - देखें कि वे प्रति 100 ग्राम की तुलना कैसे करते हैं।
मोटी
पैक के पीछे करीब से देखने का समय। यूके सरकार के दिशानिर्देशों के अनुसार, उच्च वसा वाले भोजन में प्रति 100 ग्राम में 17.5 ग्राम से अधिक वसा होता है, जबकि कम वसा वाले भोजन में प्रति 100 ग्राम में 3 ग्राम से कम वसा होता है। प्रति 100 ग्राम 5 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा वाले उत्पाद को संतृप्त वसा में उच्च माना जाता है, जबकि 1.5 ग्राम से कम को कम माना जाता है। पोषण लेबल आमतौर पर आपको बताते हैं कि एक उत्पाद द्वारा प्रदान किए जाने वाले कुल वसा और संतृप्त वसा के आपके दैनिक संदर्भ सेवन का कितना अनुपात है।
वसा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और एक उच्च वसा वाले आहार से वजन घटाने में बाधा नहीं आती है। वास्तव में, नारियल के तेल में संतृप्त वसा को पेट की चर्बी में कमी से जोड़ा गया है। हालाँकि, यदि आपके भोजन में वसा बड़े पैमाने पर हाइड्रोजनीकृत तेलों (उर्फ ट्रांस वसा) से बना है, तो आपको यहाँ उच्च मूल्यों से सावधान रहना चाहिए।
चीनी
प्रति दिन बच्चे को कितनी चीनी
एक उच्च चीनी भोजन में प्रति 100 ग्राम में 22.5 ग्राम से अधिक चीनी होती है, जबकि कम चीनी वाले भोजन में प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम से कम होता है। बहुत अधिक चीनी खाने से रक्तचाप बढ़ सकता है जो लालसा को ट्रिगर करता है और शरीर को अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए प्रोत्साहित करता है, इसलिए यह आपके सेवन को ध्यान से देखने के लिए भुगतान करता है। पोषण विशेषज्ञ आपको ऐसी ब्रेड और अनाज चुनने की सलाह देते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में 10 ग्राम से अधिक चीनी न हो। सूखे मेवे वाले अनाज में प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम चीनी से अधिक नहीं होना चाहिए।
एनएचएस अतिरिक्त शर्करा (शहद सहित) को एक दिन में 30 ग्राम तक सीमित करने की सलाह देता है, या आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 5% से अधिक नहीं। हालांकि, अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आप सुरक्षित रूप से फलों के रूप में कुछ अतिरिक्त चीनी का सेवन कर सकते हैं (लेकिन फलों का रस नहीं, जो प्रति दिन 150 मिलीलीटर तक सीमित होना चाहिए)। हालांकि 'कच्चे' फल और नट्स से बने एनर्जी बार में चॉकलेट बार की तुलना में अधिक चीनी हो सकती है, उदाहरण के लिए, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ आपको पहले वाले को चुनने की सलाह देंगे - फिर भी आपको इसे 'ट्रीट' के रूप में मानने की कोशिश करनी चाहिए, हालाँकि!
एक खुश भोजन की कीमत ब्रिटेन
नमक
एक उच्च सोडियम आहार जल प्रतिधारण और सूजन को प्रोत्साहित कर सकता है, इसलिए अपने सेवन को कम रखने से आपको उन पतली जींस में निचोड़ने में मदद मिल सकती है। उच्च नमक वाले भोजन में प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक होता है, जबकि कम नमक वाले भोजन में प्रति 100 ग्राम में 0.3 ग्राम से कम नमक होता है।
रेशा
फाइबर आपको भरने में मदद करता है, शुगर रिलीज को धीमा करता है और क्रेविंग को कम करता है। एक अध्ययन में, जिन लोगों ने सप्ताह में कम से कम 2 दिन अतिरिक्त 14g फाइबर का सेवन किया, उन्होंने एक महीने के दौरान अतिरिक्त 1lb खो दिया। विशेषज्ञ प्रति सेवारत कम से कम 3-5 ग्राम फाइबर युक्त ब्रेड, अनाज और स्नैक्स चुनने की सलाह देते हैं।
संतुलन ठीक करें
सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट डॉ चार्ल्स पास्लर के अनुसार, एक साधारण गणना आपको बता सकती है कि आपकी पसंद का भोजन या नाश्ता कितना स्वस्थ है। यह सब कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन के बीच संतुलन के लिए आता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भूख को कम करते हैं, हमारी तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं, चयापचय दर को बढ़ाते हैं और रक्त शर्करा में कार्बोहाइड्रेट से प्रेरित स्पाइक्स को रोकते हैं। भोजन या नाश्ता चुनते समय, आपको कम से कम 1 भाग प्रोटीन से 2 भाग कार्ब्स (माइनस फाइबर) का लक्ष्य रखना चाहिए।
आप 'प्रति 100 ग्राम' या 'प्रति सर्विंग' कॉलम में दिए गए मानों का उपयोग करके अनुपात की गणना करने के लिए एक सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। बस कुल कार्बोहाइड्रेट मान से फाइबर मान घटाएं, फिर परिणाम को प्रोटीन मान से विभाजित करें: (कार्बोहाइड्रेट - फाइबर) प्रोटीन
संख्या जितनी कम होगी, उतना ही बेहतर - 2 या उससे कम का लक्ष्य रखें।