कैसे नौकरशाही में महारत हासिल करें: 30 दिन की बर्पी चुनौती!

जो किसी ने भी कहा कि नौकर सिर्फ फिटनेस कट्टरपंथियों और व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के लिए थे?

अंगूर देखने में मुश्किल लग सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप मूल बातों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो वे न केवल आश्चर्यजनक रूप से सीधे होते हैं, बल्कि सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं जो आप कर सकते हैं।

कई फिटनेस पेशेवरों ने अपने स्वयं के प्रशिक्षण योजनाओं के भाग के रूप में उनका उपयोग करने का कारण सरल है: वे प्रभावी हैं। Burpees एक संपूर्ण शरीर की कसरत है, इसलिए आप जानते हैं कि एक बार जब आपका burpees दिन के लिए किया जाता है, तो आपको न केवल अपनी हृदय गति मिल रही है, बल्कि आपने अपनी बाहों, छाती, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग पर भी काम किया है। तथा abs - ऑल-ओवर टोनिंग, यहाँ हम आते हैं!

हमारी 30-दिनों की चुनौती में आप न केवल मानक ब्यूरो में महारत हासिल करेंगे, आप कुछ अतिरिक्त संशोधन भी सीखेंगे और एक निजी प्रशिक्षक द्वारा तैयार किए गए एक व्यायाम योजना के हिस्से के रूप में उनका उपयोग करेंगे। आप केवल एक महीने में अपने पूरे शरीर के लिए वास्तविक परिणाम देख पाएंगे।

यहां तक ​​कि अगर आपने पहले कभी भी कोशिश नहीं की है, तो चिंता न करें! न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल आपको दिखाती है कि आप विभिन्न संशोधनों का उपयोग करके कैसे पूर्ण ब्यूरो तक का निर्माण कर सकते हैं। 30 दिनों के अंत तक आप पूर्ण कार्य कर सकेंगे, साथ ही साथ पहले से बेहतर और बेहतर महसूस करेंगे!

योजना में क्या शामिल है?

केली कहती है: बुर्पी एक शानदार टोटल बॉडी मूवमेंट है जो आपके बॉडीवेट को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करता है। यह किसी भी व्यक्ति को उनकी फिटनेस की परवाह किए बिना डिजाइन द्वारा व्यापक और चुनौतीपूर्ण है। For पूर्ण बर्पी ’में पैरों के लिए विस्फोटक घटक होते हैं, पीठ की सुरक्षा के लिए कोर पर एक बड़ी मांग, साथ ही छाती से फर्श तक प्रेस के कारण ऊपरी शरीर का तत्व। बर्पी के साथ कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए है कि यह अच्छा प्रदर्शन किया जा रहा है - अच्छे रूप के साथ और सही मांसपेशियों की भर्ती के साथ।

स्मोक्ड मैकेरल के साथ क्या करना है

चुनौती

अपनी 30-दिवसीय बर्पी चुनौती को शुरू करने के लिए आपको बस नीचे दी गई योजना को डाउनलोड करना होगा, उसका प्रिंट आउट लेना होगा और उसे कहीं चिपका देना होगा जो आपको हर दिन याद दिलाएगा कि आप अपने नौकरों को क्या करें। वैकल्पिक रूप से आप इसे अपने फोन में सहेज सकते हैं, इसलिए जब आपके पास कुछ मिनट बचे हों तो यह हमेशा काम आता है!

माणिक तांडोह प्रेमिका

आप अपनी मुफ़्त 30-दिन की बर्पी चुनौती को यहाँ डाउनलोड कर सकते हैं

चाल है

केली 30-दिन की चुनौतीपूर्ण चुनौती लेने के लिए आपको उन सभी चालों को पूरा करने का तरीका बताती है, जिन्हें आपको जानना आवश्यक है।

पूर्ण बुर्पी
सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप पूर्ण बर्पी में महारत हासिल करें, ताकि आप योजना के अंत में पूरी तरह से आने से पहले संशोधनों को पूरा कर सकें!

अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, फिर दोनों पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस स्थिति में उतरें

यहां से, फर्श तक एक प्रेस करें और प्रारंभिक प्रेस स्थिति पर वापस लौटें

फिर अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए हवा में कूदने से पहले दोनों पैरों को एक साथ पीछे ले जाएं

यह क्रम 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है!

यहाँ, केली आपको दिखाता है कि एक पूर्ण बुर्के का प्रदर्शन कैसे किया जाता है:

संशोधन १: डाउन अप

पैरों को कूल्हों से अधिक चौड़ा करें (इससे फर्श पर झुकना आसान हो जाता है)

अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें

अपने एक पैर को पीछे ले जाएं, फिर दूसरे पैर को भी पीछे ले जाएं, ताकि आप एक प्रेस की शुरुआती स्थिति में समाप्त हो जाएं

दो सेकंड के लिए रुकें और फिर एक पैर को हाथों की ओर ले जाते हुए, दूसरे पैर के पीछे से गति को उल्टा करें

सुनिश्चित करें कि ऊँची एड़ी के जूते अपने पेट और नीचे से शुरू होने से पहले सीधे खड़े होने के लिए सपाट हैं

संशोधन 2: घुटने की ड्राइव के साथ नीचे

जब तक आप एक प्रेस अप स्थिति की शुरुआत में होते हैं, तब तक नीचे वर्णित करें

दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ने के बजाय, एक पैर को उसी पैर की कोहनी को छूने के लिए लाएं, उस पैर को वापस लौटने से पहले और दूसरे पैर के साथ एक ही प्रदर्शन करें

एक बार जब आप प्रत्येक पैर के साथ कोहनी के लिए एक घुटने का प्रदर्शन करते हैं तो आप एक पैर को दूसरे के पीछे लाते हैं और फिर नीचे खड़े होने के साथ खड़े होते हैं

यह क्रम 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है

संशोधन 3: नीचे ऊपर प्रेस के साथ

चिकन पैनकेक नुस्खा

संशोधन 1 में वर्णित के अनुसार नीचे प्रदर्शन करें, लेकिन दो सेकंड के लिए प्रेस की स्थिति रखने के बजाय, आप अब एक प्रेस प्रदर्शन करते हैं - अपनी छाती को फर्श के करीब ले जाएं जितना आप कर सकते हैं!

अपने कोर को टाइट रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएं (अपनी पीठ को पीछे की तरफ झुकाने से बचें) और फिर इसे ऊपर की ओर दबाते हुए वापस ऊपर की स्थिति में आ जाएं।

एक प्रेस पूरा हो जाने के बाद, एक पैर को दूसरे के पीछे लाएं और फिर नीचे खड़े होने के साथ खड़े हो जाएं

यह क्रम एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है

संशोधन 4. नीचे खड़ी कूद के साथ

यह संशोधन 1 संशोधन के समान है, लेकिन बस एक बार अपने सिर के ऊपर हाथों से जोड़कर खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं

यह आपको विस्फोटक छलांग लगाने के लिए इस्तेमाल कर रहा है जो एक पूर्ण बर्पी आंदोलन को पूरा करता है

संशोधन 5: दो-पैर वाले हॉप इन / आउट

फर्श पर अपने हाथों से संशोधन 1 स्थिति में शुरू करें

एक बार हाथ फर्श पर होते हैं, जबकि कोर को कस कर रखा जाता है, एक ही समय में दोनों पैरों से वापस कूदें ताकि वे एक साथ उतरें और एक मजबूत क्षैतिज शरीर की स्थिति निर्मित हो

सुनिश्चित करें कि आपका पेट तंग है और जैसे ही आप उतरते हैं आपकी पीठ नहीं गिरती है

एक बार जब आप उस स्थिति में स्थिर हो जाते हैं, तो अपने पैरों को अपने हाथों के करीब वापस एक साथ कूद कर वापस कर दें। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए खड़ी स्थिति पर लौटें

यदि आप 30-दिन की बर्पी चुनौती को लेने जा रहे हैं, और आप अपनी प्रगति के लिए हमें तैनात रखना चाहते हैं, तो हमें यह जानकर अच्छा लगेगा! या तो हमें नीचे एक टिप्पणी छोड़ दो या अपने व्यायाम के अनुभवों को साझा करने के लिए हमारे फेसबुक पेज पर जाएं। सौभाग्य!

केली मार्शल, न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट का कहना है कि यह सही है कि आप गलत आहार नहीं खा सकते हैं। अपने बर्पी व्यायाम योजना से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पोषण आपके व्यायाम के रूप में केंद्रित है। यदि आप अपने आहार की निगरानी करना चाहते हैं और अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं, तो Nutracheck App एक आवश्यक उपकरण है।

यदि आप कुछ पाउंड खोने के साथ-साथ टोन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो Nutracheck कैलोरी काउंटर ऐप और वेबसाइट मदद कर सकती है। व्यायाम डायरी में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधि दर्ज करें और देखें कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं। न्यूट्रैचेक फूड डायरी में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे रिकॉर्ड करें - ऐप का उपयोग करने के लिए सुपर फास्ट है - और वजन कम करने के लिए संतुलन प्राप्त करें।