यदि आप कभी IBS से पीड़ित हैं, तो आपने संभवतः FODMAP आहार के बारे में सुना होगा।
यह जटिल लगता है, लेकिन FODMAP आहार अनिवार्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के एक समूह को काटने का मतलब है जो कुछ लोगों के शरीर से असहमत हो सकता है।
जटिल लगने वाला संक्षिप्त नाम 'किण्वनीय ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसेकेराइड्स और पॉलीओल्स' के लिए है, जो कार्बोहाइड्रेट का एक समूह है जो बैक्टीरिया द्वारा आंत में किण्वित होता है और असुविधा पैदा कर सकता है। इन समूहों को फिर से एक और पांच समूहों में विभाजित किया जा सकता है जिन्हें फ्रुक्टेन, गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड, लैक्टोज, अतिरिक्त फ्रुक्टोज और पॉलीओल्स कहा जाता है।
45% तक लोग FODMAPs को पचाने के लिए संघर्ष करते हैं और आंत्र आंदोलन में अचानक परिवर्तन के साथ गैस, सूजन और दर्द सहित खराब लक्षणों से पीड़ित होते हैं। लक्षण आमतौर पर चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) से जुड़े होते हैं और पीड़ितों को अक्सर अपने पाचन तंत्र को आराम देने के लिए कम FODMAP आहार का पालन करने के लिए कहा जाता है।
धीरे-धीरे, एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा को धीरे-धीरे पेश किया जाता है ताकि भयानक लक्षणों के बिना प्रत्येक भोजन के लिए सहनशीलता का सही स्तर मिल सके। FODMAPs को काटने के पीछे विचार यह है कि यह लाभकारी बैक्टीरिया को उत्तेजित करने और आंत में विकसित होने के लिए समय देता है।
हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि एक FODMAP आहार का पुनर्मूल्यांकन किए बिना आठ सप्ताह से अधिक समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए और यदि आपको कोई चिंता है तो आपको हमेशा अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।
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यदि मैं FODMAP आहार का पालन करता हूँ तो मैं क्या खा सकता हूँ?
आम तौर पर, FODMAPs प्याज, लहसुन, मशरूम, सेब, राई, दूध और आइसक्रीम और कस्टर्ड जैसे अन्य डेयरी उत्पादों सहित भोजन की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं। तो इसका मतलब है कि उन चीजों की काफी बड़ी सूची है जिन्हें पहले काटने की जरूरत है।
हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि बहुत से लोगों के पास अलग-अलग FODMAP ट्रिगर होंगे और यहां तक कि एक या दो FODMAP से अधिक नहीं हो सकते हैं जो उनके लिए समस्याग्रस्त हैं। इसलिए एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स को जान लेते हैं, तो आहार को केवल उन विशिष्ट FODMAPs को काटने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है जो आपको प्रभावित करते हैं।
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यदि कार्ब्स के एक बड़े समूह को काटना एक बड़ा सवाल लगता है, तो स्वाद से समझौता किए बिना आपको शुरू करने के लिए कुछ सरल नुस्खा विचारों के लिए आगे न देखें। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विचारों के साथ-साथ कुछ स्वादिष्ट स्नैक्स के साथ - आप आसानी से आहार योजना में डुबकी लगा सकते हैं।
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FODMAP ब्रेकफास्ट रेसिपी: ऑरेंज और रूबर्ब कॉम्पोट के साथ ग्रिल्ड पैन वफ़ल
यदि आपके पास एक मीठा दाँत है तो आप नाश्ते के इलाज के लिए वफ़ल से ज्यादा क्या चाहते हैं? सप्ताहांत में उन्हें परोसें और पूरा घर इस स्वप्निल मीठे व्यंजन के लिए आपको धन्यवाद देगा, और इसकी FODMAPs की कमी का मतलब है कि यह अपराध मुक्त भी है।
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FODMAP लंच रेसिपी: सेलेरिएक और स्क्वैश मैश और विल्टेड ग्रीन्स के साथ हैडॉक फिशकेक
उबाऊ सलाद और सैंडविच को भूल जाइए और दोपहर के भोजन के लिए जाइए जो आपको सर्दियों के महीनों में गर्म कर देगा और फिर भी गर्मियों में हल्का और ताज़ा लगता है। फिशकेक दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही विकल्प हैं, और यह रेसिपी उन्हें सुपर स्वादिष्ट वेजी मैश और साग के साथ जोड़ती है, इसलिए आप दिन में पांच बजे भी अपने रास्ते पर हैं।
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FODMAP डिनर पकाने की विधि: बटरनट स्क्वैश स्पेगेटी के साथ मसालेदार मीटबॉल
मीटबॉल एक परिवार के पसंदीदा हैं, इसलिए हार्दिक डिनर को सिर्फ इसलिए याद न करें क्योंकि आप FODMAPs में कटौती कर रहे हैं। यह नुस्खा पास्ता को FODMAP मुक्त बटरनट स्क्वैश के लिए बदल देता है, इसलिए आपको अभी भी सभी स्वाद मिलते हैं, बिना कार्ब्स के।
FODMAP स्नैक रेसिपी: लेमन एंड मिंट लोफ
एफओडीएमएपी आहार पर केक मेनू से बाहर नहीं हैं, ट्रिगर्स को रास्ते से बाहर रखने के लिए उन्हें केवल सामग्री के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है। पोलेंटा और एक प्रकार का अनाज के आटे का उपयोग करके, इस केक में एक स्पंज की बनावट है और नींबू इसे एक प्यारा ज़िंगी फिनिश देता है।
यदि आपके पास एफओडीएमएपी आहार का पालन करने वाले अन्य लोगों के लिए कोई सुझाव या व्यंजन हैं तो हमें आपसे सुनना अच्छा लगेगा। नीचे दिए गए बॉक्स में एक टिप्पणी पॉप करें!
ऊपर दी गई FODMAP रेसिपी बहुत सारी प्यारी चीजों का एक उदाहरण है जिसे आप आहार से चिपके रहते हुए खा सकते हैं, लेकिन अगर आप किसी भी चीज़ के बारे में अनिश्चित हैं तो चिकित्सकीय सलाह लें।
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