सुडोकू की तुलना में हमारे ग्रे मैटर को बेहतर बनाने के लिए और भी बहुत कुछ है। एक महीने में बेहतर दिमाग के लिए हमारी तीन-चरणीय मार्गदर्शिका का पालन करें...
हमारा दिमाग इंजीनियरिंग का एक चौंका देने वाला कारनामा है। गर्भ के तीसरे सप्ताह से बुढ़ापे तक, हमारा ग्रे मैटर लगातार बदल रहा है। स्कूली उम्र तक पहुंचने से पहले इसका आकार चार गुना बढ़ जाता है और छह साल की उम्र तक, यह वयस्क मात्रा के 90% तक पहुंच गया है। नकारात्मक पक्ष पर, हमारा मस्तिष्क 16-25 के बीच चरम प्रदर्शन पर पहुंच जाता है, जिसके बाद संज्ञानात्मक गिरावट शुरू हो जाती है। हमें नए कौशल सीखने और नामों को याद करने के लिए संघर्ष करना मुश्किल हो सकता है।
इससे पहले कि आप घबराएं, आपको यह सुनकर राहत मिलेगी कि आप सक्रिय जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं, जो 28 दिनों में आपके मस्तिष्क को तेज कर देगा - हाँ, वास्तव में - और मनोभ्रंश और अन्य संज्ञानात्मक हानि के विकास के जोखिम को 33% तक कम कर सकता है।
इसके लिए केवल तीन सरल चरणों की आवश्यकता होती है: डिक्लटरिंग, डी-स्ट्रेसिंग और रिट्रेनिंग। मस्तिष्क शरीर के किसी भी अन्य अंग की तरह ही है - इसे फिट, मजबूत और प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए देखभाल और व्यायाम करने की आवश्यकता है, न्यूरोरेडियोलॉजिस्ट डॉ एमर मैकस्वीनी कहते हैं।
1. अपने दिमाग को अव्यवस्थित करें
हमारा दिमाग पूरी इंटरनेट जितनी जानकारी संग्रहीत कर सकता है - वास्तव में दिमाग उड़ाने वाला। जबकि सूचित किया जाना कभी भी बुरा नहीं होता है, अति उत्तेजना हो सकती है - मस्तिष्क की समस्या-समाधान की क्षमता कम हो जाती है और न्यूरॉन्स नष्ट हो सकते हैं। जब हमारे पास एक स्पष्ट दिमाग होता है तो हम बेहतर निर्णय लेने में सक्षम होते हैं, नैदानिक सम्मोहन चिकित्सक फियोना लैम्ब कहते हैं। अस्वीकार करने से, हमारा दिमाग तेज हो जाता है - पुराने को नए के लिए साफ करना।
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कैसे? इन कदमों का अनुसरण करें...
डिजिटल डिटॉक्स करें
लाइफ कोच कैरोल एन राइस कहते हैं, अंतहीन कॉल और सूचनाएं नशे की लत हैं। अपने फोन से समय निकालें - पढ़ें, टहलने जाएं या किसी मित्र से मिलें - और इसे बेडरूम में ले जाने से बचें। स्पेस ऐप डाउनलोड करें, £१.९९ (आईट्यून्स), भी। यह माइंडफुल स्क्रीन टाइम को प्रोत्साहित करता है।
टू-डू लिस्ट से छुटकारा पाएं
अंतहीन चेकलिस्ट हमें अधिक संगठित महसूस करा सकती हैं, लेकिन वे वास्तव में हमारे दिमाग को खत्म कर रही हैं। कैरोल एन ने अपनी 3D अवधारणा को नियोजित करने, इसे डंप करने या इसे सौंपने का सुझाव दिया:
कर दो: किसी कार्य को पूरी तरह से पूरा करने के लिए समय दें। यथार्थवादी बनें कि इसमें कितना समय लगेगा और एक समय में एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें।
इसे फेंक दो: यह समय और कार्यों को संदर्भित करता है। अधिक बार न कहें, यह आपको अतिभारित होने से रोकता है। दायित्व या अपराधबोध से बाहर कुछ न करें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी डायरी में सफेद जगह छोड़ दें (कम से कम कुछ दिन मुफ्त) जो सिर्फ आपके लिए हैं।
इसे सौंपें: किसी कार्य के लिए समय, ऊर्जा या झुकाव नहीं है? मदद के लिए पूछना। कौशल की अदला-बदली करें - जो कुछ भी आप करना नापसंद करते हैं, वह किसी और को पसंद आ सकता है।
व्यायाम करें
फियोना का कहना है कि व्यायाम करने से खून बढ़ता है और हैप्पी हार्मोन डोपामाइन और सेरोटोनिन रिलीज होता है। यह दिमाग को साफ करता है और मस्तिष्क की तंत्रिका कोशिकाओं को मजबूत करता है। नृत्य, विशेष रूप से, मानसिक कौशल और मल्टीटास्किंग की आवश्यकता होती है, जो संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करती है और उम्र बढ़ने को धीमा कर देती है।
2. तनाव कम करें और स्विच ऑफ करें
कैरोल एन कहते हैं, बहुत अधिक प्रतिबद्धताओं और अन्य लोगों की ज़रूरतों को पूरा करने से हमारी ज़िम्मेदारी भारी लग सकती है। उच्च तनाव का स्तर स्मृति प्रक्रियाओं को अवरुद्ध कर सकता है, जिससे हम भूल जाते हैं कि हमने क्या सीखा है। लेकिन, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रत्येक तनावपूर्ण घटना आपके मस्तिष्क की आयु 1.5 वर्ष तक बढ़ा सकती है।
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कैसे? इन कदमों का अनुसरण करें...
'मनन'
अपने रचनात्मक पक्ष में टैप करना चाहते हैं? तनावग्रस्त बिस्तर से कूदने से मदद नहीं मिलेगी। जब आप एक तनावग्रस्त बीटा-ब्रेनवेव मोड में होते हैं, तो आप किसी विशेष लक्ष्य या समस्या पर बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं - जब आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, लेकिन रचनात्मक सोच या समस्या-समाधान के लिए इतना अच्छा नहीं है, तो बेडिटेशन क्रिएटर बताते हैं लॉरेंस शॉर्टर। ध्यान करना, जिसमें उठने से पहले बिस्तर में पांच मिनट बिताना शामिल है, धीमा हो जाता है और आपके मस्तिष्क की तरंगों को आराम देता है, इसलिए आप तनाव-संचालित बीटा-वेव मोड से आराम से अल्फा-वेव मोड में चले जाते हैं। यहाँ यह कैसे करना है ...
पहले वहाँ लेट जाओ और कुछ मत करो।पहली बात पागल उन्माद में बिस्तर से मत उठो। अपने दिमाग में आवाज को स्वीकार करें जो कहती है कि आपको कुछ करने की जरूरत है, लेकिन प्रतिक्रिया न करें। बिस्तर पर लेटे हुए अपने शरीर के प्रति भी सावधान रहें। यदि आप शांत महसूस करने के लिए संघर्ष करते हैं तो चिंता न करें या इसे मजबूर न करें, जब तक आप ऐसा नहीं करते तब तक प्रक्रिया को दोहराएं।
एक बार जब आप आराम महसूस करें... अपने आप से पूछें, दिन के लिए मेरी प्राथमिकताएं क्या हैं? अगर जवाब तुरंत आपके पास नहीं आता है तो चिंता न करें। उम्मीद है, तनावमुक्त होकर, आप अपने मस्तिष्क को सोचने और रचनात्मक समाधान निकालने के लिए जगह देंगे, ताकि आप खुद को रचा हुआ और दिन के लिए तैयार महसूस कर सकें।
'सांस लेने' के लिए 'व्यस्त' शब्द की अदला-बदली करें
तनावग्रस्त, व्यस्त या व्यस्त जैसे शब्दों का प्रयोग करने से आप चिंतित महसूस कर सकते हैं। हर बार जब आप व्यस्त सोचते हैं, तो इसे सांस लेने के लिए स्वैप करें - फिर गहरी सांस अंदर और बाहर लें।
अपने दबाव बिंदुओं को सक्रिय करें
नींद कई मस्तिष्क कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें न्यूरॉन्स कैसे संवाद करते हैं और विषाक्त निर्माण को दूर करते हैं। लेकिन एक खचाखच भरा दिमाग आपको स्विच ऑफ करना और बंद करना बंद कर सकता है। इस स्नूज़-प्रेरक ट्रिक को आज़माएँ - अपने कान के पीछे उस स्थान को रगड़ें जहाँ आपकी गर्दन की मांसपेशियां आपके जॉलाइन से जुड़ती हैं। ब्रिटिश एक्यूपंक्चर काउंसिल के सदस्य गिलियन बेरी कहते हैं, यह शरीर में सबसे अधिक आराम देने वाले बिंदुओं में से एक है। माना जाता है कि दबाव बिंदुओं को सक्रिय करने से आपकी प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को बढ़ावा मिलता है।
3. मस्तिष्क प्रशिक्षण
संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद करने और उन मांसपेशियों को टिकने में मदद करने के लिए, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने ग्रे पदार्थ को दैनिक आधार पर चुनौती दें।
अपने मस्तिष्क को हर दिन अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित करने से आपको यादों को बनाए रखने और नए तंत्रिका पथ बनाने में मदद मिल सकती है, ताकि आपके नोगिन को यथासंभव मजबूत रखा जा सके...
कैसे? इन टिप्स को अपनाएं...
अपनी याददाश्त में मदद करने के लिए मुट्ठी बनाएं
खरीदारी की सूची याद रखना चाहते हैं? अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और निचोड़ें। जानकारी को बाद में याद करने के लिए, बाएँ हाथ को पकड़ें। शोधकर्ताओं का मानना है कि आंदोलनों मस्तिष्क क्षेत्रों को यादों को याद करने के लिए सक्रिय करती हैं।
जॉगिंग करें
कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन से पता चला है कि सप्ताह में दो बार जॉगिंग करने से मस्तिष्क की नई कोशिकाएं विकसित होती हैं जो यादों को याद करने से जुड़ी होती हैं।
अपना टूथ-ब्रशिंग रूटीन बदलें
अपने दांतों को अपने गैर-प्रमुख हाथ से ब्रश करने का प्रयास करें। यह मस्तिष्क के दोनों पक्षों के बीच बातचीत को उत्तेजित करता है, जिससे नए तंत्रिका पथ बनते हैं।
शराब देखो
में एक अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नल दिखाया गया है कि मध्यम शराब पीने (सप्ताह में 7-14 यूनिट) मस्तिष्क में रोग संबंधी परिवर्तनों से जुड़ा हुआ है। इंग्लैंड में मुख्य चिकित्सा अधिकारी के अनुसार, पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है लेकिन शराब को सप्ताह में सात यूनिट से कम तक सीमित करने से स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।
दूसरी भाषा सीखें
क्विनोआ और फेटा सलाद
इसके लिए एक विशिष्ट प्रकार के मस्तिष्क प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जो हमें दो भाषाओं के बीच वैकल्पिक करने में सक्षम बनाता है। यह मनोभ्रंश की शुरुआत में साढ़े चार साल की देरी कर सकता है। एडिनबर्ग विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, चार सप्ताह के लिए भाषा पाठ में भाग लेने के बाद 56 से अधिक उम्र के लोगों ने संज्ञानात्मक परीक्षणों में 18-30 के दशक से बेहतर प्रदर्शन किया।
किताबी कीड़ा बनो
पढ़ने से दिमाग जवां रहता है। प्रत्येक पृष्ठ के साथ, हमारा मस्तिष्क अधिक जानकारी संग्रहीत करने और बनाए रखने का काम करता है। एमोरी यूनिवर्सिटी, यूएस के शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों द्वारा नौ दिनों में एक किताब पढ़ने के बाद बाएं टेम्पोरल कॉर्टेक्स (मेमोरी स्टोरेज के प्रभारी) में बढ़ी हुई कनेक्टिविटी की खोज की।