चलने के स्वास्थ्य लाभ लगभग अंतहीन हैं!
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां / माइकल रॉबर्ट्स)
केवल मुफ़्त और आसान होने के बजाय चलने के और भी फ़ायदे हैं। चलना सक्रिय रहने का सबसे आसान तरीका है, खासकर जब आप बड़े हो रहे हों।
आपको बस सबसे अच्छे महिलाओं के चलने वाले जूतों में से एक की एक जोड़ी चाहिए और आप पुरस्कार प्राप्त करने के लिए तैयार हैं! तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं?
और हम अतिशयोक्ति नहीं कर रहे हैं - चलने के स्वास्थ्य लाभ लगभग अंतहीन हैं। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि हम सब पर्याप्त कर रहे हैं। अफसोस की बात है कि पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड (पीएचई) ने पाया कि 40 से 60 वर्ष की आयु के 6.3 मिलियन ब्रितानी महीने में सिर्फ एक बार 10 मिनट की तेज चाल का प्रबंधन करने में विफल रहे।
चलने के स्वास्थ्य लाभ अमूल्य हैं, लंदन ब्रिज अस्पताल में नैदानिक विशेषज्ञ फिजियोथेरेपिस्ट आइसलिंग ओ'माली कहते हैं। यह आपको कार्डियोवैस्कुलर कसरत देता है, जो आपके दिल और फेफड़ों के लिए बहुत अच्छा है। साथ ही, यह आपके निचले अंगों की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है और स्वस्थ हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
चलने के स्वास्थ्य लाभों के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है वह यहां है:
1. नियमित रूप से चलने से हड्डियों की मजबूती बढ़ेगी
यदि आप रजोनिवृत्ति की उम्र में हैं तो चलने के लाभ वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जो महिलाएं दिन में कम से कम एक मील चलती हैं, उनमें रजोनिवृत्ति के बाद कम चलने वालों की तुलना में हड्डियों का घनत्व अधिक होता है।
नॉटिंघम ट्रेंट यूनिवर्सिटी में मानव शरीर क्रिया विज्ञान के प्रोफेसर क्रेग सेल कहते हैं, व्यायाम उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान की दर में देरी करने में मदद कर सकता है। हड्डी एक जीवित ऊतक है, इसलिए यह हमारी मांसपेशियों के बल से मजबूत होती है, जो इसके खिलाफ खींचती है।
हालांकि, यदि आप वास्तव में बेहतर हड्डी स्वास्थ्य चाहते हैं, तो आपको अपनी गति बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। न्यू यॉर्क सिटी के परफेक्ट स्ट्राइड फिजिकल थेरेपी में फिजिकल थेरेपी के डॉक्टर विकास शर्मा कहते हैं, अगर आप अपनी बोन डेंसिटी को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको जोड़ों और हड्डियों पर असर बढ़ाने की जरूरत होगी।
यह परिवर्तन को प्रोत्साहित करने और नई हड्डी कोशिकाओं को विकसित करने के लिए है। तो, तेजी से चलना या कुछ उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को शामिल करने से मदद मिलेगी। रोप जंपिंग, जंप स्क्वैट्स, लंग्स, बॉक्स जंप और ड्रॉप्स आज़माएं जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हों। यह आपके हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए बेहतर परिणाम देगा।
हमारा सुझाव है कि आप सबसे अच्छे चलने वाले मोज़े भी पकड़ें ताकि आपको अपने चलने के दौरान कुछ अतिरिक्त सहायता मिल सके।
2. जितना अधिक आप चलते हैं, उतना अधिक नाश्ता करने की संभावना कम होती है
वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन स्नैकिंग करके अपने आहार में तोड़फोड़ करते रहें? दोपहर के मध्य में 15 मिनट की पैदल दूरी आपको बिस्किट टिन तक पहुंचने से रोक सकती है।
कैसर प्रमुखों विकी विल्सन वजन घटाने
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि कुरकुरे और चॉकलेट पर नाश्ता करना, एक नासमझ आदत बन सकती है जिससे वजन बढ़ता है। लेकिन एक अध्ययन में, एक्सेटर विश्वविद्यालय द्वारा, यह पाया गया कि थोड़ी देर चलने से लोगों को अपने सेवन को आधे से नियंत्रित करने में मदद मिली।
3. पैदल चलने से बड़ी बीमारियों से लड़ने में मदद मिल सकती है
चलने के अधिक लाभों में मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक और मोटापे का अनुभव होने का कम जोखिम शामिल है। और अच्छी खबर? आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए मीलों चलने की आवश्यकता नहीं है। विकाश कहते हैं, आंदोलन दवा है, और चलना लगभग हर किसी के लिए आंदोलन का एक बहुत ही आसानी से सुलभ रूप है।
वास्तव में, एनएचएस सबूत बताते हैं कि तेज चलने के 10 मिनट पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को रोक सकते हैं या सुधार सकते हैं और प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम को 15% तक कम कर सकते हैं। साथ ही, स्ट्रोक एसोसिएशन ने पाया कि केवल 30 मिनट तेज चलने से उच्च रक्तचाप को रोकने और नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
2019 में किए गए एक शोध अध्ययन का उद्देश्य यह देखना था कि क्या प्रति दिन कदम बढ़ाने का मतलब बुजुर्ग महिलाओं में मृत्यु दर कम है, विकाश कहते हैं। इस अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि जिन महिलाओं ने एक दिन में कम से कम 4,400 कदम का औसत लिया, उनमें उन महिलाओं की तुलना में मृत्यु दर में काफी कमी आई, जिन्होंने प्रति दिन केवल 2,700 कदम उठाए। साथ ही, जैसे-जैसे कदमों की संख्या बढ़ी, मृत्यु दर प्रति दिन 7,500 कदम तक कम हो गई।
4. चलना रजोनिवृत्ति के लक्षणों को आसान बनाता है
अमेरिकन कैंसर सोसाइटी के एक अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं मेनोपॉज के बाद नियमित रूप से टहलती हैं, उनमें स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है - भले ही वे किसी अन्य प्रकार का व्यायाम न करें। ऐसा माना जाता है कि दिन में कम से कम एक घंटा पैदल चलने से जोखिम 14% कम हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है जो स्तन ट्यूमर को बढ़ने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
इसके अलावा, यदि आप रजोनिवृत्ति से गुजर रहे हैं, तो चलना आपके लक्षणों की गंभीरता को कम कर सकता है, खासकर जब तनाव, चिंता और अवसाद से संबंधित लोगों की बात आती है।
टेंपल यूनिवर्सिटी द्वारा किए गए अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में पांच बार ४० मिनट पैदल चलना वह बिंदु था जिस पर लाभ शुरू हुआ। इसके अलावा, यह सब एक बार में नहीं करना था। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि चलने से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में भी तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
5. चलने से उतना ही फैट बर्न हो सकता है जितना दौड़ने से
पतला होना चाहते हैं? पैदल चलने के सबसे अच्छे लाभों में से एक यह है कि आप खुद को सीमा तक धकेले बिना वसा को जला सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो बस एक झुकाव पर चलने से मदद मिल सकती है।
विकाश कहते हैं, चलने से दौड़ने के समान ही कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, चोट के जोखिम के बिना। बस इसे प्रगतिशील और व्यवस्थित तरीके से करना सुनिश्चित करें। दिन के अंत में, याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सबसे अच्छी दिनचर्या वह होगी जिससे आप चिपके रह सकें और उसके अनुरूप रह सकें।
इसके काम करने का कारण यह है कि कम तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे चलना, वास्तव में शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए मजबूर करते हैं। जब आप उच्च गति से दौड़ रहे होते हैं तो आपके शरीर में इस कम-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ मौजूदा वसा भंडार को जलाने की अधिक संभावना होती है। अधिक फैट बर्न करने के लिए, अपने कैलोरी खर्च को बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को स्विंग करने का प्रयास करें।
अपने वजन के आधार पर देखें कि एक घंटे की पैदल यात्रा से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं:
- 170 कैलोरी = इत्मीनान से 2mph की गति से चलना।
- 250 कैलोरी = इसे मध्यम 3mph तक बढ़ाना।
- 300 कैलोरी = तेज गति से 4mph मार रहा है।
यदि आप पहाड़ियों पर चढ़ रहे हैं, तेज गति से चल रहे हैं या अपने चलने की दिनचर्या में अंतराल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेंगे, विकाश कहते हैं।
6. चलना एक प्राकृतिक मूड बूस्टर है
यदि आप खराब मूड को दूर करना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षकों को बांधें और सेट करें।
विकाश कहते हैं, चलने से निश्चित रूप से आपका मूड बेहतर हो सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि चलने से शत्रुता और क्रोध की भावना कम हो सकती है और आपकी नींद में सुधार हो सकता है।
जब शोधकर्ताओं ने अवसाद से पीड़ित लोगों को 16 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार 30 मिनट चलने के लिए कहा, तो उन्होंने पाया कि इसका एंटीडिप्रेसेंट दवा के समान मूड-बूस्टिंग प्रभाव था।
आइसलिंग कहते हैं, आधुनिक जीवन में अक्सर कार्यस्थल और घर दोनों में बहुत अधिक तनाव होता है, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकता है। आपको ताजी हवा देकर और अपने दिमाग को साफ करके इन दबावों को दूर करने में मदद करने के लिए चलना महत्वपूर्ण है। अगली बार जब आप सोफ़े पर फिसल जाएँ, तो उठें और इसे जाने दें।
7. जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, चलने से आपकी दिमागी शक्ति बढ़ती है
कभी आपने सोचा है कि आप किसी समस्या को हल करने में सक्षम क्यों हैं, या टहलने के दौरान आपके पास एक अच्छा विचार है?
मेरे पति के चित्रों को स्तनपान कैसे करें
चलने से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, जिसके बदले में संज्ञानात्मक लाभ होते हैं। शोध से पता चलता है कि 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोग इस आसान गतिविधि को करने से मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।
Aisling O'Malley at . को धन्यवाद के साथ लंदन ब्रिज अस्पताल , क्रेग सेल at नॉटिंघम ट्रेंट विश्वविद्यालय , और विकास शर्मा न्यू यॉर्क सिटी की परफेक्ट स्ट्राइड फिजिकल थेरेपी .