सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन विकल्पों से परिचित हों - ये स्वादिष्ट मांस-मुक्त विकल्प आपको भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
ये शाकाहारी प्रोटीन स्रोत किसी भी भोजन में काम कर सकते हैं जहाँ आप मांस आधारित प्रोटीन का विकल्प चुनेंगे। इनमें से किसी एक में कटा हुआ, कटा हुआ या फुसफुसाया हुआ सबसे अच्छा मिश्रणकर्ता शाकाहारी प्रोटीन शाकाहारी स्ट्यू, करी, सूप और सलाद सहित स्वादिष्ट व्यंजनों की अंतहीन मात्रा का आधार है।
यदि आप मांस को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या अधिक पौधे-आधारित आहार खाने की कोशिश कर रहे हैं - तो कुछ स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों को आजमाने के लिए हम सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को देखते हैं।
प्रोटीन - शाकाहारी प्रोटीन सहित - एक संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और कोशिकाओं की वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। कई लोगों को रेड मीट से अनुशंसित दैनिक सेवन या आरडीए (महिलाओं के लिए 46 ग्राम, पुरुषों के लिए 56 ग्राम) मिलता है, जो आयरन और विटामिन बी 12 से भी भरपूर होता है। लेकिन मांस के लिए प्रोटीन युक्त विकल्प क्या हैं, यदि आप मांस को कम करने या अधिक पौधे आधारित आहार खाने की कोशिश कर रहे हैं?
जैसा कि यह पता चला है, पशु-आधारित प्रोटीन से शाकाहारी प्रोटीन पर स्विच करने से वास्तव में आपके स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। न केवल हम भरपूर मात्रा में पादप प्रोटीन प्रदान करने के लिए एक आहार तैयार कर सकते हैं, बल्कि अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि लंबी उम्र में वृद्धि हुई है और जानवरों के बजाय पौधों से प्रोटीन आने पर रोग का जोखिम कम होता है,' डॉ रेशमा शाह, एमडी, सह-लेखक, नूरिश: द डेफिनिटिव ने कहा। परिवारों के लिए पौधों पर आधारित पोषण गाइड, जैसा कि रियल सिंपल पत्रिका द्वारा रिपोर्ट किया गया है।
शाह ने समझाया कि यह कई उपभोक्ताओं के लिए आश्चर्य की बात है कि आवश्यक अमीनो एसिड पौधों द्वारा बनाए जाते हैं, जानवरों द्वारा नहीं। पशु आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं क्योंकि उन्होंने उन्हें खाद्य श्रृंखला के साथ किसी बिंदु पर पौधों से प्राप्त किया था। इसलिए, यह कहने का कोई मतलब नहीं है कि हमें पौधों से आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिल सकते हैं - यह वह जगह है जहां से वे आते हैं।
अच्छी खबर यह है कि प्रयोग करने के लिए मांस के बहुत सारे प्रोटीन युक्त विकल्प हैं, और हमने आपके लिए उनमें से 14 को आजमाया है। और, यदि आप अभी भी अपने दैनिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप प्रोटीन शेक आज़मा सकते हैं, जैसा कि हम सभी जानते हैं प्रोटीन पाउडर के फायदे हमारे स्वास्थ्य के लिए, हमें अपने कसरत के माध्यम से धक्का देने के लिए सुबह की ऊर्जा को बढ़ावा देना, हमें लंबे समय तक पूर्ण रखना और मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता करना।
शाकाहारी प्रोटीन: मांस के प्रोटीन युक्त विकल्प
1. क्विनोआ
अनाज प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं और अपेक्षाकृत किफायती हैं; एक मुट्ठी बहुत आगे जाती है! ट्रेंडी ग्रेन क्विनोआ में सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे चावल और कूसकूस की तुलना में अधिक पौष्टिक बनाते हैं (क्या आप कूसकूस को फिर से गर्म भी कर सकते हैं?) इसका उच्च प्रोटीन मूल्य भी इसे इसके पालर समकक्षों की तुलना में अधिक भरने वाला बनाता है, जो कि यदि आप जानना चाहते हैं तो यह आदर्श है। कम कैसे खाएं . जब पकाया जाता है, तो इसमें एक भुलक्कड़ बनावट और पौष्टिक स्वाद होता है - करी और सलाद के लिए एकदम सही संगत। इंकास द्वारा पवित्र 'मातृ अनाज' के रूप में माना जाता है, लस मुक्त क्विनोआ एक पूरी तरह से खाने वाला पसंदीदा है।
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2. टोफू
टोफू, जिसे बीन दही भी कहा जाता है, सोयाबीन के दूध से बनाया जाता है। यह मांस का एक बेहद कम वसा वाला और पौष्टिक विकल्प है, जिसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन ई होता है। जब आप इसे अच्छी तरह पकाते हैं तो यह बेहद बहुमुखी और स्वादिष्ट होता है।
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3. मशरूम
शक्तिशाली मशरूम में अधिकांश सब्जियों की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है, जो इसे पास्ता, पाई और सभी प्रकार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है। चबाने वाली बनावट आपको वास्तव में अपने दांतों को डुबोने के लिए कुछ देती है, जिससे बड़े पोर्टोबेलो मशरूम बर्गर के लिए एक संतोषजनक प्रतिस्थापन बन जाते हैं! एक सुपर स्वस्थ मांस-मुक्त भोजन के लिए अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, टोफू और दालों के साथ मिलाएं।
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4. शाकाहारी पनीर
जबकि डेयरी से बने सभी प्रकार के पनीर में प्रोटीन का अच्छा स्तर होता है, डेयरी मुक्त शाकाहारी पनीर भी ब्रांड / सामग्री के आधार पर प्रोटीन हिट प्रदान कर सकता है। प्रोटीन युक्त काजू, जैसे किंडा कंपनी के लहसुन और जड़ी बूटी (ऊपर चित्रित), या सोया, जैसे टोफुटी चेडर-स्टाइल स्लाइस से बने शाकाहारी चीज देखें। लेकिन स्वचालित रूप से यह न मानें कि ये पौधे आधारित चीज वसा में कम हैं, क्योंकि नारियल के तेल जैसे तत्व संतृप्त वसा सामग्री को बढ़ा सकते हैं।
5. टेम्पेह
टेम्पेह, जिसमें वास्तव में टोफू की तुलना में अधिक प्रोटीन सामग्री होती है, किण्वित सोया बीन्स से बना एक सोया उत्पाद है जिसमें एक विशिष्ट उमामी स्वाद होता है। बी-विटामिन से भरपूर - जो मस्तिष्क के कार्य, सेल चयापचय और बहुत कुछ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - इसे अतिरिक्त बाइट के लिए हलचल फ्राई, करी और अधिक में जोड़ें, साथ ही पोषण को बढ़ावा दें।
6. दाल
दाल में सभी दालों के वजन के हिसाब से प्रोटीन का उच्चतम स्तर होता है और केवल 1% वसा होता है, जो उन्हें मांस-मुक्त करी और सूप को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट सामग्री बनाता है।
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7. क्वार्न
नकली मांस के एक प्रमुख ब्रांड के रूप में, क्वॉर्न का स्वाद और स्थिरता बहुत समान है, खासकर जब आपके सामान्य बोलोग्नीज़ सॉस, करी और चिली कॉन कार्न के साथ मिलाया जाता है। इसमें बीफ या चिकन में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन लीन बीफ कीमा से भी 75% कम वसा होता है। Quorn उत्पादों पर शाकाहारी प्रतीक देखें, क्योंकि मूल Quorn शाकाहारी नहीं है।
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8. एडामे बीन्स
विक्टोरिया बेकहम और ग्वेनेथ पाल्ट्रो जैसी मशहूर हस्तियों के लिए एडमैम बीन्स एक जरूरी स्नैक है। एडामे बीन्स वास्तव में बेबी सोया बीन्स हैं और मांस के लगभग सभी स्वास्थ्य लाभों को शामिल करने वाली एकमात्र सब्जियों में से एक हैं। इन अखरोट की फलियों का उपयोग व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है जैसे कि हलचल फ्राइज़ और सलाद, एक सुपर स्नैक के रूप में अकेले खाया जाता है, या एक अपराध-मुक्त टॉर्टिला डिप बनाने के लिए एक खाद्य प्रोसेसर में व्हिज़्ड किया जाता है!
9. पागल
मेवे प्रोटीन का एक शानदार दैनिक स्रोत हैं, जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक स्नैकिंग के लिए या कम सलाद को बढ़ावा देने के लिए आदर्श हैं। एक कप बादाम अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, जबकि काजू एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है और अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
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10. छोला
भूमध्यसागरीय, मध्य पूर्वी और भारतीय व्यंजनों का एक प्रमुख, छोले दाल की तुलना में थोड़ी भारी स्थिरता के साथ प्रोटीन का एक पौष्टिक स्रोत हैं। वे आमतौर पर वेजी करी में उपयोग किए जाते हैं और निश्चित रूप से, ह्यूमस में मुख्य घटक होते हैं। इनका उपयोग बर्गर बनाने के लिए भी किया जा सकता है!
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11. शाकाहारी दही
शाकाहारी पनीर की तरह, शाकाहारी दही भी पौधे आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। चीजों को स्वस्थ रखने के लिए बिना चीनी वाली किस्मों का सेवन करें। एल्प्रो प्लेन नो शुगर, उदाहरण के तौर पर, प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही वसा में स्वाभाविक रूप से कम होता है। सोया का प्रशंसक नहीं है? अन्य दही विकल्पों में ओट दही और नारियल दही शामिल हैं। क्यों न उन्हें हमारे डेयरी-मुक्त व्यंजनों में से एक में उपयोग करने का प्रयास करें?
12. सीतां
गेहूं के ग्लूटेन से बने, इसलिए ग्लूटेन-मुक्त आहार पर उन लोगों के लिए नहीं, सीतान में आश्चर्यजनक रूप से भावपूर्ण बनावट है, और यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो शाकाहारी आहार में संक्रमण कर रहे हैं। प्रति 100 ग्राम सीताफल में 75 ग्राम प्रोटीन होता है, जो प्रोटीन के लिए आरडीए से आगे निकल जाता है। नकली बर्गर, स्टेक और बहुत कुछ बनाने के लिए उपयोग करें।
13. मटर
विनम्र मटर में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का प्रभावशाली 5 ग्राम होने के साथ-साथ विटामिन सी और ई और जस्ता सहित खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। इसे मटर सूप में ब्लिट्ज करें (कुछ बदलाव इसे शाकाहारी बना देंगे) या एक शाकाहारी चरवाहे पाई में जोड़ें। ताजा या फ्रोजन भी समान रूप से काम करता है।
14. खोलीदार भांग के बीज
शेल्ड भांग के बीज आवश्यक ओमेगा -3 वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो हमारे हृदय और तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है, 'वेगन सोसाइटी डाइटिशियन, एंड्रिया राइमर कहते हैं। 'हमारे शरीर इस प्रकार के वसा का उत्पादन करने में असमर्थ हैं, इसलिए 30 ग्राम या एक चौथाई कप खोलीदार भांग के बीज एक दिन में यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपको वह मिल रहा है जो आपको चाहिए। वे स्वादिष्ट मलाईदार बनावट के साथ एक अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं, और दलिया में बहुत अच्छे लगते हैं।