अपनी सवारी में सुधार करें!
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
आपका व्यायाम बाइक सेट अप आपके वर्कआउट में मदद या बाधा डाल सकता है - इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे सेट करते हैं।
तो इससे पहले कि आप सवारी करने के लिए तैयार हों - अपने रहने वाले कमरे में आराम से - आप अपनी बाइक की सेटिंग को समायोजित करने के लिए कुछ समय निकालना चाह सकते हैं। यहां, एपेक्स* प्रशिक्षक और योग्य फिजियोथेरेपिस्ट डंकन लीटन ने सही व्यायाम बाइक सेट अप के लिए अपने सुझाव साझा किए हैं।
एक अच्छा सेट अप क्यों मायने रखता है
इंडोर साइक्लिंग सभी स्तरों के लिए एक सुरक्षित और बहुत कम प्रभाव वाला व्यायाम है, लेकिन जब आपकी व्यायाम बाइक की स्थापना की बात आती है तो कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। यह उन लंबे लीवरों के यांत्रिकी को अनुकूलित करने में मदद करेगा जो आप हर दिन घूमते हैं।
नए सवारों या चोट लगने की संभावना वाले लोगों के लिए सेट अप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एक सटीक विज्ञान नहीं है।
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'आपके सही फिट को खोजने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, कुछ समायोजन करने के लिए तैयार रहें। डंकन कहते हैं, जिस तरह आप अपने जूते के फीते को थोड़ा तंग या ढीला करते हैं, जब आप प्रशिक्षकों की एक नई जोड़ी पहन रहे होते हैं। 'यह सब आपकी बाइक को जानने की प्रक्रिया का हिस्सा है।'
मैं अपनी व्यायाम बाइक कैसे स्थापित करूं?
व्यायाम बाइक सेट अप: सैडल
आदर्श रूप से, अपनी काठी की ऊंचाई को समायोजित करते समय, जब आप काठी पर बैठे हों, तो अपने घुटने में 150-160 ° का कोण प्राप्त करें, क्योंकि आपका पैर पैडल को मोड़ते समय शाम 6 बजे की स्थिति से गुजरता है।
'लेकिन आपको अपना चांदा निकालने की जरूरत नहीं है। यह आमतौर पर बाइक के बगल में फर्श पर खड़े होने पर कूल्हे की हड्डी की ऊंचाई के आसपास काठी होने के बराबर होता है, 'डंकन कहते हैं।
'आरामदायक स्थिति खोजें लेकिन ध्यान रखें कि अधिकांश नए सवार बहुत कम सेट अप करते हैं। इसका मतलब है कि वे अपने लेग लीवर के साथ कुशल नहीं हैं और घुटने के सामने के हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं।'
यदि आपके घुटने आपके कूल्हे की हड्डियों से ऊपर आ रहे हैं तो आप बहुत नीचे हैं। इसे एक चंक ऊपर खींचकर प्रयोग करें।
डंकन कहते हैं, साइकिल चलाते समय भी पैर को पूरी तरह से फैलाने से बचें।
'अपने घुटने को बार-बार गति से बंद करना, या काठी में बहुत नीचे होना अच्छा नहीं है, अन्यथा आपकी जांघें तंग महसूस करेंगी। इससे उन्हें भी कोई फर्क नहीं पड़ेगा।'
व्यायाम बाइक सेट अप: सीट की स्थिति
आप में से जो लंबे पैरों से धन्य हैं, वे पा सकते हैं कि सैडल की तटस्थ '0' स्थिति सबसे अच्छी स्थिति नहीं है। यदि आप खड़े होकर सवारी करते हैं, तो आपके घुटने सामने के हैंडलबार के करीब होते हैं और आपका चूतड़ आपके पीछे की काठी को थपथपाता है, तो आपको काठी को थोड़ा पीछे लाने से लाभ होगा।
'घुटने के दर्द के इतिहास वाला कोई भी व्यक्ति काठी को थोड़ा पीछे रखना पसंद करेगा। डंकन कहते हैं, यह आपके घुटने के जोड़ के सामने से कुछ दबाव को अन्य क्षेत्रों में स्थानांतरित कर देगा।
'अगर आप हैंडलबार तक पहुंचने के लिए आगे की ओर झुके हुए महसूस करते हैं तो काठी को थोड़ा आगे लाना एक अच्छा विचार है। याद रखें कि उन कदमों को वापस करते समय अपने आप को आंदोलन के लिए जगह छोड़ दें, 'उन्होंने आगे कहा।
व्यायाम बाइक सेट अप: हैंडलबार्स को ठीक करना
हैंडलबार्स को एडजस्ट करना व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।
'नई सवारियों के लिए, मैं सलाह देता हूं कि हैंडलबार काठी की ऊंचाई से अधिक हों। डंकन कहते हैं, जैसे ही आप खड़े होते हैं, आप अपने हाथों से कुछ वजन स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे। फिर जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप हैंडलबार्स को नीचे करके खुद को चुनौती दे सकते हैं।
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'निचली स्थिति में आपको अपनी छाती को ऊपर रखने के लिए अपने पैरों और एब्डोमिनल का अधिक उपयोग करने की आवश्यकता होगी और खड़े होने पर आगे की ओर झुके नहीं। ऐतिहासिक के साथ कोई भी कंधे की चोट समर्थन के लिए स्थापित एक उच्च हैंडलबार पसंद करेंगे।'
मुझे और क्या जानना चाहिए?
यदि आप पाते हैं कि सवारी के दौरान या बाद में आपको कहीं भी असुविधा हो रही है, या यहां तक कि यदि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं, तो बाइक पर चढ़ें और अपने सेट अप का पुनर्मूल्यांकन करें।
डंकन कहते हैं, '6 महीने पहले जो सही लगा, वह अब आपको शोभा नहीं दे सकता क्योंकि हमारे शरीर हमेशा बदल रहे हैं। 'जैसे-जैसे आपके कौशल की प्रगति होती है, आप पा सकते हैं कि आप एक समायोजित बाइक का उपयोग कर सकते हैं जो आपको चुनौती देने और आपके कसरत में आपकी सहायता करने के लिए स्थापित की गई है।'
आपकी व्यायाम बाइक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया उपकरण है जो आपको कक्षाओं में लगाई गई ऊर्जा का सर्वोत्तम लाभ उठाने में मदद करती है। अपनी बाइक को जानें और जैसे-जैसे आप आकार में आएंगे, आपके पास एक सुखद वर्क-आउट साझेदारी होगी।
* सर्वोच्च बूम साइकिल द्वारा बनाई गई कक्षाओं के साथ घर पर स्पिन बाइक। चार रंगों में उपलब्ध, £१२०० + सदस्यता £३० प्रति माह (३६ महीनों तक के लिए कर्लना के माध्यम से उपलब्ध ब्याज-मुक्त वित्त विकल्प)।