आइए इसका सामना करते हैं - कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक रूप से पैदा हुए कमर हत्यारे हैं। यह व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है कि बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स (सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, पेस्ट्री के बारे में सोचें), हमारे बीच में वजन जोड़ने के मुख्य दोषियों में से एक हैं, इसलिए यह समझ में आता है कि वापस काटने से उस मुश्किल के आसपास एक पतला और अधिक व्यापक उपस्थिति सुनिश्चित होगी क्षेत्र।
लेकिन यह ध्यान में रखने योग्य है कि, निश्चित रूप से, प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट (शकरकंद, ब्राउन ब्रेड), हमारे लिए अच्छे हैं, और ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं। इसलिए अपने आहार से सभी कार्ब्स को काटने की योजना शुरू करने से पहले, इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
हमारे विशेषज्ञ, डॉ क्रिस्टियन नॉर्थरूप, आपको खराब कार्बोहाइड्रेट को कम करने का तरीका बताते हैं...
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कार्ब्स क्यों काटें? अपने आहार पर फिर से काम करना आपकी कमर को पुनः प्राप्त करने की कुंजी है। डॉ क्रिस्टियन नॉर्थरूप, एक अभ्यास चिकित्सक और द ओपरा शो पर नियमित रूप से, अपने वजन से जूझ रहे हैं और मध्य-जीवन प्रसार के मिथक को तोड़ना पसंद करते हैं।
'यह हमेशा माना जाता था कि रजोनिवृत्ति के बाद, 30lb तक बढ़ना सामान्य था। लेकिन यह अपरिहार्य नहीं है - मैं अपने तीसवें दशक की तुलना में अब हल्का हूं, 'डॉ नॉर्थरूप कहते हैं।
डॉ नॉर्थरूप अब अपना आकार बनाए रखते हैं और कम जीआई (कम कार्ब) खाने के तरीके से दूसरों को प्रोत्साहित करते हैं।
वह कहती हैं, 'आपका शरीर वसा जलाने में सक्षम होगा और आपके इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने में सक्षम होगा, जब आप गलत प्रकार के कार्ब्स का अत्यधिक मात्रा में सेवन या सेवन नहीं करेंगे,' वह कहती हैं।
'अन्यथा, अतिरिक्त रक्त शर्करा वसा के रूप में जमा हो जाएगा, जो न केवल आपके मध्य और कूल्हों पर, बल्कि आपकी धमनियों, हृदय और मस्तिष्क में भी जमा हो जाएगा। यदि आप रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं, तो आप कम भूख, अधिक ऊर्जा, कम निस्तब्धता, अधिक आरामदायक नींद और स्थिर मनोदशा का अनुभव करेंगे।' हमें अच्छा लगता है!
दिन में कम से कम तीन बार भोजन करें डॉ नॉर्थरूप सलाह देते हैं कि रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए हम अक्सर छोटे भोजन करते हैं। नाश्ता या दोपहर का भोजन कभी न छोड़ें, क्योंकि दोपहर में चयापचय दर चरम पर होती है और उसके बाद घट जाती है, इसलिए रात में खाया गया भोजन अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाता है।
वह कहती हैं, 'जब ब्लड शुगर, मूड और सेरोटोनिन का स्तर कम हो जाता है, तो मैं शाम 4 बजे के आसपास नाश्ते की सलाह देती हूं। यह आपको रात में ज्यादा खाना बंद कर देता है।'
लेकिन हमें रोज क्या खाना चाहिए? एक स्वस्थ दैनिक आहार के उदाहरण के रूप में, w&h सुझाव देता है...
नाश्ता: सादे प्राकृतिक दही के टॉपिंग के साथ ताजे फलों का सलाद
नाश्ता: हम्मस गाजर और अजवाइन के क्रूडिट्स के साथ
दोपहर का भोजन: कुरकुरे मिश्रित सलाद, साथ ही जड़ी-बूटियों के साथ पनीर
नाश्ता: छोटी मुट्ठी अनसाल्टेड नट्स
रात का खाना: ग्रील्ड सामन और उबली हुई सब्जियां
भाग के आकार पर ध्यान दें, कैलोरी पर नहीं
डॉ नॉर्थरूप कहते हैं, 'कैलोरी गिनने के बजाय, छोटे हिस्से में उच्च गुणवत्ता वाले भोजन खाने पर ध्यान दें।
'अपने दोनों हाथों को अपने सामने रखें। आपके पेट की क्षमता कितनी बड़ी है। अपने सेवन को प्रत्येक भोजन में इससे अधिक न करें। अपना वजन स्थिर रखने के लिए, मुझे ज्यादातर समय अनाज उत्पादों को खत्म करना पड़ता है, डेसर्ट को सप्ताह में एक से अधिक नहीं करना पड़ता है, दोपहर के भोजन को अपने दिन का सबसे बड़ा भोजन बनाना पड़ता है, रात के खाने में बहुत हल्का खाना पड़ता है और अपने व्यायाम का समय बढ़ाना पड़ता है।'
फ्लैटब्रेड भरने वाले विचार
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाएं
इसका मतलब है अंडे, मछली, दुबला मांस, डेयरी भोजन या शाकाहारी विकल्प, जैसे टोफू या टेम्पेह। यदि आप वेजी हैं, तो बीन्स पर ध्यान दें - वे प्रोटीन हैं, लेकिन कार्ब्स भी हैं, इसलिए निर्णय लें कि आपके लिए क्या सही है।
रोज खाएं रंग-बिरंगे फल और सब्जियां
डॉ नॉर्थरूप कहते हैं, 'सबसे स्वस्थ फल और सब्जियां सबसे रंगीन हैं। इन खाद्य पदार्थों में वर्णक बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ब्रोकोली के लिए जाओ; लाल, पीली और हरी मिर्च; गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे केल और पालक, और टमाटर और डार्क बेरी।'
हर दिन स्वस्थ वसा खाएं
'80 और 90 के दशक में, महिलाओं को यह सोचकर ब्रेनवॉश किया जाता था कि सारा वसा दुश्मन है। अब हम अलग तरह से जानते हैं, 'डॉ नॉर्थरूप कहते हैं, जो हमें अपने आवश्यक फैटी एसिड - ओमेगा 3, 6 और 9 को बढ़ाने का आग्रह करते हैं।
उन्हें जैतून का तेल, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, अलसी या अलसी का तेल, तैलीय मछली या मछली के तेल की खुराक में खोजें। 'पागल भी एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन हर दिन केवल एक मुट्ठी भर।'
परिष्कृत और उच्च-जीआई कार्ब्स में कटौती करें
डॉ नॉर्थरूप हमसे आग्रह करते हैं कि हम अपने आहार से अधिक से अधिक कार्ब्स और शर्करा युक्त वस्तुओं का सफाया करें।
सफेद चावल, पास्ता और सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ हिट सूची में हैं, जैसे कि मिठाई, बिस्कुट, केक, पेस्ट्री और आइसक्रीम जैसी मीठी चीजें, साथ ही फ़िज़ी पेय और शराब।
डिटॉक्स भोजन के विचार
वह कहती हैं, 'शराब खत्म करते समय महिलाओं का सबसे पहला ध्यान यह होता है कि उनका वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है। बहुत से लोग यह भी नोटिस करते हैं कि उनके गर्म फ्लश दूर हो जाते हैं और रक्त शर्करा के संतुलन के रूप में उनकी लालसा तेजी से कम हो जाती है।'
ज्यादा पानी पियो पानी वसा के टूटने वाले उत्पादों को खत्म करने में मदद करता है। डॉ नॉर्थरूप कहते हैं, 'मैं हर समय रेफ्रिजरेटर में डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी का एक जग रखता हूँ। 'यह एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है और इसमें फाइटोहोर्मोन होते हैं, जिन्हें हड्डी बनाने के लिए दिखाया गया है।'