हेल्दी बेकिंग: हेल्दी बेक बनाने की आपकी गाइड



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यह आसान, स्वस्थ बेकिंग गाइड आपको अपने घर के बने केक, बिस्कुट, ब्रेड और बन्स बनाने के लिए कुछ चतुर युक्तियाँ, चालें और स्वैप दिखाता है जो आपके लिए थोड़ा बेहतर है। चाहे आप ग्लूटेन, चीनी, अंडे या डेयरी से बचने की कोशिश कर रहे हों, या बस अपनी हड्डियों को स्वस्थ बनाने के लिए कुछ त्वरित तरकीबें चाहते हों, ऐसे साधारण बदलाव हैं जिनसे आप बिना स्वाद या बनावट खोए व्यंजनों में बदलाव कर सकते हैं।



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स्वस्थ बेकिंग स्वैप के लिए हमारी सिफारिशों के बहुत सारे वजन के बजाय मात्रा में हैं, इसलिए ग्राम के बजाय कप, क्योंकि सामग्री के विभिन्न भारों को पूरा करने के बजाय इस तरह से सीधे स्वैप करना आसान है। यदि आपको अपना नुस्खा काम करने में मदद की आवश्यकता है तो आप हमारे साधारण कप को ग्राम कनवर्टर के लिए उपयोग कर सकते हैं।

स्वस्थ पाक सवालों के जवाब दिए



1. मैं चीनी के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?
2. क्या गेहूं के आटे का विकल्प है?
3. क्या मैं बेकिंग में मक्खन के बजाय कुछ भी इस्तेमाल कर सकता हूं?
4. मैं अंडे के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?
5. इसे स्वस्थ बनाने के लिए मैं अपने बेकिंग में क्या जोड़ सकता हूं?
6. क्या आइसिंग को स्वस्थ बनाने का कोई तरीका है?

स्वस्थ चीनी के विकल्प



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अधिक स्वस्थ चीनी विकल्प

सबसे आम स्वस्थ बेकिंग स्वैप में से एक जिसे लोग बनाना चाहते हैं वह अपने घर के बने व्यवहार में चीनी का विकल्प ढूंढ रहा है। क्या यह इसलिए है क्योंकि जब आप जो खाते हैं, वह थोड़ा बेहतर होता है, या आप बच्चों के लिए देख रहे हैं, तो अपने आहार में परिष्कृत चीनी को कम करने से आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है।

हालांकि, यहां तक ​​कि प्राकृतिक मिठास - जैसे मेपल सिरप और शहद - में शर्करा होती है, इसलिए इसे मॉडरेशन में भी इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

शहद
ऐसा कहा जाता है कि शहद चीनी की तुलना में 50% अधिक मीठा होता है। इस वजह से आप अधिकांश व्यंजनों में एक स्वैग बनाने के दौरान चीनी में शहद की मात्रा को आधा कर सकते हैं, और एक सूखी सामग्री के नुकसान की भरपाई करने के लिए एक चम्मच के आसपास अपनी विधि में अन्य तरल पदार्थों को कम कर सकते हैं।

स्टेविया
चीनी के लिए स्टेविया का प्रतिस्थापन एक आसान स्वैप है, क्योंकि यह पाउडर के रूप में आता है। यह एक प्राकृतिक स्वीटनर है, जो स्टीविया के पौधे की पत्तियों से बना है और आपकी औसत चीनी की तुलना में 300 गुना अधिक मीठा हो सकता है। परिष्कृत चीनी के इस प्राकृतिक विकल्प में वास्तव में किसी भी प्रकार का कोई शर्करा नहीं है, शून्य कार्बोहाइड्रेट और शून्य का एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जिसने इसे 2011 के बाद से डायटर के बीच काफी लोकप्रिय बना दिया है, जब यूरोपीय संघ ने इसे भोजन में उपयोग करने की अनुमति देने के लिए एक कानून पारित किया था; पीता है।

स्टीविया खुद चीनी के विकल्प के बारे में ठोस दिशा-निर्देश नहीं देता है, लेकिन स्वस्थ पाक व्यंजनों में स्टीविया के 1 चम्मच के लिए लगभग 1 कप चीनी की अदला-बदली करने की सलाह देते हैं। सही बनावट प्राप्त करने के लिए आपको अपने नुस्खा में तरल पदार्थों को भी कम करना पड़ सकता है।

फलों का रस ध्यान केंद्रित करता है
फलों का रस केंद्रित अब व्यापक रूप से स्वास्थ्य खाद्य भंडार और इंटरनेट प्रदाताओं से उपलब्ध है और कुछ मामलों में, परिष्कृत शर्करा के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है। केंद्रित सेब, नारंगी या अंगूर का रस सभी चीनी को बदल सकते हैं और व्यंजनों में एक और स्वाद आयाम जोड़ सकते हैं।



फलों के रस के साथ चीनी को बदलने के लिए, सूचीबद्ध चीनी के प्रत्येक कप के लिए एक कप केंद्रित फलों के रस का एक चौथाई उपयोग करें, जबकि तरल पदार्थों को लगभग तीन बड़े चम्मच से कम करें।

हमारे पूर्ण गाइड में स्वस्थ चीनी के विकल्प के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें, यहाँ

नारियल की चीनी
नारियल चीनी हाल ही में लोकप्रिय हो गई है, साथ ही इस उष्णकटिबंधीय फल (या अखरोट के हर उत्पाद के साथ, आप इसे कैसे वर्गीकृत करते हैं!) पर निर्भर करता है। चीनी की तुलना में नारियल की चीनी का पोषण मूल्य अधिक होता है और यह सभी प्रकार के व्यंजनों में स्वैप करने के लिए सरल है।

सफेद चीनी के लिए नारियल चीनी को बदलने के लिए आप बस एक ही मात्रा का उपयोग करें - सरल!

स्वस्थ गेहूं के आटे के विकल्प



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अगर आपको स्वास्थ्य कारणों से ग्लूटेन से बचना है तो सब खो नहीं जाता है, आप अभी भी उसी पुराने बेकिंग पसंदीदा का आनंद ले सकते हैं जो आपने एक बार केवल कुछ चतुर गेहूं के आटे के स्वैप के साथ किया था। अंतिम परिणाम से प्राप्त करने के लिए सबसे कठिन चीज बेक की सही बनावट है, क्योंकि यह एक व्यंजन मिश्रण बनाने वाले अधिकांश व्यंजनों में लस है।

लस मुक्त आटा
बेकिंग में आटे के विकल्प के लिए सबसे आसान और सबसे स्पष्ट विकल्प लस मुक्त आटा का एक बैग चुनना है। ये अब व्यापक रूप से दुकानों और सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं, और गेहूं के आटे के अंतिम परिणाम की बारीकी से नकल करने के लिए कुछ अलग-अलग आटे को मिलाते हैं।

यहां या तो गणित की जरूरत नहीं है, बस सीधे लस मुक्त आटा के लिए गेहूं के आटे की मात्रा को स्वैप करें और अपने दांव को सामान्य बनाने के लिए जारी रखें।

बादाम का आटा
बादाम के आटे के साथ नियमित रूप से गेहूं का आटा गुनगुना करने से सघन बेक मिलता है, लेकिन जो आपके औसत केक से अधिक समय तक नम रहता है। इस चिपचिपी बनावट के बावजूद, बादाम का आटा वास्तव में खुद को अधिक पानी खींचता है, इसलिए आपको थोड़ा और तरल जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

बेकिंग प्रक्रिया में बादाम का आटा भी चिपक सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने सेंकना को ओवन में पॉप करने से पहले अच्छी तरह से मक्खन या ग्रीस लगा लें।

नारियल का आटा
नारियल का आटा वास्तव में गेहूं के आटे के लिए एक स्वैप के रूप में लोकप्रिय है, लेकिन यह संतुलन के लिए मुश्किल हो सकता है क्योंकि यह बहुत शोषक है, इसलिए इसे अधिक तरल की आवश्यकता होती है। यह ताकतवर आटा प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होता है, जिसका अर्थ है कि यह वास्तव में आपको तेजी से भरता है, जिससे यह डाइटर्स के साथ लोकप्रिय हो जाता है।

भूरे चावल का आटा
एक बेकिंग रेसिपी में गेहूं के आटे के लिए ब्राउन राइस का आटा स्वैप करने के लिए आपको ग्लूटेन के नुकसान के लिए कुछ चीजों को जोड़ना होगा।

मोटे तौर पर, जब गेहूं के आटे के लिए ब्राउन राइस का आटा गूँथते हैं, तो आपको आधी मात्रा का उपयोग करना चाहिए और आलू स्टार्च और मकई का आटा जोड़ना चाहिए। यदि आपका नुस्खा एक कप आटे के लिए कहता है, तो आधा कप ब्राउन राइस आटा, एक चौथाई कप मकई का आटा और एक चौथाई कप चावल का आटा मिलाएं।

स्वस्थ मक्खन के विकल्प



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बेक में मक्खन को बदलने से वसा और कैलोरी में कटौती करने में मदद मिल सकती है, और इसका मतलब है कि डेयरी-मुक्त आहार के बाद नीचे सूचीबद्ध कुछ विकल्पों का उपयोग करके सभी सामान्य घर-बेक्ड उपचारों में लिप्त हो सकते हैं। वही चिकनी बनावट तेल और फैल जैसे डेयरी-मुक्त विकल्पों के साथ प्राप्त की जा सकती है।

नारियल का तेल
नारियल का तेल मक्खन के लिए एक डेयरी-मुक्त विकल्प प्रदान करता है, जबकि घर पर बेकिंग के लिए एक सूक्ष्म पौष्टिकता जोड़ता है। यह अब सुपरमार्केट में स्रोत के लिए आसान है, लेकिन मक्खन की तुलना में अधिक है और अभी भी परी उच्च वसा में है - हालांकि कुछ लोगों का मानना ​​है कि यह स्वस्थ के लिए धन्यवाद संभवतः मक्खन की तुलना में पचाने में आसान है।

क्वार्क
क्वार्क नवीनतम डेयरी उत्पाद है जो अपने कम वसा, उच्च-प्रोटीन सामग्री के लिए धन्यवाद के बाद बहुत बड़ा इकट्ठा करता है। यह सुंदर सामान खाना पकाने और पाक में चिकनी, मलाईदार परिणामों को प्राप्त करने के लिए सभी प्रकार के फेटियर अवयवों के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है।

क्वार्क के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें और हमारे विस्तृत गाइड में इसका क्या उपयोग करें

जैतून का तेल
जैतून का तेल लंबे समय से भूमध्यसागरीय बेकिंग में उपयोग किया जाता है, और इसके लिए एक अच्छा कारण है। यह प्राकृतिक पौधे-आधारित तेल मक्खन के स्थान पर एक शानदार समृद्ध स्वाद और रेशमी बनावट देता है।

फिर से, मक्खन के लिए इसे वापस कप माप के लिए, जिसे आप हमारे आसान कप का उपयोग करके ग्राम उपकरण में परिवर्तित कर सकते हैं। लेकिन मोटे तौर पर आप एक नुस्खा में मक्खन की आवश्यक मात्रा की तुलना में जैतून के तेल की मात्रा को कम करते हैं। उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक कप मक्खन के लिए आपको एक ही परिणाम प्राप्त करने के लिए लगभग तीन चौथाई कप जैतून के तेल की आवश्यकता होगी।

मैं मक्खन हूँ
बेकिंग में नियमित मक्खन के विकल्प के लिए सोया मक्खन सरल है, क्योंकि यह बहुत ही समान अंतिम उत्पाद बनाता है। केवल आवश्यक मक्खन के रूप में सोया मक्खन की समान मात्रा में उप-रूपांतरण आवश्यक नहीं है।

स्वस्थ अंडे के विकल्प



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peppered मैकेरल सलाद

अंडे आवश्यक रूप से 'अस्वास्थ्यकर' बेकिंग जोड़ नहीं होते हैं, हम जानते हैं, लेकिन कुछ के लिए वे आहार कारणों से नहीं जाते हैं, और दूसरों के लिए ... ठीक है, दूसरों को बस दुकानों पर अंडे लेने और भूल जाने की आवश्यकता हो सकती है एक त्वरित सुधार। कुछ अलग चीजें हैं जो आप अपने बेकिंग मिश्रण को बांधने के लिए उपयोग कर सकते हैं, और यहां अंडे मुक्त बेकिंग के लिए हमारे पसंदीदा स्वैप में से कुछ हैं।

चापलूसी
एक घर का बना सेब सॉस सेब के रस के साथ मीठा किया जा सकता है, इसलिए कोई परिष्कृत चीनी की जरूरत है। हर अंडे के लिए आपकी रेसिपी की जरूरत है आप 3 बड़े चम्मच सेब सॉस में स्वैप कर सकते हैं। यदि आप तैयार सेब की चटनी का उपयोग कर रहे हैं, तो बस याद रखें कि इसमें अतिरिक्त चीनी हो सकती है - इसलिए आपको अपने सेंक में कहीं और मीठी चीजों को कम करना पड़ सकता है।



हमारे स्वादिष्ट सेब की चटनी की रेसिपी आजमाएँ, रविवार की रोटी के लिए एक सही साथी ।।

केला
एक अंडे की जगह मूल रूप से किसी भी सेंकना में एक बाध्यकारी एजेंट बनाने के लिए फोड़ा जाता है, और मैश किए हुए केले की चिपचिपी बनावट इसके लिए एकदम सही है। आपको अपनी रेसिपी में सूचीबद्ध अंडे के हिसाब से लगभग आधा केला चाहिए। बस इसे मैश करें और इसमें मिलाएं - और आप अतिरिक्त बोनस के लिए अपनी पांच दिन की गिनती में भी शामिल होंगे।

वनस्पति तेल
कुछ लोगों को उनके स्टोर की अलमारी में तेल की एक बोतल होती है, इसलिए जब आप एक निचोड़ में होते हैं, तो यह याद रखने के लिए एक शानदार चाल है। इसके हल्के स्वाद के कारण वनस्पति तेल अच्छी तरह से काम करता है, हालांकि जैतून का तेल या सूरजमुखी भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यह ध्यान में रखने योग्य है कि यह केवल उन व्यंजनों के लिए काम करता है जो एक अंडे का उपयोग करते हैं, क्योंकि तेल के साथ एक से अधिक अंडे की जगह एक चिकना समाप्त बेक हो सकता है। एक अंडे का उपयोग करने के लिए अपने चुने हुए तेल के 3 बड़े चम्मच का उपयोग करें।

स्वस्थ बेकिंग परिवर्धन



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यदि आप कुछ जोड़-तोड़ की तलाश कर रहे हैं, तो आपके लिए उन्हें बेहतर बनाने के लिए अपनी झीलों को तैयार करना है, तो हमारे लिए अच्छी खबर है - ऐसे घटक हैं जो आपके व्यंजनों को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकते हैं। एक मुट्ठी यहाँ या एक छिड़काव वहाँ पोषण मूल्य को बढ़ावा देने और आप अपने आप को बहुत खुश महसूस कर छोड़ सकते हैं!

जई
अपने हेल्दी बेकिंग मिश्रण में मुट्ठी भर जई फेंकने से आपको मैग्नीशियम और जिंक का अच्छा साथ मिलने के साथ-साथ आपको डाइटरी फाइबर का अच्छा अतिरिक्त हिट मिलेगा। वैसे तो ओट्स आपकी सूखी सामग्री की मात्रा में वृद्धि करेगा, इसलिए आपको प्रति कप ओट्स का उपयोग करने के लिए दूध के छींटे डालने की आवश्यकता हो सकती है, बस मूल बनावट के करीब समग्र बनावट रखने के लिए। अगर यह बहुत जटिल लगता है, तो स्वस्थ कुकीज़, मफिन या केले की ब्रेड के शीर्ष पर एक अच्छा बिखराव भी कुछ अतिरिक्त फाइबर प्राप्त करने का एक त्वरित और आसान तरीका है।



क्यों न हम अपनी त्वरित और आसान केले की ब्रेड रेसिपी पर एक नज़र डालें ...

अलसी का बीज
कुछ अध्ययनों ने बताया है कि फ्लैक्ससीड्स ओमेगा -3 के अपने उच्च स्तर के लिए कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकते हैं। ये छोटे बीज फाइबर में भी उच्च होते हैं, इसलिए इसे यहाँ या वहाँ छिड़कने से कोई नुकसान नहीं होगा। अपने मिश्रण के माध्यम से एक बड़ा चमचा हिलाओ, इससे पहले कि आप इसे सेंक लें, या एक बार जब आपका इलाज ओवन से बाहर हो जाए तो उन्हें छिड़कने के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में उपयोग करें।

सब्जियां
अपने बेकिंग में थोड़ा सा वेज छुपाना आपके परिवार के पांच दिन के सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। ऐसा करने के लिए हमारे पसंदीदा तरीकों में से एक या तो गाजर का केक मिठाई गाजर और मादक मसालों के साथ पैक किया जाता है; या एक नमकीन केक को डुबो कर, जो नम और अधिक है।

सूखे फल
अपने बेकिंग को थोड़ा स्वस्थ बनाने के लिए, और अपने फलों के सेवन को बढ़ाने के लिए एक और आसान तरीके के लिए, आप सूखे मेवों से बिखर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी विटामिन ए से भरपूर होती है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद करती है; जबकि किशमिश पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके तंत्रिका तंत्र को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

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स्वस्थ आइडियाज



क्यों न हमारी स्वादिष्ट कम कैलोरी वाली वेटाबिक्स चॉकलेट ब्राउनीज़ ट्राई करें ...

जब सजाने वाले केक और बोक्स की बात आती है, तो यह आइसिंग पर भारी पड़ सकता है - हर कोई इसे सबसे अच्छे से जानता है! हालाँकि यह कहा जाता है कि आसान है, स्वास्थ्यवर्धक बेकिंग के लिए, हम आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली टॉपिंग की मात्रा को सीमित करने की सलाह देते हैं। यदि आप अपने पसंदीदा शौकीन या तितलियों का बलिदान नहीं कर सकते, तो बस कम उपयोग करें। चोटियों को छूने के बजाय आइसिंग के उथले भंवरों के लिए ऑप्ट और आप पहले से ही अपने रास्ते में चीनी की खपत को कम करने के लिए अच्छी तरह से हो जाएगा। यदि आप चीजों को एक कदम आगे ले जाते हैं, तो ये कुछ स्वादिष्ट लेकिन पौष्टिक आइसिंग स्वैप हैं।

मलाई पनीर
क्रीम पनीर मिठाई और नमकीन के बीच स्वादिष्ट संतुलन के लिए एक प्यारा सा नमकीन टुकड़े बनाता है। आप इसे सुंदर पेस्टल शेड्स (जैसे हमारे कच्चे सेब की अंगूठी डोनट्स रेसिपी) में रंग सकते हैं और इसे किसी भी रूप में लेमन जेस्ट से लेकर वेनिला एसेंस में मिला सकते हैं। अगर आपको अपनी आइसिंग मीठी पसंद है तो एक चुटकी स्टीविया मिलाने की कोशिश करें।

डार्क चॉकलेट
चॉकलेट के कई कारण हैं जो आपके लिए अच्छा है, हम सोचना पसंद करते हैं (केवल हमें एंडोर्फिन का अच्छा हिट देने के लिए), लेकिन मुख्य लाभ यह एंटीऑक्सिडेंट का वास्तव में शक्तिशाली स्रोत है। एक शर्करा ठंढ का उपयोग करने के बजाय, कम चीनी वाली डार्क चॉकलेट का उपयोग करने का प्रयास करें। स्प्रिंकल्स, बट्स या सूखे फलों के टुकड़ों को जोड़ने से पहले बस पिघलें और शीर्ष पर फैलाएं। यदि आप किसी मीठे के भंवर का त्याग नहीं कर सकते हैं तो आप आसानी से डार्क चॉकलेट को एक आइसिंग में बदल सकते हैं, जिसमें लगभग 200 चम्मच चॉकलेट के लिए लगभग 5 बड़े चम्मच नारियल तेल का उपयोग किया जा सकता है। इन दोनों सामग्रियों को एक साथ किसी भी प्रकार के स्वाद के साथ पिघलाएं - हमें लगता है कि वेनिला या नारंगी तेल दोनों का स्वाद बहुत अच्छा है - और फ्रिज में ठंडा होने के लिए छोड़ दें। एक बार ठंडा होने पर एक व्हिस्क का इस्तेमाल करके इसे हल्की ठंढा करने के लिए और अपने गुच्छे में फैला लें।

मूंगफली का मक्खन
मूंगफली का मक्खन प्रोटीन में उच्च है, इसलिए आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और इसमें पोटेशियम भी भरपूर होता है। स्वास्थ्यप्रद आइसिंग के लिए चीनी मुक्त कम नमक वाला संस्करण चुनें। इसे थोड़ा पानी के साथ पतला फैलाने के लिए आसान बनाने के लिए और फिर अपने होमबेड व्यवहार पर पाइप करें - हम विशेष रूप से केले की रोटी या वीटैबिक्स चॉकलेट ब्राउनी के ऊपर इसे पसंद करते हैं।

क्या आपके पास कोई शीर्ष स्वस्थ पाक युक्तियां हैं, जिन्हें हमने अपने गाइड से याद किया है? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं!

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