कोर्टिसोल (छवि क्रेडिट: व्यावसायिक छवियां / आरईएक्स / शटरस्टॉक)
हमें जीवित रहने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, लेकिन इसका बहुत अधिक होना हमें थका हुआ, मोटा, चिंतित और गठिया का कारण बन सकता है। हम बताते हैं कि कोर्टिसोल क्या है, क्या यह आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं...
यह क्या है?
कोर्टिसोल एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला स्टेरॉयड हार्मोन है जो अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित होता है जब हम जागते हैं, व्यायाम करते हैं या तनाव का अनुभव करते हैं, लेकिन यह आमतौर पर 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया से जुड़ा होता है। जब एक तनाव, कोर्टिसोल और एपिनेफ्रीन (अन्यथा एड्रेनालाईन के रूप में जाना जाता है) के जवाब में जारी होने पर प्रतिक्रियाओं का एक झरना होता है: धमनियां संकीर्ण होती हैं, हृदय गति बढ़ जाती है, ग्लूकोज शरीर में बाढ़ आ जाती है, इंसुलिन उत्पादन बाधित हो जाता है और रक्त पाचन से दूर हो जाता है। प्रणाली और अन्य अंग हृदय और फेफड़ों की ओर। कोर्टिसोल हमारे शरीर के ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के उपयोग को भी नियंत्रित करता है, और एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन (या 'सेक्स हार्मोन') सहित अन्य हार्मोन के कामकाज को प्रभावित कर सकता है।
इसके प्रभाव क्या हैं?
छोटी खुराक में, कोर्टिसोल शरीर को तनावपूर्ण अनुभवों से निपटने में मदद कर सकता है, लेकिन यह उन तनावों से निपटने के लिए तैयार है जिनके लिए शारीरिक ('लड़ाई या उड़ान') प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक रूप से हमें कई गुना मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक तनावों से निपटने में मदद नहीं करता है, जो हमारे दैनिक जीवन में - आसन्न समय सीमा से लेकर ट्रेन की देरी तक - जिसके संचय के कारण हमारे शरीर को लगभग निरंतर आपूर्ति को पंप करना पड़ सकता है। सबसे अच्छा, यह अनावश्यक है। कम से कम, यह हमें मार सकता है।
तनाव हार्मोन, या 'अधिवृक्क थकान' के पुराने अति-उत्पादन के परिणामों में शामिल हो सकते हैं:
रक्त शर्करा असंतुलन और क्रोनिक इंसुलिन दमन के कारण टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है
वजन बढ़ना, विशेष रूप से पेट और जांघों के आसपास, इंसुलिन के दमन और भूख में वृद्धि के कारण (कोर्टिसोल स्पाइक्स उच्च कैलोरी भोजन के लिए क्रेविंग को ट्रिगर करते हैं) और वसा भंडारण
दिल की बीमारी और दिल का दौरा, धमनियों में कसाव और रक्तचाप में वृद्धि के कारण
कम प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह
अनिद्रा
अत्यधिक थकान
fibromyalgia
थायराइड विकार
अवसाद
कैसे स्टू के बिना पकौड़ी पकाने के लिए
पागलपन
गठिया
समय से पहले रजोनिवृत्ति
बाल झड़ना
लक्षण क्या हैं?
अधिवृक्क थकान के लक्षण कई विकारों के लिए सामान्य हैं, लेकिन यदि आप इन लक्षणों में से कई को नियमित रूप से लंबे समय तक अनुभव करते हैं, तो संभावना है कि आप कुछ हद तक पीड़ित हैं। हाल के अनुमानों ने तनाव से प्रेरित पेट दर्द से पीड़ित ब्रिटेन के नागरिकों की संख्या ८८% बताई है। यदि आपके अधिवृक्क संतुलन से बाहर हैं, तो आप 'हाइपर-एरोज़ल', कम उत्तेजना या दोनों के संयोजन के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
लक्षणों में शामिल हैं:
उच्च या निम्न रक्तचाप
बार-बार होने वाली बीमारियाँ जिन्हें दूर करने के लिए आप संघर्ष करते हैं
मतली, नाराज़गी, पेट में दर्द या ऐंठन, दस्त या कब्ज
नियमित पीठ या सिर में दर्द
ज्यादातर समय 'थका हुआ और तार-तार' महसूस करना
एक छोटा फ्यूज, चिंता की भावनाओं के साथ या अभिभूत महसूस करना
'ब्रेन फॉग' या रेसिंग विचार
चॉकलेट वाइन tesco
मीठे या नमकीन खाद्य पदार्थों की लालसा
असामान्य वजन बढ़ना, विशेष रूप से पेट या जांघ के क्षेत्रों में
गिरने या सोते रहने में परेशानी
नींद तो अच्छी आती है पर थक कर जागना
कम कामेच्छा तुम क्या कर सकते हो?
यदि आपके तनाव के स्रोत को हटाना संभव नहीं है, तो निराश न हों। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने शरीर पर इसके प्रभाव को कम कर सकते हैं।
दैनिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन से कोर्टिसोल का उत्पादन औसतन 20% कम हो जाता है।
संगीत कोर्टिसोल स्पाइक्स को मॉडरेट कर सकता है। तनावपूर्ण घटना के रास्ते में, या बिस्तर से पहले शांत होने के तरीके के रूप में सुखदायक संगीत सुनने का प्रयास करें।
पर्याप्त नींद। एक सप्ताह के दौरान, रात में 8 घंटे सोने से रक्त प्रवाह में परिसंचारी कोर्टिसोल का स्तर 50% तक कम हो सकता है, जबकि रात में 6 घंटे सोने से। यदि आप कम पड़ जाते हैं, तो एक झपकी मदद कर सकती है।
चाय पीएँ। शोध में पाया गया है कि तनावपूर्ण अनुभवों के बाद नियमित चाय पीने वालों के कोर्टिसोल का स्तर गैर-चाय पीने वालों की तुलना में अधिक तेज़ी से गिरता है। लेकिन सावधान रहें - कैफीन कोर्टिसोल रिलीज को ट्रिगर कर सकता है।
एक रगड़ के लिए जाओ। एक साप्ताहिक मालिश कोर्टिसोल के स्तर को लगभग एक तिहाई तक कम कर सकती है।
कोई कॉमेडी शो देखें या किसी मज़ेदार दोस्त से मिलने की व्यवस्था करें। केवल हँसी का अनुमान लगाने से कोर्टिसोल के स्तर को 39% तक कम किया जा सकता है।
छोटे, नियमित, संतुलित भोजन और अधिक मात्रा में परिष्कृत कार्ब्स खाकर अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखें।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण कोर्टिसोल की रिहाई को उत्तेजित करता है।
नियमित रूप से व्यायाम करें। यद्यपि व्यायाम अस्थायी रूप से कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ाता है, नियमित हृदय गतिविधि आपके शरीर को शारीरिक और भावनात्मक दोनों प्रकार के तनावों के अनुकूल होने में सक्षम बनाती है, जिस पर कोर्टिसोल जारी किया जाता है। नियमित व्यायाम करने वालों को भावनात्मक तनाव के जवाब में कम कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए पाया गया है।
अपनी मुद्रा देखें। हाल के शोध ने मस्तिष्क और अधिवृक्क ग्रंथियों में मोटर क्षेत्रों के बीच तंत्रिका संबंधों को उजागर किया है, जिससे प्रमुख न्यूरोसाइंटिस्ट यह निष्कर्ष निकालते हैं कि हमारी मुद्रा, विशेष रूप से जिस तरह से हम अपनी मुख्य मांसपेशियों को पकड़ते हैं, उसका तनाव पर सीधा प्रभाव पड़ सकता है। योग या पाइलेट्स का प्रयास करें - मूल-मजबूत करने वाले लाभ एक से अधिक तरीकों से लाभांश का भुगतान कर सकते हैं।
इसे अपनी छाती (या पेट) से हटा दें। वैज्ञानिकों का मानना है कि महिलाओं का 'अधिक सूक्ष्म तंत्रिका तंत्र' उन्हें 'आंतरिक' तनाव के कारण होने वाले पेट दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। हालांकि, हाल के शोध में यह भी पता चला है कि महिलाएं तनाव के जवाब में 'बॉन्डिंग हार्मोन' ऑक्सीटोसिन छोड़ती हैं, यह दर्शाता है कि दोस्तों और प्रियजनों तक पहुंचना एक विकासवादी तनाव प्रतिक्रिया हो सकती है। हाँ, यह शेखी बघारने का एक वैध बहाना है, महिलाओं।