30 दिन की तख्ती चुनौती

30-दिन की तख़्त चुनौती के साथ किसी भी तकनीकी उपकरण के बिना टोन!

ठीक है, तो आप पहले से ही 'तख़्त चुनौती' के बारे में सुन सकते हैं - यह एक आसान व्यायाम है जिसका उपयोग अक्सर मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और ट्यूमर को टोन करने के लिए किया जाता है, और यह विचार है कि अधिकतम लाभ के लिए यथासंभव लंबे समय तक तख़्त स्थिति में रहना चाहिए। ।

लेकिन क्या होगा अगर हमने आपको बताया कि साधारण प्लैंक और इसे 'पिंपिंग' करके, आप अपने शरीर के उन और भी क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं, जहाँ आप बिना किसी व्यायाम के बहुत सारी ट्रिक सीख सकते हैं या जिम के लिए भुगतान कर सकते हैं। सदस्यता?

विनम्र तख़्त के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह करने के लिए बिल्कुल मुफ्त है - अपने रहने वाले कमरे के आराम से!

यदि आप अपने पेट को लक्षित करना चाहते हैं, लेकिन अपने पक्ष में लाभ महसूस करते हैं (हाँ, हम यहां मफिन टॉप पर बात कर रहे हैं) और साथ ही कंधे की ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं, तो हमारी 30 दिनों की तख्ती चुनौती आपके लिए है। और इसमें हर दिन कुछ मिनट लगते हैं।

परेशान आप एक उचित तख़्त करने के लिए कैसे पता नहीं होगा? न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल आपको बिल्कुल दिखाती है कि आप घर पर प्रत्येक प्लैंक व्यायाम कैसे कर सकते हैं, किसी भी निजी प्रशिक्षक या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। उसकी फिटनेस चुनौती आसानी से तय हो जाती है ताकि आप देख सकें कि आपको महीने के प्रत्येक दिन कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। सरल।

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30-दिन की तख्ती चुनौती में क्या शामिल है?

केली कहते हैं, 'इस तख़्त चुनौती में हम तख़्त की अवधारणा को लेते हैं और इसे अपने शरीर की मांसपेशियों (तिरछेपन) के साथ-साथ कंधे की ताकत और स्थिरता को अलग करने के लिए कई बदलावों और प्रगति के साथ लेते हैं ... अपने प्रयासों को अधिकतम करें!'

प्लैंकिंग, ज़ोरदार अभ्यास का सहारा लिए बिना धीरे-धीरे अपनी ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है - आज ही प्लैंक चैलेंज प्लान शुरू करें और आप बिना किसी समय में मजबूत और अधिक टोंड महसूस करेंगे।

तख्ती चुनौती

अपनी 30-दिवसीय तख़्त चुनौती को शुरू करने के लिए आपको बस नीचे दी गई योजना को डाउनलोड करना होगा, इसे प्रिंट करना होगा और इसे कहीं चिपका देना होगा जो आपको हर दिन अपने तख्तों को करने के लिए याद दिलाएगा। वैकल्पिक रूप से आप इसे अपने फोन में सहेज सकते हैं, इसलिए जब आपके पास कुछ मिनट बचे हों तो यह हमेशा काम आता है।

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आप अपने मुफ़्त 30-दिन की तख्ती चुनौती पीडीएफ यहाँ से डाउनलोड कर सकते हैं

चाल है

30-दिन की तख्ती की चुनौती लेने के लिए केली को पता चलता है कि चार तख्तापलट की चुनौती में से प्रत्येक को कैसे पूरा करना है।

1. स्थैतिक तख़्त

अपने मोर्चे पर झूठ बोलना, अपने पेट की मांसपेशियों को खींचने से पहले अपने कोहनी को अपने कंधों के नीचे लाएं और अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर खुद को ऊपर उठाएं। आवंटित समय के लिए इस this तख़्त ’की स्थिति को पकड़ें (यदि पेट की मांसपेशियों की सक्रियता को खोए बिना धारण करने में सक्षम)। यदि यह फर्श पर अपने घुटनों के साथ एक सुरक्षित स्थिति में बहुत मुश्किल है।

2. विस्तारित हाथ तख़्त

कोहनी पर क्लासिक स्टैटिक प्लांक के लिए यह भिन्नता आपको केवल एक ही शरीर की स्थिति को अपनाने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके हाथ विस्तारित होते हैं, इसलिए आप अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखते हैं। यह आपके कोर की मांसपेशियों पर कोण और मांग को बदलता है और साथ ही आपके कंधों और बाहों में स्थिरता चुनौती के एक और आयाम को जोड़ता है।

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पूरे अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियों को (पेट बटन को रीढ़ की ओर) रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी छाती आपके हाथों पर बनी हुई है (अन्यथा आपके कंधे आपके कोर से पहले थक जाएंगे)।

3. साइड तख़्त

यह भिन्नता आपके तिरछे (साइड एब्स) पर जोर देती है और फिर से कंधों को दूसरी स्थिति में चुनौती देती है। अपने पक्ष में झूठ बोलना, अपने अग्रभाग को अपने नीचे फर्श पर रखें ताकि कोहनी आपके कंधे के समानांतर हो।

अपनी पेट की मांसपेशियों को खींचो, फिर अपने कूल्हे को फर्श से उठाएं, इसे छत की ओर बढ़ाएं ताकि आपका शरीर समानांतर हो और आप अपने अग्र-भाग और पैरों के तलवे (फर्श के संपर्क में पैर की तरफ) पर संतुलन बना रहे हों।

4. ऊपर और नीचे तख़्त

यह उन्नत कोर और ऊपरी शरीर का व्यायाम मूल स्थैतिक तख़्त स्थिति से शुरू होता है और विस्तारित भुजा तख़्त स्थिति में समाप्त होता है। चुनौती शरीर को एक स्थिति से दूसरे स्थान तक ले जाने में निहित है। ऐसा करने के लिए, एक हाथ उठाएं और उस हाथ को हाथ में ले जाएँ जहाँ आपकी कोहनी थी। फिर उस हाथ से धक्का दें और अपने कोर का उपयोग करें जब आप दूसरे हाथ से उसी आंदोलन को दोहराते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पेट को पूरी तरह से कस कर रखें और जिस दूरी पर आप अपने पैरों को अलग रखते हैं वह कठिनाई स्तर को प्रभावित करता है, इसलिए व्यापक पैर का मतलब है आंदोलन को आसान करना (जैसा कि आपने स्थिरता बढ़ा दी है)।

न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल का कहना है, 'यह सच है कि आप गलत आहार से बाहर नहीं निकल सकते। अपने तख़्त व्यायाम योजना से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपका पोषण आपके व्यायाम के रूप में केंद्रित है। यदि आप अपने आहार की निगरानी करना चाहते हैं और अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं तो Nutracheck App एक आवश्यक उपकरण है। ”

यदि आप कुछ पाउंड खोने के साथ-साथ टोन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो Nutracheck कैलोरी काउंटर ऐप और वेबसाइट मदद कर सकती है। व्यायाम डायरी में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधि दर्ज करें और देखें कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं। न्यूट्रैचेक फूड डायरी में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे रिकॉर्ड करें - ऐप का उपयोग करने के लिए सुपर फास्ट है - और वजन कम करने के लिए संतुलन प्राप्त करें।