30 दिन की क्रंच चुनौती

क्रंच एक्सरसाइज डरावनी (यहां तक ​​कि दर्दनाक भी हो सकती है!) लेकिन पेट के क्रंच वास्तव में उन पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं (आपके बारे में निश्चित नहीं हैं लेकिन हमें लगता है कि हमारे शरीर कहीं और हैं!) बिना गर्दन या पीठ को नुकसान पहुंचाए। पारंपरिक सिट अप्स का नेतृत्व कर सकते हैं। हमारी नई 30-दिवसीय चुनौती के लिए, क्रंच एक्सरसाइज सिर्फ जिम बन्नीज और एक्सरसाइज बफ्स के लिए ही नहीं हैं - आप कुछ सरल और सीधे फॉरवर्ड क्रंच एक्सरसाइज सीख सकते हैं, जो आपको सिर्फ एक महीने में स्वस्थ दिखने और स्वस्थ महसूस करने में मदद करेंगे। अपना घर

हमारे 30-दिवसीय क्रंच चैलेंज में चार क्रंच अभ्यास सभी विशेष रूप से आपके एब्स को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो कि न्यूनतम समय में अधिकतम प्रभाव के लिए हैं। वे आपके 'कोर' को लक्षित करते हैं, और अपने कोर को मजबूत करके आप अपनी पीठ की रक्षा और समर्थन कर सकते हैं, अपनी रीढ़ और शरीर को चोट से बचा सकते हैं, और बेहतर संतुलन और स्थिरता के साथ मदद कर सकते हैं।

क्रंचेस आपकी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन उन्हें सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है अन्यथा आप अपना समय पूरी तरह से बर्बाद कर देंगे। यह वह जगह है जहाँ न्यूट्रैकचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल आता है! उसकी 30-दिन की योजना, चार क्रंच अभ्यासों का उपयोग करते हुए, आपको यह दिखाती है कि एक महीने के लिए हर दिन क्या करना है, इसलिए 30 दिनों के अंत तक आपके पास एक विशेष रूप से चापलूसी वाला पेट होगा। और कोई जिम सदस्यता या महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आप अपने रहने वाले कमरे से चुनौती कर सकते हैं। परिणाम!

योजना में क्या शामिल है?

केली कहते हैं: core जब हम 'कोर' के बारे में बात करते हैं, तो बहुत से लोगों को एहसास नहीं होता है कि कोर दो अलग-अलग प्रणालियों से बना है - स्थिरीकरण प्रणाली और आंदोलन प्रणाली।

स्थिरीकरण प्रणाली हमारे अनुप्रस्थ एब्डोमिनल (आंतरिक कोर्सेट) सहित हमारी गहरी स्थिर करने वाली मांसपेशियों से संबंधित है, जिसे आइसोमेट्रिक व्यायाम (जैसे कि एक स्थिर पट्टिका) के साथ लक्षित किया जा सकता है।

आंदोलन प्रणाली में हमारी अधिक सतही मांसपेशियां शामिल हैं जो हमारे शरीर को फ्लेक्स करने, विस्तार करने और घुमाने के लिए काम करती हैं, जैसे कि रेक्टस एब्डोमिनल और तिरछे ('सिक्स पैक' मांसपेशियों को हम देख सकते हैं)। आंदोलन प्रणाली को लक्षित करने के लिए हम ऐसे अभ्यासों का उपयोग करते हैं, जिनमें फ्लेक्सिंग, फैली हुई और घुमाने वाली गतिविधियाँ शामिल हैं, जैसे कि क्रंचेज़, और यही वह चुनौती है जिसके बारे में यह है - आंदोलन प्रणाली (सिक्स-पैक मांसपेशियाँ)। '

चुनौती

अपनी 30-दिन की क्रंच चुनौती को शुरू करने के लिए आपको केवल नीचे दिए गए लिंक का उपयोग करके अपनी खुद की एक्सरसाइज योजना डाउनलोड करनी होगी, इसे प्रिंट करना होगा और इसे कहीं ऐसे स्टिक करना होगा जो आपको अपने दैनिक क्रंच व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेगा।

मछली केक और

आप अपनी मुफ़्त 30-दिन की क्रंच चुनौती को यहाँ डाउनलोड कर सकते हैं

* Tabata नोट: एक निशुल्क टाइमर ऐप का उपयोग करें या Spotify पर ’Tabata 'गीत का उपयोग करें - यह 10 सेकंड बाकी x 8 (4mins काम) के बाद 20 सेकंड के काम को प्रदर्शित करता है।

किसी विशेष अभ्यास के सेटों के बीच या विभिन्न अभ्यासों के बीच यह 30 सेकंड का होता है जब तक कि इसे अन्यथा न कहा जाए। अधिक आराम न करने के लिए सख्त रहें - स्टॉपवॉच या टाइमर का उपयोग करें।

चाल है

चुनौती के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले चार क्रंच अभ्यास हैं। केली हर एक को रेखांकित करती है और साथ ही आपको दिखाती है कि उन्हें कैसे दिखना चाहिए!

1. मृत बग

यह अभ्यास न केवल समन्वय का परीक्षण है बल्कि मुख्य मांसपेशियों में तिरछे एक मांग बनाता है, जिससे उन्हें भर्ती होने और एक साथ काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। इसके परिणामस्वरूप अधिक मांसपेशियों की सक्रियता और ताकत और टोन में अधिक लाभ होता है।

हवा में अपने हाथों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें (एक मृत बग की तरह!)। अपनी पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें ताकि वह सक्रिय महसूस करे और आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो नहीं फर्श से गिरना। पेट की जकड़न को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे एक हाथ और विरोधी पैर को शरीर के मध्य रेखा से दूर ले जाएं जब तक कि आप एक बिंदु तक नहीं पहुंचते हैं जहां आपको लगता है कि आप उस कोर तनाव को बनाए नहीं रख सकते हैं जिसे आपने शुरू किया था। यह आपकी ताकत है इसलिए उस बिंदु पर धीरे-धीरे अंगों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, फिर दूसरे हाथ और विरोधी पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

जैसे-जैसे आप मजबूत होंगे आप अंगों को शरीर से दूर और फर्श के करीब ले जाने में सक्षम होंगे। तकनीक से समझौता न करें या आप इसे अपनी पीठ में महसूस करेंगे!

2. सीधे पैर के अंगूठे तक पहुंचना

यह अभ्यास निचले एबडोमिनल को निकाल देता है क्योंकि आपको अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना होता है, लेकिन फिर ऊपरी एब्डोमिनल को अलग कर देता है क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए क्रंच करते हैं।

अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें ताकि आपके पैरों के तलवे छत की ओर हों। अपनी पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी चाप को छोटा करना चाहिए और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने और छूने की कोशिश करनी चाहिए। इस आंदोलन को धीमी गति से नियंत्रित किया जाना चाहिए और आदर्श रूप से आंदोलन के शीर्ष पर दो सेकंड का ठहराव होना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको उनके लिए लक्ष्य बनाना चाहिए। अपने पैरों को सीधा रखने और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की आपकी क्षमता में सुधार होगा जैसे ही आप मजबूत होते हैं।

3. केले की कमी

यह अधिक उन्नत अभ्यास तिरछी मांसपेशियों (साइड एब्स) को अलग करता है, जो 'लव हैंडल' क्षेत्र को लक्षित करता है! 90 डिग्री पर अपने शरीर के सामने फर्श पर बांह के साथ एक तरफ झूठ बोलना शुरू करें, दूसरा, ऊपरी बांह आपके कान और कोहनी उच्च पर अपने हाथ से झुकता है। क्या आपके पैर एक-दूसरे के ऊपर ढेर हो गए हैं और सुनिश्चित करें कि आपने अपने कूल्हों को बहुत सीधे शरीर की स्थिति बनाने के लिए आगे बढ़ाया है।

इस सीधी रेखा को बनाए रखते हुए और आपके पेट को अंदर खींचे जाने के दौरान, अपने पैरों को (अभी भी ढेर किया हुआ) फर्श से उठाने का प्रयास उसी समय करें जब आप अपने कूल्हे की ओर शीर्ष भुजा की कोहनी ले जाएं। अनिवार्य रूप से आप एक ही समय में शरीर के दोनों सिरों पर एक लिफ्ट बनाने की कोशिश कर रहे हैं, जिससे साइड एब (छत की ओर का सामना करना पड़ रहा है) को अनुबंधित करने के लिए कहा जाता है। जितना संभव हो सके आंदोलन को नियंत्रित करें और दूसरे पक्ष को झूठ बोलने के लिए बदलने से पहले वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

4. रिवर्स क्रंचेज

यह अभ्यास निचले एबडोमिनल को अलग करता है जो अक्सर सबसे कमजोर और लक्ष्य के लिए सबसे कठिन होते हैं। एब्डोमिनल के लेग-एंड की ओर की मांग को ध्यान में रखते हुए हम उस सिरे पर तंतुओं को काम करने के लिए कहते हैं।

अपने सिर के पीछे एक अचल वस्तु के साथ जमीन पर लेटकर शुरुआत करें, जिसे आप (यानी, एक सोफा, बेड, कैबिनेट) पर लटका सकते हैं - जो आगे नहीं बढ़ेगा!)। ऑब्जेक्ट पर पकड़ बनाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं और फिर अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं ताकि आपके तलवे के तलवे का सामना हो। यह आपकी शुरुआत और समापन की स्थिति है। अपनी पेट की मांसपेशियों को तंग में खींचें और फिर अपने पीछे की वस्तु पर थोड़ा सा झुकें और आपको अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करते समय मदद करें - अपने पैरों को छत के करीब ले जाएं। पैरों को छत की ओर जाना चाहिए और संभवतः आपके शरीर पर थोड़ा सा लेकिन यह नियंत्रित होना चाहिए और घुटनों के बल सीधा नहीं होना चाहिए।

एक ही गति से आंदोलन को ऊपर और फर्श पर वापस नियंत्रित करने के उद्देश्य से - यह नीचे की ओर एक चुनौती होगी जहां आपको गति मिल सकती है जो आपको फर्श पर वापस ले जाती है। जैसे-जैसे आपके निचले एब्स को मज़बूत गति मिलेगी, बड़ा होता जाएगा और पूरे नियंत्रण में रहेगा।

यदि आप 30-दिन की क्रंच चुनौती लेने जा रहे हैं, और आप हमें अपनी प्रगति के साथ तैनात रखना चाहते हैं, तो हमें यह जानकर अच्छा लगेगा! या तो हमें नीचे एक टिप्पणी छोड़ दो या अपने व्यायाम के अनुभवों को साझा करने के लिए हमारे फेसबुक पेज पर जाएं। सौभाग्य!

न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल का कहना है कि यह सही है कि आप गलत आहार नहीं खा सकते हैं। अपनी कुरकुरे चुनौती से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पोषण आपके व्यायाम के समान है। यदि आप अपने आहार की निगरानी करना चाहते हैं और अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं, तो Nutracheck App एक आवश्यक उपकरण है।

यदि आप कुछ पाउंड खोने के साथ-साथ टोन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो Nutracheck कैलोरी काउंटर ऐप और वेबसाइट मदद कर सकती है। व्यायाम डायरी में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधि दर्ज करें और देखें कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं। न्यूट्रैचेक फूड डायरी में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे रिकॉर्ड करें - ऐप का उपयोग करने के लिए सुपर फास्ट है - और वजन कम करने के लिए संतुलन प्राप्त करें।