हम में से अधिकांश लोगों ने ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई डाइट के बारे में सुना होगा, लेकिन हम में से कितने लोग वास्तव में जानते हैं कि वे क्या हैं? यह जानने के लिए पढ़ें कि कैसे कम ग्लाइसेमिक आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, लालसा को दूर कर सकता है और पूर्ण और ऊर्जावान रह सकता है...
संख्याओं से भरी तालिकाएँ भ्रमित करने वाली लग सकती हैं, लेकिन, सीधे शब्दों में कहें, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि कोई भोजन आपके खाने के बाद आपके रक्त शर्करा (या रक्त शर्करा) के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
यह मूल रूप से मधुमेह रोगियों को उनके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि रक्त शर्करा में वृद्धि वसा जलने को रोकती है और इसके लिए क्रेविंग को ट्रिगर करती है सब हमारा।
कीमा पाई कप केक
कार्बोहाइड्रेट में शर्करा होती है जो कई कारकों के आधार पर अलग-अलग दरों पर रक्तप्रवाह में छोड़ी जाती है। कार्बोहाइड्रेट न केवल पेस्ट्री, बिस्कुट और केक, और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, पास्ता और चावल में पाए जाते हैं, बल्कि फलों, सब्जियों, जूस, दूध और दही में भी पाए जाते हैं। विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग दरों पर पचते हैं।
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जितनी जल्दी वे पच जाते हैं, रक्त शर्करा में वृद्धि उतनी ही तेज और तेज होती है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जो अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, ऊर्जा को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं। विशेषज्ञों का दावा है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य वाले खाद्य पदार्थों से निकलने वाली चीनी अधिक आसानी से वसा के रूप में जमा हो जाती है। साक्ष्य बताते हैं कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार है अधिक तृप्ति और इसका परिणाम हो सकता है अधिक वजन घटाने अन्य आहारों की तुलना में।
कौन से खाद्य पदार्थ कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं?
फल और सब्जियां कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं
शुद्ध ग्लूकोज में 100 का जीआई होता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में 55 या उससे कम का जीआई होता है और इसमें अधिकांश फल और सब्जियां, बीन्स और दाल, टोफू, नट और बीज, तैलीय मछली, शकरकंद, स्टोनग्राउंड होलव्हीट ब्रेड, जई का चोकर, मूसली और शामिल हैं। रोल्ड या स्टील कट ओटमील।
मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों का जीआई मूल्य 56-69 होता है और इसमें साबुत भोजन, राई और पीटा ब्रेड, जल्दी पकाने वाले ओट्स, कूसकूस और बासमती, साबुत अनाज और जंगली चावल शामिल होते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में 70 या उससे अधिक का जीआई होता है और इसमें सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आलू, चावल केक, तरबूज, अनानास और कद्दू शामिल होते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जीआई खाद्य पदार्थों से अधिक होते हैं
अप्रत्याशित रूप से, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का जीआई मूल्य अधिक होता है, उदा। सफेद ब्रेड में साबुत भोजन की तुलना में अधिक जीआई होता है। हालांकि, भोजन का जीआई मूल्य इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे तैयार किया जाता है, क्या इसे पकाया जाता है और यहां तक कि यह कितना पका हुआ है! उदाहरण के लिए, एक कच्ची गाजर का जीआई मान 16 होता है, लेकिन इसे छीलकर, काटकर और उबालने के बाद यह बढ़कर 49 हो सकता है!
वसा और फाइबर भोजन के पचने की दर को धीमा कर देते हैं, जिससे उसका जीआई मूल्य कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि चॉकलेट केक और क्रिस्प जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम जीआई मान हो सकते हैं। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ इसे जंक फूड खाने के लिए एक बहाने के रूप में उपयोग करने के खिलाफ सावधानी बरतते हैं, सलाह देते हैं कि, कुछ हद तक भ्रमित करने वाले, कम जीआई खाद्य पदार्थ जरूरी 'स्वस्थ' विकल्प नहीं हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि अस्वास्थ्यकर हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन के हिस्से के आकार पर निर्भर करता है
मामलों को और अधिक जटिल बनाने के लिए, किसी दिए गए भोजन के लिए हमारी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया भाग के आकार के साथ भिन्न होती है, और यह उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर करती है जो हम इसके साथ खाते हैं। भोजन के ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) को खोजने के लिए, जो अकेले जीआई की तुलना में हमारी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया का अधिक सटीक संकेत प्रदान कर सकता है, इसके जीआई मान को एक ही सर्विंग में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के ग्राम से गुणा किया जाना चाहिए।
कैसे बनाने के लिए टैगलीटेल कार्बारा
परिणाम को फिर 100 से विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में अपेक्षाकृत उच्च जीआई (72) होता है, लेकिन प्रति सर्विंग में इतने कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं कि इसका ग्लाइसेमिक लोड सिर्फ 4 होता है। हालांकि, दलिया की एक सर्विंग का औसत जीएल 13 होता है। इसके अपेक्षाकृत कम जीआई (55) के बावजूद। प्रोटीन या वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एक उच्च जीआई भोजन जोड़ना, इस बीच, इसके ग्लाइसेमिक लोड को उस दर को धीमा कर देता है जिस पर यह पचता है और रक्त शर्करा के स्तर पर इसके प्रभाव को बफर करता है।
कम ग्लाइसेमिक आहार पर वजन कम कैसे करें
वजन कम करने और कम जीआई आहार पर स्वस्थ भोजन करने के लिए हमारे शीर्ष सुझावों का पालन करें...
जो डब के साथ आया था
1. सफेद किस्मों की तुलना में साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, चावल और पटाखे चुनें।
2. 'पुराने' आलू की जगह शकरकंद या नए आलू का विकल्प चुनें और उन्हें मैश करने के बजाय उनके छिलके में पकाएं।
3. अगर आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो बासमती चावल चुनें।
4. फाइबर से भरपूर सब्जियों का सेवन करें।
5. उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को कम जीआई टॉपिंग और साइड डिश के साथ मिलाएं ताकि उनके समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम किया जा सके।
6. प्रत्येक नाश्ते और भोजन में प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करें, उदा। अपने फलों के सलाद में मुट्ठी भर मेवे और बीज मिलाएं।
7. सर्विंग साइज पर नजर रखें - कम जीआई वैल्यू फ्री पास नहीं है!
8. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों और संभावित विकल्प के जीआई का पता लगाएं। उदाहरण के लिए, सभी चोकर के लिए चोकर के गुच्छे की अदला-बदली आपके नाश्ते के जीआई को 74 से 38 तक कम कर सकती है।