प्रेस अप पुस्तक में सबसे पुराने व्यायाम चालों में से एक की तरह लग सकता है, लेकिन यह एक अच्छा कारण है जो थोड़ी देर के लिए रहा है ...
हमारी 30-दिन की प्रेस चुनौती के साथ, हम आपको यह दिखाने के लिए यहाँ हैं कि एक प्रेस अप एक आसान व्यायाम है जिसे आप वास्तव में मास्टर कर सकते हैं - हम वादा करते हैं!
प्रेस अप एक चाल है जो व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और व्यायाम पेशेवरों के दो कारणों के लिए बार-बार उपयोग करते हैं: वे एक ही समय में आपके शरीर के कई क्षेत्रों में काम करते हैं, और एक बार जब आप उन्हें लटका देते हैं, तो आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं।
यदि व्यायाम वास्तव में आपके मजबूत बिंदु नहीं है, और आपके अंतिम प्रेस अनुभव ने देखा कि आप अपने चेहरे पर गिरते हैं और एक बार फिर प्रयास करने की कसम नहीं खाते हैं, तो हमारे पास अच्छी खबर है - केवल एक प्रकार का प्रेस नहीं है।
बर्गर बन्स कैसे बनाये
वास्तव में, हमारी 30-दिन की प्रेस चुनौती आपको 7 प्रकार के प्रेस अप सिखाएगी - जो सभी प्रमुख क्षेत्रों को लक्षित करते हैं जिन्हें आप टोन करना चाहते हैं।
महीने के अंत तक, आपको धीरे-धीरे काम करने की सबसे अधिक दबाव वाली प्रेस में भी महारत हासिल हो गई है, जो आपको सूट करती है। और आपके पास बूट करने के लिए एक फिटर, अधिक टोन्ड-अप बॉडी होगी।
प्रेस-अप सबसे अधिक पसंद किए जाने वाले व्यायाम चालों में से एक है क्योंकि यह एक ही बार में कई क्षेत्रों को लक्षित करता है जब सही ढंग से किया जाता है (चिंता न करें - हम उस पर नहीं आएंगे!)।
वे आपकी पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करते हैं, ट्राइसेप्स (हां, बिंगो पंख वाली महिलाओं) को लक्षित करते हैं, कंधों को परिभाषित करते हैं और आपके धड़ को सुव्यवस्थित करने में मदद करते हैं। कैलोरी जलाते समय आप दुबले हो रहे होंगे - यह एक जीत है!
ओह, और क्या हमने इसके बजाय अपील करने वाले तथ्य का उल्लेख किया है कि प्रेस अप कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है, और मुफ्त में? हां, इसका मतलब है कि आप अपने 30-दिन के प्रेस चैलेंज को अपने लिविंग रूम (दिन के समय टीवी वैकल्पिक) से आराम से कर सकते हैं।
न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट केली मार्शल आपको बिल्कुल दिखाती है कि आप घर पर प्रत्येक प्रेस को कैसे प्रदर्शन कर सकते हैं, किसी भी निजी प्रशिक्षक या उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
योजना में क्या शामिल है?
केली कहते हैं:-इस 30-दिवसीय चुनौती में हम देखते हैं कि आप एक पूर्ण बॉडीवेट प्रेस को प्राप्त करने के लिए अपनी ताकत कैसे विकसित करते हैं, भले ही आपने उन्हें पहले कभी नहीं किया हो।
And कई उन्नत तकनीकों और क्लासिक प्रेस की विविधताओं का उपयोग करके, हम इस अभ्यास की मांगों के लिए मांसपेशियों और आपके यांत्रिकी को तैयार कर सकते हैं। '
प्रेस चुनौती:
अपनी 30-दिन की प्रेस चुनौती को शुरू करने के लिए आपको बस अपने ईमेल पर सीधे अपनी योजना भेजने के लिए कुछ विवरण दर्ज करने होंगे। फिर आप इसे प्रिंट कर सकते हैं और इसे कहीं चिपका सकते हैं जो आपको हर दिन अपने प्रेस अप करने के लिए याद दिलाएगा, या बस इसे अपने फोन में सहेज कर रख सकता है - इसलिए जब आपके पास कुछ मिनट बचे हों तो यह हमेशा काम आता है।
चाल:
केली 30 दिनों की प्रेस चुनौती को लेने के लिए आपको उन चार चालों को पूरा करने का तरीका बताती है, जिन्हें आपको जानना आवश्यक है।
1. कंधे नल (घुटनों)
फर्श पर अपने हाथों से अपने घुटनों पर शुरू करें, सीधे अपने बगल के नीचे।
अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करें ताकि आपका वजन आपके हाथों पर हो और आपकी छाती आपके हाथों पर हो। अपनी पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और फिर दूसरे हाथ से दोहराने और दोहराने से पहले अपने विपरीत कंधे को छूने के लिए एक हाथ उठाएं। वांछित पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
2. स्थैतिक प्रेस पकड़ (घुटने)
इस स्थिर व्यायाम को आपकी मांसपेशियों और कंधे के संयुक्त स्टेबलाइजर्स को प्रेस की निचली स्थिति के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जहां आपकी मांसपेशियां अपने पूर्ण खिंचाव और अनिवार्य रूप से सबसे कमजोर बिंदु पर होती हैं।
घुटनों की स्थिति (नीचे) पर प्रेस को अपनाने से शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे से अधिक व्यापक हैं और आपकी छाती आपके हाथों से अधिक है। फिर अपने शरीर को फर्श की ओर आधा रास्ता कम करें (इसलिए आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर होगी) और इस बिंदु पर यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को बनाए रखें - जब तक आप असफल न हों।
अपनी पेट की मांसपेशियों को हर समय और अपनी छाती पर गर्व और अपने हाथों पर रखें (यह कंधों के लिए सबसे अच्छी यांत्रिक स्थिति प्रदान करता है और गर्दन की भागीदारी को कम करता है)।
3. प्रेस (घुटने)
आधे रास्ते में पूर्ण प्रेस अप करने के लिए, यह ऑन-घुटनों संस्करण एक प्रेस अप है, बस आपके बॉडीवेट के कम प्रतिशत के साथ।
प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ यथासंभव गति की एक पूरी श्रृंखला के लिए निशाना लगाओ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पेट की मांसपेशियों को अंदर खींच लिया जाता है, आपकी छाती आपके हाथों पर रहती है और आप एक पुनरावृत्ति के रूप में गिनने के लिए प्रारंभ स्थिति में लौटने से पहले अपने शरीर को 90 डिग्री तक कम करते हैं।
4. विस्तारित हाथ कंधे नल
यह केवल घुटनों पर कंधे के नल का उन्नत संस्करण है, अंतर यह है कि आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाएंगे, जब आप कंधे पर नल करते हैं, तो आवश्यक रूप से एक पूर्ण प्रेस की शुरुआती स्थिति होती है।
समान नियम यहां लागू होते हैं - हाथों पर छाती, इस प्रबंधनीय बनाने के लिए अपने पैरों की स्थिति का उपयोग करें। आपके पैर जितना करीब होंगे उतना कठिन होगा, इसके अलावा पैर आगे एक बेहतर संतुलित तिपाई प्रदान करते हैं।
5. स्थैतिक प्रेस पकड़ (पैर की उंगलियों)
यह स्थिर व्यायाम ऑन-घुटनों के संस्करण की प्रगति है, पूर्ण प्रेस के करीब एक कदम है! याद रखें कि यह आपकी मांसपेशियों और कंधे के संयुक्त स्टेबलाइजर्स को प्रेस की निचली स्थिति के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जहां आपकी मांसपेशियां अपने पूर्ण खिंचाव और अनिवार्य रूप से सबसे कमजोर बिंदु पर हैं।
यह कठिन महसूस होगा क्योंकि यह प्रेस का सबसे कठिन बिंदु है - यही कारण है कि हम इस पर विचार कर रहे हैं और इसे अलग कर रहे हैं! पैर की उंगलियों पर प्रेस की स्थिति को अपनाएँ और फिर पेट के बल अपने आप को फर्श पर एक ऐसे वज़न तक खींच लें, जिसे आप वांछित समय अवधि तक बनाए रख सकते हैं (या आप जिस चुनौती के दिन हैं, उसके आधार पर विफलता के लिए)।
अपनी पेट की मांसपेशियों को हर समय और अपनी छाती पर गर्व और अपने हाथों पर रखें (यह कंधों के लिए सबसे अच्छी यांत्रिक स्थिति प्रदान करता है और गर्दन की भागीदारी को कम करता है)।
6. प्रेस (नकारात्मक)
यह उन्नत अभ्यास मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में है जब वे लंबे होते हैं। आंदोलन के इस हिस्से पर काम करने से आपको उस पूर्ण प्रेस को तैयार करने और उसे आगे बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण शक्ति मिलती है!
पूर्ण प्रेस स्थिति के साथ शुरू करें और फिर, अपने पेट की मांसपेशियों को खींचकर, धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श तक कम करें। कुंजी यह है कि यह वास्तव में हो सकता है जितना धीमा हो, उतना धीमा होना चाहिए! एक बार जब आप फर्श के साथ संपर्क बनाते हैं (उम्मीद से धीरे से) तो आप बस अपने घुटनों पर वापस धक्का दे सकते हैं और धीरे से खुद को ऊपर कर सकते हैं फिर प्रेस की स्थिति को फिर से अपना सकते हैं। फिर एक बार फिर से फर्श पर निचले आंदोलन को दोहराएं।
7. पूर्ण प्रेस
क्या आप के लिए लक्ष्य किया गया है! पूर्ण प्रेस स्थिति को अपने हाथों से ऊपर उठाएँ, हाथों को कंधों से अधिक चौड़ा करें, हाथों पर छाती और आपके पेट की मांसपेशियों को अंदर खींच लें। अपने शरीर को फर्श पर आधा नीचे रखें (आदर्श रूप से आपकी कोहनी पर 90 डिग्री तक) फिर धक्का देने के लिए अपने हाथों से फर्श पर नीचे जाएँ। विस्तारित कोहनी तक शरीर वापस।
यह आपकी पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखने के लिए महत्वपूर्ण है और आपके कूल्हों को आपकी पीठ को डुबोने और movement स्नैकिंग ’आंदोलन बनाने से बचने के लिए थोड़ा ऊंचा किया गया है। पूरे आंदोलन में आपका शरीर एक a तख़्त ’की तरह होना चाहिए।
यदि आप 30-दिन की प्रेस चुनौती को लेने जा रहे हैं, और आप अपनी प्रगति के साथ हमें तैनात रखना चाहते हैं, तो हमें यह जानकर अच्छा लगेगा! या तो हमें नीचे एक टिप्पणी छोड़ दो या अपने व्यायाम के अनुभवों को साझा करने के लिए हमारे फेसबुक पेज पर जाएं। सौभाग्य!
यदि आप चाहते हैं कि हमारी प्रेस चुनौती वास्तव में प्रभावी हो, तो आपको इसे स्वस्थ आहार के साथ संतुलित करना सुनिश्चित करना चाहिए।
केली मार्शल, न्यूट्रेचेक फिटनेस एक्सपर्ट का कहना है कि यह सही है कि आप गलत आहार नहीं खा सकते हैं। अपने प्रेस अप व्यायाम योजना से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पोषण आपके व्यायाम के रूप में केंद्रित है। यदि आप अपने आहार की निगरानी करना चाहते हैं और अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं तो Nutracheck ऐप एक आवश्यक उपकरण है। '
यदि आप कुछ पाउंड खोने के साथ-साथ टोन अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो Nutracheck कैलोरी काउंटर ऐप और वेबसाइट मदद कर सकती है। व्यायाम डायरी में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधि दर्ज करें और देखें कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं। न्यूट्रैचेक फूड डायरी में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे रिकॉर्ड करें - ऐप का उपयोग करने के लिए सुपर फास्ट है - और वजन कम करने के लिए संतुलन प्राप्त करें।