गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना कभी-कभी एक विभाजनकारी विषय हो सकता है।
आपके और आपके अजन्मे बच्चे के लिए क्या है और क्या सुरक्षित नहीं है, इस बारे में बहुत बहस हो रही है, लेकिन सच्चाई यह है कि गर्भावस्था के बहुत सारे अभ्यास हैं जो आप अपने सभी ट्रिमेस्टर्स में खुश और स्वस्थ रखने के लिए कर सकते हैं।
आपकी गर्भावस्था के दौरान नियमित, कोमल व्यायाम एक बड़ी मदद हो सकता है - और आप एक नवजात शिशु की मांगों का सामना करने में बेहतर होंगे। आपके दिल और शिशु के स्वास्थ्य के लिए कुछ भी अच्छा है क्योंकि यह ऑक्सीजन, रक्त और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शरीर के चारों ओर और गर्भ में और अधिक कुशलता से पंप करता है।
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इसलिए, जब तक आपको अपने जीपी या दाई द्वारा किसी भी गतिविधि को नहीं करने की सलाह दी जाती है, तब तक कुछ ऐसा करना एक अच्छा विचार है जिसका आप आनंद लेते हैं।
प्रत्येक तिमाही में गर्भावस्था व्यायाम
Aptaclub के एक्टिव फॉर 2 के पार्टनर (अधिक जानकारी के लिए aptaclub.co.uk/ActiveFor2 पर जाएं) विशेषज्ञ डॉ। डॉन हार्पर बताते हैं, 'जो एक्सरसाइज सबसे आसान होती है या पूरी प्रेग्नेंसी में बदल जाती है।'
‘पहली तिमाही में (सुबह की बीमारी और थकान की अनुमति), आप संभवतः अपना सामान्य व्यायाम शासन जारी रख पाएंगे लेकिन जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है आप अच्छी तरह से पा सकते हैं कि तैराकी और योग जॉगिंग की तुलना में आसान है, उदाहरण के लिए। आपको शायद यह भी पता चल जाएगा कि जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करना चाहते हैं। '
यह आम तौर पर आपके पहले और दूसरे ट्राइमेस्टर में अपना सामान्य व्यायाम शासन जारी रखने के लिए सुरक्षित है, या कोई नया अनुभव शुरू करें (उदाहरण के लिए, बिना किसी अनुभव के साथ चलने के बजाय, तेज चलना तक का निर्माण, और आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर तीव्रता भिन्न हो सकती है। )।
हालाँकि, आपकी तीसरी तिमाही में, आप अपनी सामान्य दिनचर्या को धीमा करने की इच्छा कर सकते हैं, ताकि आपके शरीर के परिवर्तनों के रूप में आपके लिए काम करने वाली गति मिल सके - मार्गदर्शन के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आप अनिश्चित महसूस करते हैं।
गर्भावस्था अभ्यास: क्या सुरक्षित है?
डॉ। डॉन कहते हैं कि यह आपके शरीर को सुनने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और केवल उसी तरह से व्यायाम करें जो आपके लिए काम करता है। ‘यदि यह दर्द होता है, तो यह मत करो, 'वह सलाह देती है
‘जब आप गर्भवती होती हैं, तो यह गलत लगता है कि यह शायद है, इसलिए रुकें और अपनी दाई, डॉक्टर से सलाह लें या यदि आप जिम या खेल समूह के सदस्य हैं तो प्रशिक्षकों से बात करें। आपको सभी अभ्यास छोड़ने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन आपको अपने कार्यक्रम को बदलने या कुछ अलग गतिविधियों को आज़माने की सलाह दी जा सकती है। '
हालांकि, चाहे आप नियमित रूप से पहले से ही व्यायाम करते हों या वर्कआउट करने के लिए नए हों, आमतौर पर कम से कम गर्भावस्था के कुछ व्यायाम हैं जिन्हें आप आराम से कर सकते हैं और आनंद ले सकते हैं।
डॉ। डॉन कहते हैं, 'बच्चे के जन्म के बाद आपकी रिकवरी में मदद करने के लिए कुछ कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज और पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज को शामिल करने का बहुत अच्छा समय है।'
‘यदि दिल पर हाथ रखने से आप थोडा संभल गए हैं, तो गर्भावस्था आपके पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का समय नहीं है, बल्कि यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस को देखने का एक अच्छा समय है। यहां तक कि सिर्फ एक दैनिक चलना या सप्ताह में एक या दो बार तैरना शामिल करने से फर्क पड़ेगा। और योग की तरह व्यायाम वास्तव में टोन और आसन के लिए अच्छा है। '
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से बचना चाहिए
2 के लिए एक्टिव में टीम सलाह देती है कि जिन अभ्यासों से पूरी तरह से बचा जाना चाहिए, वे संपर्क खेल जैसे हैं मार्शल आर्ट, फुटबॉल, रग्बी, स्क्वैश और हॉकी , क्योंकि ये प्रभाव का जोखिम उठाते हैं, और घुड़सवारी, साइकिल चलाना, स्कीइंग और जिमनास्टिक , गिरने के जोखिम के कारण। स्कूबा डाइविंग गर्भवती महिलाओं के लिए असावधान है, क्योंकि आप अपने बच्चे को संबंधित जोखिमों जैसे डीकंप्रेसन सिकनेस या गैस एम्बोलिज्म से बचा नहीं सकते हैं, और ऐसा ही है बिक्रम योग , जैसा कि विशेषज्ञों का मानना है कि गर्भवती महिलाओं को अपने शरीर के तापमान को इस डिग्री तक बढ़ाने से बचना चाहिए।
आपको अपनी पीठ पर लंबे समय तक फ्लैट रखने से भी रोकना होगा, खासकर 16 सप्ताह के बाद, जो अन्य व्यायामों जैसे कि क्रंच करने की आपकी क्षमता को कुछ हद तक प्रभावित कर सकता है। हालांकि, अधिकांश वर्कआउट को अनुकूलित किया जा सकता है ताकि आप अपनी तरफ से झूठ बोल रहे हों, या एक अलग चाल का प्रदर्शन कर सकें, जिसमें अभी भी समान लाभ हैं।
यदि आपको दर्द, रक्तस्राव, चक्कर आना, मतली, असामान्य रूप से ऊंचा हृदय गति या सामान्य भ्रूण की कमी जैसे किसी अन्य असामान्य लक्षण का अनुभव हो, और तत्काल चिकित्सा सहायता लेनी हो, तो आपको गर्भावस्था के किसी भी चरण के दौरान किसी भी व्यायाम को हमेशा रोकना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभ
जब आपको गर्भावस्था के व्यायाम मिलते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, तो आप लाभ महसूस करने के लिए बाध्य हैं।
Awn डॉ। डॉन नोट में गर्भावस्था में व्यायाम करना मम के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। ‘जो महिलाएं गर्भावस्था में नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, उनमें सहज और कम अंतर-पारंपरिक लेबर होते हैं और सभी की सबसे अच्छी खबर यह है कि नियमित व्यायाम अजन्मे बच्चे के विकास के लिए अच्छा है, इसलिए यह एक जीत, एक जीत है। '
गर्भावस्था अभ्यास: विशेषज्ञ क्या कहते हैं
2 कोच के लिए सक्रिय गर्भावस्था के सबसे सामान्य प्रकार के व्यायाम के लिए अपने शीर्ष सुझाव देते हैं:
गर्भावस्था के दौरान दौड़ना और चलना
गर्भावस्था के दौरान दौड़ना या चलना वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है और आपके जन्म के बाद के समय को ठीक कर सकता है। रनिंग कोच मेल बाउंड का मानना है कि दौड़ना और तेज चलना मानसिक लाभ भी देता है, जिससे आपको अपने शरीर के साथ फिर से जुड़ने और गर्भावस्था के दौरान होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को संसाधित करने का समय मिलता है।
पता करने की जरूरत
टहलने जाने से पहले कुछ सरल स्ट्रेचेस यह सुनिश्चित करने के लिए एक अच्छा विचार है कि आप किसी भी मांसपेशियों को खींच नहीं रहे हैं। जब आप अपनी गर्भावस्था के अंत की ओर हों और व्यायाम के अन्य रूप कठिन हों, तब चलना एक बढ़िया व्यायाम है।
यदि आप एक अनुभवी धावक हैं और अपनी गर्भावस्था के अंत की ओर हैं, तो बाद के चरणों में अपनी दिनचर्या को वापस मापना उचित होगा। चापलूसी इलाकों को चुनें, एक समान गति के लिए लक्ष्य बनाएं और जब तक आप एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ काम नहीं कर रहे हैं जो आपके शरीर के लिए सही स्तर पर सलाह दे सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान योग
गर्भावस्था के योग, कई गर्भावस्था के व्यायाम के साथ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, थकान और वजन में कमी हो सकती है। आपके बच्चे के लिए यह एक स्वस्थ हृदय गति और जन्म के वजन का परिणाम हो सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि प्रसव पूर्व योग भी कम श्रम दर्द, एक छोटे श्रम और समय से पहले प्रसव के जोखिम को कम कर सकता है। फिर भी योग प्रशिक्षक क्लेर मदाल्डेना का मानना है कि यह उन मानसिक लाभों के बारे में है जो मॉम्स को सबसे अधिक महसूस करते हैं; योग उन्हें उन कई बदलावों के साथ आने का समय देता है जो गर्भावस्था में लाता है, श्रम के लिए खुद को तैयार करते हुए।
पता करने की जरूरत
अपने योग शिक्षक को बताएं कि आप गर्भवती हैं और यदि कोई भी स्थिति कठिन है या आप अस्वस्थ महसूस कर रही हैं, तो उन्हें न करें। एक योगा क्लास में खुद पर दबाव बनाना आसान हो सकता है जितना कि दूसरे लोग कर सकते हैं, लेकिन इससे आपको अच्छे से ज्यादा नुकसान हो सकता है - बस उसी से चिपके रहिए जो आपके लिए आरामदायक महसूस हो।
अपने पूरे वर्कआउट में लगातार सांस लेना याद रखें और अपने तीसरे ट्राइमेस्टर में, अपने बढ़ते शरीर के लिए बेहतर तरीके से काम करने वाले जेंटलर या अधिक बुनियादी कदमों पर वापस जाने से न डरें।
गर्भावस्था के दौरान तैराकी
तैराकी और एक्वाटल कक्षाओं जैसे जल-आधारित व्यायाम से गर्भावस्था की थकावट, गर्भकालीन मधुमेह का कम जोखिम और गर्भावस्था के कम वजन का परिणाम हो सकता है। आपके बच्चे के लिए, इसका मतलब स्वस्थ दिल की दर और जन्म का वजन हो सकता है। यह आपके बच्चे के मस्तिष्क को जल्द परिपक्व होने में मदद कर सकता है।
पानी का हाइड्रोस्टेटिक दबाव सूजन को कम करने, संचार और श्वसन प्रणाली में सुधार और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। और क्योंकि यह कम-प्रभाव है, जोड़ों पर न्यूनतम तनाव है।
पता करने की जरूरत:
यदि आप तैराकी की लंबाई की तरह नहीं हैं, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को टोन और फ्लेक्स करने का एक तरीका चाहते हैं, तो एक फ्लोट प्राप्त करें या साइड बार पर पकड़ें और वही स्ट्रेच करें जो आप घर पर या अभ्यास वर्ग में करते हैं।
राजकुमार जॉर्ज पतलून
स्तन स्ट्रोक एक अच्छी तैराकी शैली है क्योंकि इससे आपकी छाती खुलती है और मजबूत होती है, जब आप श्रम में अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। और यह आपके कूल्हों को खोलता है और श्रोणि के लचीलेपन को प्रोत्साहित करता है। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखना याद रखें - यदि आपको कठिनाई होती है, तो प्रत्येक हाथ के नीचे या छाती के नीचे एक फ्लोट का उपयोग करें। जितना हो सके उतनी लंबाई करें लेकिन अगर आपको थकान महसूस होती है तो रुक जाएं। जब तक आप सक्षम महसूस करते हैं तब तक आप आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान तैर सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण श्रम की तैयारी में धीरज, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि दर्द को कम करने और गर्भावस्था के वजन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह एक छोटे से अस्पताल में रहने और प्रसव और प्रसव के दौरान कम जटिलताओं को जन्म दे सकता है, और विशेष रूप से, गर्भावस्था के दौरान और बाद में मूत्र असंयम की संभावना को कम कर सकता है। स्ट्रेंथ कोच पिप ब्लैक का यह भी मानना है कि यह आपको मम होने के भौतिक पक्ष के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है - एक बच्चे को ले जाने और बुग्गी और कार की सीटें उठाने में कड़ी मेहनत हो सकती है ...
पता करने की जरूरत
आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण की मात्रा आपकी गर्भावस्था से पहले के कौशल स्तर पर निर्भर हो सकती है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कई अलग-अलग रूपों में होती है, जिसमें वज़न उठाने से लेकर प्रतिरोध मशीन या बैंड का इस्तेमाल होता है। अपनी गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के दौरान, तीव्रता को कम करने और अधिक चालें शामिल करने की सलाह दी जाती है जो आप बैठे या लेटे हुए कर सकते हैं - यदि आप अत्यधिक चीजों के बारे में चिंतित हैं, तो ट्रेनर से सलाह लें।