भूमध्य आहार: सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ और नुस्खा विचारों

भूमध्यसागरीय आहार, संक्षेप में, एक आहार है जो खाद्य सामग्री का उपयोग करता है जो कई देशों में लंबी और स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध हुआ है। हमने आपको प्रेरित करने के लिए बहुत सारे भूमध्य आहार व्यंजनों और खाद्य विचारों को प्राप्त किया है।

शोध से पता चला है कि एक भूमध्यसागरीय आहार, जो ताजे फल और सब्जी और प्रचुर मात्रा में जैतून के तेल से भरपूर है, वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और यह न केवल आपको लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकता है, बल्कि टाइप 2 मधुमेह जैसी विकासशील स्थितियों के जोखिम को भी कम कर सकता है, उच्च रक्तचाप और बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल। यह माताओं को अपने अजन्मे शिशुओं को एलर्जी और अस्थमा से बचाने में मदद कर सकता है।

आहार का नाम (दुर्भाग्य से) आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन के बजाय आहार की उत्पत्ति को अधिक संदर्भित करता है - आप पिज्जा, सोब के द्रव्यमान में टिक नहीं पाएंगे!

लेकिन यह स्वादिष्ट, हल्की, ताज़ा सामग्री से भरा हुआ है जिसका हर कोई आनंद ले सकता है, और यह निश्चित रूप से एक कार्ब-फ्री योजना नहीं है। वास्तव में, iat मॉलिक्यूलर साइकियाट्री ’पत्रिका में हाल ही में प्रकाशित शोध ने व्यक्ति के अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए मछली, नट्स और सब्जियों से भरपूर भूमध्य आहार को जोड़ा है। इसलिए यह न केवल आपके शरीर बल्कि आपके दिमाग के लिए भी अच्छा है।

भूमध्यसागरीय आहार पर, कोई अजीब, सनक-शैली वाले भोजन की खुराक या प्रतिस्थापन नहीं हैं, जिससे यह पूरे परिवार को बदलने के लिए एक आसान आहार है।

चित्र: गेटी

भूमध्य आहार क्या है?

एनएचएस के अनुसार, जो लोग इटली और ग्रीस जैसे देशों में रहते हैं और एक विशिष्ट भूमध्यसागरीय आहार खाते हैं, वे स्वस्थ हैं और हमारे पास उत्तरी यूरोपीय लोगों की तुलना में कम हृदय की समस्याएं हैं। यह एक स्वस्थ जीवन शैली विकल्प के रूप में इतना अधिक आहार नहीं है। आपको यूनानियों और इटालियंस की लंबी जीवन प्रत्याशा के बारे में कोई संदेह नहीं है, यह अच्छी तरह से लगता है कि उनके पारंपरिक खाने की आदतों का पालन करने से, आप न केवल बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि आप अपनी जीवन प्रत्याशा पर भी वर्ष जोड़ सकते हैं!

तो यह कैसे काम करता है?

विशेषज्ञ सभी फलों को खाते हैं और हमारे कॉन्टिनेंटल चचेरे भाईयों को खाते हैं, साथ ही नट्स, मछली और जैतून के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में अच्छी 'वसा' के साथ डेयरी उत्पादों और मांस का सेवन कम करते हैं। सभी मछली और नट्स का मतलब है कि यह आवश्यक फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, एक संयोजन जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपके दिल को स्वस्थ रखेगा।

भूमध्यसागरीय आहार किसके लिए अच्छा है?

लगभग कोई भी भूमध्यसागरीय आहार का पालन कर सकता है क्योंकि यह वसा में कम और फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च है। क्योंकि यह एक त्वरित फ़िक्स के बजाय एक जीवन शैली है, इसका मतलब है कि आप पाउंड को बंद रखने और लंबे समय में अपने सामान्य स्वास्थ्य और भलाई में सुधार करने की संभावना रखते हैं।

इंस्टीट्यूट फॉर रिसर्च, हॉस्पिटलाइजेशन और हेल्थ केयर द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि आपने कभी भी भूमध्यसागरीय आहार में बदलाव नहीं किया है। अपने अध्ययन में 65 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों की मृत्यु दर, जो भूमध्यसागरीय आहार में 25 प्रतिशत तक बदल गई।

यह आहार उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जो एक विशिष्ट 'आहार' से चिपके रहते हैं, जहां चीजें प्रतिबंधित, प्रतिबंधित और असंतोषजनक हैं (जो हम में से अधिकांश होंगे, फिर!)। यह आहार चीजों को देने, कम खाने या केवल दिन के कुछ निश्चित समय में खाने के बारे में नहीं है, यह बस अच्छा, स्वस्थ भोजन खाने के बारे में है जो आपके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करेंगे और बदले में आपके वजन को नियंत्रित करेंगे।

चित्र: गेटी

लेकिन क्या कोई कमियां हैं?

कड़ाई से बोलते हुए, आहार विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। हो सकता है कि आप द लंच बॉक्स डाइट या 5: 2 डाइट जैसी कुछ चीजों का पालन न करें, लेकिन ये लंबे समय तक रहने वाले आहार नहीं हैं। यह आहार एक समझदार और स्वस्थ भोजन मंत्र का पालन करता है जो आपको जीवन के लिए तैयार है। और यह सब स्वस्थ भोजन आपके कमर पर कुछ सकारात्मक प्रभाव डालता है।

इस आहार के साथ मुख्य समस्याओं में से एक यह है कि ताजा, औसत दर्जे का भोजन सभी को खरीदना महंगा हो सकता है, और तैयार होने में समय लगता है, चाहे वह कितना भी स्वादिष्ट हो।

मेड डाइट पर क्या खाते हैं?

यदि आप भूमध्यसागरीय तरीके से भोजन करने जा रहे हैं, तो आपको दोनों को देखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं और आप इसे कैसे खा रहे हैं। विशिष्ट पश्चिमी आहार परिरक्षकों, पशु वसा में उच्च है, लेकिन फल और सब्जियों (ध्वनि परिचित?) में कम है। भूमध्य आहार फल और सब्जी से भरा होता है, इसलिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने और टमाटर, प्याज, लहसुन और काले जैतून का उपयोग करके अपना पास्ता सॉस बनाने से रोकना चाहिए। तरबूज और खुबानी जैसे ताजे फलों पर नाश्ता करें।

शाकाहारी बीन पुलाव धीमी कुकर

आपको सूरजमुखी के तेल को जैतून के तेल के पक्ष में खोदना चाहिए और जैतून के तेल से बने स्प्रेड के लिए मार्जरीन को स्वैप करना चाहिए।

मॉडरेशन में मांस खाएं लेकिन बहुत सारी मछली और समुद्री भोजन। रेड वाइन का विषम गिलास पिएं और आप बस वहीं के वहीं रहेंगे।

भूमध्यसागरीय देशों में लोग अपने भोजन के लिए भी समय निकालते हैं। चलते-चलते एक सैंडविच को हथियाने के बारे में सोचा जाता है और उन दो घंटे के लंच के लिए कई व्यवसायों ने वास्तव में दुकान बंद कर दी है।

हालांकि आपको यह बहुत व्यावहारिक नहीं लग रहा है, लेकिन भोजन को एक सुखद घटना बनाने की कोशिश करें। टैली को बंद करें, मेज पर बैठें और वास्तव में उस ताजा भोजन का आनंद लें।

चित्र: गेटी

आप भूमध्य आहार पर क्या खा सकते हैं?

• फल
• सब्जी - और बहुत सारे इसका!
• साबुत अनाज
• पागल
• दालों
• बीज
• औषधि और मसाले
• दुबला मांस
• मछली
• समुद्री भोजन
• जैतून का तेल
• लाल शराब

भूमध्य आहार भोजन योजना

सुबह का नाश्ता:

- शहद, नट्स और सूखे मेवे के साथ प्राकृतिक दही

- जैतून के तेल के साथ तले हुए अंडे और ताजा टमाटर

- बेकन और आलू फ्रिटेटा

- टोस्ट पर अंडा और स्मोक्ड एवोकैडो

दोपहर का भोजन:

- ब्रोकोली और सामन टैगलीटेल

कैसे पास्ता बनाने के लिए पास्ता

- टोस्ट पित्त और बीन सलाद

- काला जैतून और आटिचोक के साथ टूना पास्ता

- सार्डिन के साथ ग्रीक सलाद

- ताहिनी ड्रेसिंग के साथ ग्रील्ड गोभी

- स्मोक्ड मैकेरल के साथ गर्म आलू का सलाद

रात का खाना:

- ग्रील्ड मछली, जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ ग्रीक सलाद

- पेला सलाद

- बुकाटिनी पास्ता के साथ मीटबॉल

- चिकन और बेकन पास्ता बेक

- ओवन-भुना हुआ टमाटर, तुलसी और टेपनेड के साथ हैलीबट

- झींगा भाषा

- चेरी टमाटर और झींगे के साथ काले पास्ता

शीर्ष प्रकार: हाल ही में किए गए एक अध्ययन में बताया गया है कि जो बच्चे भूमध्यसागरीय आहार खाते हैं उनका वजन 15 फीसदी कम होता है। घर का बना पास्ता और बच्चों के साथ पिज्जा बनाना सभी चीजों को भूमध्य बनाने की कोशिश में शामिल करने के लिए एक मजेदार गतिविधि हो सकती है।