व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती
(छवि क्रेडिट: लुइस अल्वारेज़ / गेट्टी)
कुछ साधारण जीवनशैली में बदलाव के साथ फिट कैसे रहें और अपनी फिटनेस उम्र कैसे कम करें।
अपने शरीर और मस्तिष्क में सुधार करना चाहते हैं? इस तरह फिट हो सकते हैं। आपको अपने आप को कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है - दिन में केवल 10 मिनट सकारात्मक लाभ प्राप्त करें। सरकार वयस्कों और बड़े वयस्कों को अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता) करने की सलाह देती है, डॉ अन्ना लोव, शारीरिक गतिविधि नैदानिक चैंपियन, के लिए कहते हैं सार्वजनिक स्वास्थ्य इंग्लैंड .यहां तक कि अगर आप वर्तमान में बहुत सक्रिय नहीं हैं तो गतिविधि के स्तर में कोई भी छोटी वृद्धि वास्तव में मदद करती है।
अच्छी खबर यह है कि लॉकडाउन से पहले, खेल इंग्लैंड - जिसका मिशन उम्र, पृष्ठभूमि या क्षमता स्तर की परवाह किए बिना सभी को खेल और शारीरिक गतिविधि में भाग लेना है - ने अपना सक्रिय जीवन वयस्क सर्वेक्षण किया। परिणामों ने गतिविधि के स्तर में वृद्धि दिखाई, जिसमें 63% वयस्क एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करते हैं।
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व्यायाम के लाभ
सूजन को कम करने वाली गतिविधि क्या करती है। यह अनुमान नहीं है - अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि उम्र बढ़ने और हृदय रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, गठिया और मनोभ्रंश सहित पुरानी बीमारियां शरीर की सूजन प्रतिक्रिया से जुड़ी हैं। दैनिक गतिविधियों को शामिल करना जो आपको मिलता है लगभग सांस फूलती है लेकिन आपको बात करने की अनुमति देती है जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। इनमें ब्रिस्क वॉक, गार्डनिंग और घर के काम शामिल हैं।
ऑस्ट्रेलिया के दक्षिणी क्वींसलैंड विश्वविद्यालय में शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य के प्रोफेसर स्टुअर्ट बिडल कहते हैं, गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के साथ-साथ, आपको बहुत अधिक बैठने से बचने की जरूरत है। हमारे शोध में पाया गया कि लेटने, टीवी देखने और कंप्यूटर पर बैठने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम - उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा और उच्च कोलेस्ट्रॉल का एक समूह - 73% तक बढ़ गया।
व्यायाम हमारे चयापचय को अच्छी तरह से काम करता है, इसलिए हम भोजन से जो ऊर्जा लेते हैं वह वसा के रूप में जमा होने के बजाय हमारे आंदोलन को बढ़ावा देती है, फिटनेस ट्रेनर बताते हैं जूलिया बकले . यह इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, रक्तचाप को कम करता है और हमें मोबाइल रखता है। साथ में, यह स्ट्रोक, मधुमेह और हृदय रोग जैसे चयापचय संबंधी विकारों को दूर रखने के लिए एक शक्तिशाली पैकेज है।'
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आपकी फिटनेस उम्र
आपके शरीर की उम्र का एक विश्वसनीय माप यह नहीं है कि आप कितने साल के हैं, बल्कि आपका फिटनेस स्तर है। खेल वैज्ञानिक यह देखते हैं कि हमारे फिटनेस स्तर, या 'फिटनेस उम्र', हमारी लंबी उम्र और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, जूलिया कहती हैं। फिटर लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उम्र बढ़ने से जुड़ी बीमारियों को कम झेलते हैं। इसलिए, एक फिटर व्यक्ति को उसी उम्र के कम फिट व्यक्ति की तुलना में 'छोटा' माना जा सकता है। हम अपनी फिटनेस में सुधार करके ही अपनी फिटनेस की उम्र को बदल सकते हैं।
WorldFitnessLevel.org इस सिद्धांत का समर्थन करता है। इसमें कहा गया है कि 'व्यायाम के दौरान आपके शरीर की ऑक्सीजन परिवहन और उपयोग करने की क्षमता समग्र हृदय फिटनेस का सबसे सटीक उपाय है'। itsonline के साथ अपनी फिटनेस की उम्र का पता लगाएं फिटनेस उम्र कैलकुलेटर . अपनी फिटनेस उम्र को कम करने, फिटर बनने और अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए एक गाइड के रूप में परिणाम का उपयोग करें।
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कैसे फिट रहें और फिट रहें
ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके लिए कारगर हों, और प्राप्य लक्ष्य हों। इसलिए, कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद हो; उदाहरण के लिए, यदि आप पिक डांस क्लासेस या समूह गतिविधियों का सामाजिककरण करना पसंद करते हैं। यदि आप आसानी से ऊब चुके हैं तो कुछ नया करने की कोशिश करें जैसे कि बाड़ लगाना या खुले पानी में तैरना, और यदि आप लक्ष्य-उन्मुख हैं तो एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करें जो चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्त करने योग्य हो, जैसे कि एक काउच टू 5K रन .
निराई-गुड़ाई से लेकर योग कक्षा तक साप्ताहिक गतिविधियों को लिखिए जिनसे आपको लाभ होगा। और कभी मत सोचो कि तुम बहुत बूढ़े हो! वरिष्ठों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए कई प्रभावी व्यायाम हैं (यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो पहले डॉक्टर से परामर्श लें)।
इन फिटनेस टिप्स को अपने जीवन में कैसे शामिल करें, यह जानने के लिए हमारी गैलरी देखें:
- आसान जीवनशैली में बदलाव
- तकनीक का प्रयोग करें
- दोस्त बनाना
- स्मार्ट तरीके से काम करो
- 10 मिनट ब्रिस्क वॉक
- निर्माण करना घर का जिम
- हिस्सों
- १२ मिनट का कोमल जोग
- 10 मिनट तेजी से भागना
- खुले पानी में तैरना
- 20 मिनट मोटर साइकिल की सवारी
- 4x4 अंतराल प्रशिक्षण
- 60 मिनट की डांस क्लास
फिट कैसे रहें: आसान जीवनशैली में बदलाव करें
कितनी बार: रोज रोज सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ आपको कैसे लाभ होगा: इन छोटी-छोटी जीतों में कुछ भी खर्च नहीं होता बल्कि परिणाम मिलते हैं। छोटा शुरू करो: रोजाना एक तेज सैर आपको उज्जवल और अधिक ऊर्जावान महसूस कराएगी। दैनिक ले जाएँ: यह अधिक या लंबे समय तक नहीं होना चाहिए, लेकिन उन गतिविधियों के लिए अभ्यस्त हो जाएं जो आपके हृदय गति को बढ़ाती हैं। कॉफी शॉप में बैठने के बजाय सीढ़ियाँ लेने, बस से पहले उतरने या किसी दोस्त के साथ चलने की कोशिश करें। सबसे पहले सक्रिय रहें: अध्ययनों से पता चलता है कि 20 मिनट से अधिक के सुबह के व्यायाम से अधिकांश वसा जलती है।
फिट कैसे रहें: तकनीक का उपयोग करें
कितनी बार: जितनी बार संभव हो सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ आपको कैसे लाभ होगा: प्रौद्योगिकी आपको व्यायाम करने की याद दिलाती है और आपकी प्रगति पर नज़र रखती है। आप उपलब्धि की भावना भी महसूस करेंगे ताकि आपके हार मानने की संभावना कम हो। एक पेडोमीटर खरीदें या अपने फोन पर एक डाउनलोड करें। वैकल्पिक रूप से, ब्रिटिश मिलिट्री फिटनेस जैसे ऐप्स का उपयोग करें, जो कसरत योजनाएं प्रदान करता है; 5 मिनट योग जागने पर या सोने से पहले स्ट्रेच को प्रोत्साहित करने के लिए; या बेटर पॉइंट्स, जो रिवॉर्ड पॉइंट्स को आप शॉपिंग वाउचर में बदल देते हैं।
फिट कैसे रहें: दोस्त अप
कितनी बार: हफ्ते में दो बार सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ आपको कैसे लाभ होगा: एक दोस्त के साथ सक्रिय होने से अकेलेपन को प्रेरित करने और रोकने में मदद मिलती है। एक साथ कक्षा में जाएं या एक निजी प्रशिक्षक साझा करें। यदि बाद वाला लगता है कि आपके स्थानीय कॉलेज से फिटनेस या खेल विज्ञान के छात्र को काम पर रखने से लागत में कटौती होती है। थोक में बुकिंग सत्र पैसे भी बचा सकते हैं।
फिट कैसे रहें: स्मार्ट तरीके से काम करें
कितनी बार: जिस दिन आप काम करते हैं सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ आपको कैसे लाभ होगा: पूरे दिन एक डेस्क पर बैठे रहने से आपके शरीर द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा सीमित हो जाती है। हर 20 मिनट में उठें और टहलें, खासकर दोपहर के भोजन के समय। यदि आपकी दूसरी मंजिल पर बैठकें हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ें, और अपने सहकर्मी को ईमेल करने के बजाय उनके डेस्क पर जाएँ और बातचीत करें - आप अधिक सतर्क और सक्रिय महसूस करेंगे। अपनी कुर्सी पर फिजूलखर्ची करने से भी मदद मिलेगी; शोध से पता चलता है कि फ़िडगेटर्स स्थिर रहने वालों की तुलना में 10 गुना अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। अगर आपके पास आईफोन है, तो 1 मिनट डेस्क वर्कआउट ऐप डाउनलोड करें।
फिट कैसे रहें: 10 मिनट ब्रिस्क वॉक
कितनी बार: दैनिक सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ आपको कैसे लाभ होगा: नियमित रूप से तेज चलने से न केवल हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि ग्रुप हेल्थ रिसर्च इंस्टीट्यूट के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग सप्ताह में तीन बार 15 मिनट तक व्यायाम करते हैं, उनमें मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना 38% कम होती है। एनएचएस एक्टिव 10 ऐप दैनिक सैर को शामिल करने के तरीके पर सहायता प्रदान करता है।
ब्रो जेनर फैट
फिट कैसे बनें: होम जिम बनाएं
कितनी बार: जितनी बार आप कर सकते हैं सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ (यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें) आपको कैसे लाभ होगा: अगर जिम के लिए समय निकालना बेकार है तो जिम लाने में कोई बहाना नहीं है! इससे व्यायाम करना आसान हो सकता है - इससे उन लोगों को भी लाभ होता है जो सार्वजनिक रूप से व्यायाम करने में शर्म या शर्मिंदगी महसूस करते हैं। हाथ के वजन के रूप में सेम के डिब्बे, बेंच प्रेस के लिए एक मजबूत कुर्सी, और सीढ़ियों को एक अस्थायी कदम मशीन के रूप में उपयोग करें। यदि आपके पास जगह है, तो फ्रीसाइकिल या गमट्री से सेकेंड हैंड एक्सरसाइज बाइक या रनिंग मशीन लें।
फिट कैसे हो: स्ट्रेच
कितनी बार: सप्ताह में पांच दिन सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ आपको कैसे लाभ होगा: स्ट्रेचिंग से शरीर के ऊपरी हिस्से का तनाव दूर होता है - यह विशेष रूप से तब प्रासंगिक होता है जब आप घंटों कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिरोध बैंड के साथ केवल दो मिनट तक खींचने के बाद कार्यालय के कर्मचारियों ने अपने ऊपरी शरीर में 37% कम दर्द की सूचना दी। एनएचएस वेबसाइट में आसान स्ट्रेच या योग या पिलेट्स क्लास लेने की सिफारिशें हैं। आगे बढ़ने के लिए, लेट्स बैंड्स ऐप पर अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट आज़माएं।
फिट कैसे रहें: १२ मिनट की जॉगिंग
कितनी बार: सप्ताह में पाँच बार सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ (यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें) आपको कैसे लाभ होगा: परिसंचरण और चयापचय में सुधार के साथ, मध्यम कार्डियो आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को 27% तक कम कर सकता है। एक सौम्य जॉगिंग से शुरुआत करें और चिंता न करें अगर आपको स्टैमिना का निर्माण होने तक जॉगिंग के साथ वैकल्पिक रूप से चलने की आवश्यकता है।
कैसे एक डाकू से एक बैग बनाने के लिए
फिट कैसे रहें: 10 मिनट तेज दौड़ें
कितनी बार: दिन में एक बार सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ (यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें) आपको कैसे लाभ होगा: यह काम करने के लिए एक है, लेकिन अपील यह है कि आपको 30 मिनट तक दौड़ने की जरूरत नहीं है। टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करने, तनाव के स्तर को कम करने, वसा कोशिकाओं को नष्ट करने और दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए केवल 10 मिनट की उच्च तीव्रता की दौड़ पर्याप्त है, जो आपके चयापचय को स्वस्थ और आपके शरीर को टोन्ड रखती है।
फिट कैसे रहें: खुले पानी में तैरना
कितनी बार: हफ्ते में दो बार सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ (यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें) आपको कैसे लाभ होगा: हर कोई इतना भाग्यशाली नहीं है कि उसके पास एक लिडो, नदी, झील या समुद्र हो, लेकिन कई शहरों और कस्बों में एक आउटडोर पूल है। बाहर तैरना उतना डरावना नहीं है जितना लगता है - आपका शरीर जल्द ही ठंड के अनुकूल हो जाता है और ठंड लगने पर यह अधिक कैलोरी बर्न करता है। इसके अलावा, ठंडे पानी में तैरने से जोड़ों के कड़ेपन और फाइब्रोमायल्गिया और गठिया जैसी स्थितियों को कम किया जा सकता है। और यह आपकी बैटरी को रिचार्ज करने का एक शानदार तरीका है। सुरक्षा और मार्गदर्शन के लिए एक क्लब में शामिल हों। मुलाकात जंगली तैरना जानकारी के लिए।
फिट कैसे रहें: 20 मिनट की बाइक की सवारी
कितनी बार: एक सप्ताह में एक बार सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ (यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें) आपको कैसे लाभ होगा: अपनी बाइक को धूल चटाएं, अपना हेलमेट पहनें और पार्क के चारों ओर साइकिल चलाएं। जब आप आत्मविश्वास महसूस करें, तो तलाशने के लिए सुंदर मार्गों की तलाश करें। क्यों? यह आपको बेहतर सेक्स करने में मदद कर सकता है! वास्तव में, अधिकांश व्यायाम सेक्स में सुधार करते हैं क्योंकि यह रक्त प्रवाह और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और शरीर के आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान को बढ़ाता है। टेक्सास विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि जिन महिलाओं ने ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर 20 मिनट बिताए, उनके श्रोणि क्षेत्र में रक्त प्रवाह में 50% की वृद्धि हुई। परिणाम? मजबूत ओर्गास्म।
फिट कैसे रहें: 4x4 अंतराल प्रशिक्षण
कितनी बार: हफ्ते में दो बार सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हाँ (यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें) आपको कैसे लाभ होगा: यह दो बार-साप्ताहिक 4x4 अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम समय-कुशल है, एरोबिक फिटनेस में सुधार करता है और उम्र या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। इसमें पसीने को निकालने के लिए १० मिनट की जॉगिंग शामिल है, फिर हृदय गति को बढ़ाने के लिए २ मिनट की तेज दौड़ (भारी सांस लेने के लिए पर्याप्त) शामिल है। इसके बाद 3 मिनट की ब्रिस्क वॉक की जाती है। चरण 2 और 3 को तीन बार और दोहराएं। 5 मिनट के जोग के साथ समाप्त करें। इस तरीके को आप स्विमिंग और साइकलिंग के साथ भी आजमा सकते हैं।
फिट कैसे रहें: 60 मिनट की डांस क्लास
कितनी बार: एक सप्ताह में एक बार सभी उम्र के लिए उपयुक्त? हां, हालांकि अगर आपको पहले से कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें आपको कैसे लाभ होगा: नृत्य छोटी मांसपेशियों पर काम करता है और उन्हें अंदर खींचता है, जो एक लंबी दिखने वाली, दुबली और टोंड आकृति बनाता है (दौड़ने के बजाय, जो मुख्य रूप से बड़े पैर की मांसपेशियों को काम करता है)। यह आपको पूरी तरह से टोन्ड छोड़ देता है, एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट प्रदान करता है और खराब मुद्रा को ठीक कर सकता है। यदि आप अपने पैरों और निचले हिस्से को टोन करना चाहते हैं, तो फॉक्सट्रॉट, वाल्ट्ज, टैंगो और रूंबा आज़माएं क्योंकि उनमें बहुत अधिक फेफड़े होते हैं, जिससे पैर पतले और अधिक टोंड हो जाते हैं। चार्ल्सटन और क्विकस्टेप जैसी तेज़ नृत्य कक्षाएं हृदय और वसा जलने के लिए सर्वोत्तम हैं। एक सपाट पेट के लिए ज़ुम्बा और साल्सा कक्षाओं का प्रयास करें, जो आपके मध्य भाग में स्थित मुख्य मांसपेशियों का काम करते हैं। टोंड आर्म्स के लिए, लगभग सभी प्रकार के डांस ट्रिक करते हैं लेकिन अंतिम आर्म-टोनिंग डांस स्पेनिश पासो डोबल है।